שינוי התזונה הוא הצעד החשוב ביותר שיש לבצע על מנת לקיים אורח חיים בריא יותר. למעשה, רק אכילת פירות וירקות לא מספיקה להיקרא תזונה בריאה ומאוזנת. במקום זאת, צורכים גם מזונות אחרים כל עוד הרמות התזונתיות מאוזנות כך שהגוף יכול להיות בכושר ואנרגטי יותר אחר כך. בנוסף, תזונה מספקת יכולה גם לספק יתרונות שונים אחרים לבריאות הגוף הכללית, כגון הורדת לחץ הדם, כולסטרול ורמות מתח!
שלב
שיטה 1 מתוך 3: תזונה בריאה ומאוזנת
שלב 1. אכלו 200-300 גרם פחמימות מורכבות מדי יום
פחמימות מורכבות הן חומרים המתעכלים לאט ונספגים בגוף. כתוצאה מכך, צריכתם יכולה לגרום לגוף להתמלא מהר יותר ולקבל יותר חומרים מזינים שהוא צריך. במקום זאת, בחר פחמימות מורכבות כגון קמח מלא, בטטה, שיבולת שועל ואורז חום העשירים בוויטמינים וחומרים מזינים מאשר פחמימות פשוטות, כגון לחם לבן ואורז לבן.
- בחר מאכלים העשויים מדגנים מלאים או מדגנים מעורבים כגון לחם שיפון ופסטה מחיטה מלאה.
- אם אתה אוהב לאכול שיבולת שועל, אל תשכח לבחור שיבולת שועל מחיטה מלאה, בסדר!
- למרות שזה באמת תלוי בצרכים האישיים שלך, הרופא שלך עשוי לבקש ממך להפחית את צריכת הפחמימות שלך.
שלב 2. ממלאים לפחות חצי מהצלחת בירקות כדי לקבל כמות של 5 מנות ירקות ביום
מכיוון שירקות הם מרכיבי מזון צפופים מאוד וקלים לעיבוד לסוגים שונים של מנות, אל תהסס להגדיל את צריכת הירקות העלים הירוקים כמו כרוב, תרד ירוק, חרדל ו מנגולד שוויצרי. כדי שהטעם יהיה טעים מבלי להתפשר על החומרים המזינים, מטגנים את הירקות לבחירתכם עם שמן זית, שום וקורט מלח ופלפל.
- הוסף תרד לשייק כדי להגדיל את צריכת הירקות העלים בצורה מהנה יותר.
- כאשר מכינים טאקו, נסו להוסיף להם כמה צ'ילי ובצל.
- מנות פסטה הן האפשרות המושלמת לשילוב עם ירקות. לדוגמה, אתה רק צריך להוסיף מעט פטריות לספגטי או לזניה שלך כדי להעשיר את החומרים המזינים ואת הטעם.
- אל תפחד לנסות מאכלים חדשים. אם אתה לא אוהב את טעם הירקות, נסה לעבד אותם למאכלים שונים.
שלב 3. אכלו 2-3 מנות פרי מדי יום כדי לעמוד בצריכת הויטמינים בגוף
בעצם, פרי הוא מקור לחומרים מזינים שהם לא רק טעימים, אלא גם מועילים מאוד לגוף. בנוסף, הפרי קל גם לצריכה. לדוגמה, אתה יכול לאכול תפוח או אגס מיד כחטיף בצהריים, או לשלב אותו עם מאכלים אחרים כדי להוסיף טעם.
- מוסיפים פירות יער או בננות לקערת דגני בוקר או שיבולת שועל.
- פירות טריים טעימים כשהם משולבים עם חסה. לדוגמה, נסה להוסיף חמוציות מיובשות כדי לשפר את טעם החסה או לשדך אגסים עם גבינת עיזים ולפזר אותן על גבי עלי החסה.
שלב 4. אכל חלבון בריא ודל שומן כדי למקסם את רמות האנרגיה שלך
בפרט, חלבון יכול לעזור להגדיל את מסת השריר ואת רמות האנרגיה לאורך כל היום. עם זאת, הקפד לבחור רק מקורות לחלבון מן החי והצומח המכילים מינימום שומן בכדי לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת. עד כה, כמות החלבון הדרושה לגוף בכל יום היא עדיין ויכוח. לכן, אל תהססו להתייעץ עם רופא או לנסות להשתמש במחשבונים מקוונים הזמינים באינטרנט. כמה דוגמאות למקורות חלבון בריאים הם:
- עוף, חזיר והודו ללא שומן
- דגים, כגון סלמון, דג בשר לבן וטונה
- אגוזים, כגון קשיו, שקדים ופיסטוקים
- קטניות, כגון שעועית שחורה, פולי פינטו ושעועית קנליני
- עדשים וחומוס
שלב 5. מלא 20-35% מהקלוריות היומיות בשומנים טובים
בעיקרון, אתה עדיין צריך לאכול שומן כדי שהגוף שלך יפעל כראוי. עם זאת, הקפד לבחור את סוג השומן הנכון! בכל פעם שאתה קונה מזון, אל תשכח לקרוא את התוויות שעל האריזה ולבחור מזון דל שומן רווי. בפרט, הגוף צריך לצרוך פחות מ 20-30 גרם שומן רווי ליום ולכן כדאי להגדיל את צריכת המזונות המכילים שומנים טובים כגון אבוקדו, סלמון, טונה וחמאת בוטנים ללא סוכר.
- שומנים חד בלתי רוויים וחומצות שומן אומגה 3 הם סוגי שומן הטובים לגוף ולכן יש לצרוך אותם באופן קבוע. בפרט, שומנים חד בלתי רוויים מסוגלים להוריד את "רמות הכולסטרול הרע" בגוף על ידי העלאת "רמות הכולסטרול הטוב".
- מזונות עשירים בחומצות שומן כוללים שמן זית, אגוזים, שמן דגים ושמני זרעים שונים. הוספת שומנים "טובים" אלה לתזונה היומית יכולה להוריד את רמות הכולסטרול ואת הסיכון למחלות לב.
- הימנע משומנים רוויים וטרנס. שומן טראנס, הידוע גם בשם שמן מוקשה חלקית, הוא אחת הצורות הנפוצות ביותר של שומן בלתי רווי המצוי במזונות מעובדים. צריכת יתר זה יכול להגביר את הסיכון למחלות לב!
שלב 6. הגבל את צריכת המלח כדי להפחית את רמות הנתרן בגוף
למעשה נתרן בכמויות קטנות טוב לבריאות ועדיין ניתן להשיג זאת באמצעות תזונה בריאה. כדי להימנע מצריכת נתרן רבה מדי, אל תוסיפו מלח לתזונה ותמנעו ממזונות מעובדים שהוכחו כי הם עמוסים בנתרן נוסף.
- במקום פשוט לתבל אוכל במלח, נסו להוסיף מגוון עשבי תיבול טריים כגון כוסברה, עירית או שמיר כדי לשפר את הטעם.
- ירקות משומרים עמוסים בנתרן. לכן, נסו תמיד לעבד ירקות טריים או קפואים במידת האפשר.
- שוחח עם הרופא שלך על צריכת מלח מתאימה. אם יש לך לחץ דם גבוה או בעיות לב, סביר להניח שהרופא יבקש ממך להגביל את צריכת המלח שלך.
שלב 7. שתו לפחות 3 ליטר מים ביום
מכיוון שמים הם נוזל חיוני מאוד לשמירה על גוף בריא, אל תשכח לצרוך לפחות 3 ליטר מים ליום לנשים, ו -4 ליטר מים ליום לגברים. במידת הצורך, עקוב אחר נפח המים היומי שלך כדי להבטיח צריכת נאותה וסחב בקבוק מים לכל מקום כדי להקל על התהליך. בנוסף, שתו מיד בכל פעם שהצמא מתחיל לתקוף כך שהגוף לא יתייבש.
- קח איתך בקבוק מים לכל מקום שתלך כדי שתוכל לשתות אותו בקלות בכל פעם שאתה מרגיש צמא.
- לאחר אימון או פעילות אינטנסיבית בחוץ במזג אוויר חם, אל תשכח להחליף את נוזלי הגוף שאבדו על ידי צריכת יותר מים מהרגיל.
שיטה 2 מתוך 3: ליהנות מאוכל בדרך הנכונה
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים תזונתיים דרסטיים
זכור, רופאים הם מקור מידע רב ולכן אל תהסס לבקש מהם עזרה. בפרט, בקש המלצות על התזונה הנכונה עבורך, במיוחד מכיוון שמצב הגוף והבריאות של כולם שונים.
- הרופא שלך יכול גם לעזור לך לנתח את המשקל האידיאלי שלך ולהמליץ על תוכנית אימונים מתאימה להשגת מטרה זו.
- לפני נטילת ויטמינים או תוספי מזון, אל תשכח להתייעץ עם הרופא שלך.
שלב 2. אכל כאשר אתה רעב, במקום כאשר אתה מזועזע רגשית
למרות שמחפשים מזון כשהמצבים הרגשיים מופרעים זה דבר טבעי, עדיין נסו לשים לב לאוכל שנכנס לגוף. אם אפשר, אכל רק כאשר אתה באמת רעב. אם אתה מתחיל לאכול יותר מדי, התחל לרשום את האוכל שאתה אוכל ואת הרגשות שמאחוריו כדי לעקוב אחר דפוסי האכילה שלך.
- לדוגמה, ייתכן שהייתם רגילים לאכול כשהם לחוצים או עצובים. מעתה והלאה, נסה להחליף את ההרגל הזה בפעילויות אחרות שהן לא פחות מהנות, כמו טיול נינוח או האזנה לפודקאסט מעניין ושימושי במקום לנשנש.
- רוצים לחגוג אירוע מהנה עם אוכל? אין שום דבר רע לעשות זאת כל עוד חלק המזון שאתה אוכל נשלט. אם אתה תמיד נוטה לאכול יותר מדי מזון בזמן שאתה חוגג משהו, נסה לבחור סמל אחר של חגיגה כגון לצאת לחופשה או לקנות נעליים חדשות.
שלב 3. תיהנו מהאוכל שאתם אוכלים ואל תאכלו בחיפזון
בעיקרון, הבטן לוקחת זמן לשלוח אות שובע למוח. לכן אתה צריך לאכול בקצב איטי יותר כדי שלא תאכל יותר מדי כשהבטן שלך באמת מלאה. בנוסף, אכילה בקצב איטי יכולה לעזור לך ליהנות מטעם האוכל בצורה מלאה יותר ולהעריך את האוכל שאתה אוכל.
- ללעוס כל פיה 20 עד 40 פעמים כדי להוציא את מלוא טעמו של האוכל.
- אם אתם אוכלים ארוחה כבדה, נסו לחכות 5 עד 10 דקות לפני האכילה הבאה כדי להאט את קצב האכילה שלכם.
- שתו כוס מים לאורך כל הארוחה. לגימת מים באופן קבוע יכולה להאט את קצב האכילה ולגרום לבטן להתמלא מהר יותר.
- מניחים מזלג בין כל ביס. התנהגות זו היא תזכורת עבורך לסיים את האוכל בפה לפני אכילת מזון חדש.
שלב 4. התמקד בתחושה המגיעה לאחר צריכת משהו
לאחר הארוחה, הכירו את רגשותיכם. סביר יותר שתרגיש שבע ושקט לאחר אכילת ארוחה עתירת שומן, כגון צ'יזבורגר. מצד שני, הגוף ירגיש יותר אנרגטי לאחר צריכת חסה מלאה בחלבון. כתוב את התחושות שהתרחשו לאחר האכילה כדי שהגוף והנפש שלך יוכלו לזכור אותן.
אם אתה מרגיש גועל או אי נוחות לאחר אכילת מזון מסוים, נסה למצוא תחליף בריא יותר. לדוגמה, החליפו פיצה עבה ורכה מכוסה נקניקה בפיצה ירקות העשויה מדגנים מלאים ומרקם דק יותר
שלב 5. הבן מאין בא מזון לבניית היקשרות אישית יותר לכל מוצר שאתה אוכל
בכך, המודעות העצמית שלך בעת האכילה תגדל. כתוצאה מכך יהיה קל יותר ליצור מערכת יחסים בריאה עם אוכל! בפרט, ככל שתבינו יותר את מקור המזון, כך גדל הסיכוי שתבחרו במוצרים בריאים. במידת האפשר ואם יש לך מספיק כסף, נסה תמיד לקנות בשר וירקות מקומיים שמובטח יותר שהם טריים.
- לדוגמה, אם אתה צריך לבחור בין עגבניות שנקטפו מקומית ועגבניות מיובאות, בחר עגבניות מקומיות. מלבד שמובטח לך טריות, תרגיש טוב יותר אחר כך כי הוא תמך בכלכלה המקומית!
- קרא תוויות על אריזות מזון. אם רוב המרכיבים שאתה לא מזהה, בחר מוצר אחר. זכור, המזונות הבריאים ביותר עשויים למעשה ממרכיבים פשוטים ומכילים מעט או ללא חומרים משמרים.
שיטה 3 מתוך 3: תכנון תפריט אוכל
שלב 1. אל תדלג על ארוחת הבוקר, גם אם אינך מרגיש רעב מדי
אכילת ארוחת בוקר יכולה להגביר את חילוף החומרים ולהשאיר אותה פעילה לאורך כל הבוקר. כתוצאה מכך הגוף ירגיש יותר אנרגטי לאחר מכן. בנוסף, הרעב לא יתקוף בקלות כך שלא תתפתו לאכול יותר מדי מזון במהלך היום. במידת הצורך, תכננו תפריט ארוחת בוקר שבועי בתחילת השבוע, כך שבכל פעם שהגוף שלכם זקוק לארוחה בריאה וקלה להכנה בבוקר, אין לכם מה לדאוג מהמתכון.
- לאכול ארוחת בוקר במנות קטנות הרבה יותר טוב מאשר לא לאכול ארוחת בוקר בכלל. אם אינכם רוצים לאכול יותר מדי לארוחת הבוקר, לפחות צרכו מים וכמה חתיכות פירות, חטיף חלבון או חתיכת לחם מלא קלוי.
- לחלופין, הכינו תפריט ארוחת בוקר שניתן להכין יום קודם לכן, כגון פרפאת יוגורט ופירות, פריטטה או שיבולת שועל לילה.
- אל תדלגו על ארוחת הבוקר לפני פעילות חשובה כגון בחינה או ראיון עבודה. היזהר, רעב יכול לשבש את הריכוז ולהפחית את צריכת האנרגיה למוח! כתוצאה מכך הביצועים שלך לא יהיו אופטימליים.
שלב 2. אכלו ארוחות קטנות במרווחים קבועים לאורך כל היום
במידת האפשר, אכלו שלוש ארוחות ביום (ארוחת בוקר, צהריים וערב), עם שתי חטיפים בין הארוחות. בכך, לא תתפתה לאכול יותר מדי מזון כשהארוחה הגדולה מגיעה. כתוצאה מכך, הגוף שלך לא חייב להיות מעוכל יותר מדי מזון בו זמנית, ורמות הסוכר בדם יכולות להישאר עקביות לאורך כל היום. באופן כללי, דפוסי אכילה הנחשבים לטובים לאורך כל היום הם:
- ארוחת בוקר: שייק המכיל חלבון, פירות וירקות.
- חטיף בוקר: תפוח עם חמאת בוטנים או צלחת גבינה קטנה.
- ארוחת צהריים: חסה עם כמה שיותר ירקות, חלבון רזה ודגנים מלאים כמו קינואה או פארו.
- חטיף אחר הצהריים: חומוס, פלפלים ולחם פיתה מחיטה מלאה.
- ארוחת ערב: דג בגריל או בגריל, בטטה וברוקולי על האש.
שלב 3. לצמצם את צריכת הבשר ולהגדיל את צריכת מקורות המזון מהצומח
למעשה, לאכילת יותר ירקות או אפילו לטבעונות יש יתרונות בריאותיים שונים לגוף שלך. אם אינכם יכולים להיות צמחונים או טבעונים, נסו לחגוג את יום שני ללא בשר, קמפיין בינלאומי שמעודד אנשים לא לאכול בשר פעם בשבוע, בימי שני. ביסודו של דבר, צרכי החלבון של רוב האנשים עדיין ימולאו למרות שצריכת הבשר מופחתת. עם זאת, אל תהסס להתייעץ עם רופא אם אתה דואג לענות על צרכי החלבון היומיים שלך.
- החלף בקר בפטריות במגוון מתכוני פסטה. מלבד היותם דלי שומן, לפטריות יש גם מרקם לעוס וסיבי כמו בשר.
- נסו להשתמש בשעועית שחורה במקום בשר בעת הכנת טאקו או בוריטו. מלבד היותם טעימים מאוד, שעועית שחורה מהווה גם מקור טוב לחלבון לגוף!
שלב 4. תכנן את תפריט האוכל שלך מראש
כדי שמימוש התוכנית שלך יישאר עקבי, נסה לרשום את המאכלים והחטיפים שיאכלו בשבוע הקרוב. זה יעזור לך להמשיך לבחור אפשרויות בריאות במקום לאכול מזון מהיר באופן אימפולסיבי כאשר אתה מרגיש רעב. בנוסף, נסו לתכנן תפריט אוכל שלמרות שהוא מגוון, הוא עשוי למעשה מאותם מרכיבים כדי להקל על תהליך הקניות. במידת האפשר, גם לבשל כמה סוגי מזון מבעוד מועד, כך שתוכל מיד לאכול מזון בריא בכל פעם שצריך.
- לדוגמה, אתה יכול להכין פאג'יטות מירקות למחר בלילה. לאחר מכן, ניתן לעבד את שאריות הירקות המשמשים להכנת פאג'יטות לחסה בטעם מקסיקני שניתן לאכול למחרת.
- שטפו וחתכו את כל המצרכים בתחילת השבוע או אחרי שחוזרים הביתה מהסופרמרקט. כך, אתה יכול לקחת אותו מיד מתי שאתה רוצה לנשנש חטיף בריא.
- נסה לחטוף כמה ביצים בתחילת השבוע, כך שבכל צורך צריך תוכל לאכול אותן מיד לארוחת הבוקר או להוסיף אותן כמרכיב חלבון עיקרי לקערת חסה.
שלב 5. רשום את הפריטים שצריך לקנות בעת הקנייה ואל תסטה מהרשימה
רשום מה אתה צריך לקנות כדי לתמוך בתוכנית האוכל שלך, וודא שאתה לא קונה שום דבר מהרשימה כשהוא מגיע לחנות. בכך אפשר בהחלט לדכא את הרצון האימפולסיבי לקנות חטיפים וחטיפים מתוקים.
- אל תעשה קניות רעב! תאמין לי, הסיכון לקנות דברים שאתה לא צריך גבוה יותר במצב הזה.
- במידת הצורך, השתמש באפליקציית הטלפון כדי לפרט את הפריטים שאתה צריך לקנות. בכך, רשימת הקניות שלך אינה מסתכנת להישאר בבית או במכונית.
טיפים
- לאכול לפני הקניות כדי שתוכל להתמקד יותר בדברים שאתה צריך, לא רוצה, לקנות.
- הרצון לאכול מזון מהיר בדרך כלל יפסיק לאחר שבועיים של שינוי התזונה.
- נסה להפחית את צריכת המזון המהיר והמזון המעובד כגון צ'יפס, עוגיות, לחם או ביסקוויטים.
- אל תשמרו יותר מדי מזון לא בריא בבית כדי שלא תתפתו! במידת הצורך, זרוק אוכל שאסור לך לגעת בו או פשוט תן אותו למישהו אחר.
- נסה להכין טעמי מזון משלך במקום לקנות מגוון רטבים לא בריאים כדי לתבל דברים.
- לאכול במנות קטנות יותר. במידת הצורך, השתמש בצלחת קטנה יותר כדי להקל על התהליך.
- במקום להגביל את המזון שנכנס לגוף, נסה למצוא תחליף. לדוגמה, אם אתה אוהב עוגיות מתוקות, נסה להחליף אותן בתותים או אוכמניות. אם אתה אוהב לנשנש צ'יפס, נסה להחליף אותו בפופקורן רגיל. התמקד במזונות שאתה יכול לאכול במקום להתלונן על המאכלים שאתה מנסה להימנע מהם.
- לאלו מכם שצורכים אלכוהול, אל תשתו יותר מ -2 כוסות אלכוהול ביום, כן!
- התרחקו ממזון מהיר מכיוון שתכולת הנתרן והשומן הרווי גבוהה מאוד.
