הלב הוא איבר חיוני הדופק כל הזמן כדי להפיץ דם עשיר בחמצן בכל הגוף. הדופק הממוצע הוא מספר ההתכווצויות של הלב בדקה. קצב הלב הממוצע שלך במנוחה יכול להיות אינדיקטור טוב לבריאותך הכללית. גברים ונשים בעלי קצב לב ממוצע גבוה יותר מדופק מנוחה רגיל נמצאים בסיכון גבוה יותר למות ממחלת לב איסכמית. לכן, על ידי ידיעה אם יש לך דופק בריא או לא, ניתן להציל את חייך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הכרת קצב הלב הממוצע שלך בזמן מנוחה
שלב 1. שב והרגע את עצמך במשך מספר דקות
קצב הלב משתנה בהתאם לפעילות המבוצעת. למעשה, רק עמידה יכולה להעלות את קצב הלב שלך. לכן, לפני מדידת קצב הלב, עליך להירגע.
- הדרך הטובה ביותר לברר את קצב הלב הממוצע שלך במנוחה היא למדוד אותו ברגע שאתה מתעורר בבוקר.
- אל תמדוד את קצב הלב שלך לאחר שהתאמן כי הדופק הממוצע שתקבל יהיה גבוה, ולא תקבל דופק ממוצע מדויק. בנוסף, מתח, חרדה או כעס יכולים גם להעלות את קצב הלב שלך.
- אל תמדוד את קצב הלב לאחר שתיית קפאין, בין אם אתה בסביבה חמה או לחה, מכיוון שקפאין יכול להעלות את קצב הלב שלך באופן זמני.
שלב 2. השתמש באצבעותיך כדי למצוא את הדופק
השתמש בקצות האצבעות האמצעיות והטבעות כדי ללחוץ על פרק כף היד או הצוואר כדי למצוא דופק.
שלב 3. לחץ על האצבעות שלך לתוך העורקים עד שאתה מרגיש דופק חזק
ייתכן שתצטרך זמן להזיז את האצבעות סביב פרק כף היד או הצוואר כדי למצוא דופק או להרגיש דופק חזק.
שלב 4. ספרו כל פעימה או דופק כדי לקבל את הדופק הממוצע לדקה
ספור את מספר הפעימות שאתה מרגיש במשך 30 שניות ולאחר מכן הכפל את המספר שאתה מקבל בשתיים או ספור את הפעימות למשך 10 שניות ולאחר מכן הכפל את המספר שאתה מקבל ב -6 כדי לקבל את קצב הלב הממוצע לדקה.
- לדוגמה, אם אתה סופר 10 פעימות תוך 10 שניות. הכפל את המספר הזה ב- 6 כדי לקבל דופק מנוחה ממוצע של 60 פעימות לדקה.
- אם הקצב אינו סדיר, ספור את הפעימות למשך דקה אחת שלמה. כאשר מתחילים את הספירה, סופרים את הפעימה הראשונה כאפס וספירה את הפעימה השנייה כאחת.
- חזור על שלבים אלה מספר פעמים כדי לקבל דופק ממוצע מדויק יותר.
שיטה 2 מתוך 3: הערכת בריאות הדופק שלך
שלב 1. העריך אם קצב הלב שלך במנוחה נמצא בטווח נורמלי
דופק המנוחה הרגיל למבוגרים נע בין 60-100 פעימות לדקה (ולילדים 70-100 פעימות לדקה). עם זאת, מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי דופק ממוצע מעל 80 פעימות לדקה מהווה גורם סיכון להשמנה ולסוכרת.
אם דופק המנוחה הממוצע שלך נע בין 60-80 פעימות לדקה, קצב הלב שלך נחשב בריא או תקין
שלב 2. העריך האם קצב הלב שלך גבוה מ -80 פעימות לדקה
אם כן, יש לך סיכון גבוה יותר לחלות במחלות לב וכדאי לפנות מיד לרופא.
- קצב לב במנוחה גבוה אומר שהלב שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי לשמור על קצב לב יציב. קצב לב במנוחה גבוה נחשב כגורם סיכון למחלות לב איסכמיות, השמנת יתר וסוכרת.
- מחקר קליני שנמשך 10 שנים מצא כי למבוגרים שדופק הלב הממוצע שלהם עלה מ -70 ל -85 פעימות לדקה, הסיכון למות במהלך המחקר היה גבוה ב -90% מאלו שהדופק הממוצע שלהם נמוך מ -70 פעימות לדקה.
- אם קצב הלב שלך במנוחה גבוה, בצע צעדים להורדתו (ראה סעיף הבא).
- תרופות מסוימות (למשל תרופות לבלוטת התריס ותרופות ממריצות כגון אדרל וריטלין) יכולות לגרום לעלייה בקצב הלב. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מודאג מכך שתרופה שאתה נוטל העלתה את קצב הלב שלך.
- טמפרטורת הסביבה והלחות יכולים גם להעלות את קצב הלב באופן זמני מכיוון שהלב שלך צריך לעבוד קצת יותר קשה בתנאים אלה. זה לא אומר שקצב הלב הממוצע שלך גבוה בתנאים רגילים.
שלב 3. העריך אם קצב הלב שלך במנוחה נמוך מ -60 פעימות לדקה
דופק נמוך מ -60 פעימות לדקה לא אומר שיש לך בעיה רפואית. אנשים שהם אתלטים מאוד או בעלי כושר גופני טוב יכולים לקבל קצב לב ממוצע של 40 פעימות לדקה.
- יש אנשים שמדובר בדופק נמוך באופן טבעי ואין בזה שום דבר חריג או לא בריא.
- תרופות מסוימות (כגון חוסמי בטא) יכולות להאט את קצב הלב.
- התייעץ עם רופא ושאל אם עליך לנקוט פעולה על קצב הלב הנמוך שלך במנוחה.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור איכות הדופק הממוצע שלך בזמן מנוחה
שלב 1. התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור להאט את קצב הלב במנוחה בהדרגה. מערכת הלב וכלי הדם שלך תתחזק כמו הלב שלך, וזה יקל על הלב שלך לבצע את עבודתו.
- בכל שבוע, עליך לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה.
- בנוסף, הוסף גם תוכנית אימון גופנית להגברת כוח השרירים בלוח הזמנים השבועי שלך.
- עליך תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה.
שלב 2. לרדת במשקל
השמנה היא גורם סיכון נוסף למחלות לב. ככל שאתה גדול יותר, כך קשה יותר ללב שלך לעבוד כדי לספק דם עשיר בחמצן בכל הגוף שלך. בנוסף, ירידה במשקל יכולה גם לעזור להאט את קצב הלב הממוצע הגבוה שלך.
- כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שהגוף שלך צריך מבלי להרעיב אותך (אתה צריך לצרוך לא פחות מ -1,050-1,200 קלוריות). כאשר אספקת הקלוריות נגמרת או כאשר מתרחשת גירעון קלורי, גופך ייאלץ לשרוף שומן המאוחסן בגוף כמקור אנרגיה.
- אם אתה שורף 500 קלוריות (או שיש לך גירעון של 500 קלוריות) ביום, אתה תשרוף 3,500 קלוריות בשבוע, שזה שווה ערך ל -500 גרם שומן. אם אתה שומר את התבנית הזו במשך 10 שבועות זה אותו הדבר כמו שאתה מאבד 5 ק"ג שומן.
- הוסיפו אירובי והתעמלות גופנית לחיזוק הכוח ללוח הזמנים השבועי שלכם לשריפת קלוריות. מספר הקלוריות שנשרפות במהלך האימון תלוי בגילך, במין ובמשקל שלך. השתמש במונה קלוריות לאימון כדי שתוכל לראות כמה קלוריות אתה שורף בכל תרגיל שאתה עושה.
- אכלו מזון בריא דל שומן כגון ירקות, פירות, בשר רזה, פירות ים, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן.
- השתמש במחשבון קצב חילוף החומרים הבסיסי ובמנת קלוריות המזון כדי לנתח כמה קלוריות אתה צריך ביום, וגם כדי לחשב את הקלוריות בתזונה שלך.
שלב 3. הורד את רמת המתח שלך
תרגילי הרפיה כגון מדיטציה, יוגה וטאי צ'י, כמו גם טכניקות אחרות להפחתת מתח יכולות לסייע בהורדת הדופק הממוצע לאורך זמן. הוסף תרגיל זה ללוח הזמנים השבועי שלך כדי לקבל דופק בריא.
- נסה טכניקות הרפיה שונות כגון הרפיה אוטוגנית, הרפיה של שרירים, ויזואליזציה ו/או הרפיה נשימתית עמוקה, ולאחר מכן בחר את זו המתאימה ביותר לאורח החיים ולוח הזמנים שלך.
- הירשם לשיעור יוגה או טאי צ'י בחדר הכושר המקומי שלך, או עשה יוגה או טאי צ'י בבית באמצעות תקליטורי DVD, ספרים או סרטוני יוטיוב בחינם.
- היפנוזה, מדיטציה ועיסוי יכולים גם לסייע לנקות את המוח ולהרפות את הגוף.
שלב 4. הימנע מעישון או שימוש במוצרי טבק אחרים
עישון יכול להעלות את קצב הלב הממוצע במנוחה ומהווה גם גורם סיכון לבריאות אחרת כגון סרטן.
- שוחח עם הרופא שלך כיצד להפסיק לעשן. ישנן מספר אפשרויות עבורך, כגון שימוש בהחלפת ניקוטין, מה שאומר שאינך צריך להפסיק לעשן בשיטת תרנגול ההודו הדרסטי.
- בנה תוכנית וספר על כך למשפחה ולחברים שלך. זה כדי לעזור לך להישאר על המסלול ולקבל את התמיכה הדרושה לך.
- שקול להצטרף לקבוצת אנשים שרוצים גם להפסיק לעשן כדי לתמוך זה בזה, בין אם זו קבוצה באינטרנט או קבוצה בשכונה שלך.
טיפים
- פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע בשיפור מערכת הלב והלב שלך. התייעץ תמיד עם רופא לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה. התחל לאט ורק אז הגדל את עוצמת התרגיל ברגע שהלב ושרירי השלד שלך חזקים יותר.
- שקול לרכוש מד דופק למדידת דופק קלה ומדויקת יותר.
