בעיקרון, ישנם גורמים רבים שעליכם לקחת בחשבון בעת תכנון תפריט האוכל היומי שלכם. קודם כל, וודא שהתפריט שאתה בוחר הוא טעים, מזין, לא גורם לתקציב שלך להתנפח, ומסוגל להתאים לצרכים התזונתיים של כולם. לאחר הבנת כל הגורמים המדוברים, ודאי שתכנון תפריט אוכל בזמן מוגבל כבר אינו קשה כמו הזזת הרים. בנוסף, אתה יכול לחסוך זמן וכסף, ולשפר את הבריאות הגופנית שלך בו זמנית.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: מענה לצרכים תזונתיים של הצרכן
שלב 1. השתמש במגוון מזונות מקבוצות המזון העיקריות
תזונה בריאה ומאוזנת צריכה לכלול פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן וחלבון דל שומן (כגון אגוזים וזרעים). רוב המאכלים שאתה אוכל מדי יום אמורים להיכלל באחת מהקטגוריות הבאות:
- וודא שמאכלים צמחיים כגון דגנים מלאים, ירקות ופירות תמיד שולטים בצלחתך.
- לאחר מילוי רוב הצלחת במזון צמחי, הוסיפו חלבון ומוצרי חלב דלי שומן במנות סבירות.
שלב 2. השתמש במרכיבים בעלי טעמים ומרקמים משתנים
זכור, רמות הקלוריות, החומרים המזינים והסיבים בסוגי המזונות באותה קבוצה יכולים להיות שונים לחלוטין. לכן התוכן התזונתי של המזון שאתם מגישים תלוי מאוד במגוון מרכיבי המזון בהם אתם משתמשים.
- שלב מרכיבי מזון בצבעים, צורות, טעמים ומרקמים שונים.
- מגוון הבחירות שלכם יגרום גם למנות להיראות מפתות ומושכות יותר בעיני הצרכנים.
שלב 3. קבעו את מנת ההגשה הנכונה
היזהר, בני אדם נוטים לאכול יותר מדי כאשר הם מתמודדים עם מנות גדולות. שימו לב למידע ההגשה המופיע על אריזת המרכיבים ופעלו לפי ההוראות. אם אינכם מתכננים להכין ארוחות גדולות, עקבו תמיד אחר הוראות מנת ההגשה המפורטות.
- מנה אחת של בשר בקר או דג שווה ערך ל -85 גרם.
- מנת חלב אחת שווה 250 מ"ל. או גרם של מוצרי חלב.
- מנה אחת של ירקות שווה ל -150 גרם של ירקות גולמיים ול -90 גרם של ירקות מבושלים.
- מנה אחת של דגנים מלאים מקבילה לפרוסת לחם אחת, 90 גרם דגני בוקר יבשים ו- 90 גרם אורז, דגנים מבושלים ופסטה מבושלת.
- מנה אחת של פירות שווה ערך לפרי טרי בגודל בייסבול ו -40 גרם של פירות יבשים.
שלב 4. הימנע ממזונות עשירים בשומן רווי, סוכר, קלוריות ונתרן
סביר להניח שלא תוכל להימנע לחלוטין ממזונות אלו; אבל לפחות, הקפד לאכול אותו רק במנות קטנות מאוד. זכור, גוף האדם אכן זקוק לצריכת שומן; עם זאת, עליך לבחור מזונות המכילים שומנים בריאים.
כמה אפשרויות מזון עשירות בשומנים בריאים הן אבוקדו, סלמון, טונה אלבקור, אגוזים וחמאת בוטנים
שלב 5. לענות על הצרכים התזונתיים של הצרכנים בקבוצות גיל שונות
בני נוער ואנשים מעל גיל 50 זקוקים להרבה סידן בתזונה. בינתיים, ילדים, נערות מתבגרות שעוברות את גיל ההתבגרות ונשים בוגרות בהריון זקוקות לצריכת ברזל רבה שניתן להשיג מבשרים ודגנים דלי שומן (בתוספת חומרים מזינים נוספים).
- נשים המנסות להיכנס להריון זקוקות לצריכה רבה של חומצה פולית.
- קשישים זקוקים לצריכה רבה של ויטמין D.
שיטה 2 מתוך 4: התאמה לאורח החיים והצרכים של הצרכן
שלב 1. ברר אם צרכנים כלשהם צמחוניים או טבעוניים
צמחונים אינם אוכלים בשר, עופות או בעלי חיים ימיים; חלק מהצמחונים אפילו לא אוכלים חלב ומוצרי חלב. לכן, הקפד לרשום בפירוט את הצרכים התזונתיים של הצרכנים הצמחוניים. בינתיים, טבעונים אינם אוכלים בשר, עופות, בעלי חיים ימיים או מוצרים ממוצא מן החי (כולל חלב וביצים).
- מכיוון שחוקי התזונה של הצרכנים הטבעוניים והצמחוניים הם קפדניים מאוד, עליך להיות חכם בבחירת מגוון אפשרויות מזון כך שיתקיימו מבחינה תזונתית.
- כמה אפשרויות מזון פופולריות בקרב צמחונים וטבעונים הן כרוב, דגנים מלאים, שעועית וקטניות.
שלב 2. גלה אילו צרכן ואלרגנים למזון הם לא יכולים לסבול
חלק מהאנשים מראים תגובות שליליות או אפילו מסכנות חיים בעת אינטראקציה עם מזונות מסוימים. כדי להתאים כראוי לצרכי הצרכן, הקפד לבקש מהם פרטים. על פי The Mayo Clinic, חלק מסוגי המזונות הנוטים ביותר לעורר אלרגיות הם ביצים, חלב, אגוזים, רכיכות, אושר פירות, סויה ודגים. יש אנשים שאפילו לא יכולים לאכול חיטה בשום צורה.
כמה אי סבילות למזון נפוצות הן לקטוז (המצוי בחלב ומוצרי חלב), MSG וגלוטן (נמצא בלחם, פסטה ומוצרים אחרים המבוססים על חיטה)
שלב 3. ברר אם יש לצרכנים כללי תזונה מיוחדים מסיבות בריאותיות
אנשים הסובלים ממחלות לב, כולסטרול גבוה ולחץ דם גבוה צריכים להימנע מסוגים מסוימים של מזונות כגון בשר מעובד, פחמימות מזוקקות (פחמימות שעברו הרבה עיבוד עד שהחומרים המזינים מתרוקנים), משקאות קלים ומשקאות ממותקים אחרים..
חולי סוכרת צריכים להימנע גם מסוגי מזון מסוימים בעלי פוטנציאל להגדיל את רמות האינסולין; וודא שגם אתה מבין זאת
שלב 4. להבין את האיסורים הדתיים על אכילת מזונות מסוימים
יש אנשים שאינם אוכלים מאכלים מסוימים מכיוון שדתם אסורה. ביסודו של דבר, יש לדתות איסורים משתנים. לשם כך, וודא שאתה גם מבין אותו.
בחלק מהדתות האיסור חל רק בזמנים מסוימים. כדי להבין זאת, הקפד לשאול פרטים על חסידי הדת
שיטה 3 מתוך 4: ניהול התקציב
שלב 1. תכנן מראש
הדרך הטובה ביותר לנהל את התקציב היא לתכנן את הארוחות שבוע מראש. קבע את תפריט האוכל שלך לשבוע הקרוב ותעשה רשימה של המרכיבים שאתה צריך מיד.
לשאת איתך את הרשימה בעת הקניות כדי למנוע ממך לקנות דברים שאינך צריך
שלב 2. דע את המבצעים שמציע הסופרמרקט
בעת תכנון התפריט, קחו בחשבון גם את מבצעי המוצרים המוצעים על ידי סופרמרקטים שונים; לאחר שידעתם את המיקום של סופרמרקטים הנושאים מחירים מוזלים, קנו שם. תאמין לי, התקציב שלך ינוהל היטב אם תקנה רק את מה שאתה צריך ותקנה במקומות שמציעים הנחות.
אל תשכח לבדוק עלונים מקומיים או צהובונים למודעות קידום מכירות או אפילו קופוני הנחה בסופרמרקטים
שלב 3. השתמש בפירות וירקות העונה
חוץ מזה שקל יותר למצוא, פירות וירקות שנמצאים בעונה נמכרים בדרך כלל במחירים זולים בהרבה מהרגיל. אחרי הכל, הטעם של פירות וירקות שנמצאים בעונה נוטים להיות טעים יותר ולכן הם מתאימים מאוד לעיבוד במטבח שלכם.
- אם אתה רוצה להשתמש בפירות וירקות שהם לא בעונה, נסה לקנות פירות או ירקות משומרים, שהם בדרך כלל יותר זולים ועדיין מספקים חומרים מזינים.
- בנוסף לקניות בשוק, נסה לעיין בסופרמרקטים הגדולים לאפשרויות נוספות ולתוצרת אורגנית זולה יותר.
שלב 4. מבשלים את המרכיבים שכבר יש לך; במידת הצורך, קנה מצרכים זולים
נסה לבדוק את תכולת ארונות המטבח והמקרר שלך; האם יש לך מזון משומר שלא עבר עיבוד הרבה זמן? אם כן, נסה לעבד אותם לפני שהם מתעופפים.
- על פי ה- USDA, ירקות שנמכרים בזול הם חצילים, חסה, גזר ועגבניות.
- פירות שנמכרים בדרך כלל במחירים נמוכים הם תפוחים, אפרסקים, אננס, אגסים, בננות ואבטיחים.
- כמה מקורות חלבון שהם לא יקרים הם שימורי טונה, בקר טחון וביצים.
שיטה 4 מתוך 4: בדיקת זמינות החומרים והמתקנים
שלב 1. בנה תוכנית המבוססת על זמן הבישול שיש לך
שקול את הזמן שיש לך בכל יום לבישול. לדוגמה, אם אתה עובד 8 שעות או יותר בכל יום, אין לך הרבה זמן להכין ארוחות. לכן, תכננו תפריט מזון שתהליך ההכנה והעיבוד הוא מהיר וקל.
- נסה לקנות סיר חרס (סוג של תנור איטי). אם יש לכם סיר חרס, תוכלו להכין את כל החומרים ערב לפני ולשים אותם בסיר החרס. למחרת בבוקר, הפעל את סיר הקראק ולך לעבודה או המשך בפעילותך הרגילה. בערב ארוחת ערב טעימה מוכנה ומוכנה לאכילה!
- מבשלים בכמויות גדולות; אפשר להקפיא שאריות במקפיא ולהפשיר שוב בכל פעם שצריך.
- כדי לקצר את זמן ההכנה, השתמש במזון משומר. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בפולים המאוחסנים בפחיות כדי להימנע מהשרייה במשך שעות עד שהם רכים.
- אם זמנכם מוגבל, השתמשו בירקות קפואים במקום טריים. אל תדאג; ירקות קפואים עדיין מכילים חומרים מזינים שונים הדרושים לגוף. אחרי הכל, ההכנה לא לוקחת הרבה זמן.
- גלה מתכונים חדשים המשלבים תהליכי אפייה, צלייה והקפצה. למשל, לא לוקח יותר מדי זמן להכין קדרה; ברגע שזה בתנור, אתה אפילו לא צריך לפקוח עין על זה ואתה יכול לעשות דברים אחרים בזמן שאתה מחכה שהקדירה תתבשל.
שלב 2. ודא שיש ברשותך את כלי הבישול הדרושים
לפני רכישת כל המרכיבים, ודא שיש ברשותך את כל כלי הבישול הדרושים לך. אם אתם מתכננים לבשל כמות גדולה של אוכל (ויודעים שזה לא יחלוף בארוחה אחת), הכינו מיכל אטום כמו טופרוור כדי לאחסן את כל השאריות.
שלב 3. ודא שקל להשיג את החומרים בהם נעשה שימוש
הימנע מתכונים הקוראים לפירות או ירקות מחוץ לעונה; הימנע גם ממתכונים הדורשים מרכיבים מיובאים או שקשה למצוא אותם במרכולים.
אם אתם רוצים לבשל כמות גדולה של מזון, וודאו כי ניתן לרכוש את המרכיבים בהם אתם משתמשים בכמויות גדולות
שלב 4. אל תבשל אוכל מסובך מדי
אם אתה צריך לבשל הכל בעצמך, אל תכנן ארוחות מסובכות מדי ודורשות הרבה הכנה. במקום זאת, תכננו תפריט ארוחות שתוכלו לבשל בקלות ללא עזרה של מישהו אחר.
