התשוקה לאוכל לא בריא יכולה לקרות לכל אחד. ישנם גורמים רבים שיכולים לגרום לזה, החל מיום גרוע בעבודה, הרגלים רעים ועד תת תזונה. זה יכול להיות קשה להתמודד. עם זאת, עם רצון עז וכמה טריקים פשוטים, אתה יכול לעשות זאת.
שלב
חלק 1 מתוך 3: שינוי הלך הרוח שלך
שלב 1. היו מודעים
בעת השתוקקות לאוכל, עצור והתבונן במחשבותיך ותגובותיך. מחקרים הראו כי עצירה והכרה של מצבך הנפשי והפיזי יכולים לסלק חשק לאוכל.
- עצור ושאל את עצמך: למה אני רוצה את זה? מה אני באמת מרגיש? שיטה זו לא תמיד עובדת. עם זאת, לפחות במקרים מסוימים, עצירה של התבוננות בחשיבה שלך יכולה להוביל להחלטות בריאות יותר.
- קח רגע להמציא במוחיך מה אכלת באותו יום יכול גם לעזור. לעתים קרובות הדבר יכול לגרום למוח שלך להרגיש שבע רצון במקום לרצות יותר מזון.
שלב 2. דמיינו פרסים חיוביים
מחקר פסיכולוגי אחר הראה שדמיון ההתנהגות הצפויה יכול לעזור לך לעבור אותה.
- עצרו לרגע ונסו לדמיין בצורה חיה ככל האפשר את הפרסים על קבלת ההחלטה הנכונה.
- לדוגמה, דמיין שאתה קל יותר ב -5 ק"ג, ואיך היית נראה ומרגיש אם היית אוכל תזונה בריאה בעקביות.
שלב 3. דמיין את ההשלכות
באופן דומה, חלק מהמחקרים מצביעים על כך שהדמיה של ההשלכות השליליות של החלטות גרועות יכולה לעזור גם לאנשים לקבל החלטות טובות.
- לדוגמה, דמיין שאתה מוצא את עצמך סובל מסוכרת, או דמיין כי משקלך 9 ק"ג.
- זה עשוי להיראות מקומם. אחרי הכל, קערת גלידה לא תעשה אותך סוכרתית. עם זאת, הגזמה של הסכנות שבבחירות לא בריאות יכולה לגרום להן להיראות פחות אטרקטיביות.
- זכור גם שזה לא רע בך. לא הגוף שלך ולא המראה שלך הם המוקד כאן. עם זאת, חשיבה זו היא יותר הבהרת ההשלכות של החלטתך. המטרה היא לעזור לקבל החלטות טובות, לא להרגיש רע עם עצמך.
שלב 4. להתמהמה, אל תתנגד לדחף שלך לאכול משהו
כאשר אתה משתוקק למשהו לא בריא, אל תגיד לעצמך "לא". במקום זאת, אמור, "אולי אאכל אותו אחר כך."
- מחקרים פסיכולוגיים מראים כי לעתים קרובות מספיקה ההחלטה לדחות לאכול משהו כדי להפסיק לרצות משהו. אולי בעתיד הקרוב הרצון הזה יעבור.
- על ידי אמירת "מאוחר יותר" במקום "לא", אתה מרמה את המוח שלך לקבל את ההחלטה הנכונה. אתה יכול להגיד "לא" כשאין לך עוד חשק לאכול משהו.
חלק 2 מתוך 3: שינוי הרגלים
שלב 1. החלף את הרצון לאכול משהו
אם אתה באמת רעב, זה בסדר לאכול! עם זאת, במקום לאכול עוגיות או צ'יפס, אכלו חטיפים בריאים. זה יכול להיות יעיל פי שניים אם אתה יכול לזהות את המזון הרצוי. מזונות מסוימים יכולים להצביע על חסר בתזונה שלך. לדוגמא:
- השתוקקות לשוקולד יכולה לגרום לכך שאתה צריך מגנזיום. במקום שוקולד, נסו לנשנש פירות טבעיים, אגוזים, עלים ירוקים או תוסף מינרלים/ויטמינים.
- השתוקקות לסוכר או פחמימות פשוטות (כמו לחם) יכולות להיות שהגוף שלך זקוק לחלבון או לפחמימות מורכבות לאנרגיה. פחמימות מתפרקות לסוכרים. מכיוון שהוא מתרחש במהירות, סוכר אינו מקור טוב לאנרגיה ארוכת טווח. מקורות האנרגיה הטובים ביותר הם חלבונים ופחמימות מורכבות המתפרקות לאט יותר. דוגמאות טובות כוללות אורז חום או ארוך. פסטה או לחם מקמח מלא הם גם בחירה טובה. חלבון, אגוזי עץ, גבינה, חלב דל שומן, אגוזים או בשר רזה הם בחירות טובות.
- השתוקקות למאכלים מטוגנים יכולה גם להצביע על צורך בשומנים טובים, כגון חומצות שומן אומגה 3. נסה לאכול יותר דגים, או לקנות חלב, גבינה או ביצים המכילות שמנים אלה.
- השתוקקות למלח יכולה אומר שאתה צריך מינרלים כמו סידן, אשלגן או ברזל. ייתכן שתזדקק גם ללחות או וויטמינים B. כאשר אתה משתוקק למאכלים מלוחים, נסה לשתות כוס מים. אם זה לא עובד, בננה ומעט יוגורט עשויים לעבוד. אם אתה תדיר, נסה לקחת תוספי ויטמין B.
שלב 2. בחר חטיפים בריאים
כאשר אתם מנשנשים, נסו להשתמש באפשרויות בריאות המספקות את אותה התשוקה לנשנוש. לדוגמא:
- לקבלת פינוק פריך מלוח, נסו פופקורן במקום צ'יפס. פופקורן טרי הוא הטוב ביותר, אך אם אתם מעדיפים פופקורן מיידי במיקרוגל, בחרו זן דל שומן.
- אם אתם משתוקקים למתוקים, נסו את תערובת השבילים עם פירות יבשים וכמה צ'יפס שוקו. זה יכול להיות מקור טוב לפחמימות מורכבות ושומנים טובים. או, לאכול חתיכה קטנה של שוקולד מריר. שוקולד מריר הוא נמוך יותר בסוכר ועשיר בנוגדי חמצון בריאים.
- אם אתם משתוקקים לצ'יפס או טבעות בצל, נסו את edamame עם מעט מלח, העשיר בסיבים וחלבונים. או תפוחי אדמה אפויים עם פחות קלוריות ויותר סיבים.
- אם אתם משתוקקים לגלידה, נסו סורבה או יוגורט קפוא. מזונות אלה עדיין מכילים כמות גבוהה של סוכר, אז אל תאכלו יותר מדי מהם. עם זאת, באפשרויות אלה יש הרבה פחות שומן-לרוב ללא שומן.
שלב 3. לבשל את האוכל שלך
אוכל במסעדה, במיוחד מזון מהיר, מלא מלח ומרכיבים לא בריאים אחרים. הכנת ארוחות טעימות ובריאות משלכם תעזור לכם להתנגד לתשוקה לאוכל במסעדה.
ארז ציוד כשאתה יוצא לעבודה. כשיש לך ארוחות בריאות משלך, אתה עמיד יותר בפני הפיתוי לקנות מזון מהיר דרך הכניסה או לאכול את הפיצה שהזמינו עמיתיך
שלב 4. הסיט את דעתך
כאשר אתה מרגיש שאתה משתוקק למשהו, נסה להעסיק את עצמך במשהו אחר.
- באופן אידיאלי, אתה יכול להפוך את זה לפעילות בריאה, כמו להסתובב במתחם. עם זאת, אתה יכול גם להתקשר לחבר או לעבוד על פרויקט ברחבי הבית.
- התשוקה למזון נגרמת לעתים קרובות משעמום או עייפות. להעסיק את עצמך יכול לעזור להימנע מאחד מאלה.
שלב 5. לישון מספיק
חוסר שינה גורם לגופך להזדקק (ולרצות) יותר קלוריות לעבודה. זה נקשר לתשוקה לג'אנק פוד. לישון טוב בלילה אמור להפחית את החשק למאכלים לא בריאים.
כמו כן, חוסר שינה יכול להחליש את כוח הרצון שלך, ולהקשות על עצירת התשוקה
שלב 6. לשבור הרגלים יומיומיים
מחקר פסיכולוגי מראה כי נשנושים רבים נעשים באופן לא מודע, כחלק מההרגלים היומיומיים. שבירת הרגל יומיומי זה יכולה לסייע בהפחתת התשוקה למזון.
- אם אתה רגיל לנשנש בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, אתה עשוי להתחיל להשתוקק לחטיף בכל פעם שאתה צופה בטלוויזיה. נסה להיות מודע להרגלים יומיומיים כאלה ולעצור אותם.
- אתה יכול לעשות זאת על ידי שינוי המרחב הפיזי. לדוגמה, העבר את הטלוויזיה באופן זמני לחדר אחר. שינוי זה יחליש את הקשר בין טלוויזיה לחטיפים. אתה יכול להזיז את הטלוויזיה אחורה לאחר ששובר את ההרגל.
- מחקרים מראים גם כי נשנוש בידך הלא דומיננטית פירושו שתאכל פחות ותחליש את ההרגל הזה. לכן, כאשר אתם מוותרים ומתחילים לנשנש, נסו את השיטה הזו.
שלב 7. חוגגים בפשטות
אוכל טעים אך לא בריא הוא חלק מחגיגות רבות. בין אם זו עוגת יום הולדת או עוגת דלעת בחג, פינוקים שומניים ומתוקים הולכים יד ביד עם זמנים טובים. נסה להפחית את צריכת המזונות הללו.
לא הרבה אנשים עשויים לדחות פרוסת עוגה ביום ההולדת שלהם. אין בעיה, תאכלו חתיכה! אבל זכור, החלקים לא חייבים להיות גדולים. אתה יכול לקחת חלק בחגיגה (ולעתים קרובות לספק תשוקה לאוכל) עם חתיכת עוגה קטנה בלבד
חלק 3 מתוך 3: שינוי האווירה הקשורה למזון
שלב 1. רוקן את הארון שלך
דרך אחת בטוחה לוודא שאתה לא אוכל מזונות לא בריאים בבית היא לא לאכול אותם. אם אתה רציני לגבי שמירה על מזונות אלה מהתזונה שלך, היפטר מהם!
אתה לא יכול לצרוך את מה שאין. אם אתה אוכל בבית ויש לך רק מרכיבים בריאים לבשל, זה מה שתאכל
שלב 2. שמור על מזון לא בריא מעיניך
כמו שאומרים באנגלית הישנה, "מחוץ לטווח הראיה, מחוץ למוח (הבלתי נראה הוא בלתי נתפס)". אם אכפת לך להיפטר מכל דבר לא בריא, העבר אותו מחוץ לטווח הראיה ומחוץ להישג ידו.
- מחקרים מראים שאנשים אוכלים ממתקים במיכלים שקופים כגון צנצנות זכוכית במקום ממתקים במיכלים אטומים.
- אם אתם מאחסנים צ'יפס בבית, שמרו אותם בארון סגור.
שלב 3. שמור על מזון בריא בהישג יד
הצד השני של הסתרת הג'אנק פוד הוא לוודא שאפשרויות מזון בריא יותר נראות בקלות ונגישות. זה יגדיל את הסבירות לצרוך אותם במקום מזון לא בריא.
לדוגמה, שמור פירות על שולחן המטבח. אם יש תפוחים לעין אבל צ'יפס מוסתר, זה גורם לך יותר להעדיף פירות
שלב 4. אל תקנה על בטן ריקה
מחקרים מראים שכאשר אתה הולך לקניות עם בטן רעבה, סביר יותר שתקנה לבד. לרוב זה אומר אוכל לא בריא.
- נסו לאכול חטיף בריא לפני שאתם יוצאים לקניות. שיטה זו תפחית את הפיתוי לרכוש ג'אנק פוד באופן שרירותי.
- שוב, אם אתה לא קונה מזונות לא בריאים, אתה לא אוכל אותם. צא לקניות על בטן מלאה ובחר את הבחירה הנכונה.
טיפים
- אל תרביץ לעצמך על כישלון מדי פעם. אף אחד לא מושלם, יש עדיין מחר.
- צחצח שיניים מוקדם. זה יעזור למנוע ממך לאכול מזון לא בריא כי השיניים שלך כבר נקיות ומריחות טוב. לא כל המזונות תואמים את ניחוח המנטול/טעם במשחת שיניים או במי פה.
- תכנון אילו ארוחות לאכול במהלך השבוע וקניות בהתאם הן דרכים טובות להקל על אכילה בריאה.
- נסה חלופות בריאות לחטיפים לא בריאים: חופן שקדים מומלחים/קלויים, חטיפי גרנולה, עוגות אורז, שבבי סויה, פירות.
- זה בסדר לקבל פרס קטן מדי פעם, רק אל תגזים.
- נסה לאכול פירות שטעמם ממתקים.
- שתייה מרובה של מים תעזור להיפטר מהתשוקה. במקום לחפש צ'יפס, קח כוס ושתה קצת מים!
- ספר למישהו על הבעיה שלך. רוב הסיכויים שהם יעזרו לך בבעיית אכילת מזונות לא בריאים.
- ענבים קפואים טעמו קצת כמו ממתק.
