קריאטין, או 2- [קרבמימידויל (מתיל) אמינו] חומצה אצטית, היא חומצת אמינו המיוצרת באופן טבעי על ידי הגוף כדי לייצר אנרגיה ולהפוך את השרירים לגדולים וחזקים יותר. אבקת קריאטין מרוכזת היא תוסף תזונה פופולרי לאנשים המעוניינים להגדיל את מסת השריר שלהם. למד כיצד לקחת אבקת קריאטין כמו שצריך כדי להפיק את המרב מהחומר העוצמתי הזה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הפעלת שגרה קריאטינית
שלב 1. בחר אבקת קריאטין
אבקת קריאטין זמינה בדרך כלל בכלי פלסטיק גדול עם כף בפנים כדי למדוד את המינון הנכון. בקר בחנות תזונה או מזון בריאות ובחר אבקת קריאטין לשימוש.
- הימנע מקריאטין נוזלי. קריאטין נוזלי מתחיל לזרז כשהוא מעורבב עם מים, כך שקריאטין ארוז בנוזלים הוא למעשה שאריות קריאטין. יצרנים של מוצרים כאלה מרמים את הצרכנים.
- קריאטין נבדק במספר מחקרים והוא נחשב בטוח לשימוש, אך מכיוון שקריאטין הוא תוסף, הוא לא אושר רשמית על ידי ה- FDA. פנה לרופא אם אתה נוטל תרופות או שיש לך מצב שעלול להיות מושפע כתוצאה מנטילת תרופות. תוספי תזונה.
שלב 2. החליטו אם אתם רוצים "להעמיס" או להתאים את המינון למשקל גופכם
יצרני הקריאטין ממליצים להתחיל במינון גבוה של קריאטין ולהוריד אותו בהדרגה למינון "תחזוקה" כדי לשמור על רמת הקריאטין בגופך. אותו דבר לגבי הקרבה של זמני טעינה והתאמת המינון לפי משקל הגוף.
- אומרים שהטעינה בטוחה לגוף ועוזרת לצרכנים לראות תוצאות - שרירים גדולים וחזקים יותר - תוך מספר ימים בלבד.
- קריאטין עשוי להשפיע על רמות האינסולין, כך שאם יש לך מצב הקשור לסוכר גבוה או נמוך בדם, היזהר בעת נטילת מינונים גבוהים. ייתכן שתרצה לשקול דרך משקל גוף סבירה יותר לקחת קריאטין.
שלב 3. קח קריאטין באותו זמן בכל יום
זה לא משנה מתי אתה לוקח קריאטין; בין אם אתם אוכלים אותו בבוקר או בלילה, זה ישפיע על הגוף שלכם. עם זאת, לקבלת התוצאות הטובות ביותר, קח אותו באותו הזמן בכל יום, כך שלגוף שלך יהיה זמן לעבד מנה אחת לפני נטילת המנה הבאה.
- יש אנשים שאוהבים לקחת קריאטין לפני אימון. אבל האפקט אינו מיידי, כך שהוא לא באמת מספק דחיפה אנרגטית מיידית להרמת משקולות ותרגילים אחרים.
- אם אתה רוצה לקחת קריאטין לכל מקום, קח בקבוק מים נפרד ושמור קריאטין יבש. אם מערבבים אותו מראש, הקריאטין יתייצב לתחתית המים.
שיטה 2 מתוך 3: מזיגת קריאטין
שלב 1. מדוד 5 גרם אבקת קריאטין
כאשר אתה שופך קריאטין, 5 גרם היא המינון המומלץ להתחיל איתו; אלא אם כן הרופא שלך ממליץ אחרת, 5 גרם הם מנה בטוחה.
- השתמש בכוס מדידה מפלסטיק המגיעה עם אבקת קריאטין כדי למדוד אותו.
- אם קופסת הפח הקריאטין שלך לא הגיעה עם מכשיר מדידה, מדוד כפית מלאה, בערך בערך 5 גרם.
שלב 2. מערבבים אבקת קריאטין עם ליטר אחד של מים
שופכים את אבקת הקריאטין ישירות למים והשתמשו בכף כדי לערבב אותה במהירות. אם אתה משתמש בבקבוק עם מכסה, אתה יכול לסגור את המכסה ולנער אותו.
- אם אין לך מיכל ליטר מתאים, מודד ארבע כוסות מים לתוך מיכל גדול ומערבב פנימה את אבקת הקריאטין.
- זה עשוי להיות מעשי יותר לקנות בקבוק ליטר עם מכסה, אותו אתה יכול לשאת איתך לאותם זמנים שבהם אתה רוצה לקחת מנת קריאטין מחוץ לבית.
- ניתן גם לערבב קריאטין עם מיצים או משקאות אנרגיה המכילים אלקטרוליטים.
שלב 3. קח קריאטין בהקדם האפשרי
כפי שצוין לעיל, קריאטין יזרק כאשר הוא מעורבב עם מים, לכן עליך לצרוך אותו מיד כדי לקבל את התועלת המרבית מהתוסף.
- הוסף קריאטין עם עוד מים. חשוב להישאר לחות היטב בזמן שאתה לוקח קריאטין, לכן הוסף כוס מים או שתיים.
- לאכול ולשתות כרגיל. אין סכסוך לגבי קריאטין, כך שתוכל לאכול את התזונה הרגילה שלך לפני או אחרי נטילת קריאטין.
שלב 4. קח 4 מנות ביום במשך 5 הימים הראשונים
כשאתה לוקח קריאטין אתה צריך בסך הכל 20 גרם ביום במשך חמשת הימים הראשונים. חלקו את המינון כך שתקחו אותו בארוחת הבוקר, אחת בארוחת הצהריים, אחת בארוחת הערב ואחת לפני השינה.
שלב 5. הפחת 2 או 3 מנות ביום
לאחר תקופת ההעמסה הראשונית של 5 ימים, צמצם לשגרת תחזוקה נוחה. אתה יכול לקחת בבטחה עד 4 מנות ביום, אך לקיחת 2 או 3 מנות יש את אותה השפעה ברגע שאתה במצב תחזוקה. מכיוון שקריאטין אינו זול, מומלץ להפחית את המינון.
שיטה 3 מתוך 3: התאמת המינון שלך למשקל הגוף
שלב 1. חשב את המינון לשבוע הראשון
בשלבים המוקדמים, מינון הקריאטין שלך צריך להיות 0.35 גרם לק ג משקל גוף. חלקו את הכמות הכוללת ליום לכמות שאפשר לצרוך אותה בקלות.
לדוגמה, אם אתה שוקל 68 ק"ג, כפל ב- 0.35 כדי לגלות שהמינון היומי שלך צריך להיות 23.8 גרם. זה אומר שאתה צריך לקחת רק פחות מ 6 גרם למנה, 4 פעמים ביום
שלב 2. חשב את המינון לשבוע השני
במהלך השבוע השני, הפחת את מינון הקריאטין ל 0.15 גרם לק ג משקל גוף. הפעם, חלקו את המינון הכולל ל -2 או 3 כמויות שניתן לצרוך בקלות.
אם אתה שוקל 68 ק"ג, כפל ב- 0.15 כדי לגלות שהמינון היומי של קראטין צריך להיות 10.2 גרם ליום. אתה יכול לחלק אותו לשתי מנות של 5.1 גרם, או לחלק אותו לשלוש מנות של 3.4 גרם. בחר באפשרות הנוחה ביותר לאורח החיים שלך
טיפים
- אם קריאטין מונוהידראט נותן לך התכווצויות בבטן או השפעות אחרות (כולם שונים) נסה להפחית את המינון או להשתמש בקראטין מסוג אחר (אתיל אסטר למשל).
- אין צורך בטעינה, אך היא יכולה להאיץ את תהליך הרוויה.
אַזהָרָה
- לא מומלץ לחרוג ממנת הקריאטין המומלצת ואין צורך בשלב הטעינה.
- זכור לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום. יש אנשים שאפילו ממליצים על 3.7 ליטר ליום.
