בעל טבע זן פירושו מציאת מודעות מלאה לרגע המתרחש. זה יעזור לך לשחרר מתח, חרדה, תסכול וכעס. עדיף להתמקד במחשבות ופעולות חיוביות שיעזרו לך להירגע ולהגיב באופן מאוזן בכל יום. לוותר על מה שאתה לא יכול לשלוט בו, להבין את הרגשות שלך ולקחת זמן לעצמך יעזור לך לשמור על השקפה חיובית יותר על החיים.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: מציאת שלום בחייך
שלב 1. עזוב את מה שאתה לא יכול לשלוט בו
אתה הישות היחידה שיש לך שליטה מלאה עליה. אתה יכול לשנות את המחשבות, הפעולות והרגשות שלך בעצמך. מצד שני, המעשים והמחשבות של אחרים הם משהו שבאמת אין לך שליטה עליו, גם אם אתה מנסה כמיטב יכולתך. למד להרפות ממה שאנשים אחרים חושבים ועושים, והתמקד מחדש בעצמך.
- יש גישה טובה. אם אתה חושב שהאשימו אותך או התייחסו אליך בצורה שגויה, העריך את המצב מנקודת מבט של אדם שלישי. נניח שאדם שפגע בך אולי לא מודע למה שעשה. אל תהיה קדום והניח שהם פשוט לא מבינים מה הם עושים.
- דרך נוספת היא אם מישהו איכזב אותך, תחשוב על הציפיות שלך. האם זה ריאלי? האם הציפיות שלך נדונו עם האדם? אולי שיחה עם האדם תעזור, למשל, על ידי הבהרת האופן שבו ייתכן שהתקשורת השגויה התרחשה.
שלב 2. תסתכל על הדברים בצורה אחרת
הצבת הדברים בפרספקטיבה מסוימת תעזור לאזן את אורח החיים שלך. זה הולך יד ביד עם שחרור דברים שאתה לא יכול לשלוט בהם. שאל את עצמך מה עוד קורה שעשוי להוביל למצב שלילי.
- כאשר אתם חושבים על בעיה שאין לכם שליטה עליה, ערכו רשימה של הגורמים שאינם בשליטתכם הגורמים לבעיה. לדוגמה, אם אתה מתקשה למצוא עבודה, חשוב על השפל הכלכלי או היעדר מקומות עבודה התואמים את יכולותיך.
- צמצם את הדאגה על ידי שאלת עצמך אם משהו יהווה בעיה בעוד שעה או יום מהיום.
שלב 3. לשלוט או לשנות את ההיבטים שאתה יכול לשלוט בהם
כאשר אתה דוחף את עצמך לקחת שליטה מלאה על משהו, אתה יכול להיות מיומן יותר בשמירה על התנהגות רגועה.
לדוגמה, כאשר אתה תקוע בתנועה בבוקר, שקול לשלוט באינטראקציה שלך עם התנועה על ידי שינוי השעות שאתה עוזב בבוקר, או באמצעות תחבורה ציבורית. אל תעמיס על דעתך מתח, כעס ותסכול. במקום זאת, צמצם את הדברים כך שתוכל להרגיע את דעתך
שלב 4. התמקד במה שנכון
תזכיר לעצמך את הדברים החיוביים בחייך ואת הדברים שקורים שעוזרים לך להמשיך הלאה.
ערוך רשימה של כל מה שהלך לך חלק. סקור רשימה זו מדי פעם או הדבק אותה על המקרר כתזכורת
שלב 5. דמיינו תוצאות חיוביות
כאשר אינך יכול לשלוט כיצד יקרה משהו, תוכל עדיין לנחש את התרחיש החיובי. זה גם יבטל מחשבות שליליות על ידי מיקוד מחדש של מחשבותיכם בחיובי.
- השתמש בתמונות כדי לדמיין את מה שאתה רוצה. אם אתה צריך מכונית חדשה או טובה יותר מזו שיש לך עכשיו, צלם את המכונית האידיאלית שלך אצל סוחר מכוניות. הדביקו אותו על המקרר או על מראה האמבטיה, כך שתוכלו לראותו מדי יום.
- השתמש בהצהרות כדי לעזור לך לדמיין את התוצאות החיוביות שלך. הצהרה זו תעזור לך להשיג את החזון שאתה רוצה להשיג. אתה יכול לומר, "אני מנהל עסק מצליח שלי ויש לי הרבה לקוחות מרוצים." חזור על מסר זה מדי יום כדי לשמור על מיקוד וגישה חיובית כדי לקבל תוצאות חיוביות.
שלב 6. תעריך את המסע שלך
כשאינך משיג את התוצאות הרצויות, הדבר עלול להתיעש או לתסכל. עיין בחוט המשותף של האירוע. לדוגמה, כאשר אתה מפוטר מהעבודה שלך, אתה עלול להיות מתוסכל או כועס. אבל שקול כיצד זה עשוי לפתוח עבורך הזדמנויות אחרות, או כיצד זה ייתן לך יותר זמן עם משפחתך בתקופה חשובה.
- נסו להתענג על דברים מלאי ספונטניות וחוסר ודאות. אתה אולי לא אוהב את זה, אבל אם אתה פתוח לכל האפשרויות, אתה יכול להתחיל לראות היכן יכולות להתרחש התפתחויות חיוביות.
- שמור "יומן תודה" (כתב התודה). כתוב כל יום כמה דברים שאתה יכול להעריך לגבי הנסיבות או המצב הנוכחי שלך. קרא שוב את מה שאתה כותב כל שבוע כדי לראות על כמה אתה צריך להיות אסיר תודה.
שיטה 2 מתוך 3: דע את רגשותיך
שלב 1. חקר וזיהוי הכעס שלך
קח 15-30 דקות לחקור כעס. שב בנוחות בחדר שקט שבו לא ניתן להפריע לך. לעצום את העיניים ולנשום עמוק. תחשוב על הכעס שלך. היכן אתה מחזיק אותו בגופך? האם הראש שלך כואב? אתה חורק שיניים? האם אתה מותח את שרירי הכתף? האם אתה מקשר את הכעס שלך עם צבע או צורה מסוימת?
- עכשיו תפתח את העיניים. שאפו דרך האף ואז נשפו דרך הפה.
- כתוב רשימה של דברים שגורמים לך לכעוס. הכעס שלך יכול להיות על דברים גדולים או קטנים; שום דבר לא חשוב או מגוחך. זכור, זה הזמן שלך לחקור ולהבין את הכעס שלך, לא להסתיר ממנו.
- בחר את 3 הדברים המובילים שגורמים לך לכעוס, ורשום רשימה קצרה של 3 אסטרטגיות שיכולות לעזור לך לשפר את המצב. זה יעזור לך להשתלט על הרגשות שלך ולגרום לך להרגיש עודד לשנות את מה שאתה יכול.
שלב 2. שימו לב ללחץ שלכם
שב במשך 15 דקות בחדר שקט. קח נשימה עמוקה ועצום עיניים. תחשוב היכן המתח מתרכז בגוף שלך. זה על הכתף? צוואר? כף רגל? האם אתה סוגר את אגרופיך?
הכירו את הלחץ שלכם, אמרו, "אני מבחין במתיחות בגב שלי."
שלב 3. בדוק את תגובתך למצבים שליליים
כאשר קורה משהו שלילי, הכירו ברגשותיכם. אתה עלול להרגיש כועס או מדוכא או עצוב, וזה בסדר. עם זאת, אל תתנו לתחושות אלה לשלוט בכם. בחר לראות את הצד החיובי של מצב שלילי. לדוגמה, אם אתה מתגעגע לאוטובוס שלך אתה צריך לחכות לאוטובוס אחר, קח את הזמן הנוסף כדי לקנות קפה.
שלב 4. נסה לא לקחת דברים באופן אישי
אנשים עשויים להגיד לך דברים או אליך דברים גסים. זכור שזה עניינם, לא שלך. האומללות שלהם לא צריכה להשפיע על האושר שלך.
שלב 5. תחייך כשאתה עצוב
כאשר יש לך רגשות שליליים, קשה לעצור את עצמך מלשקוע בהם. אבל בעל טבע זן פירושו לא להיקלע לרגשות רעים. עשה את הצעד הראשון שלך כדי לעודד את עצמך שוב בחיוך. חיוך גדול יערים את דעתך לחשוב בצורה חיובית יותר, ויעזור לך להוציא אותך מההרגלים הרעים שלך.
שלב 6. להילחם במחשבות שליליות
כאשר אתה נכנס למחשבות שליליות, המחשבות שלך נוטות להשתולל, כמו חיבור מחשבה אחת לאחרת. כדי לעזור לחבר את המחשבות החיוביות שלך, תרגל תרגילים אלה:
קח 30 דקות להקשיב למחשבותיך. כאשר אתה חולם בהקיץ, תתחיל לשמוע מחשבות שליליות מדברות, כגון: "אני אדם רע. שכחתי את יום ההולדת של אמא ". מיד התמודד עם המחשבה עם "המחשבה הזו לא ראויה לי. להתראות מחשבות רעות!” תן לעצמך מחשבות חיוביות המצופות בחמלה, שכנע את עצמך שאתה בעל ערך וראוי. "יש לי הרבה דברים לעשות עכשיו. אני אכין רשימה כדי שאוכל לעקוב אחר הפרטים"
שיטה 3 מתוך 3: תנו לעצמכם מרחב
שלב 1. התחל את היום כמו שצריך
קיום שגרה חיובית בבוקר יכול לעזור לקבוע את מצב הרוח ליום שלם. הגדר את האזעקה שלך 15 מהר מהרגיל. הקדישו כמה דקות למיטה, קחו נשימה עמוקה והבטיחו לעצמכם שהיום הולך להיות יום טוב. ספר לעצמך שזו התחלה חדשה שתשאיר אותך ממוקד עד סוף היום.
שלב 2. קח את הזמן ביום לעצמך
הקדש מעט זמן בכל יום יכול לעזור לנקות בעיות, לשקול תרופה או פתרון, או להתייחס לעצמך בטיפוח טבע זן.
שלב 3. האט את קצב הפעילות שלך
להעסיק את עצמך יוסיף ללחץ שלך ויקשה על שמירת הרוגע. נצל את הזמן להנות מפעילויות כגון בישול, טיולים או כתיבה. הם גם יעזרו לך להרגיש יותר בשליטה על כל דבר בחייך.
שלב 4. מדיטציה מדי יום
מדיטציה תיתן למוח שלך יותר מרחב לעבד את הלחצים בחיי היומיום. בחר בכל פעם את אותה מדיטציה כך שהיא תהפוך לשגרת היום שלך. הזמן הטוב ביותר הוא בבוקר, כאשר אתה מתכונן ליום שלך. מדיטציה לא לוקחת הרבה זמן, קבעו את הזמן המתאים לכם. התחל עם מינימום של 5 דקות ועבד עד 10 דקות, ולאחר מכן 25 דקות.
- קח לפחות 5 דקות לשבת בשקט ובנוחות. התמקדו בנשימה, נשמו עמוק, נשמו פנימה דרך האף שלכם אל תוך הריאות והקיבה. הוצא את זה לאט בלי למהר. ספרו עד 4 כשאתם שואפים, וספרו עד 4 כשאתם נושפים.
- שמור את העיניים פקוחות עם קצת מיקוד. אתה יכול לעצום את העיניים אם אתה מרגיש יותר בנוח.
- כאשר אתה מתחיל לחלום בהקיץ, התמקד שוב בנשימה וחזור לספור.
שלב 5. תנוח הרבה
שינה היא טכניקת הריפוי הטבעית ביותר שתעזור לכם להישאר רגועים ומוכנים ליום. תכנן ללכת לישון באותה שעה בכל יום ונסה לישון לפחות 7-8 שעות ביום.
שלב 6. כבה את הכלים המתקדמים שלך
כיבוי דברים שעלולים להפריע לפעילויות שלך כגון טלפונים סלולריים או מחשבים ינקה את דעתך. מדיה חברתית ודוא ל מעודדים אותך להגיב לצרכים של אנשים באופן מיידי ורציף. בילוי זמן ללא אלקטרוניקה יעזור לשחרר את דעתכם.
טיפים
- למד עוד על תרגול זן על ידי תרגול מדיטציית זן (זאזן).
- חפש מקדש זן בודהיסטי בקרבתך כדי להשתתף במדיטציה קבוצתית.
