אנשים רבים מרגישים יותר סקסיים ובטוחים יותר אם יש להם תחת גדול. אם אתה רוצה לקבל תחת גדול שתופס את תשומת הלב, השתמש בטיפים הבאים. קודם כל, עשו תרגילים סדירים להגדלת וחיזוק שרירי הישבן. לאחר מכן, אכלו מזונות מועילים לבניית סיבי שריר והעלאה או ירידה במשקל במידת הצורך. בנוסף, לבש בגדים עם טיפים מסוימים כך שהישבן יראה גדול יותר ומושך. אם אתה רוצה להגדיל את הישבן שלך בדרכים אחרות, שקול את האפשרות לעבור טיפול בספא או התייעץ עם מנתח פלסטי.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: פעילות גופנית להגדלת הישבן
שלב 1. בצע סקוואט כדי להגדיל ולצבוע את גלוטותיך
תנועת סקוואט מתחילה בעמידה ישרה תוך הפצת שתי הרגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, כופפו את שתי הברכיים תוך רכון קדימה החל מהירכיים כאילו ישבתם על כיסא. הורד את הגוף עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה ואז קם לאט שוב למצב ההתחלה. קבעו תרגיל זה פעמיים בשבוע כחלק משגרת אימון לחיזוק השרירים. בכל תרגיל, בצעו 2-3 סטים של סקוואט, 15-20 פעמים בכל סט.
- כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר, בצע סקוואט תוך החזקת משקולות או משקולות מונחות על כתפיך.
- קפוץ למעלה בכל פעם שאתה מסיים לעשות סקוואט כדי להגביר את עוצמת התרגיל.
- כווריאציה, עשו סקוואט או סקוואט הצידי.
שלב 2. בצע דדליפטים כדי לעבוד על glutes, hamstrings, וגב
התחל לתרגל דדליפטים באמצעות משקולות ללא לוחית משקל. עמדו ישר, החזיקו את מוט המשקולת, רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, וכדורי כפות הרגליים מתחת למשקולת. לכופף את שתי הברכיים, להישען קדימה החל מהירכיים, ואז לחזור לעמידה ישרה תוך החזקת המשקולות. בצעו את אותה התנועה, אך הפעם הניחו את המשקולות על הרצפה לפני שאתם קמים, ואז חזרו על התנועה הזו מההתחלה.
- בצעו דדליפט פעמיים בשבוע כחלק משגרת האימון לחיזוק השרירים. בכל תרגול, בצעו 2-3 סטים, 8-10 פעמים בכל סט.
- אם אתה רוצה להתאמן על שימוש במשקולות עם לוחית משקל, אל תבחר במשקלים כבדים מדי אם לא הצלחת להרים הרמה באמצעות טכניקה ויציבה מתאימים. לדוגמה, התחל להתאמן במשקל של 2 ק"ג למדידת היכולת שלך ולאחר מכן הגדל את משקל העומס לאט לאט.
שלב 3. בצע קפיצות קדימה כדי לעבוד על glutes, hamstrings ורגליים
התחל את התרגיל על ידי הבאת רגל ימין קדימה תוך כיפוף ברך ימין כך שירך ועגל שלך יוצרים זווית של 90 °. וודא כי הברך הימנית שלך אינה קדימה יותר מאשר בהונותיך. לחץ על סולית רגל ימין לרצפה כדי לחזור לרגליים. לפני הקמה, עבדו את glutes, הירכיים והעגלים כך שתוכלו לעמוד זקוף תוך כדי תנועה איטית ובקרה. הורד את רגל ימין אחורה למצב ההתחלה וחזור על שלב זה על ידי הבאת רגל שמאל קדימה לעבודה בצד השני של הישבן.
אתה יכול לבצע קפיצות עם רגל ימין מלפנים עד שתסיים מערכה אחת או לסירוגין בין רגל ימין ושמאל. בצעו אימונים כדי לאמן את שתי הרגליים במשך 2-3 סטים כל אחת, 8 פעמים בכל סט. כדי להשלים מערכה אחת, בצע 8 ריצות עם רגל ימין קדימה, ולאחר מכן 8 ריצות עם רגל שמאל קדימה. קח את הזמן להתאמן 2 פעמים בשבוע כחלק משגרת האימון לחיזוק השרירים
שלב 4. בצע זינוק הפוך על מנת לעבוד על glutes, hamstrings ורגליים
כדי לבצע נפילה הפוכה, צעד אחורה עם רגל ימין. הנמך את גופך על ידי כיפוף ברך שמאל 90 ° עד שהשוק הימני שלך מקביל לרצפה. וודא כי גופך ניצב לרצפה. כדי לקום על הרגליים, עבדו את glutes, quadriceps, שרירי השדיים והעגלים. הבא את רגל ימין למצב ההתחלה ולאחר מכן בצע את אותה התנועה על ידי דריכת רגל שמאל לאחור כדי להתאמן בצד השני של הישבן.
בצעו קפיצות הפוך כדי לעבד את שני צידי הישבן במשך 2-3 סטים כל אחת, 8 פעמים בכל סט. קבעו תרגיל זה פעמיים בשבוע כחלק משגרת אימון לחיזוק השרירים
שלב 5. בצע בעיטה אחורית כדי להדק את glutes
התחל את התרגיל בכריעה תוך הנחת כפות הידיים על הרצפה כאילו אתה רוצה לזחול. הרם את רגל ימין עד שרגלך מקבילה לרצפה וכופפי את ברך ימין 90 °. בשלב זה, אתה יכול להרגיש את הישבן מתכווץ. החזק למשך 5 שניות ואז הורד את רגל ימין למצב ההתחלה. בצעו תנועה זו 12-15 פעמים כדי להשלים מערכה אחת ואז חזרו על אותה תנועה תוך הרמת רגל שמאל. התעמלו בשני צידי הגוף במשך 2-3 סטים כל אחד על ידי הרמת הרגליים לסירוגין בין רגל ימין ושמאל כל קבוצה אחת.
- הגבירו את עוצמת התרגיל על ידי שהייה ארוכה יותר בהרמת הרגליים או הגברת חזרות התנועה.
- ככל שעוצמת השריר שלך עולה, בצע תנועה זו תוך משיכת הכבל במכשיר אימון המשקל כדי להגביר את ההתנגדות לשרירים.
שלב 6. בצע את תנוחת הגשר כדי לעבוד על הליבה שלך, glutes, ואת שרירי הגב
שכב על הגב על הרצפה יישר את הידיים לצדדים, כופף את הברכיים והנח את כפות הרגליים על הרצפה. לאחר מכן, הרם את הירכיים מהרצפה כך שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים. החזק את המיקום הזה למשך 5 שניות ולאחר מכן הורד לאט את גופך לרצפה. בצעו תנועה זו 2-3 סטים, 8-12 פעמים בכל סט. תרגלו את תנוחת הגשר פעמיים בשבוע כחלק משגרת פעילות גופנית לחיזוק השרירים.
- כדי להפוך אותו למאתגר יותר, בצע את תנוחת הגשר תוך יישור רגל אחת כלפי מעלה (למשל רגל ימין). סיימו סט אחד, בצעו את אותה התנועה תוך הרמת הרגל השנייה (רגל שמאל) כדי לאמן את שני צידי הישבן באופן שווה.
- דרך נוספת להגדיל את עוצמת התרגיל היא להניח משקולות על הבטן ולהרים את הירכיים כדי לבצע תנוחת גשר. תרגיל זה שימושי להגברת ההתנגדות לשרירים.
שלב 7. בצע את תנוחת צינור הברז לעבודה בצידי הישבן
התחילו את התרגיל בכריעה והניחו את כפות הידיים על הרצפה כאילו זוחלים. אנו ממליצים להתאמן על מחצלת יוגה או שטיח. וודא ששתי הברכיים כפופות 90 ° ואז הרם רגל אחת החוצה הצידה עד שהרגל מקבילה לרצפה. החזק למשך 2 שניות ואז הורד לאט את הרגליים לרצפה.
- בצעו תנועה זו 2-3 סטים, 15-20 פעמים בכל סט. לאחר השלמת סט אחד הרמת רגל אחת (למשל רגל ימין), בצע את המערכה 1 הבאה הרמת הרגל השנייה (רגל שמאל) כדי לעבוד בשני צידי הישבן באופן שווה.
- כדי להגביר את עוצמת התרגיל, החזק יותר בזמן שאתה מרים את הרגל ועושה יותר מהתנועה.
שלב 8. בצע ריצות אלכסוניות
תנועה זו מפעילה את שרירי הישבן וכמה קבוצות של שרירי רגליים. התחל את התרגיל בעמידה ישרה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. בעת כיפוף ברך שמאל, בצע נפילה על ידי חציית רגל ימין מאחורי רגל שמאל. הורד את גופך לאט כך שברך ימין שלך כמעט תיגע ברצפה ולאחר מכן קום שוב זקוף.
- בצעו תנועה זו 2-3 סטים, 15-20 פעמים בכל סט. לאחר השלמת סט אחד, בצע את המערכה הבאה על ידי חציית רגל שמאל מאחורי רגל ימין כדי לעבוד בשני צידי הישבן שלך באופן שווה.
- כדי להגביר את עוצמת התרגיל, תרגלו החזקת משקולות.
עֵצָה: רקמת שריר שנקרעת או שבורה עקב פעילות גופנית מקיפה, צריכה לשקם על ידי מנוחה. במקום לקבל תוצאות מהר יותר, השרירים חווים עייפות אם הם מתאמנים באופן רציף. הימנע מבעיה זו על ידי מנוחה של יום אחד לפחות בין 2 אימונים לחיזוק שרירים.
שיטה 2 מתוך 4: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. אכלו 3 מנות של מזונות עתירי חלבון מדי יום
לחלבון תפקיד חשוב בתהליך בניית השרירים ומניעת צריכת מזון מוגזמת. חלבון הוא מקור קלוריות שיכול לענות על 10-35% מהצרכים הקלוריים היומיים על ידי צריכת מנה אחת של מזון עתיר חלבון בכל ארוחה. לשם כך, ענו על צרכי החלבון על ידי צריכת:
- כוס (120 גרם) גבינת קוטג 'דלת שומן
- 85 גרם חזה עוף, דגים, בקר רזה או הודו טחון
- כוס (120 גרם) אפונה או עדשים
- 85 גרם טופו
- 1 כוס (240 גרם) קינואה מבושלת
- 240 מ"ל חלב דל שומן
שלב 2. ודא שאתה עונה על 50% מצרכי הקלוריות היומיים שלך על ידי אכילת פחמימות
מקור אנרגיה אחד במהלך פעילות גופנית הוא פחמימות. לכן עליכם לצרוך 1-2 מנות פחמימות בכל ארוחה על ידי אכילת דגנים מלאים, פירות וירקות, למשל:
- לחמים ודגנים מלאים
- אורז חום
- פסטה מלאה
- קְוֵקֶר
- בטטה
- פירות (תפוחים, בננות, תפוזים ומלונים)
שלב 3. אכלו שומנים בריאים לפי הצורך כמקור אנרגיה במהלך האימון
אתה לא צריך לאכול שומן כדי לבנות את שרירי הישבן שלך. בנוסף, שומן מוגזם מזיק לגוף. עם זאת, אתה יכול לאכול שומן כדי לענות על 20-35% מהצרכים הקלוריים היומיים שלך כדי להישאר אנרגטי בזמן האימון, אך הימנע משומן רווי ושומן טראנס. הקפד לאכול מזונות המכילים שומנים בלתי רוויים, למשל:
- שמן זית
- שמן קנולה
- אגוזים, זרעים וחמאת בוטנים
- אבוקדו
- דגים שומניים, כגון סלמון ומקרל
שלב 4. התאם את צריכת הקלוריות אם אתה רוצה להפסיד אוֹ העלה במשקל.
אתה צריך לצרוך יותר קלוריות אם אתה בתת משקל. מצד שני, עליך להפחית את צריכת הקלוריות שלך אם אתה סובל מעודף משקל או השמנת יתר. אחד הגורמים לגוף דק מאוד הוא מחסור בשומן בכל הגוף כך שהישבן נראה שטוח. עם זאת, גוף שמן גורם לישבן להיראות פחות מלא כיוון שמצטבר שומן באזור הבטן. התייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע אם אתה צריך לרדת או לעלות במשקל.
אם המשקל שלך אידיאלי, אל תעלה או תרד במשקל כדי לשנות את גודל הישבן שלך
עֵצָה זכור כי אינך יכול לשנות את משקלך רק על ידי הגדלה או הקטנה של חלקי גוף מסוימים. אם אתה רוצה לרדת במשקל, הירידה במשקל תתרחש באופן שווה בכל הגוף שלך. אם אתה רוצה לעלות במשקל, העלייה במשקל תתפזר באופן שווה בכל הגוף שלך.
שיטה 3 מתוך 4: בחירת השמלה הנכונה
שלב 1. לבשי תחתונים עם גומי מוקצף על הגב כך שהתחת שלך יראה גדול ומפותל
אתה יכול לקנות אותם באינטרנט או בחנויות הלבשה תחתונה. מכנסיים אלה גורמים לישבן להתבלט ולובשים כמו תחתונים רגילים.
דגמי מכנסיים ועובי הריפוד משתנים. בחר ציפוי עבה לפי הצורך
שלב 2. לכווץ את המותניים או ללבוש בגדים שהופכים את גופך לצורת שעון חול
הלבוש שמדגיש את עקומת המותניים הוא הטוב ביותר. אל תלבש חולצות או שמלות שיש להן רצועות לעטוף את הגוף ממש מתחת לחזייה או בירכיים. סוג זה של שמלה הופך את הישבן לבלתי נראה.
- לבשי חולצה או שמלה עם חגורת כהה ממש במותן כדי לגרום לגוף שלך להיראות רזה יותר ולהתמקד בחלקים הקטנים ביותר של גופך.
- בחר מכנסיים ארוכים, מכנסיים קצרים וחצאיות תחתונות גבוהות כך שהחלק הקטן ביותר של המותניים יהיה חשוף יותר, אפילו יגרום למותניים להיראות רזים יותר כך שהישבן יראה גדול יותר.
עֵצָה: אל תלבש מכנסיים, מכנסיים קצרים וחצאיות תחתונות היפסטריות כי הן גורמות למותניים להיראות גדולים יותר כך שהישבן נראה קטן יותר.
שלב 3. בחר בגדים עם פסים אופקיים
אין ללבוש בגדים עם פסים אנכיים על הישבן כי הם גורמים לישבן להיראות קטן יותר. במקום זאת, לבשי בגדים עם פסים אופקיים ממש במותן או מהמותן ועד הישבן. מוטיב זה מבטא את הישבן וגורם לישבן להיראות גדול יותר.
כמו כן, שקול את הצבע והמיקום של כיסי המכנסיים. כיס אחורי קטן המותקן מעט גבוה בעיצוב בולט גורם לישבן להיראות גדול יותר. אל תלבש ג'ינס עם כיסים אחוריים גדולים או בלי כיסים אחוריים
שלב 4. נעל נעליים גבוהות כאשר אתה לובש חצאית קצרה צמודה
עקבים גבוהים גורמים לאגן להצביע קדימה באופן טבעי כך שהרגליים נראות ארוכות יותר והישבן נראה גדול יותר. בנוסף, הרגליים נראות צפופות יותר מכיוון ששרירי השוקיים מתכווצים. אז הישבן נראה גדול יותר אם חצאית תחתונה קצרה צמודה משולבת עם עקבים גבוהים.
אם אינך רגיל לנעול עקבים, בחר נעליים עם עקבים בגודל 5 ס"מ. אם אתה תמיד נועל נעליים ללא עקבים, אתה תיראה פחות אטרקטיבי למרות שיש לך קת יפה
שיטה 4 מתוך 4: עובר טיפול רפואי או בספא
שלב 1. לך על עיסוי כדי לגרום לתחת שלך להיראות אטרקטיבי יותר
עיסוי שרירי הישבן יכול לייפות את הישבן. תנו לעיסוי לעסות את גופכם ביסודיות ובאופן ספציפי את אזור הישבן. הוא אולי מוכן לעסות את הגב התחתון והירכיים, אבל לא את הישבן.
זכור כי העיסוי אינו משפיע ישירות על גודל הישבן. לאחר העיסוי, העור על הישבן מבריק כך שהוא נראה מוצק יותר, אך הישבן אינו מתרחב
שלב 2. לעבור טיפול באמצעות מיקרו זרמים בכדי לגרום לישבן להיראות מוצק ומוצק
חפש ספא או רופא עור שמבצע טיפול במיקרו -זרם. טיפול זה מעורר סיבי שריר כך שהישבן נראה מוצק וצפוף יותר. לאחר שעבר טיפול, התוצאה מקבילה לביצוע 360 סקוואט.
במקום להרים את הישבן, טיפול זה רק הופך את הישבן לצפופה יותר
שלב 3. פנה למנתח פלסטי כדי לדון באפשרויות ניתוח פלסטי
אם ניסית דרכים שונות, אך לא קיבלת את התוצאות שאתה רוצה, יתכן שהישבן שלך מקסום גנטית. מפורסמים רבים עוברים ניתוח כבעל מבנה גוף מסוים. אם אתה מעוניין במראה מסוים אך אינך יכול להשיג אותו על ידי פעילות גופנית, דיאטה והתלבשות בהתאם להוראות לעיל, שוחח עם מנתח פלסטי מורשה כדי לדון באפשרויות הטיפול.
זכור, עלות הניתוחים הפלסטיים אינה בהכרח מכוסה בביטוח ולרוב היא יקרה מאוד
אַזהָרָה: התייעץ עם מנתח פלסטי מורשה על מנת להבטיח שתנותח על ידי רופא מנוסה. אין לבחור בניתוחים פלסטיים בעלות נמוכה מכיוון שהסיכון לכישלון גדול יותר.
