שמעת פעם על המונח "מצב אלפא"? למעשה, זהו מונח המצביע על כך שהגוף והנפש שלך הגיעו למצב רגוע מאוד למרות שהם לא ישנים. במצב זה, המוח שלך פולט גלי אלפא במקום בטא (גלים שפולטים כאשר אתה ער לגמרי). כדי להיכנס למצב האלפא, נסה קודם כל להרגיע את הגוף והנפש. לאחר מכן, השתמש באחת מכמה שיטות המתוארות במאמר זה, כגון נשימה עמוקה, ספירה לאחור וביצוע טכניקות ויזואליזציה, כדי להקל על התהליך. לא משנה באיזו שיטה תבחר, עליך להקפיד על טכניקות נשימה עמוקות כדי למקסם את התוצאות.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: גוף ונפש מרגיעים
שלב 1. בחר את הזמן הנכון
ודא שהגוף והנפש שלך לא מרגישים נחפזים להגיע למצב האלפא, במיוחד אם זה הניסיון הראשון שלך. לכן, בחר את הזמן הנכון, כלומר כאשר אינך צריך להיות עסוק בפעילויות שונות אחרות. אם הטחינה היומית מפריעה כל הזמן לתהליך המדיטטיבי שלך, נסה להכין רשימה של דברים שכדי שתוכל להתמקד מחדש במדיטציה.
שלב 2. תרגיש בנוח
כדי להיכנס למצב האלפא, תחילה יש להרגיע את הגוף והנפש. כלומר, כדאי לבחור את המיקום הנוח ביותר! אחת המומלצות היא תנוחת השכיבה. לכן, נסו לשכב על הספה או המיטה שלכם להירגע.
אם אתה רוצה, אתה יכול גם לבחור בתנוחה אחרת שמרגישה נוח יותר, כגון ישיבה. תנוחת הישיבה שימושית גם כדי שלא תירדם בזמן מדיטציה, אתה יודע
שלב 3. סלק את כל צורות ההפרעה
כדי להגיע למצב האלפא, עליך להיות מסוגל להתמקד בתהליך המדיטטיבי המתבצע. סגור דלתות כדי להימנע מהפרעות חיצוניות, ונסה להשתיק כל צליל או רעש שחוזר על עצמך מסביבך.
- אם תרצה, תוכל להפעיל מוזיקה מרגיעה.
- עדיף לעצום עיניים.
שלב 4. דבר את דעתך
בעת הכנת המוח שלך לתהליך המדיטטיבי, נסה לא להתעלם או להסתיר מחשבות שליליות שעולות. זכור, זה בזבוז זמן, כי המוח שלך יונע להילחם בנטיות אלה. במקום זאת, קח צעד אחורה כדי להתבונן במחשבות שעוברות, במקום לתת למוח שלך להישלט על ידן.
התמקדו בשתיקה שהיא גם חלק מתהליך החשיבה שלכם, ואז נסו לדחוף את המחשבות השליליות שצצות לצד
שיטה 2 מתוך 4: תרגול נשימה עמוקה
שלב 1. שאפו דרך האף, ואז נשפו לאט דרך הפה
לנשום עמוק ולאט. תוך כדי שאיפה, הקפד לקחת אוויר רב ככל האפשר דרך האף, ואז נשוף לאט דרך הפה שלך. במידת הצורך, תהליך השאיפה והנשיפה יכול להתבצע באמצעות מקור אחד בלבד, כלומר האף או הפה.
שלב 2. לנשום מהסרעפת
כאשר תהליך השאיפה מתבצע מהסרעפת, אין ספק שתוכל לקלוט יותר אוויר מאשר לנשום דרך החזה. מתקשים לזהות את מקור הנשימה? נסה להניח כף יד אחת על החזה והשנייה על הסרעפת (אזור הבטן). לאחר מכן, קח נשימה עמוקה וודא שכף היד על הבטן חווה תנועה עזה יותר מכף היד על החזה.
אם הבטן או הסרעפת שלך לא זזים, שאף שוב עמוק ככל שתוכל עד אזור הבטן ינוע
שלב 3. נשם כרגיל ודרך הסרעפת לסירוגין
לאחר ששלטת בטכניקת הנשימה העמוקה, נסה לסירוגין אותה בנשימה רגילה. לדוגמה, שאפו בדרך כלל לסיבוב או שניים, ולאחר מכן עברו לנשימות עמוקות ואיטיות יותר. לאחר מכן, צפה בהבדל התחושה הנגרם על ידי השניים.
שלב 4. ספרו תוך כדי שאיפה ונשיפה
כדי לוודא שהנשימה שאתה נושם עמוקה מספיק, נסה לשאוף לספירה של שבע, ואז לנשוף לספירה של שמונה. זה יעודד את הגוף לנשום לאט ובאופן שווה.
שלב 5. בצע תחילה מפגש קצר
התחל בנשימה עמוקה במשך 10 דקות. נסה להגדיר אזעקה כך שלא תצטרך להמשיך להסתכל בשעון! לאחר מכן, תעצום את העיניים ותתרגל נשימה עמוקה על ידי נשימה פנימה לספירה של שבע, ונשיפה לספירה של שמונה.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש בטכניקת הספירה לאחור
שלב 1. התחל בתהליך הספירה לאחור
שיטה זו למעשה משמשת גשר למוחך להיכנס למצב מדיטטיבי. התחל בדמיין את המספר 3 ולאחר מכן אמור אותו בראש שלך שלוש פעמים, ולאחר מכן המשך עם המספרים 2 ו -1 באותה טכניקה.
שלב 2. בצע ספירה לאחור מ -10
עכשיו הזמן לספירה לאחור הרשמית שלך. קודם כל, דמיין את המספר 10 במוחך. בזמן שאתה עושה זאת, נסה לחשוב, "אני מתחיל להירגע". לאחר זמן מה, דמיינו את המספר 9, חשבו, "אני נהיה רגוע יותר".
תמשיך לספור לאחור. על כל מספר אמרו משפטים מרגיעים בהדרגה, כגון "אני כל כך רגוע", עד שתגיעו למחשבה, "אני רגוע מאוד, נינוח והגעתי למצב האלפא"
שלב 3. בצע ספירה לאחור מ -100
שיטה נוספת שתוכל לנסות היא לספור לאחור מ 100. אל תמהר עם זה, ותן לכל מספר הפסקה של כ -2 שניות. תהליך הספירה האיטי הזה יכול לעזור למוחכם להיכנס למצב האלפא ביעילות.
- נסה לקשר מספר אחד בנשימה אחת. במילים אחרות, מספר אחד שווה ערך לסדרה של תהליכי שאיפה ונשיפה.
- אם תרצה, תוכל גם לספור קדימה עד שתגיע ל -100.
שלב 4. נסה לעשות זאת שוב
לא כולם הצליחו להגיע למצב האלפא בניסיון הראשון. אם אתה נתקל בבעיה דומה, אל תהסס לנסות את סדרת התהליכים לעיל. אם תרצה, תוכל גם לנסות שוב במועד מאוחר יותר, כאשר יש לך זמן והזדמנות לתרגל את טכניקות ההרפיה האלה.
אם אתה מרגיש מתוסכל, קח הפסקה לפני שתנסה שוב
שיטה 4 מתוך 4: תרגול טכניקות ויזואליזציה
שלב 1. הירגע לפני ביצוע תהליך ההדמיה
קח נשימה עמוקה לפני שהמוח שלך עובר לתהליך ההדמיה. בדרך זו, הגוף והנפש שלכם ירגישו רגועים לחלוטין כשאתם נכנסים למצב האלפא שאתם רוצים להשיג. אם אפשר, נסה לנשום עמוק במשך 10 דקות לפני יישום שיטה זו.
תהליך ההדמיה מעודד את המיקוד שלך לעבור מהגוף לנפש. במילים אחרות, אתה נאלץ למקד את כל תשומת הלב שלך בדימוי המדומיין, כך שכל הדאגות והחרדות האישיות ייעלמו. כמו כן, הבינו שתהליך ההדמיה יכול להגדיל את גלי האלפא באופן טבעי
שלב 2. השתמש במדריך
גם אם אינך באולפן, נסה להוריד אפליקציות שונות שיכולות להנחות את תהליך ההדמיה שלך בחינם, או בקר בדף YouTube לקבלת מדריך ההדמיה הנכון.
שלב 3. השתמש בגישה שלווה ומרגיעה
מצד אחד, ויזואליזציה היא למעשה צורת חלימה נוספת. בתחילת התהליך, נסה לבצע מפגש אחד קצר של 5 דקות. במהלך הפגישה, בחר מקום שיגרום לך להרגיש שמח, שלווה ו/או נינוח. בשלב זה, לא הגעת לאותו מקום, אלא אתה נוסע לשם בראשך.
- לדוגמה, אם אתה בוחר בקתה מועדפת באמצע היער, נסה לעצום את עיניך ולדמיין את עצמך צועד בשביל להגיע לבקתה ההיא.
- לעסוק בכל החושים תוך כדי הליכה. מה אתה רואה? מה אתה מרגיש? איזה ריח אתה מריח? מה שמעת? במה אתה נוגע?
- הרגיש את תחושת האדמה שאתה נגרר ואת האוויר הקר חודר את העור שלך. מריחים את ריח העצים. הקשיבו לקול כפות הרגליים על השביל, ציוץ ציפורי ציפורים ורחש העלים הנוגעים זה בזה. לאחר מכן שימו לב לנקודה חומה כהה באמצע היער שמתבהרת לאט לאט ככל שמתקרבים לבקתה.
שלב 4. צא לטיול שמתאים לתרחיש שלך
עכשיו זה הזמן המושלם להיכנס ליעד שלך. המשך ללכת לכיוונו, וכאשר אתה עובר באזורים אחרים, דמיין את כל האותות שחושיך נותנים לך. תארו לעצמכם את השינויים המתרחשים כאשר אתם עוברים באטמוספרות שונות, כגון מבחוץ לתא, או כאשר אתם עוברים מחדר אחד למשנהו.
- לדוגמה, פתח את דלת התא ותכנס למסדרון שלפניך. דמיין את האורות שמעל לראש שלך מהבהבים במהירות, והריח את הריח העצי המרכיב את התא. הרגיש ושמע את תחושת העצירה והחמימות המגיעה לאחר שנכנסת לחדר. דמיין שאתה מסובב פינה בחדר ונכנס לאזור המחומם על ידי אח.
- בחר תחנה אחרונה, כגון במערה או במטבח, ואז התמקם שם עם כל החושים שלך.
