Calisthenics הוא סוג של תרגיל המשתמש במשקל הגוף כעומס היחיד. מכיוון שיש כל כך הרבה וריאציות של calisthenics, אתה חופשי להגדיר את שגרת האימון כרצונך ולבחור את התנועה שאתה אוהב. לאלו מכם שרוצים לשמור על כושר גופני או לרדת במשקל, calisthenics היא דרך מצוינת להתחיל את שגרת האימון כיוון שניתן לעשות זאת בבית ללא כל ציוד מיוחד!
שלב
שאלה 1 מתוך 6: כיצד לתרגל קליסטניות בבית?
שלב 1. קבע כמה תנועות calisthenic שעובדות עבור כל חלק בגוף
ניתן לבצע תנועות רבות אם ברצונך ליצור תוכנית כושר גופני על ידי תרגול קליסטיניקה, כגון שכיבות סמיכה, משיכה, סקוואט, קראנץ ', קפיצות, קפיצות ועוד. יש הרבה תנועות קליסטיניות כי אתה יכול פשוט להרים את עצמך כמשקל תוך כדי תרגול. למתחילים, התחל ליצור שגרת אימונים על ידי בחירת 5 תנועות מועדפות הפועלות לאימון הגוף כולו המורכב משרירי הליבה כמו גם הגוף העליון והתחתון.
- תנועת הדחיפה למעלה היעילה ביותר לאימון פלג הגוף העליון! בצעו הרמת סנטר ומשיכה למעלה אם אתם רוצים לעבוד על שרירי הכתפיים. בצעו ירידות ספסל כדי לעבוד על התלת ראשי.
- כפיפות בטן, כפיפות בטן, פיתולים רוסיים וחרחולים מצוינים לחיזוק שרירי הליבה. בצע את הקרש (תנוחת קרש) אם אתה רוצה לבצע תנועה בעצימות קלה.
- האם סקוואטים, קפיצות קופסאות או זינוקים לעבודה בפלג הגוף התחתון שלך. באופן כללי, תרגילי calisthenics הפועלים לאימון פלג הגוף התחתון מועילים לחיזוק הגב והירכיים.
- כמה calisthenics נועדו לעבד את הגוף בכללותו, כגון burpee, אבל הם יכולים להיות די מאומץ למתחילים.
שלב 2. התחל את התרגיל על ידי ביצוע מספר חזרות על התנועה, ולאחר מכן הגדל את המספר בהדרגה
הדרך הבטוחה ביותר להתחיל calisthenics היא לעשות כל תנועה בהתאם ליכולת שלך, נגיד 5-10 פעמים. אם כוח השרירים גדל, ניתן להגדיל את מספר התנועות לאט לאט. כאשר אתה מתחיל להתאמן, התמקד בלדעת כיצד לבצע כל תנועה בטכניקה ובתנוחה מתאימה, במקום לרצות לבצע כמה שיותר מהלכים.
- אם אתה עושה calisthenics לבניית שרירים, לבש אפוד משקל או השתמש ברצועת התנגדות כדי לתת לך יותר כוח עם כל נציג. שלב זה הופך את הקליסטניות למהנה עוד יותר, כל עוד הוא נעשה בטכניקה וביציבה הנכונה!
- ישנם מהלכים הדורשים טכניקה מתקדמת לקליסטיניות בעצימות גבוהה, אך אינם מתאימים למתחילים.
שאלה 2 מתוך 6: האם השרירים יגדלו מספיק על ידי תרגול קליסטיניקה?
שלב 1. כן
Calisthenics יכול להגביר את טונוס השרירים. כאשר אתה מתאמץ על ידי הרמת עצמך, זה בעצם אותו דבר כמו הרמת משקולות או משקולת. כל התרגילים הגופניים שמשתמשים במשקולות יכולים לבנות שרירים, כולל calisthenics. עם זאת, calisthenics אינה דרך יעילה ויעילה לבניית שרירים מכיוון שהמשקל קבוע ותרגיל זה שורף הרבה קלוריות. עם זאת, calisthenics שימושי לחיזוק וחיזוק השרירים.
אנשים שהם רזים מאוד או בעלי מדד מסת גוף נמוך נוטים להתקשות בבניית שרירים עם Calisthenics כי תרגיל זה מסתמך על משקל הגוף כעומס היחיד. השרירים אינם חווים מתח רב במידה וגופך קל יחסית. עם זאת, calisthenics עדיין בונים שרירים למרות שזה לוקח הרבה זמן
שלב 2. השתמש באפוד או במשקולות רגליים כדי לקדם את צמיחת השרירים
אתה לא צריך להוסיף משקל אם אתה רוצה לרדת במשקל או להגביר את הגמישות, אלא כדי לבנות שרירים, ללבוש אפוד משקל או משקולות רגליים בעת פעילות גופנית.
אם אתה רוצה שיהיה לך גוף כמו מפתח גוף, אימון משקולות הוא האפשרות הטובה ביותר. אתה יכול לעשות calisthenics, אבל הקדש זמן להתאמן עם משקולות 2-3 פעמים בשבוע
שאלה 3 מתוך 6: האם calisthenics יכולים לשרוף שומן בגוף?
שלב 1. כן
Calisthenics יכול לשרוף שומן בגוף ולרדת במשקל מכיוון שכאשר אתה מתאמן, עליך להזיז את גופך כך שדופק הלב לדקה יעלה. כלול סקוואטים וקפיצות בתוכנית הכושר שלך אם המטרה העיקרית שלך היא לרדת במשקל. שתי תנועות אלו הן הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן בגוף מכיוון שהן פועלות לאימון הגוף בכללותו ומתישות למדי.
שלב 2. לתזונה תפקיד חשוב מאוד בכל הנוגע לירידה במשקל
אל תניח שאפשר להשיג את מטרות ההרזיה שלך על ידי תרגול קליסטיניקה כמה דקות ביום. דיאטה ואורח חיים חשובים הרבה יותר בכל הנוגע לירידה במשקל. גם אם אתה מתחיל לרדת במשקל על ידי תרגול קליסטיניקה, אפשר להעלות אותו שוב אם לא תאמץ אורח חיים בריא ותזונה.
אתה חרוץ יותר בפעילות גופנית כאשר אתה אוכל מזון מזין. צריכת מזון תזונתי או בשר אדום עודף גורמת לך להרגיש עצלנית ועצלנית להתעמל
שאלה 4 מתוך 6: באיזו תדירות עלי לתרגל קליסטניקה?
שלב 1. עשה 30 דקות של calisthenics ביום אם אתה רוצה לרדת במשקל
עליך להתאמן בכל יום במשך 30 דקות לפחות אם אתה רוצה לרדת במשקל מבלי להרים משקולות או לבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה. זוהי הדרך הטובה ביותר לשרוף קלוריות באופן עקבי מבלי להעמיס על הגוף.
Calisthenics הוא מאוד פרקטי מכיוון שהוא אינו דורש ציוד מיוחד וניתן לבצע אותו בבית. כדי לתת לך יותר אנרגיה, התאמן תוך כדי צפייה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך במשך 30 דקות
שלב 2. בצע Calisthenics בימים מסוימים כאשר אתה לא מתאמן אחרים
Calisthenics אינו תרגיל בעצימות גבוהה מכיוון שמשקל העומס בעת אימון לעולם אינו עולה על משקל הגוף. אם אתה מתאמן באופן קבוע בעצימות גבוהה או משתמש במשקלים כבדים, אל תתאמן יומיים ברציפות. החלף עם calisthenics כדי להמשיך לשרוף קלוריות ולבנות שרירים מבלי להעמיס על גופך.
אם אתה עושה אימון בעצימות גבוהה, תחשוב על זה כתרגיל הרמת משקולות. קח הפסקה למחרת להתאושש
שאלה 5 מתוך 6: אילו מאכלים עלי לאכול אם אני מתרגל קליסטיות?
שלב 1. יש ליישם תזונה בריאה על ידי אכילת תפריט מאוזן כרגיל.
אינך צריך לעקוב אחר תוכנית דיאטה ספציפית מכיוון שאתה מתאמן בקליסטיקה. אכלו תזונה מזינה דלת שומן וסוכר, פירות, ירקות, דגנים מלאים ומקורות חלבון נטולי שומן, אך צמצמו בשר אדום. הימנעו ממזונות תזונתיים ומשקאות ממותקים מכיוון שהם מכילים הרבה קלוריות שאינן מועילות לגוף.
- הגדל את צריכת המים. וודא שגופך נשאר לחות תוך כדי פעילות גופנית והחיים היומיומיים שלך. לשם כך, יש לשתות ¾ ליטר מים לפני ואחרי האימון. אם אתה מזיע הרבה במהלך האימון, שתה -1 כוס מים כל 15-20 דקות.
- אם אתה מתאמן באופן קבוע, הקפד לאכול ארוחות קטנות 4-5 פעמים ביום, במקום מנות גדולות 2-3 פעמים ביום.
שלב 2. שמור על עצמך בגירעון קלורי אם אתה רוצה לרדת במשקל
גירעון קלורי מתרחש כאשר משתמשים יותר קלוריות מהצריכה. עליך להפחית את צריכת הקלוריות שלך אם אתה רוצה לרדת במשקל ביעילות. אם אתה שוקל 80 ק ג, תרגול קאליסטיות למשך 30 דקות ישרוף כ -200 קלוריות.
- לדוגמה, אם אתם צורכים 1,200 קלוריות ליום ומשתמשים ב -400 קלוריות על ידי תרגול קאליסנטיות, יהיה לכם גירעון קלורי על ידי הפחתת צריכת מזון ומשקאות המכילים 800 קלוריות. זכור שכל הפעילויות הכרוכות בתנועה פיזית ישרופו קלוריות, כגון תרגול יוגה, מתיחת שרירים וניקוי הבית.
- ניתן להשתמש ביישומים רבים כדי לרשום צריכת קלוריות ושריפה.
שאלה 6 מתוך 6: כמה זמן לוקח לקליסטניקה לייצר תוצאות?
שלב 1. דע שהתדירות והעוצמה של התרגיל קובעים את התוצאות
כמה זמן אתה צריך להתאמן כדי לקצור את הפירות תלוי באיזו תדירות אתה מתאמן, בפעילויות הספורט שאתה עושה, ביעדי ההרזיה שלך ובמצב הגופני הנוכחי שלך. אל תוותרו אם התוצאות אינן נראות מיד.
אם אתה רוצה לרדת במשקל, אך לא התאמנת זמן מה, ייתכן שיהיה עליך להתאמן מספיק זמן כדי להשיג תוצאות משמעותיות. אל תתייאשו כי תרגיל זה שומר על בריאות הגוף והכושר
שלב 2. בצעו תרגילי calisthenics באופן קבוע כך שהתוצאות יהיו גלויות תוך מספר חודשים
למרות ששרירי הבטן אינם הופכים לחפיסת שישה, הגוף הופך להיות בכושר טוב יותר לאחר תרגול 1-2 חודשים. תרגול קאליסטיני באופן קבוע מועיל להגברת האנרגיה, איזון הגוף וכישורי החשיבה. היתרונות של calisthenics נקבעים על ידי עקביות התרגיל. אז אל תוותרו!
