זה אולי נראה כמעט בלתי אפשרי להתמודד עם הפרעת דחק פוסט-טראומטית (המכונה לעתים קרובות PTSD המכונה פוסט טראומה) תוך כדי חיים תקינים. הפרעת דחק פוסט טראומטית המכונה PTSD יכולה לגרום לך לרצות להימנע מאנשים אחרים ולבודד את עצמך מחברים ומשפחה. אתה עלול לפחד ללכת למקומות רגילים ואפילו לקבל התקפי חרדה. אם יש לך PTSD, ישנן מספר דרכים לנהל את הסימפטומים של הפרעה זו ובסופו של דבר לנהל חיים בריאים ומאושרים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: קבלת עזרה מקצועית
שלב 1. קבל אבחנה נכונה
הצעד הראשון שאתה יכול לעשות כדי להילחם בהפרעת דחק פוסט טראומטית הוא לוודא שיש לך מחלת נפש זו. PTSD היא הפרעת חרדה ותסמיניה יכולים לעתים קרובות לחפוף עם מצבים דומים אחרים.
- פנה לרופא לבריאות הנפש לצורך אבחון יסודי על מנת שתוכל לקבל טיפול הולם לבעיה שמפריעה לך. כדי לקבל אבחנה של הפרעת דחק פוסט טראומטית, עליך להיות בעל היסטוריה של חוויה של אירוע טראומטי העונה על מספר דרישות ספציפיות.
- לדוגמה, עליך להפגין סימפטומים מכל אחת מארבע מערכות סימפטומים לאורך תקופה: 1) חדירות - סיוטים חוזרים, פלאשבקים וזיכרונות; 2) הימנעות - הימנעות ממחשבות, אנשים, מקומות ודברים שמזכירים לך את מה שקרה; 3) שינויים שליליים בקוגניציה ובמצב הרוח - תחושת ניכור מאנשים אחרים, בעל אמונות שליליות כל הזמן על העולם, חוסר יכולת לזכור כמה היבטים של האירוע וכו '; ו 4) שינויים בתאוות ותגובות - עצבנות, היפרארוזיס, הפרעות שינה וכו ',
- כל מי שחווה אירוע טראומטי יכול לסבול מהפרעת דחק פוסט-טראומטית. ילדים אלימים, אנשים שהתעללו מינית, ותיקי מלחמה וניצולים מתאונות דרכים או אסונות טבע נמצאים כולם בסיכון להפרעה זו.
- הפרעת דחק חריפה קשורה ל- PTSD ולעתים קרובות היא יכולה להפוך ל- PTSD. הפרעת דחק חריפה מתרחשת תוך חודש לאחר האירוע הטראומטי. הפרעה זו יכולה להימשך בין שלושה ימים לארבעה שבועות. תסמינים של סטרס חריף שנמשכים יותר מחודש הם סימן לכך שההפרעה התקדמה ל- PTSD.
שלב 2. התייעץ עם מטפל בעל ניסיון בעבודה עם נפגעי טראומה
כמובן, שיחה עם הוריך או עם חברים קרובים יכולה לעזור לך לעבד את רגשותיך לאחר אירוע טראומטי, אך מטפל הוכשר במיוחד לעזור לאנשים כמוך. ספר הכל למטפל! אפילו הימנעות מפרטים לכאורה מינוריים עלולה להקשות על הפתרון של הבעיה.
- המטפל יכול לבצע טיפולים מבוססי קוגניטיבית המתמקדים בסיוע לך לזהות ולשנות את מחשבותיך ואמונותיך לגבי האירוע השלילי. ניצולים מרבים להאשים את עצמם במה שקרה. לדבר על האירוע עם איש מקצוע יכול לעזור לך להשלים עם העובדה שאין לך שליטה מועטה על מה שקרה.
- חלק מגישות הטיפול כוללות חשיפה לעצמך למקום או למצב הקשור לטראומה בהדרגה או באופן מיידי. קריטריון אחד לאבחון - הימנעות - גורם לאנשים להימנע מלדבר על האירוע או לחשוב עליו. עם זאת, עיבוד מה שקרה ודיון בזה עם מטפל יכול לעזור לך להחלים מהאירוע.
- המטפל צריך להיות פתוח לאפשרות לשנות את תוכנית הטיפול שלך לתוכנית המתאימה לך ביותר. אנשים שונים מתאוששים בדרכים שונות, וחשוב לבחור באופציות הטיפול המתאימות ביותר למצבך.
שלב 3. פנה לפסיכיאטר לצורך ניהול תרופות
אם תסמינים מסוימים של הפרעת דחק פוסט טראומטית משפיעים קשות על יכולת התפקוד שלך, כגון חוסר יכולת לישון או חרדה עד כדי כך שאתה מפחד ללכת לעבודה או לבית הספר, מטפל עשוי להפנות אותך לפסיכיאטר לצורך טיפול תרופתי. מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (בקיצור SSRI) הם הטיפול הנפוץ ביותר להפרעת דחק פוסט טראומטית, אך תרופות נוגדות דיכאון אחרות, מייצבי מצב רוח ותרופות אחרות יכולות לעזור. שים לב שלכל תרופה יש קבוצה משלה של תופעות לוואי שעליהן עליך לדון עם הרופא שלך.
- Sertraline (Zoloft) מסייע במחסור בסרוטונין באמיגדלה על ידי עידוד ייצור סרוטונין במוח.
- פארוקסטין (פקסיל) מגביר את כמות הסרוטונין הקיימת במוח.
- Sertraline ו- paroxetine הן התרופות היחידות המאושרות כיום על ידי ה- FDA לטיפול ב- PTSD. ניתן להשתמש בתרופות אחרות, אך עדיין אינן מאושרות על ידי ה- FDA לטיפול ב- PTSD.
- לפעמים משתמשים ב- Fluoxetine (Prozac) ו- Venlafaxine (Effexor) לטיפול ב- PTSD. Fluoxetine הוא SSRI, אך venlafaxine הוא SNRI (מעכב ספיגה חוזרת של סרוטונין ונוראדרנלין), כלומר הוא מגביר את הסרוטונין והנוראפינפרין.
- Mirtazapine, המשפיע על סרוטונין ונוראדרנלין, יכול לסייע בטיפול ב- PTSD.
- פרזוסין המסייע בהפחתת סיוטים ב- PTSD משמש לעתים כ"טיפול משלים ", כלומר הוא נקבע בנוסף לתרופות אחרות כגון תרופות SSRI וטיפולים.
- מחשבות אובדניות שונות יכולות להיות תופעת לוואי של שימוש ב- SSRI וב- SNRI. התייעץ עם הרופא שלך כדי להבין את הסיכונים הללו וכיצד לנהל אותם.
שלב 4. השתתפות בקבוצת תמיכה
אם אתם נאבקים עם הפחד והחרדה הנלווים ל- PTSD, הצטרפות לקבוצת תמיכה יכולה לעזור. אף על פי שאינם ממוקדים ישירות בטיפול בהפרעה, קבוצות אלו אכן עוזרות לאנשים הסובלים מתסמיני PTSD להרגיש פחות לבד ולעודד אחרים שעברו את אותן קשיים.
- קבלת אבחנה חדשה כגון PTSD יכולה להיות קשה לקבל. השתתפות בקבוצה עוזרת לך לדעת שיש מיליוני אנשים בחוץ שמתמודדים גם עם הפרעה זו. הצטרפות לקבוצה יכולה לעזור לך להתחבר מחדש מבחינה חברתית.
- אם בן זוגך או אהובך מתקשים לקבל את האבחנה שלך, ייתכן שהם יוכלו למצוא עצות ותמיכה מועילות על ידי השתתפות בקבוצת התאוששות עבור בן זוג או בן משפחה הלוקה ב- PTSD.
- תוכל לחפש קבוצות תמיכה בקרבתך באמצעות חיפוש באינטרנט.
- אם אתה חייל ותיק, פנה לאיגוד הוותיקים המקומי שלך.
חלק 2 מתוך 3: חיים עם הפרעת דחק פוסט-טראומטית
שלב 1. שמור על הגוף והנפש שלך
אנשים רבים הוכיחו כי מספיק פעילות גופנית, תזונה בריאה ומנוחה מספקת יכולים לעשות הבדל גדול בהפרעת דחק פוסט-טראומטית. בנוסף, כל האסטרטגיות הללו הוכחו כיעילות נגד מתח וחרדה הקיימות באופן טבעי ברמות גבוהות אצל אנשים הסובלים מהפרעה פוסט טראומטית.
- שינוי של אלמנטים מסוימים באורח החיים שלך יכול לסייע בהפחתת הסימפטומים או בטיפול טוב יותר בתסמיני PTSD. כאשר אתה עוסק בפעילות גופנית סדירה ואוכל תזונה מזינה, אתה יכול להרגיש מצויד טוב יותר להילחם במחשבות שליליות או להתאושש מהר יותר מהתקפי חרדה.
- הימנע מאלכוהול וסמים לא חוקיים. מצאו דרכים בריאות יותר להתמודד עם מתח ורגשות לא רצויים כמו לטייל באוויר הפתוח, לקרוא רומן מעניין או להתקשר לחבר לדבר על משהו.
- הבינו שסבל מהפרעת דחק פוסט-טראומטית אינו הופך אתכם לחלשים. להבין כי PTSD יכול להשפיע על כל אחד. העובדה היא שאנשים חזקים יכולים להיות אנשים הנמצאים במצבים הגורמים ל- PTSD, בין אם כי הם עומדים במה שהם מאמינים בו, מנסים לעזור לאחרים או ששרדו מכשולים אישיים. אם סבלת מהפרעת דחק פוסט-טראומטית לאחר שירותך בצבא, היית אדם אמיץ כי הצטרפת ואמיצה כעת.
שלב 2. שמור יומן אישי
כתוב כל מה שמפריע לך במהלך היום מכיוון שמצבים או אובייקטים אלה יכולים לעורר סיוטים או פלאשבקים. כמו כן, כתוב כיצד אתה מרגיש והאם התסמינים שלך היו גרועים או תקינים באותו היום.
לא רק שלב זה יעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך, הוא גם יכול לעזור למטפל לגלות כיצד התסמינים שלך משתנים מיום ליום
שלב 3. סמכו על משפחה וחברים
נסו לא להיקלע לתחושת הרצון לברוח. למרות שההתרחקות מאנשים אחרים עשויה להיראות כאילו אתה גורם לך להרגיש טוב יותר, זה בעצם מחמיר את הסימפטומים שלך. תמיכה חברתית יכולה לסייע בהקלה על החרדה והדיכאון הקשורים להפרעת דחק פוסט-טראומטית.
- שימו לב כאשר הסימפטומים שלכם עזים והתאמרו לבלות עם יקיריכם כדי לגרום לכם לחייך ולהרגיע אתכם.
- ניתן למצוא תמיכה גם באמצעות קבוצות תמיכה של עמיתים ולהתחבר לאנשים אחרים הסובלים גם מהפרעת דחק פוסט טראומטית. מצא קבוצת תמיכה כאן.
שלב 4. היו נציג לסובלים אחרים
כאשר אתה לומד לנהל מצב בריאותי חמור כמו PTSD, אולי עזרה לאחרים שמתמודדים עם אותו מצב יכולה לעזור לך להחלים עוד יותר. תמיכה במדיניות בריאות הנפש וגישה לשירותי בריאות הנפש יכולה לעזור לך להרגיש מועצמת במאמציך להתאושש מ- PTSD.
הגבר את המודעות למחלות הנפש שלך על ידי עזרה לעצמך ולסובלים אחרים בתהליך. הסברה מאפשרת לך להפוך אירועים מחרידים בחייך למסרים חיוביים עבור נותני בריאות הנפש, קובעי מדיניות ואלה שנפגעו ממחלות נפש
חלק 3 מתוך 3: שליטה בפאניקה
שלב 1. היו מודעים לסימנים להתקף חרדה מתקרב
פחד מתמשך הוא היבט בסיסי של סבל מ- PTSD. מתח או פחד מופרז עלולים לגרום להתקפי פאניקה ולעתים קרובות הם מתקיימים יחד עם PTSD. התקפי פאניקה יכולים להימשך בין חמש דקות לשעה או יותר. לפעמים אתה עלול להתחיל להרגיש חרדה מאוד ללא סימנים ברורים. בכל פעם שאתה מגיב לפאניקה או לחרדה בצורה חיובית, אתה עושה צעד קדימה כדי להפוך אותו פחות ופחות שכיח. תרגול יקל על ההתמודדות. סימנים נפוצים להתקף חרדה כוללים:
- כאבים בחזה
- קשיי נשימה או קוצר נשימה
- מְיוֹזָע
- תחושת חנק
- רָעוּעַ
- מַבְחִיל
- סחרחורת, סחרחורת או התעלפות
- מרגיש קר או חם
- תחושת קהות או עקצוצים
- נימול (הרגשה שאתה לא אמיתי) או דפרסונליזציה (הרגשה שאתה מחוץ לעצמך)
- פחד לאבד שליטה או להשתגע
- מפחד למות
- מרגיש אומלל באופן כללי
שלב 2. עשה נשימה עמוקה
טכניקה זו יכולה להיות שימושית בהפחתת חרדות, פחדים ואפילו כאבים מציק. המוח, הגוף והנשימה כולם מחוברים, כך שלקח כמה דקות לבצע נשימה מכוונת יכול לספק יתרונות רבים כגון הורדת לחץ דם, הרפיה של השרירים והגברת רמות האנרגיה.
בדרך כלל נשימה עמוקה מורכבת משאיפה לספירה של חמש עד שמונה, עצירת הנשימה לרגע ולאחר מכן נשיפה לספירה של חמש עד שמונה. שלב זה עוזר לך לכבות את תגובת "להילחם או לברוח" (רפלקס בעת פאניקה) ומעביר אותך למצב רגוע יותר
שלב 3. נסה הרפיה מתקדמת של השרירים
טכניקות אחרות שהוכחו כיעילות להפחתת החרדה כוללות מתיחה הדרגתית ושיטתית והרפיה של כל קבוצת שרירים. שיטה זו יכולה להפחית מתח ולעזור בבעיות מעבר לחרדות כמו נדודי שינה וכאבים כרוניים. הרפיה מתקדמת של השרירים משתמשת גם בנשימה עמוקה להשפעה גדולה עוד יותר.
התחל בקצות כפות הרגליים ועבוד לאט במעלה שאר חלקי גופך. בזמן שאיפה לספירה של חמישה עד עשר, מתחו את השרירים ברגליים והחזיקו. בזמן הנשיפה, שחרר מיד את הלחץ על השרירים בפתאומיות, ושימו לב כיצד מרגישה קבוצת השרירים לאחר שחרור הלחץ
שלב 4. מדיטציה
טכניקת הרפיה זו עשויה להיות קשה לביצוע אם יש לך התקף חרדה חמור. אך מדיטציה יכולה להספיק כדי למנוע מהתקפות אלה להתרחש שוב.
- אם אתה מתחיל, התחל בקטן עם כחמש דקות ביום ושב בהדרגה לפרקי זמן ארוכים יותר. בחר סביבה שקטה ונוחה עם מעט מאוד הסחות דעת. שב על הרצפה או כרית עם רגליים שלובות, או בכיסא נוח עם גב ישר. לעצום את העיניים ולהתחיל לשאוף לאט, פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך. התמקד רק בפעולת הנשימה, הסב את תשומת ליבך לכאן מכל מקום שהמוח שלך משוטט. המשך בתרגיל זה כל עוד תרצה.
- במחקר אחד, 16 משתתפים בתוכנית להפחתת מתח נפשית המבוססת על שקט נפשי, עשו מדיטציה במשך 27 דקות בממוצע בכל יום. בסוף המחקר, תוצאות MRI הראו שינויים במבנה המוח של המשתתפים, המראים עלייה בחמלה, במודעות עצמית ובהתבוננות פנימית וכן ירידה בחרדה ומתח.
שלב 5. נסה למזער את הדאגות
דאגה מתמדת לגבי מתי יתקף התקף חרדה יכולה למעשה לגרום להתקף להתרחש. שמור על עצמך עסוק ומופרע, כך שלא תפעיל חרדה מוגזמת על ידי דאגה ללא הרף.
- פיתחו כמה אסטרטגיות צ'אט חיוביות לשימושכם כשאתם כל הזמן מודאגים. אסטרטגיה זו יכולה להגיד לעצמך ש"אני אהיה בסדר "או" הסערה תחלוף ". להזכיר לעצמך שהיית במצב הזה ושרדת יכול לגרום להתקפי חרדה להיות פחות מפחידים ואף עלולים למנוע מהם להתרחש.
- כאשר אתה מוצא את עצמך דואג לגבי העתיד, נסה למקד את תשומת לבך בהווה. כתוב כמה דברים שאתה אסיר תודה עליהם או כמה תכונות חיוביות על עצמך כמו "אני חזק". שלב זה יכול לעזור לך להבין את החרדה שלך ולהזכיר לך שחייך אינם גרועים עד כדי כך שיכולים לגרום לפאניקה.
טיפים
- אם אתה משתמש בשירותיו של מטפל ומרגיש שאתה לא משתפר, תן לעצמך קצת זמן. כמה צורות טיפול מיוחדות לוקחות זמן עד לראות תוצאות. הישארו עקשנים.
- אתה עלול להרגיש לא בנוח לדבר על החוויה הטראומטית עם אנשים אחרים. נסה כמיטב יכולתך להיפתח בפני מישהו, כגון המטפל שלך, שכן הדבר יכול לעזור לך לפתור רגשות בושה או אשמה הקשורים להפרעת דחק פוסט טראומטית.
