התכווצויות ברגליים מופיעות בדרך כלל בפתאומיות וגורמות לכאב חד ועז. כאב זה נמשך בדרך כלל כשלוש דקות. כפות רגליים ואצבעות הן החלק שלרוב חווה התכווצויות ועוויתות. כפות הרגליים מחזיקות את כל משקל הגוף לאורך כל היום, לפעמים בהליכה, בעמידה או בתנועה מהירה מאוד. בנוסף, הנעליים שאתה נועל עשויות שלא להתאים למידת כף הרגל שלך. התמודדות מהירה עם התכווצויות יכולה לעזור לעצור את הופעת הכאב הפתאומית, אולם אם התכווצויות ברגליים שכיחות, ייתכן שיהיה עליך לנקוט צעדים נוספים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הקלה על התכווצויות באופן מיידי
שלב 1. עצור את הפעילות
אם אתה מתאמן או עושה כל פעילות הגורמת לעוויתות/התכווצויות, הפסק מיד.
אל תמשיך בפעילויות שמפעילות לחץ נוסף על כפות הרגליים שלך וגורמות לך להרגיש כואב וצפוף
שלב 2. למתוח את השריר הצפוף
התכווצויות שרירים מתרחשות בפתאומיות ובאופן בלתי צפוי, עקב התכווצויות חוזרות ונשנות הגורמות להתכווצויות. כדי לעצור התכווצויות במהירות, יש למתוח את השרירים החווים אותן.
- על ידי מתיחת השריר, אתה מונע ממנו להישאר במצב צפוף או מכווץ.
- מתיחת השריר הצפוף היא היעילה ביותר אם אתה יכול להחזיק אותו במיקום במשך כדקה (או יותר), עד שהכווץ מתחיל להיחלש או שהצירים החוזרים על עצמם מואטים/עוצרים. ייתכן שיהיה עליך לחזור על המתיחה אם ההתכווצות תחזור.
- קשתות כפות הרגליים והבהונות הן האזורים השכיחים ביותר להתכווצויות.
- למתוח את קשת כף הרגל על ידי משיכת בהונות כלפי מעלה בישיבה, עד שאתה מרגיש מתיחה בקשת. החזק את המיקום למשך 30 שניות ושחרר. אם ההתכווצות חוזרת, חזור על המתיחה שוב.
- אתה יכול גם לנסות לגלגל כדור טניס מתחת לרגליך. בישיבה או בעמידה, השתמש בחפץ זה מתחת לסולית כף הרגל, הקשת והעקב.
שלב 3. הניחו את המשקל על הרגל שמתכווצת
זוהי דרך מצוינת למתוח את השרירים, הגידים והרצועות הגורמים להתכווצויות, בקשת או בהונות.
ברגע שאתה מבחין כי הרגל או האצבעות שלך מתחילות להתכווץ, שנה את המיקום כך שתנוח על הרגל הכואבת
שלב 4. הסתובב
כאשר הכאב שלך מתחיל להיחלש, צא לטיול.
- המשך ללכת כדי למנוע מאותו אזור להתכווץ שוב. לאחר התכווצות או עווית, השרירים באזור זה עשויים להמשיך לסבול לפני שהם נרגעים לחלוטין.
- המשמעות היא שתצטרך להישאר עומד ו/או ללכת לפחות שלוש דקות או אפילו יותר. וודא שהאזור שחווה את ההתכווצויות נינוח ואינו כואב.
- היו מוכנים להמשיך ללכת אם הכאב חוזר כאשר אתם משחררים את הלחץ מהמשקל.
- לאחר שהכאב שוכך, המשך למתוח עד שהשרירים שלך נרגעים. למתוח את קשת כף הרגל והבהונות. הניחו מגבת על הרצפה ונסו להרים אותה בעזרת בהונות.
- למתוח את שרירי השוקיים כדי לסייע בהקלה על התכווצויות. במידת הצורך, עשה זאת כדי למתוח את השרירים, הגידים והרצועות הנצמדות לעקב. גם אם שרירי השוקיים אינם מתכווצים, כדאי להירגע לאחר הכאב.
- הניחו רגל אחת שטוחה על הרצפה, במרחק של כ 1.2-1.3 מ 'מהקיר. נשען על הקיר והחזק בשתי ידיים עד שאתה מרגיש את המתיחה בשרירי השוקיים. שמור את הרגליים שטוחות על הרצפה. השאירו אותו למשך 30 שניות, ולאחר מכן חזור אם ההתכווצות מכה שוב. בצעו מתיחה זו כשהברכיים ישרות ואז מכופפות. לפיכך, שני מרכיבי שריר השוק ימתחו באותה מידה.
שלב 5. עיסוי כף הרגל
בנוסף למתיחת כף הרגל או האצבעות הצפופות, הסר את הנעליים והגרביים ועסה בעדינות.
- יש להשאיר את כפות הרגליים והרגליים מתוחות בזמן שאתה מעסה את האזור.
- לעסות את כפות הרגליים ולחפש שרירים מוקשים שמתכווצים. השתמש באגודל כדי לעסות את השריר הזה. ייתכן שיהיה עליך ללחוץ בחוזקה כדי לחוש הקלה. המשך לעסות את אותו אזור עד שהשרירים מתחילים להירגע.
- התחל לעסות את האזורים שמסביב. לאחר מכן, חזור לעיקר. עיסוי בתנועה מעגלית או בעיסוי.
- משוך את בהונותיך כלפי מעלה אם הן נמשכות כלפי מטה או שקשת כף הרגל שלך מתכווצת.
- משוך כלפי מטה כדי למתוח את הבוהן אם היא מתכווצת כך שהיא מושכת למעלה. המשך לעסות במשך שתיים עד שלוש דקות, או עד שאתה מרגיש שהשריר הצפוף נרגע ואינו כואב יותר.
שלב 6. השתמש בחום
אם השרירים שלך מכווצים, טמפרטורה גבוהה יכולה לעזור להקל על המתח.
- השתמש בכרית חימום או חבילת חמה חד פעמית כמקור להפגת מתחים בשרירים.
- לאחר שהכווץ נרגע, אם אתה נתקל בכאבים שיורדים, השתמש בקרח כדי להקל על השרירים הכואבים והרופפים.
שלב 7. השתמש בקרח
יש למרוח קרח באופן קבוע במשך מספר ימים כדי לסייע בריפוי אזורים שהתכווצו משימוש יתר, פציעה או הנעלה לא נכונה.
- אין למרוח קרח ישירות על העור. השתמש במגבת דקה בין העור לדחיסה או מקור קרח אחר. זה חשוב כדי למנוע פגיעה בעור.
- השתמש בקרח למשך 15 עד 20 דקות. יש לדחוס את האזור הצפוף מספר פעמים ביום למשך 2-5 ימים, או עד שהכאב והרוך ירדו.
- השתמש בקרח בתחתית כפות הרגליים ובאזור העקב כאשר אתה עומד. שמים את הקרח בבקבוק מים של 350-500 מ"ל, ואז מניחים אותו מתחת לכפות הרגליים ומגלגלים אותו לאט. ודא שאתה יציב כדי שלא תיפול.
שלב 8. תנוח את כפות הרגליים
כאב והתכווצויות יכולות להיגרם ממספר משתנים, כולל פגיעה או שימוש יתר.
- כף הרגל מורכבת ממבנים מורכבים שונים של עצמות, רצועות, גידים ושרירים. כל אלה יכולים להוביל לעייפות או לפציעה ולגרום לכאבים, התכווצויות והתכווצויות.
- כאבי רגליים והתכווצויות הנגרמות על ידי פגיעה ושימוש יתר בדרך כלל מגיבים היטב למנוחה.
- אין פרק זמן מומלץ למנוחה של הרגליים אם ההתכווצויות נגרמות כתוצאה משימוש יתר. אתה רק צריך לשים לב לרמת הכאב ולפעול לפי הוראות הרופא. לנוח לעתים קרובות ככל האפשר.
- הפסקות אלה עשויות לכלול התרחקות מעמידה או מהליכה מתמדת, הימנעות מנעליים או מגפיים העלולות לעורר התכווצויות, או הפסקת פעילויות שמאמצות את כפות רגליך במשך רוב שעות היום.
- אם אתם סובלים מפציעות מסוימות, עקבו אחר הוראות הרופא למנוחת כפות הרגליים.
חלק 2 מתוך 3: מניעת התכווצויות הבאות
שלב 1. התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית סדירה מסייעת לשמירה על כושר השרירים.
- הגדל בהדרגה את עוצמת התרגיל האירובי שלך כדי לסייע למצב השרירים, הגידים והרצועות של הרגליים והפחתת התכווצויות. שחייה היא תרגיל אירובי נהדר לטיפול בכאבים ובעיות התכווצויות ברגליים מבלי להתאמץ עליהם ובמפרקים.
- עבודה על שיפור הכושר שלך. כלול תרגילי מתיחות וגמישות, לפני ואחרי האימון.
- אם אתה כבר מתאמן באופן קבוע, הערך את השגרה כדי לקבוע אם משהו תורם להתכווצויות.
שלב 2. נעל נעליים תומכות
בחר נעליים שמתאימות היטב לכף הרגל, בעלות בסיס ובסיס מוצק ויכולות לתמוך בכף הרגל כראוי.
- הנעלה היא יריעה הנעה לאורך תחתית הנעל. מחצלות אלה אינן גלויות, כך שאולי אינך יודע אם היצרן השתמש בהן. אם הנעל מרגישה רפויה ומתכופפת בקלות באמצע, סביר להניח שלנעל אין תחתית.
- גם כרית העקב אינה נראית לעין, אך ניתן לזהות את נוכחותה על ידי לחיצה על המרכז העליון של אזור העקב. אם קל ללחוץ על חלק זה, פירוש הדבר שכרית העקב בה נעשה שימוש אינה חזקה מדי. ככל שכרית העקב חסונה ותומכת יותר כך יהיה קשה יותר ללחוץ עליה.
- בחנויות נעליים רבות יש מומחים שיוכלו להעריך את גודל כף הרגל שלך ולמצוא את הנעל המתאימה לך.
שלב 3. החלף סוליות שחוקות
מניעת כאבי עקב ודלקת צמחים על ידי השלכת נעליים עם סוליות ועקבים שחוקים.
- סוליות שחוקות ומחצלות עקב תורמות לצעד לא מאוזן, כך שהנעל מאבדת חלק מיכולתה לתמוך בכף הרגל. השליכו נעליים ישנות והחליפו אותן בחדשות לתמיכה טובה.
- שים לב שעקבים עלולים לגרום להתכווצויות בוהן ובוהן.
שלב 4. שמור על רגליים ואצבעות גמישות
ביצוע תרגילי גמישות באופן קבוע יכול לסייע במניעת התכווצויות.
- הגדל את גמישות וכוח הרגליים על ידי הרמתן במצב מתוח, כאילו אתה הולך לאצבע. החזק במשך חמש שניות וחזור על כך עשר פעמים. עשה זאת על שתי הרגליים.
- נסה להישען על קיר או מקום אחר שיכול לתמוך במשקל ובאצבעות הרגליים כמו רקדן בלט. החזק את המיקום הזה במשך חמש שניות וחזור על עצמו עשר פעמים, ולאחר מכן עשה אותו דבר עבור הרגל השנייה.
- ממצב ישיבה, קצה הבוהן, אך הפעם כופפו את בהונות פנימה. החזק במשך חמש שניות, חזור על עשר פעמים, ולאחר מכן בצע את אותו הדבר ברגל השנייה.
- גלגל את כדור הגולף לאורך בסיס כף הרגל במשך שתי דקות, ולאחר מכן עשה זאת על הרגל השנייה.
- הניחו כמה גולות (עד 20 חתיכות) על הרצפה ואז הרימו אותן אחת אחת בעזרת בהונות. שמים אותו בקערה או במיכל אחר. עבור לרגל השנייה וחזור על תרגיל זה.
שלב 5. ללכת יחף על החול
למרות שמצבים מסוימים מרמזים אחרת, ניתן לסייע בהתכווצויות רגליים ובוהן עם תרגיל זה.
הליכה יחפה על החול מסייעת בחיזוק האצבעות והשרירים הפנימיים הקטנים של כפות הרגליים והקרסוליים. בנוסף, גם הרגליים יעסו בעדינות
שלב 6. הישאר לחות
התייבשות היא סיבה נפוצה להתכווצויות ברגליים.
- שתו מים לפני ואחרי האימון, ובמשך כל היום כדי לוודא שאתם מקבלים מספיק נוזלים.
- נסה לשתות מים או משקה אלקטרוליט; אחת הסיבות השכיחות להתכווצויות היא חוסר איזון באלקטרוליטים.
- אתה יכול גם להביא כוס מים בלילה כדי להתמודד עם התכווצויות שעלולות להתרחש במהלך השינה.
שלב 7. אכלו תזונה מאוזנת
תזונה היא חלק חשוב בהבטחת תפקוד תקין של השרירים והגוף, כמו גם הפחתת בעיות כגון התכווצויות.
השרירים משתמשים באשלגן, סידן ומגנזיום. צורכים מזון כגון בננות, מוצרי חלב, ירקות טריים ואגוזים
חלק 3 מתוך 3: פנייה לקבלת טיפול רפואי
שלב 1. נקט מיד בצעדים רפואיים במידת הצורך
אם הכאב שלך חמור או כפות הרגליים שלך נפוחות, פנה לרופא בהקדם האפשרי.
- פנה גם לטיפול רפואי אם אינך מסוגל ללכת או לתמוך במשקל על הרגליים.
- אם אזור כלשהו בעור שבור כואב או שאתה נתקל בסימני זיהום, פנה מיד לרופא.
- סימנים לזיהום זה כוללים אדמומיות, תחושה חמה או עלובה כאשר נוגעים בחלק, או חום מעל 37.7 מעלות צלזיוס.
- פנה מיד לרופא אם הכאב שלך ממשיך כאשר מתרחשים התכווצויות ויש לך סוכרת.
שלב 2. שימו לב לכל הסימפטומים הקשורים אליהם
אם יש שינויים באזור כלשהו, או אם הרגליים שלך מאוד כואבות ומתכווצות, קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לבדוק אותן.
שימו לב לתסמינים כגון אדמומיות, נפיחות, צריבה, קהות, עקצוצים או רגישות למגע. פנה לרופא אם מתרחש אחד מהתסמינים הללו
שלב 3. גם לבקר רופא אם ההתכווצויות נמשכות
התכווצויות וכאבים שנמשכים יותר משבוע, בין אם הניחת את אזור הבעיה והשתמשת בחבילת קרח ובין אם לאו, חייבים להיבדק על ידי רופא.
התכווצויות ממושכות ברגל אחת או בשתי הרגליים עשויות להצביע על מצבים מסוימים או שגורמים רפואיים גורמים לבעיה
שלב 4. שקול תנאים אפשריים אחרים
עזור לרופא שלך להעריך סיבות אפשריות אחרות להתכווצויות רגליים ממושכות. להלן מספר מצבים רפואיים שיכולים לעורר התכווצויות וכאבים ברגליים:
- רמות חריגות של אלקטרוליטים בגוף.
- התייבשות הנגרמת מהצורך להגדיל את צריכת המים ו/או אלקטרוליט.
- הפרעות בבלוטת התריס.
- מחסור בוויטמין D.
- מחלת כליות, כולל בשלבים המוקדמים כמו גם כאלה חמורים יותר ודורשים דיאליזה.
- סוכרת, סוג 1 וסוג שני.
- מחלת עורקים היקפיים.
- דלקת פרקים, הן שיגרון והן אוסטיאוארתריטיס.
- צנית, שלרוב אינה גורמת להתכווצויות מיידיות אך גורמת לכאבים עזים ועזים.
- לחץ מפני קור או טבילה, הנגרם כתוצאה מעבודה בתנאים בהם הרגליים חשופות כל הזמן לטמפרטורות קרות או חמות, כגון 15 מעלות צלזיוס, אך רטובות כל הזמן.
- פגיעה עצבית, ביחיד או בצרורות של סיבי עצב.
- הפרעות במוח כגון פרקינסון, טרשת נפוצה, מחלת הנטינגטון ו דיסטוניה שרירית.
- הריון, עם התכווצויות וכאבי רגליים השכיחים ביותר בשליש השלישי. עם זאת, זה עדיין יכול להופיע בכל עת אצל נשים בהריון.
שלב 5. בצע את כל עצות הרופא
ניתן להתגבר בקלות על חלק מהתנאים המפורטים לעיל.
- לדוגמה, התאמת צריכת הנוזלים ו/או סוג המשקה שאתה שותה יכול להיות צעד פשוט לפתרון הבעיה. קח תוספי ויטמין D על פי הנחיית הרופא שלך.
- פעל לפי הוראות הרופא כדי לפתור את הבעיה. ההוראות שלו עשויות לדרוש מעקב עם בדיקות נוספות, התאמות לתרופות או הפניה לגשת לרופא מומחה.
שלב 6. סקור את היסטוריית הטיפולים
הרופא שלך עשוי להתאים כמה תרופות מרשם שתורמות להתכווצויות.
- כמה דוגמאות לתרופות שעשויות לתרום להתכווצויות רגליים ובוהן כוללות furosemide, donepezil, neostigmine, raloxifene, tolcapone, albuterol ו- lovastatin. רשימה זו היא רק דוגמא. אם אתה נוטל תרופה אחרת הנחשבת כקשורה להתכווצויות, דון בה עם הרופא שלך.
- לעולם אל תתאים תרופות עצמיות. אתה יכול להתאים את המינון שלך כדי לטפל בבעיה או לקחת תרופות מרשם אחרות במקום אלה שמעוררות התכווצויות, אך הקפד תמיד לבקש עזרה מהרופא שלך.
