התכווצויות ברגליים, שלפעמים באנגלית מכונות "סוסי צ'ארלי", מופיעות בדרך כלל בפתאומיות ונמשכות מכמה שניות לכמה דקות, והן די כואבות. השרירים בכל חלק יכולים להיות מתוחים או צפופים, אך בדרך כלל השרירים המתוחים במקרים של התכווצויות ברגליים הם השרירים בשוק התחתון, שרירי הגמרה (השרירים לאורך שרירי הגב) ושרירי הארבע ראשי, הממוקמים לאורך שרירי שרירים. quadriceps. טיפול מיידי בשריר המתכווץ יכול לעצור את הכאבים, אך לפעמים ייתכן שתצטרך לעשות דברים אחרים אם התכווצויות הרגליים תכופות מספיק.
שלב
חלק 1 מתוך 4: הפחת והפסק את הכאבים באופן מיידי
שלב 1. למתוח את השריר הצפוף
התכווצויות שרירים מתרחשות עקב התכווצויות שרירים פתאומיות או מתיחות. כדי לעצור את ההתכווצות באופן מיידי, יש למתוח את השריר באופן מיידי.
- מתיחת שריר פירושה למנוע ממנו להמשיך להתכווץ או לחוות מתח והתכווצויות.
- מתיחת שריר דחוס עדיף לעשות זאת על ידי החזקתו במצב מתוח/נמתח במשך כדקה, או עד שהכאבים מהכווץ יירגעו. ייתכן שיהיה עליך לחזור על המתיחה אם הכאבים מהתכווצויות אלה מתחילים לחזור.
שלב 2. נסה למתוח את הרגליים במגבת
נסה להשתמש במגבת כדי למתוח את השוק ואת החלק האחורי של שרירי הירך:
- שכב על הגב.
- הניחו מגבת מתחת לכף רגל אחת. משוך היטב את שני קצות המגבת.
- יישר את הברכיים והרם לאט עד שחלקו האחורי של הרגל מרגיש מותח.
- התאם את מיקום המגבת כך שקרסוליך כפופים לכיוון גופך. תנוחה זו תעזור למתוח את שרירי השוקיים וכן להרפות את העצבים.
- שמור על מיקום זה למשך 30 שניות.
שלב 3. למתוח את שרירי השוקיים
השען את משקלך על הרגל החווה את ההתכווצויות, ולאחר מכן כופף מעט את הברך תוך שמירה על כף רגלך שטוחה על הרצפה.
- דרך נוספת למתוח את שרירי השוקיים היא להתמודד עם קיר, לעמוד במרחק קצר מהקיר ואז להישען על הקיר כשכפות הידיים שלך נתמכות. שמור על הרגל הצפופה ישרה, וסולית כף הרגל והעקב שטוחה על הרצפה, כשאת נשענת פלג הגוף העליון שלך אל הקיר.
- אתה יכול גם לנסות למקם את גופך עם כפות הידיים שלך על הקיר. הניחו את בהונות הרגל המתכווצות על שריר השוק כך שהקצה יהיה על הקיר, בעוד העקב נשאר על הרצפה. שמור על רגליים ישרות והרך את פלג גופך העליון לקיר כדי למתוח את שרירי השוקיים.
- אם אינך יכול לקום, שב תוך יישור הרגל המתכווצת. משוך את החלק העליון (בהונות) של כפות הרגליים לכיוון הראש והחזה, שמור על רגליים ישרות.
שלב 4. למתוח את שרירי הירך
כדי למתוח את שרירי הירך, בצע את התנועה לעיל בישיבה, מושך את קצות האצבעות ואת כפות הרגליים לעבר הראש והחזה.
אתה יכול גם למתוח את שרירי הירך על ידי שכיבה על הגב ומשיכת הברכיים לעבר החזה. אם מישהו אחר יכול לעזור לך, בקש שיעזור לך לדחוף ולחוץ את הברכיים לעבר החזה שלך
שלב 5. למתוח את שרירי הארבע ראשי
השתמש בכסא או בקיר כדי לתמוך בגופך. כופף את ברך הרגל המתכווצת ואז אחז בכף רגלך. משוך את כפות הרגליים כלפי מעלה לכיוון הגב התחתון והישבן.
שלב 6. לעסות את הרגל שחווה התכווצויות
עיסוי עדין של השריר המתכווץ יכול לעזור לו להירגע יותר.
שלב 7. השתמש בחום כדי להקל על הכאבים
טמפרטורות חמות יכולות לעזור להרפות את השרירים ולהקל על כאבי התכווצויות.
דרכים שניתן לעשות באמצעות ניצול הטמפרטורות החמות הן למשל שימוש במגבות חמות, סדיני חימום או אמבטיה (אמבטיה או מקלחת) עם מים חמים. רוב האנשים חווים הקלה בכאבים כאשר החום פוגע בשריר המתכווץ. בנוסף, טמפרטורות חמות מסייעות בשיפור זרימת הדם
שלב 8. שקלו גם שימוש בקרח
יש הטוענים שהם למעשה מקבלים הטבות בעת שימוש בקרח על שרירים צפופים. החליטו בעצמכם את האפשרות הטובה ביותר למצבכם.
- אל תיגע ישירות בקרח שעל העור שלך. מניחים את הקרח בשקית קטנה עד בינונית, ואז מוסיפים מספיק מים כדי לכסות את הקרח. הסר את האוויר מהשקית, סגור את השקית היטב, ולאחר מכן עטוף את השקית במגבת לחה, ולאחר מכן נגע באזור הכואב.
- דרך מהירה נוספת היא להשתמש בשקית ירקות קפואים, כגון אפונה קפואה או גרעיני תירס. עטפו את שקית הירקות הקפואים במגבת לחה, ואז געו באזור שבו הוא כואב.
חלק 2 מתוך 4: מניעת התכווצויות ברגליים
שלב 1. להבין את הסיבה להתכווצויות ברגליים
כדי למנוע התרחשות עתידית, עליך להבין את הגורמים המעוררים הגורמים להתכווצויות.
שלב 2. התייעץ עם הרופא שלך
אם אתה חווה התכווצויות ברגליים תכופות, אם אתה קשיש, סובל מסוכרת, פגיעה בתפקודי הכבד (כבד), עצבים צבטים בגב התחתון, זרימת דם ירודה ברגליים או מחלת בלוטת התריס, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לפתח מצב זה התכווצויות ברגליים.
- סוגים מסוימים של תרופות, כגון תרופות שהן משתנות המשמשות בדרך כלל לטיפול בלחץ דם גבוה, יכולות לגרום לשינויים במאזן המינרלים והאלקטרוליטים בגוף. הרופא שלך עשוי לבצע התאמות במרשם שלך כדי לטפל בכך.
- הרופא שלך יכול גם לעזור בבעיית הליבה הגורמת להתכווצויות הרגליים שלך.
שלב 3. שנה את שגרת האימון שלך
אין להתאמן יתר על המידה. פעילות גופנית חשובה לבריאות הכללית שלך, אך אם אתה חווה התכווצויות ברגליים, המשמעות היא שהגוף שלך מתקשה לעמוד בשגרה.
שנה את דפוס הפעילות שלך כך שיהיה מספיק פעילות גופנית או פעילות אחרת שמשתמשת בחלקי השריר שלך, כי השרירים ברגליים שלך יסתגלו לרמת העוצמה של הפעילות שאתה מבצע
שלב 4. קצר את משך הפעילות הספורטיבית שלך
התכווצויות שרירים שכיחות יותר כאשר השרירים חווים עייפות, הגוף חסר נוזלים ותכולת האלקטרוליטים במערכת הגוף אינה מספיקה. כל הגורמים הללו יכולים להתרחש יחד אם משך הפעילות הגופנית ארוך מדי.
אם יש לך התכווצויות ברגליים מתמשכות, קצר את משך פעילותך. לאחר מכן, הארך שוב את משך הזמן בהדרגה רבה, כך ששרירי הרגליים שלך יתרגלו לפעילות המתבצעת
שלב 5. וודא כי גופך נשאר לחות כראוי
אחד הגורמים השכיחים להתכווצויות שרירים הוא התייבשות המתרחשת במהלך פעילויות ספורט, במיוחד אלו המתבצעות בתנאים חמים מאוד.
- שתו יותר מים לפני הפעילות ובמהלכה. למעשה, שתיית מים בעת התכווצויות יכולה לסייע בהקלה על הכאבים.
- מים בלבד אינם מספיקים. במהלך פעילות גופנית מאומצת, גופך מפריש אלקטרוליטים אותם הוא צריך לשחזר במהירות. אובדן האלקטרוליטים מהגוף גורם להתכווצות השרירים.
- שחזר את רמות האלקטרוליטים בגופך על ידי צריכת משקאות איזוטוניים, טבליות מלח ומזונות עם אלקטרוליטים, כגון בננות ותפוזים.
- לכל אחד יש מצב גוף שונה, ולכן אין דרך לקבוע את הכמות הנכונה של אלקטרוליטים שצריך לצרוך כדי למנוע התכווצויות ברגליים של כל אדם.
- כאשר אתה מתאמן, כמו גם כאשר גופך מזיע במזג אוויר חם, השרירים שלך משתמשים (וגופך מפריש) יותר אלקטרוליטים מאשר בתנאים רגילים.
- אם אתם חווים התכווצויות בזמן פעילות גופנית, סביר מאוד להניח כי לגופכם נגמרים האלקטרוליטים, לכן עליכם לשחזר את האלקטרוליטים הללו.
- הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא לצרוך משקאות איזוטוניים המכילים סידן, מגנזיום, אשלגן ונתרן. מינרלים אלה, הנקראים אלקטרוליטים, שומרים על שריריכם פועלים במצב בריא.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת טבליות מלח. טבליות אלה נלקחות בדרך כלל על ידי ספורטאים הזקוקים לסיבולת ארוכה, ולכן יתכן שהם אינם הבחירה הנכונה לאלו מכם שעושים רק פעילות ספורטיבית קלה עד בינונית.
שלב 6. שנה את התזונה שלך
אכלו מזון עשיר במינרלים, כולל סידן, מגנזיום, אשלגן ונתרן.
- דוגמאות למזונות עשירים בסידן ומגנזיום הם חלב, דגים, בשר, ביצים ופירות.
- אכלו גם מזונות המכילים אשלגן מדי יום. דוגמאות לכך הן בננות, דגים, אבוקדו ותפוחי אדמה.
- וודא גם שאתה צורך מספיק מלח בתזונה. אם מזג האוויר חם ואתה מזיע מהחום, כדאי לשקול לשתות משקה איזוטוני מדי יום, שהוא משקה המכיל אלקטרוליטים, כגון נתרן או נתרן כלוריד.
שלב 7. מתיחות לפני ואחרי אימון
מתיחת שריר לפני תחילת האימון מסייעת לו להתחמם, מגבירה את זרימת הדם לאותו חלק של השריר ומשפרת את הגמישות הכללית שלו.
- מתיחת שרירי הרגליים מיד לאחר האימון מסייעת להקל על עייפות וכאבים. מתיחה מספקת ותקינה יכולה לסייע להירגע ברקמת השריר, לשחרר כימיקלים שאולי הצטברו במהלך פעילות ספורטיבית ולקדם זרימת דם נאותה לאותו חלק של רקמת השריר.
- מתיחות לאחר פעילות ספורטיבית אינן מבטיחות כי לא יתרחשו התכווצויות שרירים, אך הן עדיין מועילות לשיפור הבריאות הכוללת של רקמות השריר.
שלב 8. צפו להתכווצויות ברגליים בזמן השחייה
שחייה היא תרגיל מצוין, אך היא גם סיבה נפוצה להתכווצויות ברגליים. קח אמצעי בטיחות נאותים כאשר אתה מתחיל לשחות, במיוחד אם אינך רגיל לשחות באופן קבוע או אם אתה שוחה במים קרים.
מים קרים מקפיאים את זרימת הדם לשרירים ברגליים כשאתה שוחה. כאמצעי בטיחות ואמצעי זהירות, אין לשחות לבד, כדי להימנע מהתכווצויות במים עמוקים מכדי שתוכל להגיע אליהם, מה שמסכן אותך לטבוע
שלב 9. מתיחה לפני השינה בלילה
לעתים קרובות, התכווצויות ברגליים מופיעות בלילה. אם זה קורה לך, מותח את שרירי הרגליים לפני שאתה הולך לישון וודא שיש לך מספיק לחות.
פעילות גופנית קלה לפני השינה יכולה גם לסייע במניעת התכווצויות ברגליים בלילה. הליכה קצרה, או כמה דקות של רכיבה על אופניים נייחים, תוכלו לעשות לפני השינה
שלב 10. הימנע מישיבה במשך פרקי זמן ארוכים לאורך כל היום
שרירים שנמצאים במצב סטטי לאורך זמן הם הגורם להתכווצויות חוזרות ברגליים.
אם העבודה שלך מחייבת אותך לשבת הרבה, נסה לקחת הפסקה לפחות כל 60 דקות וצעד הליכה קצרה. לקום ולנער קצת את הגוף זה מספיק וטוב יותר מאשר לשבת כל הזמן. צא לטייל בהפסקת הצהריים שלך, במידת האפשר
חלק 3 מתוך 4: התמודדות עם התכווצויות ברגליים המתרחשות במהלך ההריון
שלב 1. התייעץ עם הרופא על השימוש בתוספי ויטמין
אם אתה נתקל בהתכווצויות רגליים תכופות במהלך ההריון, פנה לרופא שלך על מנת לוודא כי ויטמיני ההריון שאת נוטלת מכילים מספיק סידן, מגנזיום, נתרן ואשלגן.
אל תשנה את תוספי הוויטמינים שלך ללא ייעוץ מוקדם של הרופא שלך
שלב 2. למתוח את השריר הצפוף
מתיחת שרירים צפופים לא תשפיע על ההריון שלך.
שלב 3. למתוח את שרירי השוקיים לפני השינה
אצל רוב הנשים, במיוחד בשליש השני והשלישי, התכווצויות ברגליים המתרחשות בלילה הופכות תכופות יותר.
- שרירי השוקיים הם השרירים שהם לרוב/נוטים להתכווץ בלילה במהלך ההריון.
- למתוח את שרירי השוקיים כל לילה לפני השינה, על ידי עמידה באורך זרוע מהקיר, הנחת שתי כפות הידיים על הקיר, ולאחר מכן הצבת רגל אחת מול השנייה.
- כופפו בעדינות את ברך הרגל המתכווצת לכיוון הקיר, והשאירו את הרגל השנייה ישרה כשהעקב על הרצפה. וודא כי הגב וכפות הרגליים נשארות ישרות. החזק את המיקום הזה למשך כ -30 שניות.
- חזור על תנועה זו עם הרגל השנייה.
שלב 4. למתוח את שרירי הירך
אתה יכול למתוח את שרירי הירך על ידי שכיבה על הגב ומשיכת הברכיים לעבר החזה. אם מישהו אחר יכול לעזור לך, בקש שיעזור לך לדחוף ולחוץ את הברכיים לעבר החזה שלך. עם זאת, ודא כי הבטן שלך לא דחוסה.
שלב 5. למתוח את שרירי הארבע ראשי
השתמש בכסא או בקיר כדי לתמוך בגופך. כופף את ברך הרגל המתכווצת ואז אחז בכף רגלך. משוך את כפות הרגליים כלפי מעלה לכיוון הגב התחתון והישבן.
שלב 6. נעל נעליים באיכות טובה
נעל נעליים נוחות ותומכות במידה מספקת במשקל הרגליים והגוף שלך, במיוחד בגב הנעל.
- על פי "הקולג 'האמריקאי לכירורגיה בכף רגל וקרסול", כפות הרגליים של האישה גדלות בערך בגודלן במהלך ההריון, וסביר מאוד שלא יצטמצמו לאחור לאחר הלידה.
- הנעליים המומלצות לנעל במהלך ההריון הן נעליים בעלות תמיכה טובה במשקל לאורך כל הדרך, כולל ריפוד מספיק בעקב, לתמיכה בקרסוליים.
- שקול לקנות נעלי ספורט ללבוש בזמן ההריון.
- אל תנעל נעליים עם עקב גבוה.
שלב 7. שתו הרבה נוזלים
שמור על לחות הגוף היטב במהלך ההריון.
שוחח עם הרופא שלך על שתיית משקאות המכילים אלקטרוליטים, כגון משקאות איזוטוניים, אם אתה בשליש השני או השלישי במהלך עונות חמות או מזג אוויר
חלק 4 מתוך 4: הגיע הזמן לפנות לעזרה רפואית
שלב 1. התקשר לרופא אם ההתכווצויות שלך לא חולפות
התכווצויות שרירים קשות, חוזרות ונשנות, נמשכות יותר מכמה דקות ולא ניתנות להקל על ידי מתיחות דורשות טיפול רפואי מיוחד.
שלב 2. היו מוכנים לענות על שאלות הרופא
הרופא שלך עשוי לשאול אותך שאלות שונות כדי לקבוע את הסיבה להתכווצויותיך.
- כמה שאלות בסיסיות כוללות מתי התחילו ההתכווצויות, באיזו תדירות הן מופיעות, כמה זמן הן נמשכות, אילו שרירים מתכווצים וכל שינוי שאתה מבצע בדפוס או בעוצמה של הפעילות או האימון שלך.
- ייתכן שתתבקש לספק מידע על תרופות שאתה נוטל כרגע, דפוסי צריכת אלכוהול והאם אתה חווה תסמינים אחרים, כגון הקאות, שלשולים, הזעה מוגזמת או ייצור שתן מוגזם.
- תרופות יכולות לגרום לשינויים בגוף שלך, מה שהופך את הגוף שלך לרגיש יותר להתכווצויות ברגליים. לדוגמה, כמה תרופות המשמשות לטיפול בלחץ דם גבוה יכולות לשנות את אופן עיבוד הגוף של אלקטרוליטים ומינרלים.
- הרופא שלך עשוי לשאוב את הדם שלך כדי לבדוק אם יש הפרעות רפואיות אחרות. בדיקות דם שבדרך כלל נעשות בעת טיפול בהתכווצויות שרירים, למשל, בודקות את רמות הברזל, הסידן, האשלגן והמגנזיום, כמו גם בדיקות כיצד הגוף מעבד חומרים אלה. בדיקות נוספות המתבצעות גם הן בדרך כלל בדיקות תפקודי כליות ובדיקות תפקוד בלוטת התריס.
- בדיקה זו יכולה להיות מלווה גם באמצעים מסוימים להבטחת זרימת דם טובה ברגליים.
שלב 3. פנה לרופא אם אתה נתקל בסימפטומים אחרים
אם הרגל שלך נפוחה, יש לה אדמומיות או שמשטח העור מראה שינוי במראה האזור המושפע מהתכווצות השרירים, עליך לפנות לרופא מיד.
שלב 4. ספר לרופא אם יש לך מצבים רפואיים
מצבים רפואיים יכולים להביא אותך לסיכון גבוה יותר להתכווצויות ברגליים, במיוחד אם ביצעת לאחרונה שינויים בדפוס הפעילות הגופנית שלך.
כמה דוגמאות למצבים רפואיים אלה הן סוכרת, פגיעה בתפקודי הכבד, מחלת בלוטת התריס, השמנה או עצבים צבטים
טיפים
- הימנע מבגדים צמודים מדי, במיוחד לרגליים.
- נעל נעליים נוחות ומספיקות לתמוך במשקל הרגליים והגוף.
- אם אתם סובלים מעודף משקל, שקלו להצטרף לתוכנית הרזיה.
- הישיבה בנוחות חשובה מאוד, במיוחד אם העבודה שלך דורשת תנוחת ישיבה. למד את מצב הכסא שלך כדי לראות אם הוא טוב מספיק כדי לתמוך בגופך ואינו פוגע בזרימת דם תקינה לשרירי הרגליים.
- התייעץ עם הרופא שלך אם אתה נתקל בהתכווצויות רגליים שחוזרות על עצמן. כולם יכולים לחוות התכווצויות ברגליים מדי פעם, אך אם אתה חווה אותן לעתים קרובות מדי, דבר עם הרופא שלך על בעיה זו כדי לבדוק אם ישנם מצבים רפואיים מסוימים המפעילים אותה.
מאמר קשור
- כיצד להיפטר מהתכווצויות (מאמר לנשים)
- כיצד לרפא התכווצויות ברגליים המתרחשות בלילה
