התכווצויות ברגליים בלילה הן הפרעה שלצערנו יכולה לחוות אותה בשל דברים שונים. עם זאת, נשים בהריון וקשישים רגישים ביותר להתכווצויות ברגליים, וכך גם אלה שעוסקים בספורט או נוטלים תרופות מסוימות. התכווצויות ברגליים שכיחות למדי, אך אתה אמור להיות מסוגל להקל על הבעיה בעצמך. עם זאת, אם התכווצויות כרוניות ברגליים מטרידות אותך מאוד, או אם הבעיה לא משתפרת לאחר מתיחות קלות ועיסוי, פנה לרופא לקבלת עזרה.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: מתיחת הרגליים כדי להקל על התכווצויות
שלב 1. השתמש במגבת כדי למתוח את שרירי השוקיים
שב עם הרגל שלך מושטת לפניך ולאחר מכן עטוף מגבת סביב כדור כף הרגל שלך. אחז בשני קצות המגבת ומשך אותו קרוב לגוף שלך כך שחלק האחורי של הרגל שלך ירגיש נמתח. החזק למשך 30 שניות וחזור 3 פעמים.
- מתיחה זו תדחס ותעסה את כפות הרגליים שלך ביעילות.
- היזהר שלא למתוח את הרגל שלך יתר על המידה, אחרת הפציעה תחמיר. תפסיק למתוח אם השוקיים שלך כואבות.
שלב 2. התכופף קדימה בישיבה למתיחת השוקיים הפנימיות
בישיבה, האריך את הרגל הצפופה קדימה וכופף את הרגל השנייה. לאחר מכן, התכופף קדימה כך שהברכיים שלך יהיו קרובות לחזה שלך. אחז בקצה התחתון של הבוהן המושטת שלך ומשך אותו קרוב ככל האפשר לגופך.
אם אינך יכול לבצע את המתיחה הזו בצורה מושלמת, פשוט התכופף ותמתח את הידיים קרוב לאצבעות הרגליים שלך ככל שתוכל
שלב 3. נשען על קיר כדי למתוח את השוקיים
התכופפו קדימה והניחו את ידיכם על הקיר. לאחר מכן, צעד אחד קדימה עם הרגל הלא צפופה ומתח את הרגל הצפופה לאחור. שמור על בהונות ועקבי כפות הרגליים המושטות על הרצפה והעבר לאט את משקלך לרגל הכפופה עד שהרגל הצפופה נמתחת. החזק את המיקום הזה למשך 15-30 שניות.
- עליך לחזור על מתיחה זו עד שהכווץ בעגל שלך יירגע.
- אתה יכול גם לעשות את המתיחה הזו לפני השינה כדי למנוע מהתכווצויות הרגליים בלילה.
שלב 4. שכב והרם את הרגליים כדי למתוח את החלק האחורי של שרירי הירך (מפרק הירך)
שכב על הגב וכופף את ברך הרגל הלא צפופה כך שהסוליה תהיה שטוחה על הרצפה. לאחר מכן, מותח והרם את הרגל הצפופה ואז קירב אותה לגוף תוך יישור. החזק למשך 10-15 שניות.
- הקפד למשוך את החלק האחורי של הירך, לא את הברך, כדי לוודא שאתה מותח את החלק האחורי של שריר הירך.
- אם אינך יכול להאריך לגמרי את הרגל הצפופה כאשר אתה מרים אותה, פשוט האריך אותה ככל שתוכל עד שאתה מרגיש את השריר נמתח.
שיטה 2 מתוך 4: שימוש בטיפולים ביתיים לטיפול ומניעת התכווצויות ברגליים
שלב 1. הימנע משינה על סדינים הדוקים
סדינים או מצעים הדוקים יכולים לגרום לך להוריד באופן לא מודע את בהונותיך במהלך השינה, וזה יכול לעורר התכווצויות בעגל. עדיף להשתמש בסדינים רופפים כדי למזער את הסיכוי שכפות הרגליים שלך יישארו במיקום אחד זמן רב מדי ויגרמו להתכווצויות.
אתה יכול גם למנוע את שינוי מיקום בהונותיך על ידי תליית כפות הרגליים בקצה המזרן כך שיצביעו כלפי מטה במהלך השינה
שלב 2. מרחו קומפרס חם על הרגל הצפופה
החלת חום על האזור הצפוף יכולה באמת לעזור להרפות שרירים מתוחים ולהקל על הכאבים. השתמש בכרית חימום, מגבת חמה, או אפילו בקבוק מים חמים עטוף בבד כדי להרפות את השרירים ולהקל על התכווצויות.
- אם בחרת להשתמש בכרית חימום חשמלית, הקפד לא להירדם תוך כדי השימוש בה כדי למנוע סכנת שריפה. ודא שכרית החימום שבה אתה משתמש יכולה להיכבות אוטומטית.
- אתה יכול גם להשתמש בחום כדי להרפות התכווצויות שרירים על ידי אמבטיה חמה או שפכת מים חמים על הרגליים.
- וודא שכפות הרגליים שלך אינן נפוחות לפני שתנסה את השלב הזה. אם הרגל שלך נפוחה מכאבים והתכווצויות, ייתכן שיש לך קריש דם או פקקת ורידים עמוקה בגופך. במקרה זה, פנה לטיפול רפואי ואל תשתמש בכרית חימום.
שלב 3. ודא שאתה נועל את הנעליים במידה הנכונה
לפעמים התכווצויות ברגליים עלולות להיגרם על ידי הנעלה של נעליים לא מתאימות, במיוחד אצל אנשים עם רגליים שטוחות או בעיות מבניות אחרות. כדי להימנע מהתכווצויות רגליים הנגרמות מהנעלה, הקפד לנעול רק נעליים המתאימות כראוי ומתאימות לכל בעיות מבניות בכפות הרגליים.
- ייתכן שיהיה עליך לרכוש נעליים הנמדדות בהתאמה אישית על ידי רופא רגל. למרות שהן יקרות יותר מנעליים רגילות, הן עשויות לסייע בהפחתת התכווצויות ברגליים. ריפוד סוליה לנעליים בדרך כלל לא עוזר.
- אנשים שחווים התכווצויות ברגליים בלילה צריכים להימנע גם מלנעול עקבים, כידוע שהם קשורים להתכווצויות ברגליים.
שיטה 3 מתוך 4: שינוי התזונה
שלב 1. נסה לשתות כ -250 מ"ל מים טוניק אם מתיחה לא עוזרת
מים טוניים מכילים כינין שאנשים מסוימים מדווחים שיכולים לסייע בהקלה על התכווצויות ברגליים בלילה. עם זאת, השימוש בכינין להקלה על התכווצויות אינו מאושר על ידי ה- FDA. מצד שני, מים טוניק מכילים רק כמות קטנה של כינין.
מכיוון שתכולת הכינין במים טוניק קטנה, האפשרות לתופעות לוואי היא קטנה
שלב 2. הגדל את צריכת האשלגן, הסידן והמגנזיום
ישנן עדויות המצביעות על כך שהתכווצויות ברגליים עלולות להיגרם מחוסר תזונתי, במיוחד רמות נמוכות של אשלגן, סידן ומגנזיום. בעיה זו עשויה להיות שכיחה יותר בקרב ספורטאים. כדי להימנע מכך, הקפד לצרוך מינרלים אלה בכמות מספקת, בין אם ממזון או מתוספי מזון.
- מקורות מינרלים טובים כוללים חלב, בננות, תפוזים, משמשים, ענבים, כרוב, ברוקולי, בטטה, יוגורט ודגי מים מלוחים.
- שים לב שתוצאות המחקר על קשר סיבה ותוצאה בין מחסור במינרלים והתכווצויות ברגליים אינן אחידות. אז הגדלת צריכת המינרל הזה לבדה לא עשויה להקל על התכווצויות ברגליים בלילה. במקום זאת, חיית תזונה מאוזנת כדי לענות על הצרכים התזונתיים, במקום לשנות את התזונה באופן דרסטי.
שלב 3. שאל את הרופא לגבי נטילת תוספי מגנזיום אם הינך בהריון
נשים בהריון רגישות מאוד להתכווצויות ברגליים, במיוחד בשליש השני והשלישי. תגיד לרופא אם אתה בהריון ויש לך התכווצויות ברגליים כדי לקבוע אם אתה יכול לקחת תוספי מגנזיום.
- השימוש בתוספי מגנזיום, החיוניים לתפקוד תקין של הגוף, יש סיכוי גדול יותר להועיל לנשים בהריון. בינתיים, תוצאות המחקרים המשתמשים באותם תוספי מזון בקרב קשישים ונשים בוגרות שאינן מניקות מוטלות בספק רב יותר.
- הקפד לא להתחיל להשתמש בתוספים ללא אישור הרופא שלך, במיוחד אם אתה בהריון. הרופא שלך יקבע אם ניתן למלא את צריכת המגנזיום שלך פשוט על ידי שינוי התזונה שלך.
שלב 4. שתו לפחות 2 ליטר מים מדי יום למניעת התייבשות
התכווצויות ברגליים בלילה יכולות לפעמים להיגרם מהתייבשות. נשים צריכות לשתות 2 ליטר מים ביום, בעוד שגברים צריכים לשתות 3 ליטר מים ביום.
- אם אינך בטוח אם אתה שותה מספיק מים, בדוק את בהירות השתן שלך. שתן צלול פירושו ששתית מספיק מים. בינתיים, שתן צהבהב, או מתן שתן לעיתים רחוקות, מעיד על כך שאינך שותה מספיק מים.
- הימנע מצריכת אלכוהול מוגזמת. צריכת אלכוהול מוגזמת תפחית את המים בגוף ובכך תגדיל את האפשרות להתכווצויות.
שלב 5. שאל את הרופא אם אתה צריך לקחת חוסם תעלות סידן
חוסמי תעלות סידן יחסמו את כניסת הסידן לתאים ולקירות של כלי דם מסוימים בגוף. למרות שהיא משמשת בדרך כלל לטיפול בלחץ דם גבוה, תרופה זו יכולה לסייע גם בהתכווצויות שרירים בלילה. עליך למדוד את לחץ הדם שלך באופן קבוע בעת השימוש בתרופה זו.
- אם הרופא שלך חושב שאתה צריך לקחת חוסם תעלות סידן, הוא ייתן לך מרשם עם מידע על המינון המלא.
- תופעות הלוואי של חוסמי תעלות סידן כוללות: נמנום, תיאבון מוגבר, עלייה במשקל וקשיי נשימה (במינונים הראשונים אם אתה אלרגי לתרופה).
- שימו לב כי בעת נטילת חוסמי תעלות סידן, אסור לאכול ענבים, לשתות מיץ ענבים או לשתות אלכוהול.
שיטה 4 מתוך 4: הימנעות מתרופות העלולות לגרום להתכווצויות ברגליים
שלב 1. שימו לב לשימוש בתרופות משתנות
משתנים המשמשים לטיפול בלחץ דם גבוה יכולים גם להסיר עודפי מים מהגוף. לרוע המזל, אחת התוצאות היא התייבשות שהיא הגורם השכיח להתכווצויות ברגליים בלילה.
אם אתה נוטל אחת מתרופות משתן וחווה התכווצויות ברגליים בלילה, דבר עם הרופא שלך
שלב 2. דע שכמה תרופות ליתר לחץ דם עלולות לגרום להתכווצויות ברגליים
חומרים משתנים של טיאזיד המשמשים לטיפול בלחץ דם גבוה ואי ספיקת לב עלולים לרוקן את הגוף של אלקטרוליטים חשובים, ולהגדיל את הסבירות להתכווצויות. בינתיים, מעכבי ACE יכולים לגרום לחוסר איזון באלקטרוליטים ולעורר התכווצויות שרירים.
התייעץ עם רופא אם לחץ הדם שלך אינו תקין בעת שימוש בתרופות נגד יתר לחץ דם. הרופא עשוי לשנות את המינון או להפסיק את השימוש בתרופה
שלב 3. שקול להחליף סטטינים ופיברטים לתרופות אחרות
סטטינים ופיברטים המשמשים לשליטה בכולסטרול גבוה יכולים להפריע לצמיחת השרירים, ולהפחית את האנרגיה. שאל את הרופא אם תוכל להחליף את התרופה בוויטמין B12, חומצה פולית וויטמין B6. אפשרות זו עשויה להיות פתוחה בפניך אם רמת הכולסטרול שלך קרובה לסף, ואינה גבוהה.
- ספר לרופא אם אתה נתקל בהתכווצויות ברגליים מיד לאחר השימוש בתרופה חדשה. לעתים קרובות, רופאים יכולים לרשום תרופות אחרות לטיפול בכולסטרול גבוה.
- שאל את הרופא אם אתה יכול לשלוט בכולסטרול שלך פשוט על ידי שינוי התזונה שלך. כמו כן, הקפד לקחת תרופה אחת בלבד, במידת הצורך, כדי לשלוט בכולסטרול.
- תרופות סטטינים המקובלות בדרך כלל כוללות: ליפיטור, לסקול וקרסטור. בינתיים, הפיברטים המקובלים בדרך כלל כוללים: בצליפ, ליפידיל ולופיד.
שלב 4. התייעץ עם פסיכיאטר אם אתה נתקל בהתכווצויות ברגליים בעת נטילת תרופות אנטי פסיכוטיות
תרופות המשמשות לטיפול בדיכאון, סכיזופרניה ובעיות נפשיות אחרות עלולות לגרום לעייפות, חולשה וחולשה ולפעמים התכווצויות ברגליים. שוחח עם הרופא שלך אם אתה סבור שהתכווצויות הרגליים שלך נובעות מתרופות אנטי פסיכוטיות ושאל אם תוכל לקבל מרשם אחר.
- תרופות הנכללות בקבוצה זו כוללות Abilify, Thorazine ו- Risperdal.
- כמה תרופות אנטי פסיכוטיות עלולות לגרום לתופעות לוואי חמורות. ספר לרופא שלך מיד אם אתה חווה התכווצויות שרירים ודברים אחרים המשפיעים על תנועה גופנית, כגון עוויתות או קשיי הליכה עקב שימוש בתרופות אנטי פסיכוטיות.
טיפים
- למרות שתוצאות הניסוי הקליני אינן אחידות, ישנם תוספי מזון נוספים שיכולים לסייע בהקלה על התכווצויות ברגליים אצל אנשים מסוימים. שאל את הרופא אם שימוש קבוע בשמן נר הלילה או בשמרי בירה יועיל לך.
- נסה להניח חתיכת סבון קטנה מתחת לאזור הרגל שחווה התכווצויות. או למרוח סבון נוזלי היפואלרגני ישירות למרכז הכאבים. למרות שאין מחקר התומך בשיטה זו, יש הטוענים כי מוצאים שהיא מועילה בהקלה על התכווצויות הרגליים שהם חווים.
