לפעמים אנו נאלצים לבצע פעילויות כאשר אין מספיק או אפילו אין שינה. אם גם אתה חסר שינה אך תעבוד כל היום, ישנם צעדים שתוכל לנקוט כדי להישאר ממוקדים וערניים. נסה גם להתעורר עם אנרגיה בבוקר ולנקוט צעדים כדי להקל על עייפות ארוכת טווח.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הישאר ער כל היום
שלב 1. עשו פעילות גופנית
כאשר ישנוני, עשה תרגילים קצרים כדי להישאר ער. פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם לכל חלקי הגוף כך שהגוף מרגיש אנרגטי יותר.
- אם יש לך זמן להתאמן בחדר הכושר במהלך היום, עשה זאת. ייתכן שיהיה עליך להאט את שגרת האימונים עקב מחסור באנרגיה, אך אפילו פעילות גופנית קלה יכולה לסייע לגופך להתאושש להמשך היום.
- אם אין לך לאן ללכת, נסה לצאת להליכה קצרה במהלך הפסקת הצהריים שלך, או לבצע מתיחות קלות בסביבת העבודה שלך.
- נסה לבצע לפחות 30 דקות פעילות גופנית אחר הצהריים לקבלת התוצאות והאנרגיה הטובות ביותר.
שלב 2. צורכים קפאין
כוס קפה בבוקר או בערב היא הפתרון לבעיות רבות. קפאין הוא ממריץ רב עוצמה שיכול להעיר אותך ולעזור לך לשמור על ערנות לאורך כל היום.
- לבני אדם יש חומר הנקרא אדנוזין במוח הנקשר לקולטני עצבים, המאט את תאי העצב וגורם לנמנום. המוח תופס בטעות קפאין כאדנוזין והקולטנים נקשרים לקפאין במקום זאת. במקום להאט את תאי העצב, הקפאין מאיץ את תאי העצב וגורם לך להרגיש טוב יותר.
- שימו לב כאשר אתם צורכים קפאין. לוקח בערך 20-30 דקות עד שהקפאין מתחיל לפעול. לכן, שתו כוס קפה לפני המפגש אחר הצהריים.
- הרופאים ממליצים לצרוך רק 400 מיליגרם קפאין ליום, וכוס קפה מכילה כ -100 מיליגרם. זכור זאת כדי לא להפריז יתר על המידה בקפאין.
שלב 3. אכלו מזון עשיר באנרגיה בארוחת הצהריים
אם אתה מרגיש עייף, דלג על ארוחת צהריים כבדה. במקום זאת, אכלו ארוחות קטנות ארוזות כמזונות עשירים באנרגיה.
- חוסר שינה יכול להשפיע על גרלין ולפטין, ההורמונים האחראים לשליטה ברעב. כלומר, כשהגוף עייף התיאבון שלכם יגדל ואתם רוצים לאכול מזונות עתירי קלוריות ועשירים בפחמימות. עם זאת, פחמימות מזוקקות כגון לחם לבן ופסטה לבנה יגרמו לעלייה ברמת הסוכר בדם ואז לרדת, ולגרום לישן ישנוני לאחר האכילה.
- במקום זאת, אכלו פחמימות בריאות מלאות, כמו גם פירות וירקות. לארוחת צהריים, יש סלט קטן עם שעועית ופרוסה קטנה של לחם מלא. אתה יכול גם לאכול חלבון דל כמו דגים, יחד עם קצת ירקות ופירות.
שלב 4. בצע מדיטציה קצרה
מדיטציה קצרה יכולה לעזור לגופך להמריץ מחדש לאורך כל היום על ידי הרפיה זמנית של המוח והגוף.
- תכנן לעשות מדיטציה חמש דקות לפני הצהריים, כאשר אתה מרגיש מאוד חסר אנרגיה.
- שכב על הרצפה עם הידיים על הרצפה והרגליים על הקיר. העבר את מוקד המוח מחלק אחד של הגוף למשנהו. תירגע בזמן שאתה עושה את זה.
- אם אתה מתקשה לשכב, אתה יכול להשתמש בכיסא ולמשוך את השוקיים והרגליים לתוך הכיסא. הרמת רגליים יכולה לשנות את זרימת הדם ולעזור לספק לגוף אנרגיה.
חלק 2 מתוך 3: התעוררות מחוסר שינה
שלב 1. קום ברגע שהאזעקה שלך מופעלת
כאשר אתה מתעורר מחוסר שינה, תתפתה להתעכב לקום ותרצה לחזור לישון במשך שבע או תשע דקות. אבל זה בעצם גורם לגוף להיות עייף יותר בבוקר.
- השינה של הדקות האלה היא באיכות נמוכה. אתה תיכנס ישר לשינת REM (שינה מהירה בתנועות עיניים) אם תוציא מהשינה מהר מדי, והזעזוע מההתעוררות משנת REM שוב ושוב גורם לך להיות עייף יותר מאשר להתעורר פעם אחת בלבד.
- עליך להגדיר את האזעקה להישמע בסוף הזמן ולהתעורר מיד כשהאזעקה נשמעת לראשונה. למרות שזה קשה, הגוף ירגיש יותר אנרגטי לאורך כל הבוקר.
שלב 2. אכל ארוחת בוקר
אכילת ארוחת בוקר תוך 30 דקות מההתעוררות תשפר את הביצועים הקוגניטיביים ואת האנרגיה הכוללת לאורך כל היום.
- שוב, כאשר אתה עייף, תרצה לאכול פחמימות וסוכרים פשוטים, אך נסה לדבוק בארוחת בוקר בריאה ומגבירה אנרגיה.
- בחרו דגנים מלאים ופירות לארוחת הבוקר. אכלו יוגורט עם פירות וגרנולה, או שיבולת שועל עם פירות.
שלב 3. צא מחוץ לבית
צא החוצה למספר דקות לאחר שהתעוררת. קרני השמש יעזרו לך להמריץ, גם אם אתה לא ישן מספיק.
- אור בהיר וטבעי יגדיל את האנרגיה ואת טמפרטורת הגוף. אור השמש גם יאט את קצב היממה שלך ויאט את הרצון לחזור לישון.
- אין להרכיב משקפי שמש. משקפי שמש חוסמים את אור ה- UV הדרוש כדי לספק לגוף אנרגיה.
חלק 3 מתוך 3: מניעת עייפות לטווח ארוך
שלב 1. לך לרופא
אם אתה נוטה לעייפות, פנה לרופא בכדי לחסל את הסיכון לבעיות רפואיות.
- מחסור בברזל, אנמיה והיפותירואידיזם יכולים לגרום לעייפות כרונית. את כל אלה ניתן לאבחן באמצעות בדיקת דם פשוטה. אם אתה מאובחן באחת ההפרעות הללו, הרופא שלך ירשום תרופות להפחתת התסמינים, כולל עייפות.
- אם אתה מתקשה לישון, הרופא שלך ירשום או יציע כדורי שינה בטוחים או תוספי צמחים לקידום שינה.
שלב 2. בדוק את התרופה שלך
בדוק את התרופות שאתה לוקח. האם יש חומר שגורם לך להרגיש עייף?
- לתרופות מרשם רבות יש תופעת לוואי של תחושת עייפות. עייפות גבוהה יותר אם המינון של התרופה גבוה מדי. אם אתה חושב שהתרופה שלך גורמת לך להרגיש עייף כל היום, דבר עם הרופא שלך על שינוי המינון או ניהול תופעות לוואי.
- תרופות פסיכיאטריות רבות עלולות לגרום לעייפות. אם אתה חווה עייפות קשה שמקשה על ביצוע חיי היומיום, הפסיכיאטר שלך עשוי להחליף אותך לרפואה אלטרנטיבית כדי לראות אם תופעות הלוואי פחות חריפות.
שלב 3. שמור על ניקיון בזמן השינה
הקמת הרגלי שינה טובים יכולה לסייע בשיפור איכות ומשך השינה בלילה ובכך להפחית עייפות לאורך כל היום.
- ללכת לישון ולקום באותו זמן בכל יום, כולל סופי שבוע, יעזור לך להירדם ולהתעורר מהר יותר כאשר הגוף שלך מסתגל ללוח הזמנים.
- אין להשתמש בציוד אלקטרוני חצי שעה לפני השינה מכיוון שהאור הנפלט ממחשבים ניידים, מסכי טלוויזיה וסמארטפונים מפריע לשינה. במקום זאת, נסה פעילויות קלות כמו לקרוא או לעשות תשבצים.
- אם אתה מתאמן באופן קבוע, הקפד לתזמן זאת ביעילות. פעילות גופנית בתוך שעה לפני השינה תגביר את אנרגיית האדרנלין ותפריע לשינה.
- קח מקלחת חמה לפני השינה ולגום תה קל, כגון תה צמחים מרגיע, שיעזור לך לנוח.
- הימנע משינה על בטן רעבה, ואל תעשני לפני השינה.
