אולי היית ישנוני במהלך היום בזמן שעבדת עד כדי כך שלא תוכל לפקוח את העיניים. הדרך הטובה ביותר למנוע ישנוניות היא לישון מספיק בלילה. עם זאת, אם אתה עדיין ישנוני, נסה לבצע שינויים באורח החיים כדי להגדיל את האנרגיה שלך ולנקוט כמה דרכים להשאיר אותך ער אם ישנוניות מכה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: לישון מספיק
שלב 1. הפחת את צריכת הקפאין
קפאין גורם לך להרגיש טרי יותר בבוקר, אך שומר אותך ער בלילה. אין לצרוך קפאין 4-6 שעות לפני השינה כדי שתוכל לישון בלילה.
שלב 2. הפסק לעשן
הניקוטין משאיר אותך ער, אז אל תעשן אם אתה רוצה שינה טובה. בנוסף, הרצון לעשן משאיר אותך ער או מקוצר שינה בלילה.
שלב 3. בדוק את התרופות שאתה נוטל
תרופות מסוימות משאירות אותך ער, כגון תרופות נוגדות דיכאון ותרופות לאסתמה. התייעץ עם רופא אם אינך יכול לישון בגלל נטילת תרופות. רופאים יכולים לרשום תרופות אחרות כדי שתוכל לישון בשקט.
שלב 4. להתרגל להתעמלות
מחקרים מראים כי ספורטאים נוטים לישון בשקט יותר. עם זאת, תנועת הגוף במהלך פעילות גופנית תפעיל את הורמון הקורטיזול ששומר אותך ער. לכן, עליך להתאמן מוקדם יותר כדי לישון בשקט.
שלב 5. אל תאכל יותר מדי לפני השינה
כדי להקל על ההירדמות, הימנע מאכילת יותר מדי לפני השינה כי זה יגרום לקשיי עיכול שישאירו אותך ער. אם אתה רוצה לאכול הרבה, אכל לפחות שעתיים לפני השינה.
שלב 6. צור לוח זמנים לשינה
גופנו ירגיש בנוח אם נתרגל לביצוע שגרות. אם אתה הולך לישון באותו הזמן ומתעורר באותה שעה בכל יום, הגוף שלך יהיה מתוכנת מתי לישון ומתי להיות ער. הפעל לוח זמנים לישון כולל בסופי שבוע, כך שתוכל לישון בשקט.
- אחת הדרכים ליישם לוח זמנים היא הגדרת אזעקה או תזכורת שישמעו כאשר תצטרכו לישון. כך, אתה לא נשאר ער כשאתה צריך לישון.
- אם אתה לעיתים קרובות חסר שינה, לך לישון מוקדם יותר מדי לילה עד שתוכל לקבל את 7-8 השעות המומלצות על ידי מומחים.
שלב 7. כבה את האור
לפני השינה, נסה לא להשאיר אור בחדר, כולל אור שמש או אור מנורת רחוב. סגור את החלונות על ידי משיכת הווילונות כך שלא ייכנס אור מבחוץ וסגור את השעון ליד המיטה כך שלא נדלקים בחדר.
שלב 8. כבה את כל הצלילים
כבה את הרדיו והטלוויזיה, כולל הצלילים הקטנים מהמחשב. אם לא ניתן להסיר את הצליל, השתמש באטמי אוזניים.
שלב 9. הרחיקו את חיות המחמד
אם החתול שלך אוהב להתכרבל למרגלות המיטה, תתעורר אם התנועה תדהים אותך. אם אתה מתעורר לעתים קרובות מכיוון שחיות מחמד נמצאות בחדר שלך, העבר אותן החוצה לפני שאתה הולך לישון.
שלב 10. קח הפסקה לפני השינה
כבה את מסכי הטלפון והמחשב שעה לפני השינה. האור ממכשירים אלקטרוניים שומר על המוח פעיל, במקום לחזור להירגע כשאת נרדמת.
שלב 11. רשום את התוכניות של מחר
אם אתה שוכב וחושב למי להתקשר או מה לעשות מחר, רשום הערות לפני השינה, כולל תוכנית הפעולה שלך. שיטה זו גורמת למוח שלך להיות רגוע ומוכן לישון.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול דרכים בריאות להישאר ער
שלב 1. שתו הרבה נוזלים
התייבשות גורמת לך להרגיש עייף, לכן יש לשתות מים באופן קבוע, במיוחד אם אתה מרגיש צמא.
כדי לענות על צרכי הנוזלים, אתה יכול לשתות קפה, תה ומיצי פירות. כדי להוסיף טעם למים, מוסיפים סחיטה של ליים או לימון
שלב 2. לאכול ארוחת צהריים ירקות, חלבון ופחמימות מורכבות
גם אם אתה רוצה לאכול סוכריות לאחר ארוחת הצהריים, סוכר יעורר ישנוניות בשעות היום. במקום זאת, בחר תפריט צהריים המכיל פחמימות מורכבות, למשל: דגנים מלאים, ירקות, פירות, בתוספת חלבון ללא שומן בדגים או בבשר עוף.
חלבון ישמור על גופכם ער, ולכן אכילת מזון עשיר בחלבונים תשאיר אתכם אנרגטיים וערים. חלבון יפעיל טירוזין בגוף, שהיא חומצת אמינו שהופכת את גופכם לאנרגטי יותר
שלב 3. שפר את יציבתך
נסה למשוך מעט את הכתפיים לאחור כך שהגוף שלך יהיה ישר יותר מכיוון שאתה נוטה להירדם ביתר קלות אם אתה מתכופף.
בחר עמדה אחרת הדורשת איזון. לדוגמה, אתה יכול לשבת על כדור גדול שבו אתה משתמש כדי לתרגל איזון בזמן האימון. שיטה זו משאירה אותך ער
שלב 4. אל תעשה פעילות אחת יותר מדי זמן
השלמת משימה אחת במשך שעות הופכת את המוח לעייף ומנומנם מאוד. במקום זאת, עשה משהו אחר אם אתה עייף ושמור אותך ער.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בדרכים אחרות להיפטר מישנוניות
שלב 1. צורכי משקאות המכילים קפאין
קפאין שומר אותך ער על ידי חסימת אדנוזין, המוליך העצבי שאומר לתאים בכל הגוף לנוח. עם זאת, קפאין כבר אינו יעיל אם הוא נצרך באופן קבוע. לכן, שתו אותו מדי פעם, לא כל יום.
התחל בצריכת משקה קל יותר מקפאין, כמו תה ירוק. אם אתה רוצה משהו חזק יותר, שתה תה שחור וקפה המכיל יותר קפאין
שלב 2. לעשות מתיחות שרירים
אם אין לך את הגמישות למתוח את השרירים בעבודה, בצע כמה מהלכים קלים.
- שזור את האצבעות מאחורי הגב תוך משיכת הכתפיים לאחור ודחיפת החזה קדימה. נשם עמוק למשך מספר שניות ולאחר מכן שחרר את האצבעות. בצעו תנועה זו פעמיים.
- עשו מתיחת ירך. סובב את הכסא כך שאתה יושב כלפי מטה. הרם את רגל ימין תוך ניסיון ליישר את הברך. נסה לשבת זקוף. חזור על תנועה זו פעמיים ואז בצע את אותה התנועה עם רגל שמאל.
שלב 3. השתמש במטהר אוויר
שימו ריח או שמן אתרי על בסיס נרות עם מנטה, שמן אקליפטוס או ניחוח לימון בכדי להישאר ערים.
שלב 4. עבודה בעמידה
יש משרד המספק שולחן עבודה כך שתוכל לעבוד בעמידה כך שיהיה קל יותר לזוז ולא ישנוני. אם אתה עובד יותר בישיבה, עזוב את שולחן העבודה שלך והקדש זמן להלך בזמן מנוחה כדי לשמור על ערות. מוטב אם תוכל ללכת בחוץ כדי לקבל אור שמש כאות לאתר את גופך משינה.
שלב 5. קח תוספי תזונה לחיזוק אנרגיה
תוספים רבים מספקים צריכת קלוריות, ממריצים או חומרים מזינים המשפיעים על עיבוד האנרגיה של הגוף. הגוף שלך יקבל צריכת אנרגיה מארוחת צהריים וקפאין כממריץ. עם זאת, אם אתה עדיין זקוק לאנרגיה נוספת, קח תוספי מזון המכילים קריאטין, CoQ10, ויטמיני B וטאורין כדי להפעיל את חילוף החומרים בגוף.
שלב 6. לישון קצת
אם תנאי העבודה מאפשרים, תנמנם במשך 10-20 דקות במהלך הפסקת אחר הצהריים כדי לשקם את המוח מבלי לגרום לנמנום. למעשה, ישנוניות בשעות היום היא נורמלית. לאחר התעוררות בבוקר ופעילויות במשך כ -7 שעות, גופך נותן איתות על הצורך לנוח. ניתן לענות על צורך זה תוך תנומה קצרה במהלך היום.
