האם אתם מתקשים לישון בלילה, וכמעט בלתי אפשרי להתעורר בבוקר? שינה יתר היא לרוב תוצאה של חוסר שינה או שגרת שינה בלילה לא רגועה. שינה יתר עלולה לגרום לבעיות כגון איחור לעבודה או לבית הספר, שינה מנומנמת כל היום ואי יכולת לישון טוב בלילה באופן קבוע.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: שינוי שגרת הבוקר שלך
שלב 1. הימנע מלחיצה על כפתור הנודניק במעורר
למרות שזה עשוי להיות מפתה לישון עוד חמש דקות בבוקר, לחיצה על כפתור הנודניק על השעון מעורר אותך אפילו יותר. כאשר אתה לוחץ על כפתור הנודניק, המוח שלך נכנס עמוק יותר ויותר למחזור השינה. לאחר לחיצה על כפתור הנודניק עוד מספר פעמים, תרגיש סחרחורת ועייפות יותר מאשר אם תתעורר מיד כשהאזעקה יצאה.
במידת האפשר, בחר אזעקה ללא כפתור נודניק '. או השבת את תכונת הנודניק בהגדרת אזעקה קיימת
שלב 2. הנח את השעון המעורר הרחק מהמיטה
במקום למקם את השעון המעורר ליד המיטה שלך, שבה תוכל ללחוץ בקלות על כפתור הנודניק או לכבות אותו, נסה למקם אותו במקום שבו אתה צריך לקום מהמיטה. כך תיאלץ לקום מהמיטה בבוקר וללכת למצוא את האזעקה כדי לכבות אותה.
לדוגמה, נסה להניח שעון מעורר בארון מול החדר. או, כל עוד הצליל עדיין נשמע, אתה יכול למקם את השעון בחדר או בחדר האמבטיה הסמוך
שלב 3. רכשו שעון מעורר הפולט זוהר הדרגתי
שעון מעורר זה פולט אור שמתבהר ככל שהוא מתקרב לזמן ההתעוררות. אור זה עוזר לך להתעורר לאט ובתקווה, בקלות, מבלי להבהיל את גופך עם אזעקה פתאומית. שעון מעורר המצויד באור מסוג זה טוב גם כאשר הלילה ארוך מהיום כך שהבוקר כהה יותר וקשה לקום מהמיטה.
אתה יכול לקנות שעון מעורר הכולל זוהר הדרגתי בבית המרקחת המקומי שלך או באינטרנט
שלב 4. הפוך את שגרת הבוקר שלך לחיובית ועקבית
התמתח והתעורר, פתח את הווילונות ותן לשמש הבוקר להיכנס. תחיה את הבוקר כחוויה חיובית ותתחייב להתמודד עם היום שלך ברצון.
אולי כדאי שתתחיל את השמלה וארוחת הבוקר בזמן מסוים. בזמן ההתכוננות, תכנן את לוח הזמנים והמשימות או הפגישות שישמרו לך במשך היום
שלב 5. נסה להתעורר ללא עזרת אזעקה
אם אתה מקפיד על לוח שינה עקבי ומסוגל לשמור על דפוס שינה קבוע, סביר יותר שתתעורר בעצמך, ללא אזעקה וללא שינה.
אם אתה הולך לישון באותו זמן בכל לילה ומתעורר באותו זמן בכל בוקר, הגוף שלך קשיח להתרגל ללוח השינה הרגיל. עם הזמן, לגוף יהיה שעון מעורר משלו. כך תוכל להעיר את עצמך בו זמנית, כל יום
שיטה 2 מתוך 4: ויסות הרגלי שינה
שלב 1. קבע לוח שינה קבוע
צור לוח זמנים לשינה המחייב אותך לקום וללכת לישון באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע או בחגים. צרכי השינה של כולם משתנים, אך באופן כללי, אתה צריך בין שבע לתשע שעות שינה כדי לבצע את המיטב לאורך כל היום. עם זאת, חלק מהאנשים זקוקים לעשר שעות לפחות.
- בני נוער בדרך כלל זקוקים ליותר שינה מאשר מבוגרים. גופו של נער זקוק למנוחה רבה על מנת לקבל סיכוי לגדול במהלך גיל ההתבגרות.
- יש אנשים שצריכים יותר שינה מאחרים. מעט מאוד אנשים שומרים על אנרגיות רק עם שש שעות שינה בלילה. כבדו את ההבדל הזה; אדם שצריך יותר שינה לא אומר בהכרח שהוא עצלן או אדם רע.
- יש אנשים שחושבים שצמצום השינה בשעה אחת בלבד לא באמת ישפיע על הביצועים היומיומיים שלהם. אחרים מאמינים שאפשר לפצות על שינה מופחתת בסופי שבוע או בחגים. אם זה נעשה מדי פעם, זה כנראה בסדר. אבל אם זה קורה לעתים קרובות, לוח השינה הרגיל שלך יתפרק, וכתוצאה מכך ישן יותר מדי או תחושת עייפות רבה כשאתה מתעורר.
- הטענה שגוף האדם יכול להסתגל במהירות ללוחות זמנים שונים של שינה היא רק מיתוס. בעוד שרוב האנשים יכולים לאפס את השעון הביולוגי שלהם, זה יכול להיעשות רק עם אותות מתוזמנים, וגם אז יכול להתאים רק הפרש מרבי של שעה או שעתיים ביום. השעון הפנימי של הגוף לוקח יותר משבוע להסתגלות בעת נסיעה על פני אזורי זמן מרובים או מעבר למשמרת לילה. עם זאת, חלק מהאנשים מסתגלים בקלות רבה יותר מאחרים.
- הגדלת השינה בלילה לא יכולה לרפא את העייפות שאתה מרגיש במהלך היום. כמות השינה בכל לילה חשובה, אך איכות השינה חשובה אף יותר. אתה עשוי לישון שמונה או תשע שעות בכל לילה, אך גופך אינו מרגיש טוב אם איכות השינה שלך ירודה.
שלב 2. כבה את כל הציוד האלקטרוני והיפטר מכל ההפרעות כמה שעות לפני השינה
כבה את הטלוויזיה, הטלפון החכם, האייפד והמחשב או במידת הצורך הניח את כל הציוד האלקטרוני מחוץ לחדר. אור מסוג זה הנפלט ממסכים אלקטרוניים יכול לעורר את המוח, לדכא את ייצור המלטונין (שעוזר לך לישון) ולהשפיע על השעון הפנימי של הגוף.
אפשרות נוספת היא כיבוי המחשב באמצעות לוח זמנים. כך המכונה תיכבה אוטומטית ותמנע ממך לעבוד במחשב עד מאוחר בלילה או קרוב מדי לפני השינה. יש תכונת "שינה" במחשב או ב- Mac שתוכל להפעיל. אם אתה רוצה שהמחשב שלך יהיה מוכן לשימוש בבוקר, ברגע שתתעורר, תוכל גם לתזמן זמן הפעלה
שלב 3. הגדר אזעקה שתזכיר לך שהגיע הזמן לישון
אם אתה נוטה להיות עסוק בפעילויות או בשיחות בלילה ושוכח לדבוק בלוח זמנים לפני השינה, תוכל להגדיר אזעקה בפלאפון או במחשב כדי להזכיר לך שעה או 30 דקות לפני השינה.
אם אתה מעדיף לכבות את כל האלקטרוניקה כמה שעות לפני השינה, תוכל להשתמש בשעון המעורר על השעון שלך או לבקש מהאדם שאתה גר איתו להזכיר לך את השינה שעה לפני הזמן שנקבע
שלב 4. לפני השינה, עשה פעילויות המרגיעות אותך, למשל, אמבטיה חמה, קרא ספר טוב, או שוחח עם בן הזוג שלך באופן מזדמן
תחביב או פעילות מרגיעה אתה יכול גם להיות בחירה מצוינת. ביצוע פעילות מרגיעה יעזור להניע את המוח להתחיל להירגע ולהוריד את פעילותו.
- משחקים במחשב או בסמארטפון היא לא פעילות טובה - הגוף שלך רגוע, אבל המוח שלך עלול להתרגש יתר על המידה והאור הנפלט מהמסך מפעיל את המוח להישאר ער.
- כך גם הטלוויזיה: היא מעוררת אות "התעוררות" במוח.
- אם אתה מוצא את עצמך מתגלגל קדימה ואחורה במיטה בחושך, אל תישאר שם יותר. במקום זאת, קום ועשה משהו מרגיע כדי להוריד את דעתך מחוסר השינה שלך. תחושת חרדה מפני אי יכולת לישון, והתעכבות על זה רק תגרום לך לא להיות מסוגל לישון.
- שוב, אין להדליק את הטלוויזיה, מכשיר המשחקים, המחשב או ציוד אלקטרוני אחר.
- נסה לעשות משהו כמו לקרוא, לשטוף כלים, לסרוג, לכבס, להכין אוריגמי, או משהו כזה.
שלב 5. הפוך את אווירת החדר לכהה, קרירה ורגועה
התקן וילונות או תריסים כבדים כדי לחסום את אור החלון. כסו את כל המסכים האלקטרוניים, כגון טלוויזיות או מחשבים כך שלא יזרח אור בחדר. לבישת כתם עיניים יכולה גם לעזור לך לישון.
- טמפרטורת החדר קרירה בזמן השינה תעזור לכם למעשה לישון טוב יותר בלילה. ירידה בטמפרטורת הגוף, עקב סביבת שינה קרה, יכולה לעורר נטייה של "בואו לישון" בגוף ולעזור לישון כמו שצריך.
- אם אתה מתקשה לישון בגלל רעשים חזקים מחוץ לחלון או נחירה של בן זוגך, שקול לקנות אטמי אוזניים באיכות טובה או מכונת רעש.
שלב 6. קום במקביל לשמש
ניתן גם להגדיר טיימר המאפשר לאור בהיר להיכנס לחדר בבוקר באותו הזמן בכל יום. אור השמש מסייע לשעון הפנימי של הגוף לאפס את עצמו מדי יום. זה גם יעזור לך להימנע משינה יתר, מכיוון שהשמש תעיר אותך.
מומחי שינה ממליצים על שעה של חשיפה לשמש בבוקר לאנשים המתקשים לישון
שיטה 3 מתוך 4: התאמת הרגלי היומיום
שלב 1. הימנע מצריכת קפאין ארבע עד שש שעות לפני השינה
כמחצית מהקפאין הנצרך בשעה 19:00 עדיין יישאר בגוף עד השעה 23:00. קפאין הוא חומר מעורר המצוי בקפה, שוקולד, משקאות קלים, תה לא צמחי מרפא, תרופות לדיאטה וכמה תרופות נגד כאבים. הגבל את מספר כוסות הקפה שאתה שותה כמה שעות לפני השינה, או במידת הצורך נסה לחסל קפאין מהתזונה.
אלכוהול גם מעכב שינה עמוקה ושינת REM (שינה בתנועת עיניים מהירה). אלכוהול מכניס אותך לשלב שינה קל, הגורם לך להתעורר בקלות ולהתקשות לחזור לישון. הימנע משתיית אלכוהול שעה עד שעתיים לפני השינה על מנת להבטיח שינה טובה ואינך ישן בבוקר
שלב 2. אל תנמנם אחרי 15:00
הזמן הטוב ביותר לתנומה הוא בדרך כלל באמצע אחר הצהריים, לפני 15:00. במהלך תקופה זו יש סיכוי גבוה יותר לפתח ישנוניות בשעות היום או רמת ערנות נמוכה יותר. השינה לפני השעה 15:00 לא תשפיע על איכות שנת הלילה שלך.
נסה לנמנם קצר, בין 10-30 דקות. זה ימנע אינרציה לישון, שהיא מצב כאשר אתה מרגיש סחרחורת ומבולבל לאחר התעוררות מתנומה שאורכה יותר מ -30 דקות. תנומות קצרות גם מונעות שינה של בוקר למחרת, כי תנומות של פחות מ -30 דקות לא יפריעו ללוח השינה הלילי שלך
שלב 3. התחל לכתוב יומן שינה
יומן שינה או יומן שינה יכולים להיות כלי מועיל לזהות הרגלים שעשויים להשאיר אותך ער בלילה ולגרום לך להתעורר מאוחר למחרת בבוקר. ייתכן גם שתוכל לברר אם יש לך תסמינים של הפרעת שינה. רשום את המידע הבא ביומן השינה שלך:
- באיזה שעה אתה ישן ומתעורר.
- סך כל שעות השינה ואיכות השינה.
- כמה זמן היית ער ומה עשית. למשל: "שוכב במיטה בעיניים עצומות", "סופר כבשים", "קורא ספר".
- סוג המזון והמשקאות הנצרכים לפני השינה וכמה אוכל ושתייה נצרכו.
- רגשותיך ומצבי הרוח שלך לפני השינה, כגון "מאושרים", "לחוצים", "חרדים".
- כמה זמן לוקח להתעורר בבוקר, וכמה פעמים אתה לוחץ על כפתור "נודניק" במעורר.
- כל תרופות שאתה נוטל, כגון כדורי שינה, כולל המינון ומתי יש ליטול אותן.
- חפש כל גורם מעורר שיש לו דפוס חוזר ביומן שינה ובדוק אם יש דרכים למנוע או להגביל את הטריגרים הללו. לדוגמה, אולי לעתים קרובות אתה מתקשה לישון טוב בימי שישי לאחר שתיית שתי בירות. נסה לא לשתות כלל ביום שישי שלאחר מכן ולראות אם זה משפר את השינה שלך.
שלב 4. קח כדורי שינה רק כשצריך בהחלט
כאשר אתה לוקח כדורי שינה לפרקי זמן קצרים, ובהתאם להמלצות הרופא שלך, כדורי שינה יכולים לעזור לך לישון. אבל השימוש בסמים הוא רק פתרון זמני. למעשה, כדורי שינה עלולים לעתים קרובות לגרום לנדודי שינה והפרעות שינה אחרות שהן גרועות יותר בטווח הארוך.
- השתמש בכדורי שינה ותרופות אחרות במשורה ורק במצבים קצרי מועד, כגון אם אתה נוסע על פני אזורי זמן מרובים או בעת התאוששות מהליך רפואי.
- שימוש בכדורי שינה רק בעת הצורך במקום בכל יום גם ימנע ממך להסתמך על תרופות שיעזרו לך לישון כל לילה.
שלב 5. היזהר עם תרופות ללא מרשם העלולות לגרום לבעיות שינה ובעיות שינה אחרות
רבות מתופעות הלוואי של תרופות אלו עשויות להשפיע לרעה על דפוסי השינה ורמות הערנות ביום. תרופות נפוצות שיכולות להפריע לשינה כוללות:
- חומרים משחררי אף.
- אספירין ותרופות אחרות לכאבי ראש.
- משככי כאבים המכילים קפאין.
- תרופות נגד קור ואלרגיה המכילות אנטי -היסטמינים.
- אם אתה לוקח אחת מהתרופות הללו, נסה להפחית את המינון. או חפש שיטות חלופיות לטיפול בבעיות אלה, כך שתוכל להפסיק להשתמש בתרופות ללא מרשם אלה.
שיטה 4 מתוך 4: שיחה עם הרופא
שלב 1. בקר אצל רופא כדי לדון בבעיית שינה זו
הרופא שלך צריך לדעת אם יש לך בעיות שינה כרוניות. זוהי בעיה רצינית. אם תמשיך לישון במשך כל השבוע, אתה עלול לפתח כאבי ראש או כאבי גב. שינה יתר משפיעה על נוירוטרנסמיטורים עצביים במוח וגורמת לכאבי ראש. כאבי גב יכולים לנבוע משינה על מזרן רגיל לאורך זמן.
בנוסף ישנן תופעות לוואי פסיכולוגיות של שינה, כולל דיכאון, חרדה וישנוניות. רופאים יכולים לטפל בתופעות לוואי אלו על ידי הצעת התאמות להרגלי השינה, הרגלי היומיום שלהם, או על ידי קביעת תרופות מסוימות
שלב 2. נבדק לגבי הפרעות שינה
מצבים והפרעות רפואיים רבים עלולים להפריע לשינה. ספר לרופא על סימפטומים או דפוסים ספציפיים בבעיות השינה שלך. אם אינך יכול לקום בבוקר בגלל שינה יתר, מתקשה להישאר ער בישיבה דממה, להירדם בזמן הנהיגה, וזקוק לקפאין כל יום כדי להישאר ער, ייתכן שיש לך הפרעת שינה. ישנם ארבעה סוגים עיקריים של הפרעות שינה:
- נדודי שינה: תלונת השינה השכיחה ביותר והסיבה העיקרית לשינה. נדודי שינה הם לעתים קרובות סימפטום לבעיה אחרת, כגון מתח, חרדה, דיכאון או מצב בריאותי אחר. קשיי שינה יכולים להיגרם גם בגלל בחירות באורח החיים, כגון התרופות שאתה לוקח, חוסר פעילות גופנית, עייפות מעוף או צריכת קפאין.
- דום נשימה בשינה: זה קורה כאשר הנשימה שלך מפסיקה באופן זמני במהלך השינה בגלל חסימה בדרכי הנשימה העליונות. עצירת נשימה זו משבשת את השינה וגורמת לך להתעורר לעתים קרובות לאורך כל הלילה. דום נשימה בשינה הוא הפרעת שינה חמורה, שעלולה לסכן חיים. אם אתה נתקל בהפרעה זו, חשוב לדבר עם הרופא שלך על מכשיר CPAP (לחץ חיובי בדרכי הנשימה החיוביות). מכונה זו מנתבת את זרימת האוויר לדרכי הנשימה במהלך השינה ויכולה להתמודד היטב עם הפרעות.
- תסמונת רגל חסרת מנוחה (RSL): RSL היא הפרעת שינה הנגרמת על ידי דחף שאין לעמוד בפניו להזיז את הידיים והרגליים. דחף זה מתרחש בדרך כלל כאשר אתה שוכב ונובע מתחושה לא נוחה, עקצוץ, בידיים וברגליים.
- נרקולפסיה: הפרעת שינה זו כרוכה לעתים קרובות ישנוניות מוגזמת ובלתי נשלטת. הפרעה זו נגרמת על ידי מנגנונים במוח השולטים בשינה וערות. אם יש לך נרקולפסיה, אתה יכול לחוות "התקפי שינה", שהם מצבים שבהם אתה נרדם תוך כדי שיחה, עבודה או אפילו נהיגה.
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך על האפשרות לבקר במרכז שינה (מרפאת שינה)
אם הרופא מפנה אותך למרכז להפרעות שינה, מומחה יבחן את דפוסי השינה שלך, גלי המוח, קצב הלב ו- REM באמצעות מכונת ניטור המחוברת לגוף. מומחה לשינה ינתח את תוצאות מחקר השינה שלך ויעצב תוכנית טיפול המותאמת לצרכיך.
