בעידן הדיגיטלי, קל מדי לשכוח זיכרונות מכיוון שרבים מאתנו יכולים למצוא דברים ששכחנו באינטרנט. עד כמה שזה נשמע חסר חשיבות, שינון הוא פעילות שהיא למעשה חשובה מסיבות רבות, לא רק לצורך חידונים. עבור אנשים מסוימים, שינון עוזר ל"משמעת "את המוח כך שהם יכולים להיות ממוקדים ופרודוקטיביים יותר. זכור שמה שאתה מאחסן בזיכרון מסדיר גם את הדרך שבה אתה חושב על דברים, ועוזר לך להבין מושגים מהר יותר. על ידי הפחתת מתח, שיפור איכות התזונה ושינוי הלך הרוח שלך, תוכל לשפר את הזיכרון שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הפחתת מתח
שלב 1. נסה מדיטציה מדי יום
מדיטציה המתבצעת במשך 15-30 דקות בכל יום יכולה לשנות פיזית את המוח שלך כך שהדאגות שאתה מרגיש יכולות להיעלם. אתה יכול גם להיות יותר רציונלי ואמפתי. בנוסף, מחקר מראה כי מדיטציה יכולה לשפר את הריכוז ולשפר את איכות השינה.
- ארבע הזמנים הטובים ביותר למדיטציה הם בבוקר, בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ, במהלך הפסקת הצהריים שלך ולאחר סיום העבודה.
- לא מומלץ לעשות מדיטציה בלילה לפני השינה מכיוון שאתה יכול להרגיש רגוע עד שאתה נרדם. בעת מדיטציה, עליך לוודא שאתה ער פיזית.
שלב 2. עשה יוגה
בנוסף להגברת כוחו וגמישותו של הגוף, ליוגה יכולה להיות השפעה חיובית על המוח. מחקרים מראים כי בנוסף להקלת המתח, החרדה והדיכאון, היוגה מגנה על המוח ומתכווצת ככל שמתבגרים.
- מעניין שהיוגה מונעת התכווצות מוחית, במיוחד בהמיספרה השמאלית, הקשורה לרגשות חיוביים, כגון שמחה ואושר.
- בדומה למדיטציה, יוגה עוזרת לך להיות ערנית יותר או להיות בעלת "מודעות" מלאה בביצוע פעילויות יומיומיות.
שלב 3. התעמל באופן קבוע
מחקרים מראים שפעילות גופנית עוזרת לאזן את הירידה הקוגניטיבית הנגרמת מהזדקנות ואת הגידול באורח החיים הפסיבי (למשל פעילות בישיבה). פעילות גופנית יעילה גם בהפחתת מתח, מה שיכול לשפר את מצב הרוח ולהגביר את הביטחון העצמי.
- על פי מספר מחקרים, מומלץ לאנשים לבצע אירובי מתון (למשל הליכה מהירה) במשך (לפחות) 150 דקות בשבוע, או פעילות גופנית נמרצת (למשל ריצה קלה) במשך 75 דקות בכל שבוע.
- בחר ספורט שאתה אוהב. אם אתה לא אוהב לרוץ, אל תכריח את עצמך לרוץ שלוש פעמים בשבוע. צא לשחייה או הצטרף במקום לחוג או למועדון ספורט.
- קבע באיזו תדירות אתה יכול להתאמן באופן ריאלי. אם אינך יכול ללכת במשך 30 דקות כל יום (חמישה ימים בשבוע), חלק את עומס האימון שלך למפגשי הליכה של 10 דקות ועשה את התרגיל בכל פעם שיש לך זמן פנוי.
שלב 4. לישון מספיק
בממוצע, מבוגרים זקוקים לשינה של 7.5 עד 9 שעות בכל לילה, בעוד שילדים ובני נוער זקוקים ליותר שינה (8.5 עד 18 שעות, תלוי בגיל). כשאנחנו כל הזמן חסרים שינה, יתכן שנתמודד עם מתח, חרדה, אובדן זיכרון ומצבים בריאותיים שליליים אחרים.
- אם אתה עושה מדיטציה ויוגה מדי יום ומתאמן באופן קבוע, לא תתקשו לישון בלילה.
- קח לפחות 30 דקות לפני השינה לקחת הפסקה. שכב במיטה והקדש 20 דקות להרפיית שרירים פרוגרסיבית או לקרוא ספר.
- אל תסתכל על מסך (למשל מחשב, טלוויזיה, טלפון או טאבלט) לפני השינה.
- כאשר אתה ישן, המוח שלך משלב את המידע שהוא מקבל בזיכרון לטווח ארוך. כאשר יש לך שינה, יכולת המוח שלך לשלב מידע מושפעת, מה שגורם לזיכרון שלך להידרדר.
שלב 5. נהל או מסדר את סביבתך
לעתים קרובות קל להרגיש לחוץ כאשר איננו יכולים למצוא מפתחות או מסמכים חשובים, או כשאתה חוזר הביתה ורואה שהבית שלך נמצא באי סדר. לכן, בחר מקום מיוחד להציב כל אובייקט, ובעקביות, הצב את החפצים במקומם הנכון. כך תוכל להפחית את הלחץ בחייך כך שהמוח שלך יהיה חופשי להתמקד בדברים אחרים (כמו שיטות לחיזוק הזיכרון, למשל).
- אתה לא צריך לעשות הכל בבת אחת. התחל בקטן, כמו שמירת המפתחות שלך במקרה מיוחד או הצמדתם לדלת, או הרגל לאחסן את המעיל, הנעליים והתיק כשאתה חוזר הביתה.
- אם יש לך הרבה דברים לעשות, ערוך רשימת מטלות שתשמור על דעתך בנינוחות ותמשיך.
שלב 6. היו חברתיים
הקדישו זמן עם אנשים שאתם אוהבים ואפשרו לכם להוציא את הטוב שבכם. סוציאליזציה יכולה להפחית חרדה, להגביר את הביטחון העצמי ולהוריד את דעתך מדברים המעוררים מתח.
אם אין לך חברים/משפחה או שאתה גר רחוק מהם, נסה להצטרף למועדון או לקהילה באינטרנט, או צור קשר עם חברים או משפחה באמצעות תוכנית צ'אט וידאו באינטרנט
שלב 7. לצחוק
מחקרים מראים שצחוק יכול לשפר את הזיכרון לטווח הקצר אצל מבוגרים. הצחוק גם מגביר את ייצור האנדורפינים ואת המערכת החיסונית, מפחית מתח, ומשפר את איכות הזיכרון לכל הגילאים.
צפה בסרטי קומדיה או סרטונים מצחיקים ביוטיוב. אתה יכול גם לשתף בדיחות עם חברים, להשתתף במופעי סטנד-אפ או לעשות דברים אחרים שגורמים לך לצחוק על בסיס קבוע
שלב 8. תהנה מיום ספא
בקר בספא או אם אין לך את הכספים, הקם יום ספא משלך בבית. עשו אמבטיה או אמבטיה חמים, מרחו מסכת פנים, גזרו את ציפורני האצבע והבוהן, קרצפו את כפות הרגליים, והרחו קרם לחות על כל הגוף לאחר הרחצה או המקלחת. קח את הזמן להרגיש בנוח וגאה שדאגת לעצמך.
אם אין לך מספיק כסף לשכור מעסה, בקש מחבר או שותף שיחלפו בתורם עיסויים
שלב 9. הרחק את עצמך מהטכנולוגיה
צמצום השימוש בטכנולוגיה (למשל ישיבה ועבודה במחשב, בטלפון או בטאבלט) למשך 30 דקות יכול לשפר את בריאות המוח ולעזור לך לחשוב לעומק. אם תפריש זמן ספציפי לא להשתמש במחשב, יש סיכוי טוב שלא תעבוד שעות נוספות. אתה יכול גם להתמקד במה שיש, ויש לך זמן לעשות דברים המניעים מתח, כמו פעילות גופנית או מדיטציה.
שלב 10. בקר אצל רופא
אם אתה עדיין מרגיש חרדה או דיכאון, ו/או שאתה לא יכול לישון, מומלץ לפנות לרופא. ייתכן שהיית זקוק לייעוץ (אצל יועץ קליני רשום או פסיכולוג), או תרופות מסוימות, או אולי שתיהן. שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות הטיפול הטובות ביותר למצבך.
חלק 2 מתוך 3: שיפור איכות המזון
שלב 1. אכלו מזונות המכילים נוגדי חמצון
מספר מחקרים הראו כי פירות, במיוחד אוכמניות, מסייעים בהגנה על המוח ומפחיתים את ההשפעה של מחלות הקשורות לגיל, כגון אלצהיימר ודמנציה. נסה לצרוך כ 240 גרם אוכמניות מדי יום. אתה יכול ליהנות מאוכמניות טריות, קפואות או מיובשות. רימון (או מיץ רימונים ללא תוספת סוכר) יכול גם להוות מקור טוב לנוגדי חמצון.
שלב 2. לאכול שומנים בריאים
סוגים רבים של דגים, כולל סלמון, עשירים בחומצות שומן אומגה 3, החיוניות לתפקוד המוח. חומצות שומן אלה יכולות גם להפחית את הדלקת. נסה לצרוך מזון העשיר בחומצות שומן אומגה 3 עד 120 גרם, 2-3 פעמים בשבוע. מלבד דגים, אבוקדו יכול להיות גם מקור טוב לשומנים בריאים. שומנים בלתי רוויים הכלולים באבוקדו יכולים להוריד את לחץ הדם ולשמור על זרימת דם תקינה.
שלב 3. אכלו אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים הם מקורות טובים לוויטמין E ויכולים להפחית את הירידה הקוגניטיבית הנגרמת מהזדקנות. נסה לצרוך 30 גרם אגוזים או חמאת אגוזים מדי יום. אתה יכול לאכול אגוזים גולמיים או קלויים, אך היזהר מתכולת המלח של האגוזים או הזרעים שאתה אוכל.
שלב 4. נסה לאכול דגנים מלאים
דגנים מלאים יכולים לשפר את בריאות הלב וכלי הדם על ידי עידוד זרימת דם בכל הגוף, כולל המוח. נסה לצרוך 60 גרם דגני בוקר מלאים, אחת או שלוש פרוסות לחם, או שתי כפות נבטים מלאים מדי יום.
שלב 5. אכלו דגנים מלאים
דגנים מלאים מסייעים בייצוב הסוכר בדם (גלוקוז) שהמוח זקוק לו כ"דלק "שלו. נסה לצרוך 60 גרם דגנים מלאים מדי יום.
שלב 6. שתו תה טרי (מבושל טרי)
נסה לשתות 2-3 כוסות תה מדי יום, תה חם וקר. כמות הקפאין הקטנה שבתה מסייעת בשיפור הזיכרון, המיקוד ומצב הרוח. בנוסף, התה מכיל גם נוגדי חמצון.
- הקפד להשתמש במוצר עלה תה יבש או בשקיות תה; תה בבקבוק או אבקת תה פחות יעיל.
- אם אתה חווה מתח, ייתכן שיהיה עליך להפחית את צריכת הקפאין מכיוון שקפאין יכול להגביר את החרדה/הלחץ.
שלב 7. צורכים שוקולד מריר
שוקולד מריר מכיל נוגדי חמצון וכמה ממריצים טבעיים, כולל קפאין, שיכול לשפר את המיקוד והריכוז ולשפר את מצב הרוח. נסה לצרוך 60-120 גרם שוקולד מריר מדי יום (אל תעלה על מנה זו).
שלב 8. שתו מספיק מים
80% מהמוח עשוי מים. כאשר המוח שלך מיובש קשות, הוא אינו יכול לתפקד כראוי. כדי לחשב כמה מים אתה צריך בכל יום, חשב את המשקל שלך בק"ג. על כל 35 ק"ג אתה צריך לשתות 1 ליטר מים מדי יום. לכן המשוואה היא: (המשקל שלך) x 1/35. תוצאת הכפל היא כמות המים שאתה צריך לשתות כל יום (בליטר).
- אם אתה שוקל 70 ק"ג, עליך לשתות 2 ליטר מים מדי יום (70 x 1/35).
- ייתכן שתצטרך לשתות יותר מים כאשר אתה מזיע הרבה (למשל בעת פעילות גופנית או במזג אוויר חם).
שלב 9. נסה לקחת מוצרי תוסף
למעשה, לא היו הרבה מחקרים מדעיים המוכיחים שמוצרי תוספי מזון "המחזקים את המוח" הם באמת יעילים. עם זאת, ישנם כמה מוצרים בעלי פוטנציאל לשפר את ביצועי המוח, כגון תוספי מזון המכילים גינקו בילובה (משפרים את זרימת הדם), חומצות שומן אומגה 3, huperzine A, אצטיל- L-קרניטין, ויטמין E וג'אנסנג Panax (אסיאתית ג'ינסנג).
חלק 3 מתוך 3: שינוי הלך הרוח שלך
שלב 1. תרגל את המיינדפולנס שלך
כשיש לך מודעות מלאה, אתה יכול להתמקד במה שיש. המוח שלך לא יתמקד בעבר או במה שיקרה, אלא במה שיש עכשיו. בעזרת מודעות, אתה יכול לזהות גם מחשבות, רגשות ומצבים קיימים ללא שיפוט סובייקטיבי.
- מה אסור לך לעשות: בבוקר מישהו עוקף אותך בתור בחנות הנוחות. אתה רוצה להגיד משהו, אבל תחליט לא להגיד את זה. עכשיו, אתה לא יכול להפסיק לחשוב על הכעס שהרגשת באותו רגע. אתה ממשיך לשחק מחדש את הדברים שאתה רוצה לומר לאותו אדם במוחך.
- מה לעשות: בכל פעם שעולה בדעתך זיכרון רע של מישהו שעוקף את הקו שלך, זיהה וקבל אותו, אך עזוב את הכעס שלך. נסה לחשוב, למשל, "כן, כעסתי אז, אבל אני לא יכול לבזבז את הזמן מרגיש כעס כרגע". לאחר מכן, החזר את המודעות שלך למצב הנוכחי. בהקשר זה, בעל מודעות פירושו לצאת מהמחשבות שעולות (ולהשתלב עם המצב הקיים).
שלב 2. שימו לב לסביבתכם
זה קשור למודעות. נסה לתרגל לדמיין את סביבתך. וודא שאתה באמת שם לב לדברים הסובבים אותך; צבעים, ריחות, אנשים ומזג אוויר. חי ותהנה מהמצב הנוכחי.
שלב 3. כמה שאפשר לא לעשות הרבה דברים בבת אחת
מספר מחקרים הראו שהמוח אינו יכול לעבור מעבודה אחת לאחרת ביעילות. המשמעות היא שכאשר אתה עובד על מספר דברים בבת אחת, אתה בעצם מאבד הרבה זמן. מחקרים מראים גם שאולי לא נוכל לזכור מה למדנו כשאנו עושים הרבה דברים בבת אחת. בקיצור, אם אתה רוצה לזכור משהו, אל תזכור אותו בזמן שאתה עושה דברים שונים בבת אחת!
שלב 4. למד דברים חדשים
למד שפה חדשה, נגן על כלי נגינה או שפר את אוצר המילים שלך. אפשר לומר שלימוד דברים חדשים שומר על המוח שלך מוכן להתרכז. כשאנו עושים את אותם דברים כל יום, המוח שלנו לא יקבל את הגירוי הדרוש לו כדי לשגשג. לכן, הקפד ללמוד דברים חדשים באופן קבוע.
אתה יכול גם ללמוד כמה דרכים שונות להשתמש בחושים שלך. לדוגמה, נסה לצחצח שיניים ביד הלא-דומיננטית שלך (אם אתה ימני, נסה להשתמש בשמאלך) או הפוך ספר וקרא אותו הפוך למשך 10 דקות
שלב 5. הפעילו את כל החושים כאשר אתם זוכרים משהו
כמה מחקרים מראים שחושים מרובים עוזרים לנו להבין ולזכור מושגים חדשים טוב יותר. אם אתה רוצה לזכור משהו, נסה לדמיין, לכתוב אותו ולומר אותו בקול רם מה שאתה רוצה לזכור.
- אם אתה מנסה לזכור את שמו של מישהו, דמיין אותו אדם עם שמו כתוב בראשו. כאשר אתה מדמיין זאת, אמור את השם בקול רם.
- אם אתה מנסה לשנן שפה, בחר 10-20 מילים לזכור בכל יום, ורשום אותן 10 פעמים תוך אמירה בקול. אתה יכול אפילו לעשות זאת כמה פעמים עד שתוכל לכתוב ולבטא כל מילה בצורה מושלמת, מבלי שתצטרך לחשוב על זה.
- השימוש בכרטיסי הבזק יכול להוות דוגמא טובה לידיעה כיצד לזכור משהו באמצעות ויזואליזציה, כתיבה ודיבור. כרטיסי פלאש יכולים להיות כלי יעיל ללמידה.
שלב 6. חזור על הדברים שאתה רוצה לשנן
אם אתה רוצה שיהיה לך זיכרון חזק שנדבק במוח שלך, אמור את מה שאתה זוכר לאחר שתסיים את הפעילות או הפעילויות הקשורות אליו.
כאשר אתה פוגש מישהו חדש, אמור את שמו תוך לחיצת ידיים (למשל, "היי, לותפי!"), ולאחר מכן אמור את שמו שוב כשסיימת לשוחח ("נעים להכיר אותך, לותפי!"). אם אתה מוצא את זה מביך או מביך לעשות זאת, אתה יכול להגיד או להגיד את שמו בשקט לעצמך תוך כדי הליכה
שלב 7. צור אסוציאציות
לפני היציאה מהבית אתה זוכר שאחרי החזרה הביתה אתה צריך לכבס בגדים. במקום לכתוב הערת תזכורת לשטוף את הבגדים לפני היציאה מהבית, אתה יכול לעשות משהו, למשל, להשאיר את הנעליים על רצפת הסלון (אם הסלון שלך בדרך כלל ריק או מסודר). רק על ידי התבוננות בנעלי השכיבה, אתה יכול לזכור לכבס בגדים.
שלב 8. אל תפוס את המוח שלך
המוח יכול לעבד רק מידע כלשהו בכל פעם. לכן, נסו לחלק את מה שאתם רוצים ללמוד לחלקים קטנים. כדי להבטיח שאתה משתמש בזיכרון שלך ביעילות רבה ככל האפשר, העדיף את מה שאתה רוצה לשנן, והתחל במידע החשוב ביותר.
- חשוב שתתן לעצמך זמן ומקום לזכור דברים היטב. פעמים רבות, עלינו רק לעבד את המידע שהתקבל לפני שניתן יהיה להשתמש בו או לשנן אותו כראוי.
- במקום לזכור את המספרים בתבנית 5-6-2-2-8-9-7, נסו לזכור את המספרים בתבנית 562-28-97.
שלב 9. בדוק את הזיכרון שלך כל יום
במהלך היום, בצע בדיקות קצרות על עצמך. לדוגמה, כשיוצאים ממסעדה, שאלו את עצמכם לתאר כיצד נראתה המלצרית במסעדה: סגנון שיערה, עיניה, צבע חולצתה או שמה (אם היא עונדת תג שם).
שלב 10. אל תוותרו
ביצועי המוח שלך עשויים לרדת עם הגיל, אך אתה עדיין יכול ללמוד דברים חדשים ולשפר את תפקוד המוח.
