הפרעה טורדנית-כפייתית (OCD) היא מצב המתאפיין במחשבות אובססיביות, פחדים והתנהגויות כפייתיות הנלוות למחשבות ולפחדים אלה. אף כי לאדם יש רק מחשבות אובססיביות או התנהגויות כפייתיות בלבד, השניים בדרך כלל מתחברים כי ההתנהגות מופיעה כדרך לא רציונלית להתמודד עם מחשבות מפחידות. ניתן לנהל הפרעה זו היטב באמצעות שילוב של טיפול, הבנה ושיטות עזרה עצמית (כולל שינויים כלליים באורח החיים).
שלב
חלק 1 מתוך 4: טיפול ב- OCD באמצעות טיפול
שלב 1. בחר מטפל
מצאו מטפל בעל ניסיון בטיפול ב- OCD או הפרעות נלוות. שאל את הרופא שלך, בקש הפניות ממשפחה או מחברים, או נסה לחפש באינטרנט.
וודא שהמטפל שאתה בוחר גורם לך להרגיש בנוח ובעל הכישורים הדרושים כדי לענות על צרכיך
שלב 2. קבל אבחנה של OCD
יש לקבל את האבחנה מאיש מקצוע כי ישנן בעיות רבות אחרות בעלות אותם סימפטומים כמו OCD. הרופא שלך יכול להפנות אותך, אך איש מקצוע מוסמך לבריאות הנפש צריך לבצע את האבחנה. ישנן שתי קבוצות של תסמיני OCD, כלומר אובססיות וכפייתיות. סימפטומים אובססיביים הם מחשבות, דחפים או דימויים בלתי רצויים, קבועים ומתמשכים המעוררים רגשות של ייסורים או דאגות. אתם עשויים להרגיש שהמחשבה או התמונה ממשיכים לחזור גם כשאתם מנסים להימנע ממנה או לעצור אותה. תסמיני כפייה הם התנהגויות שאתה מבצע כדי להתמודד עם הדאגות הקשורות לאובססיה. התנהגות כזו נועדה למנוע מפחדים להפוך למציאות ובדרך כלל מתבטאת בחוקים או טקסים. יחד, האובססיות והכפייתיות יוצרות את הדפוסים המאפיינים הבאים:
- מי שחושש מזיהום והתפשטות חיידקים בדרך כלל נאלץ לנקות או לשטוף את ידיו.
- אחרים בודקים כל הזמן את כל הדברים (שהדלת נעולה או שהתנור כבוי וכו ') שהם קשורים לסיכון פוטנציאלי.
- יש אנשים שחוששים שאם הדברים לא יבוצעו כראוי, משהו רע יקרה להם או לאהוביהם.
- רבים אובססיביים לסדר ולסימטריה. הם בדרך כלל אמונות טפלות לגבי רצפים ועיבודים מסוימים.
- ואז, יש מי שחושש שמשהו רע יקרה אם יזרקו משהו. זה גורם להם לאחסן בכפייה את כל הדברים שהם לא צריכים (כגון פריטים שבורים או עיתונים ישנים). מצב זה נקרא אגירה כפייתית.
- כדי להיות מאובחן כסובל מ- OCD, עליך להיות אובססיבי וכפייתי ברוב הימים למשך שבועיים לפחות. לחלופין, ייתכן שתאובחן כסובל מ- OCD אם לאובססיות ולכפייתיות שלך יש השפעה משמעותית על חיי היומיום שלך (למשל, אתה מפחד מחיידקים ולכן אתה שוטף את הידיים לעתים קרובות עד שהם מדממים ואינך יכול לגעת בחוץ).
שלב 3. נסה לשלוט בהתנהגותך הכפייתית באמצעות פסיכותרפיסט
טיפול זה מתמקד בחשיפה ומניעת תגובה (ERP), כלומר המטפל יחשוף אותך לדברים שאתה מפחד או אובססיבי לגביהם, ואז יסייע לך למצוא דרכים בריאות להתמודד עם החרדה הזו.
מפגשי טיפול עשויים לכלול מפגשים אישיים, מפגשי טיפול משפחתיים או מפגשים קבוצתיים
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך כדי למצוא תרופה מתאימה
ייתכן שיהיה עליך לנסות מספר תרופות עד שתמצא אחת מהן, ובמקרים מסוימים, שילוב של תרופות עשוי להיות יעיל יותר בטיפול בסימפטומים מאשר רק תרופה אחת.
- סוגי התרופות המקובלות בדרך כלל הן מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI), כגון citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil) ו- escitalopram (Lexapro). תרופות אלו מגבירות את הפעילות של מוליך עצבי המסייע לאיזון מצב הרוח ולהפחתת מתח (סרוטונין).
- תרופה נוספת שנקבעת בדרך כלל היא clomipramine נוגדת דיכאון טריציקלית (TCA), שאושרה על ידי ה- FDA האמריקאי לטיפול ב- OCD. בדרך כלל מרשמים SSRI לעתים קרובות יותר מאשר clomipramine מכיוון שיש להם פחות תופעות לוואי.
- לעולם אל תפסיק לקחת תרופות ללא התייעצות עם הרופא שרשם זאת. זה יכול לגרום לתסמינים שלך לחזור ולתופעת לוואי של סוג של נסיגה.
חלק 2 מתוך 4: שימוש בחשיפה ומניעת תגובה (ERP)
שלב 1. למד על מעגל הקסמים של OCD
OCD מתרחש כאשר מחשבות לא נעימות (למשל, מחשבות על הפצת מחלה לאהוביך) עולות במוחיכם ופירושים קיצוניים של מחשבות אלה עוקבות (אולי מחשבות שאומרות שאתה רע בגלל שפגיעה באחרים באמצעות חוסר זהירות). שילוב זה של מחשבה ופרשנות יגרום לחרדה רבה.
- מכיוון שהחרדה כל כך לא נוחה, אתה פועל כדי לוודא שהמחשבה לא תתגשם. בדוגמה זו, תוכל לשטוף ידיים בכל פעם שאתה נוגע במשהו ולהתפלל למען יקיריך בזמן שטיפת ידיים.
- בעוד טקס זה עשוי להקל זמנית על החרדה, מחשבות רעות יופיעו יותר ויותר (כיוון שאתה מנסה יותר מדי לא לחשוב עליהן). זה נקרא מעגל הקסמים של OCD.
- הנקודה העיקרית של ERP היא לחשוף את עצמך למצבים שמעוררים אובססיות ואז לא לעסוק באסטרטגיות שלמעשה לא עוזרות להם (כלומר התנהגות כפייתית).
- אם OCD שלך חמור מאוד, עליך לנסות ERP בהנחיית מומחה מקצועי.
שלב 2. זיהוי ההדק
כל דבר שמעורר אובססיות וכפייתיות (מצבים, אובייקטים, אנשים או מחשבות אחרים) נקרא "טריגר" מכיוון שהוא יכול להפעיל את מעגל ה- OCD. חשוב לדעת את הטריגר כי זה מה שאתה צריך להיחשף אליו במאמץ לתרגל הימנעות מלעסוק בהתנהגויות כפייתיות להפחתת חרדות.
השתמש בגיליון זה כדי לעזור לעקוב אחר מה מעורר את הסימפטומים שלך במשך שבוע אחד
שלב 3. רשום את רצף הפחדים שלך
לאחר רישום האובססיות והכפייתיות שלך במשך שבוע, דרג את המצבים שאתה מפחד מהנמוך לגבוה ביותר.
- לדוגמה, אם אתה חושש מזיהום, השהות בבית ההורים שלך עשויה להיות נמוכה. הביקור בבית הוריך נותן לך רק רמת פחד של 1/10. מצד שני, שימוש בשירותים ציבוריים כנראה מדורג הכי גבוה ומעלה רמה 8 או 9.
- השתמש ברצף אחר של פחדים אם יש מספר טריגרים. לדוגמה, כל הסיטואציות שאתה חושש מהן הקשורות לפחד ממחלה היו עוברות בסדר אחד והפחדים הקשורים למניעת קטסטרופה היו עוברות אחרת.
שלב 4. התמודד עם הפחד שלך
כדי שאסטרטגיית חשיפה זו תעבוד, עליך לנסות להילחם בכפויות במהלך החשיפה או לאחריה (במידה המרבית האפשרית). הסיבה לכך היא ש- ERP מלמד אותך להתמודד עם פחד ללא הכפייתיות הנלוות לכך.
- לאחר מכן, שאל מישהו שאתה סומך עליו שיראה לך כיצד לעשות משהו שהשפיע על OCD שלך. למידה מההתנהגות של אנשים אחרים מועילה מכיוון שסביר להניח שיש לך כפייתיות במשך זמן רב ואינך זוכר כיצד להתמודד עם מצבים מפחידים ללא כפייתיות. לדוגמה, אנשים ששוטפים ידיים בכפייה יכולים לשאול את בני משפחותיהם על הרגלי שטיפת הידיים שלהם כדי לקבל הבנה כללית יותר כיצד ומתי לשטוף את ידיהם.
- אם לחימה בכפייה מתגלה כקשה מאוד (במיוחד בהתחלה), נסה להתמהמה במקום לא לעשות זאת כלל. לדוגמה, לאחר יציאה מהבית (חשיפה), המתן 5 דקות לפני שנכנסת לבדוק אלקטרוניקה, ובדוק רק 2 במקום 5. הארכה הדרגתית של העיכוב תסייע לך בסופו של דבר לעזוב את הפעולה לחלוטין.
- אם אתה מתרפק מאוחר יותר על הכפייה, נסה לחזור על החשיפה לאותו מצב מפחיד מיד לאחר מכן, וחזור על התרגיל עד שהפחד שלך יצטמצם בחצי. לכן, עזבו את הבית שוב מיד לאחר התהליך הנ"ל, והמשיכו לחזור עד שהפחד שלכם יורד מ- "8" ל" -4 "בלבד.
שלב 5. הגדל את החשיפה
אם החרדה שלך היא מינימלית לאחר סיום התרגיל, תוכל לעבור לשלב הבא. נניח שאחרי קצת תרגול אתה מרגיש מעט מאוד חרדה בזמן ההמתנה 5 דקות לפני בדיקת האלקטרוניקה לאחר היציאה מהבית. לאחר מכן תוכל לאתגר את עצמך להמתין 8 דקות.
- זכור כי גם אם אתה מרגיש חרדה עזה מאוד, הפחד יתגבר ואז ירד שוב לאט. אם לא תגיב, הפחד יעבור מעצמו.
- חשיפה היא חוויה שיכולה להוות מבחן עבורך, ואם אתה זקוק לתמיכה נוספת, אל תהסס לבקש עזרה ממישהו קרוב.
חלק 3 מתוך 4: למד להתגבר על מחשבות אובססיביות
שלב 1. רשום את המחשבות האובססיביות שלך
כדי לערער כמה מהפרשנויות הלא מועילות שאתה שופך לאובססיה שלך, עליך קודם כל לדעת מה אתה חושב. עדיף להתחיל לשים לב לשני דברים: 1) האובססיה שלך, ו (2) המשמעות או הפרשנות שאתה נותן לאובססיה.
- השתמש בגיליון זה כדי לרשום שלוש אובססיות (והפרשנויות שלך) ביום למשך שבוע.
- שימו לב למצבים שהולידו את האובססיות שלכם ואת המחשבות האובססיביות שלכם במצבים ספציפיים. מתי חשבת לראשונה במחשבה הזו? מה קרה בפעם הראשונה שחווית את זה? כמו כן, רשום את כל הרגשות שלך כאשר האובססיה קיימת. דרג את עוצמת הרגשות שלך במהלך האובססיה בסולם מ -0 (ללא רגש) עד 10 (עד כמה שאתה יכול לדמיין).
שלב 2. רשום את הפרשנות שלך למחשבה האובססיבית
כשאתם מציינים מחשבות, שימו לב גם לפרשנות או למשמעות שאתם נותנים למחשבות האלה. כדי לברר מה אתה מפרש (כי לפעמים קשה לעקוב אחר), שאל את השאלות הבאות::
- מה לא כיף באובססיה הזו?
- מה אומרת האובססיה הזו עלי או על האישיות שלי?
- בהתבסס על המחשבות שלי, מה הייתי הופך לולא לפנק את האובססיה הזו?
- מה עלול לקרות אם לא אעקוב אחר המחשבה הזו?
שלב 3. אתגר את הפרשנות שלך
פרשנות נגדית תעזור לך לראות שמסיבות שונות, המחשבות האוטומטיות שלך אינן מציאותיות. לא רק זה, הפרשנות שלך גם לא מועילה בהנחייתך לפתור את הבעיה שהמחשבה מעלה. שאל את השאלות הבאות כדי להוכיח שאתה טועה:
- אילו הוכחות יש לי באמת בעד ונגד פרשנות זו?
- מה היתרונות והחסרונות של חשיבה מסוג זה?
- האם אני טועה בהתייחסות למחשבה זו כעובדה?
- האם הפרשנות שלי למצב זה מדויקת או מציאותית?
- האם אני בטוח במאה אחוז שהמחשבה הזו תתגשם?
- האם אני רואה את האפשרות כוודאות מוחלטת?
- האם התחזית שלי מה יקרה הייתה מבוססת רק על רגשות?
- האם חבר שלי יסכים שהתרחיש הזה בראש שלי יקרה?
- האם יש דרך יותר הגיונית להסתכל על המצב הזה?
שלב 4. למד שיטות חשיבה מציאותיות
פרשנויות לא מועילות נגרמות בדרך כלל מבלבול במוח שנמצא לעיתים קרובות אצל אנשים הסובלים מ- OCD. דוגמאות למלכודות מוח נפוצות הן:
- פנטזיות קטסטרופה כאשר אתה בטוח (ללא הוכחות כלל) כי התרחיש הגרוע ביותר עשוי להתרחש. התמודד עם חשיבה מסוג זה על ידי אמור לעצמך שתרחישים הגרועים ביותר הם נדירים מאוד.
- סינון הוא מלכודת שגורמת לך לראות רק את הדברים הרעים שקורים ולהתעלם ולשלול את הטוב. כדי להילחם במחשבות אלה, שאל את עצמך אילו חלקים מהמצב נמלטו מהשיקול שלך, במיוחד החיוביים.
- הכללת יתר, כלומר הערכת יתר של סיטואציה אחת לכל הסיטואציות, כגון לחשוב כי אתה טועה מילה אחת, אתה תמיד עושה טעויות טיפשיות. הימנע מהכללת יתר על ידי מחשבה על ראיות הפוכות (כאשר אתה מתגלה כאינטליגנטי מאוד או כשאתה רואה ומתקן טעויות.
- חשיבה בשחור לבן, כלומר המצב נראה רק בקיצוניות, בין הצלחה או כישלון. לדוגמה, אם אתה שוכח לשטוף ידיים, הידיים שלך מלאות בחיידקים, כך שאתה אדם מחורבן וחסר אחריות. נסה לסגור את המוח השחור -לבן שלך על ידי מחשבה רצינית אם באמת השפיעה לרעה והזכיר לעצמך שכרגע (ובעצם בכל עת) זה לא זמן טוב לשפוט את האישיות שלך.
- אתה יכול לגלות מלכודות מוח אחרות כאן.
שלב 5. להתנגד לדחף להאשים את עצמך
OCD הוא מצב כרוני, ומחשבות לא נעימות או לא רצויות אינן דבר שאתה יכול לשלוט בו. הבינו שמחשבות אלה הן רק הסחות דעת שאין להן השפעה מחוץ לראש שלכם. מה שאתה חושב הוא רק מחשבה, ואינו מגדיר מי אתה כאדם.
חלק 4 מתוך 4: התמודדות עם OCD עם שינויים בתזונה ובאורח החיים
שלב 1. הכירו את הקשר בין OCD לבין הרגלי אורח חיים
מכיוון ש- OCD היא סוג של הפרעת חרדה, לחץ יכול לעורר סימפטומים שהופכים את OCD לקשה עוד יותר לטיפול וניהול. אורח חיים שיכול להרחיק מתח ודאגה מדאגה עשוי לסייע גם בהקלה על תסמיני OCD.
שלב 2. אכלו מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 יכולות לסייע ישירות בהעלאת רמות הסרוטונין במוח, אותו מוליך עצבי המושפע מתרופות רפואיות לטיפול ב- OCD. כלומר, מזונות אלו גם עוזרים להתמודד עם חרדה.בוחרים מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 ולא בתוספי מזון. בין היתר:
- זרעי פשתן ואגוזי מלך
- סרדינים, סלמון ושרימפס
- פולי סויה וטופו
- כרובית ודלעת
שלב 3. הגבל מזון ומשקאות המכילים קפאין
קפאין יכול למעשה לדכא את ייצור הסרוטונין במוח. מזון ומשקאות המכילים קפאין כוללים:
- גלידה בטעם קפה וקפה
- תה אדום, תה ירוק ומשקאות אנרגיה
- קולה
- מוצרי שוקולד וקקאו
שלב 4. נסה להתאמן באופן קבוע
פעילות גופנית לא רק משפרת את כוח השרירים ואת בריאות הלב וכלי הדם, היא גם יכולה לסייע במאבק בחרדות ובנטיות OCD. פעילות גופנית מגבירה את ייצור האנדורפינים בגוף, הורמונים הממלאים תפקיד בשיפור מצב הרוח, הפחתת החרדה והלחמה בדיכאון.
נסה להתאמן לפחות 30 דקות, חמש פעמים בשבוע. דוגמאות לפעילות גופנית בריאה הן ריצה, רכיבה על אופניים, הרמת משקולות, שחייה וטיפוס סלעים
שלב 5. ליהנות יותר זמן בחוץ
בין יתרונותיה הרבים, השמש מגבירה את סינתזת הסרוטונין במוח על ידי עצירת ספיגתו על ידי תאי עצב. על ידי פעילות גופנית בשמש, תקבל שני יתרונות בבת אחת!
שלב 6. להתמודד עם הלחץ
כאשר אתה לחוץ, סביר שתבחין בעלייה (או עלייה בעוצמה) של התסמינים שלך. אז לימוד שיטות נפשיות ופיזיות להפחתת מתח יהיה שימושי בסך הכל. לדוגמה::
- בצע שינויים באורח החיים הבריא בטווח הארוך, כגון תזונה בריאה ופעילות גופנית.
- שימוש ברשימת מטלות
- להפחית דיבור עצמי שלילי.
- יישום שיטת הרפיית השרירים המתקדמת.
- למד מדיטציה של רגישות והדמיה.
- למד לזהות את מקור הלחץ.
- למד לדחות הזמנה אם אתה יודע שאינך יכול להתמודד איתה.
שלב 7. הצטרף לקבוצת תמיכה
יש קבוצת תמיכה המכילה אנשים עם אותה בעיה כמוך. בקבוצה תוכלו לדון בחוויות ובקשיים שלכם עם אותם אנשים. קבוצות תמיכה אלה מצוינות למציאת נחמה ולהפחתת תחושות הבידוד הנלוות לעיתים קרובות ל- OCD.
שוחח עם מטפל או רופא כדי למצוא קבוצת תמיכה באזור שלך. לחלופין, מצא קבוצת תמיכה מקוונת
טיפים
- סימפטומים של OCD בדרך כלל מתפתחים לאט ומשתנים בחומרתם לאורך חייו של הסובל, אך בדרך כלל מגיעים לשיאם כאשר הם מופעלים על ידי מתח.
- עליך להתייעץ עם מומחה אם האובססיות או הכפייתיות שלך משפיעים לחלוטין על רווחתך.
- יש לקבל אבחון מאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש מכיוון שישנן בעיות רבות אחרות בעלות תסמינים דומים ל- OCD. לדוגמה, אם אתה מרגיש חרדה כללית ומקיפה, ייתכן שיש לך הפרעת חרדה כללית (GAD), לא OCD. אם הפחד שלך הוא עז אבל רק על דבר אחד או כמה דברים, ייתכן שיש לך פוביה, לא OCD. רק איש מקצוע יכול לבצע אבחון מדויק ולספק את הטיפול הדרוש לך.
