זרעי צ'יה הם מזון בריאות פופולרי שנצרך במשך מאות שנים, אך רק לאחרונה נודע ברבים. קל מאוד לערבב את זרעי הצ'יה למאכלים אחרים וגם אין להם טעם חזק כך שהם יכולים להיכלל בקלות בתזונה היומית. המשך לקרוא על כמה דרכים ליהנות מזרעי צ'יה, החל משילובם בתזונה היומיומית שלך ועד להתנסות בפודינג זרעי צ'יה או במתכוני שייקים.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: אכילת זרעי צ'יה גולמיים
שלב 1. הוסיפו זרעי צ'יה לדייסת שיבולת שועל, יוגורט או מזון רטוב אחר
אחת הדרכים הנפוצות ביותר ליהנות מזרעי צ'יה גולמיים היא לפזר אותם או לערבב אותם עם מאכלים אחרים. מערבבים את זרעי הצ'יה במזון רטוב עד שהם תפוחים ולעוסים כך שיהיה קל יותר לשלב אותם במנות שלכם.
- הוסיפו זרעי צ'יה לתפריט ארוחת הבוקר שלכם על ידי פיזור 1 או 2 כפות (15 או 30 מ"ל) לתוך שיבולת שועל, יוגורט או דגני בוקר.
- מערבבים 1 או 2 כפות (15-30 מ"ל) זרעי צ'יה לכוס גבינת קוטג 'להכנת חטיף בריא או ארוחת צהריים קלה.
- מוסיפים את גרעיני הצ'יה למלית הלחם. השתמש בסלט טונה או בסלט ביצים לכריכים מלוחים, או בחמאת בוטנים או אגוזי לוז לכריכים מתוקים.
שלב 2. מפזרים זרעי צ'יה על האוכל כדי לשמור על פריכותו
אם האוכל שלכם יבש, גרעיני הצ'יה יישארו פריכים, ומרקם זה מועדף על ידי חלקם. אפילו על מזון רטוב, פיזור זרעי צ'יה מלמעלה לא ייצור ג'ל אם לא מערבבים אותו.
- מפזרים זרעי צ'יה על כל סוגי הסלטים.
- מקשטים את הפודינג בזילוף זרעי צ'יה.
שלב 3. הסתר זרעי צ'יה במזונות גולמיים
שלב זה שימושי במיוחד אם מישהו מבני משפחתך נרתע מאכילת זרעים קטנים.
מערבבים זרעי צ'יה לסלט תפוחי אדמה או סלט פסטה קר. מוסיפים 2 כפות (30 מ"ל) זרעי צ'יה לקערה גדולה של סלט תפוחי אדמה או סלט פסטה ומערבבים היטב
שלב 4. מכינים מקלות גרנולה עם זרעי צ'יה
מערבבים 2 כפות (30 מ ל) זרעי צ'יה למתכון הגרנולה האהוב עליכם. להכנת גרנולה ללא אפייה, מערבבים זרעי צ'יה לכוס תמרים מרוסקים, 1/4 כוס חמאת בוטנים, 1 1/2 כוס שיבולת שועל מגולגלת, 1/4 כוס דבש או סירופ מייפל וכוס אגוזים קצוצים. מורחים את התערובת הזו על תבנית אפייה ונותנים לה להתקשות במקרר. לטעם אחר אפשר לצלות את שיבולת השועל לפני הוספתן לבלילה, או לחפש מתכוני מקל גרנולה אחרים הדורשים אפייה.
שלב 5. מכינים ג'לטין בטעם או ג'לי צ'יה
מוסיפים את זרעי הצ'יה לפירות המעוכים. הוספת יותר זרעי צ'יה תיצור ג'לטין, בעוד שפחות זרעי צ'יה יהוו ג'לי. מומלץ לנסות להוסיף כמויות שונות של זרעי צ'יה עד שתמצא יחס המתאים לסוג הפרי והטעם שלך.
באופן כללי, 1 1/2 כוסות (375 מ"ל) פירות כתושים וחצי כוס (125 מ"ל) זרעי צ'יה יהוו מרקם דמוי ריבה
שיטה 2 מתוך 4: אכילת זרעי צ'יה בשלים
שלב 1. מכינים דייסת צ'יה
מערבבים 1-2 כפות זרעי צ'יה בכוס (240 מ ל) חלב חם או תחליף חלב. תן לזה לשבת במשך 10-15 דקות עד שהתערובת יוצרת ג'ל, תוך ערבוב מדי פעם כדי לאזן גושי זרעי צ'יה, ואז ליהנות לאחר קירור או חימום מחדש לפני האכילה. טעמה של תערובת זו תפל למדי, כך שתוכלו ליהנות ממנה יותר עם פירות פרוסים, פירות יבשים, אגוזים או דבש. הוסיפו קורט קינמון או מלח ים לפי הטעם אם תרצו.
- שתי כפות (30 מ"ל) של זרעי צ'יה יהוו עיסה עבה. הפחת את הכמות אם אתה מעדיף דייסה דקה יותר.
- מוסיפים אבקת טעם או נוזל בזמן שהצ'יה יוצר ג'ל להוספת טעם. נסה אבקת קקאו, מאלט או סיידר.
שלב 2. טוחנים את גרעיני הצ'יה לקמח
טוחנים את זרעי הצ'יה במעבד מזון, בלנדר או מטחנת קפה עד שהם אבקיים. השתמש באבקת צ'יה זו במקום קמחים או תוספים אחרים.
- אם אתה משתמש בו בבלילה עבה, אתה יכול להחליף את הקמח באבקת צ'יה בפרופורציות שוות.
- אם משתמשים בבצק דק יותר, מערבבים חלק אחד של זרעי צ'יה עם שלושה חלקים קמח רגיל או ללא גלוטן.
שלב 3. מערבבים את גרעיני הצ'יה ללחם או לעוגה
במקום לטחון זרעי צ'יה לאבקה, ניתן להוסיף אותם ישירות למגוון מתכוני קמח. הוסיפו 3-4 כפות (45-60 מ ל) זרעי צ'יה למתכון הלחם המלא, המאפינס, עוגיות שיבולת השועל, הלביבה או בצק העוגיות האהובים עליכם.
שלב 4. טובלים את גרעיני הצ'יה לתבשיל ולמנות דומות
אם מישהו במשפחתך מתקשה לאכול, אתה יכול להוסיף זרעי צ'יה למנה שלך על ידי ערבוב. הוסף 1/4 כוס (60 מ ל) זרעי צ'יה ללזניה או קדרה המוגשת על תבנית קדרה רגילה, או בצע את ההצעות הבאות:
- ניתן לגבש תערובת בשר טחון להכנת קציצות או המבורגרים תוצרת בית על ידי הוספת 1 או 2 כפות (15-30 מ"ל) זרעי צ'יה לכל 450 גרם בקר טחון במקום פירורי לחם.
- מערבבים 2 כפות (30 מ"ל) זרעי צ'יה לביצים טרופות, חביתות ותכשירי ביצים אחרים.
- מפזרים קורט זרעי צ'יה לתוך הקפוץ האהוב עליכם.
שלב 5. משרים את זרעי הצ'יה עד שהם יוצרים ג'ל ומשתמשים בהם מאוחר יותר
מערבבים 1 כף (15 מ"ל) זרעי צ'יה עם 3 עד 4 כפות (45-60 מ"ל) מים ומניחים לשבת במשך 30 דקות, תוך ערבוב מדי פעם ליצירת ג'ל. מערבבים זרעי צ'יה עם עד 9 כפות (130 מ"ל) מים אם אתם מעדיפים ג'ל דק יותר. ניתן לשמור את הג'ל במקרר וליהנות ממנו עד שבועיים. הכנת ג'ל הצ'יה מבעוד מועד תחסוך זמן ותבטיח שלא יישארו עוד זרעים יבשים כשהם מוסיפים אותם למאכלים אחרים.
אתה יכול להשתמש בג'ל זה כתחליף לביצים במתכוני עוגות. 5 כפות (75 מ"ל) ג'ל זהות בערך לביצה. עם זאת, אין להשתמש בג'ל זה כתחליף לביצים במתכוני חביתות או מתכונים אחרים המשתמשים בביצים בלבד
שלב 6. מרקים ורטבים מעבים עם זרעי צ'יה
הוסיפו 2-4 כפות (30-60 מ ל) זרעי צ'יה לקערה של כל סוג של מרק, תבשיל, רוטב או רוטב. מניחים למשך 10-30 דקות או עד שהם מסמיכים. מערבבים מדי פעם כדי להחליק את זרעי הצ'יה הגושים.
שיטה 3 מתוך 4: הבנת זרעי צ'יה נוספים
שלב 1. דע את היתרונות התזונתיים
היתרונות הבריאותיים של זרעי צ'יה מדווחים לפעמים בחדשות או בחוויות אישיות. עם זאת, מזונות אלה עתירי אנרגיה (בין היתר בשל תכולת השומן הגבוהה שלהם) והם מקור מצוין למספר חומרים מזינים. כ -2 כפות או 30 מ"ל של זרעי צ'יה מיובשים מכילים כ -138 קלוריות (138 קק"ל), 5 גרם חלבון, 9 גרם שומן ו -10 גרם סיבים. זרעי צ'יה מספקים כמות גדולה למדי של סידן, מגנזיום ואשלגן, אפילו במנות קטנות. מזון זה מהווה מקור טוב לנוגדי חמצון, מכיל גם חומצות שומן אומגה 3 (לעיכול) בכמויות בינוניות, ושני החומרים המזינים מועילים לבריאות הגוף.
שלב 2. אל תאמין בקלות לטענות אחרות
טענות שזרעי צ'יה יכולים לרדת במשקל, לשפר את בריאות הלב ולשפר את הביצועים הספורטיביים לא אושרו על ידי מחקר מדעי. יותר ממחקר אחד לא הצליח למצוא תועלת מסוג זה מצריכת זרעי צ'יה. עם זאת, אין זה אומר שזרעי צ'יה אינם מזון בריאות. עם זאת, אל תצפה ממזונות אלה ישנו באופן דרסטי את בריאותך או את כושרך מבלי לשנות את התזונה או את הרגלי הפעילות הגופנית.
שלב 3. בחר מנות קטנות
בהשוואה לגודלם, זרעי הצ'יה עשירים בקלוריות ושומן, ויכולים לספק יתרונות תזונתיים משמעותיים גם במנות קטנות. תכולת הסיבים הגבוהה בזרעי צ'יה עשויה למעשה לגרום לבעיות עיכול אם הם נצרכים בכמויות גדולות. אמנם אין מדריך "רשמי" למנה, אך ייתכן שיהיה עליך להגביל את צריכת זרעי הצ'יה ל 2-4 כפות (30-60 מ"ל) ביום, במיוחד אם זו הפעם הראשונה שאתה מנסה זאת.
שלב 4. דע את הטעם והמרקם של זרעי הצ'יה
ללא תוספת של מרכיבים אחרים, זרעי הצ'יה סתמיים יחסית ובעלי מעט טעם. עם זאת, כאשר הם מעורבים בנוזל, זרעי הצ'יה יתרחבו לג'ל שחלק מהאנשים אוהבים, אך לא אחרים. למרבה המזל, מאפיינים אלה הופכים את זרעי הצ'יה לקלים לערבוב עם מזונות אחרים. תוכלו ליהנות מזרעי צ'יה מיובשים, מעורבים או מבושלים עם מנות אחרות. אף אחת מהאפשרויות כיצד לצרוך אותה לא הוכחה כמספקת יתרונות טובים יותר מהאחרות.
אם אוכלים אותם ישר, זרעי הצ'יה יתערבבו עם הרוק בפה ויתחילו ליצור ג'ל
שלב 5. רכשו זרעי צ'יה באיכות גבוהה, ברמת מזון
גם אם הזרעים המשמשים זהים לזרעי צ'יה לבעלי חיים ולצמחים, כדאי לצרוך זרעי צ'יה ארוזים ונמכרים במיוחד למאכל. אם אתם אוכלים זרעי צ'יה לשתילה, וודאו שהם גדלים באופן אורגני ואינם מכילים חומרי הדברה או מרכיבים אחרים שהופכים אותם לבטוחים למאכל אדם.
- ניתן לרכוש זרעי צ'יה בכמויות גדולות או כתוספת בכמה חנויות טבע או באינטרנט.
- למרות שזרעי צ'יה לרוב יקרים יותר מדגנים אחרים, יש לזכור כי שקית גדולה של זרעי צ'יה אמורה להחזיק מעמד זמן רב אם תאכל רק 1 או 2 מנות קטנות כמתואר לעיל.
שלב 6. השתמש בזהירות בזרעי צ'יה אם יש לך בעיות בכליות
אם יש לך אי ספיקת כליות או כל בעיה רפואית המשפיעה על תפקוד הכליות, הימנע מצריכת זרעי צ'יה או צרך רק כפי שהומלץ על ידי תזונאי או רופא. חלבון צמחי ותכולת אשלגן גבוהה יכולים גם לגרום לגירוד בעור, קצב לב לא סדיר או חולשת שרירים אם לא מתעכלים כראוי.
שיטה 4 מתוך 4: שתיית זרעי צ'יה
שלב 1. מוסיפים לשייק שלך זרעי צ'יה
לפני ערבוב שייק או שייק, הוסיפו 1 או 2 כפות (15-30 מ ל) זרעי צ'יה לבלנדר או למעבד מזון יחד עם שאר המרכיבים.
שלב 2. מכינים "פרסה צ'יה"
" מערבבים 2 כפות (10 מ"ל) זרעי צ'יה עם 310 מ"ל מים, מיץ מלימון אחד או ליים, ומעט דבש גולמי או אגבה לטעם.
שלב 3. מערבבים זרעי צ'יה למיץ או לתה
הוסף 1 כף (15 מ"ל) זרעי צ'יה ל -250 מ"ל של מיץ פירות, תה או משקה חם או חם אחר. הניחו למשקה לשבת כמה דקות כדי שזרעי הצ'יה יוכלו לספוג חלק מהנוזל ולעבות את המשקה.
טיפים
- זרעי הצ'יה קטנים ונוטים להחליק בין השיניים כאשר אוכלים אותם. שקול להכין קיסם או חוט דנטלי על מנת שתוכל לנקות את השיניים לאחר צריכת זרעי צ'יה, במיוחד זרעי צ'יה מיובשים.
- כאשר נזרעים, ניתן לצרוך זרעי צ'יה כמו אספסת. אתה יכול לכלול אותו בסלטים וכריכים.
