שייק חלבון הוא חלק חשוב בשמירה על אורח חיים בריא, במיוחד אם אתה מתאמן לעתים קרובות או בעל חיים פעילים. שייק חלבון הוא דרך מצוינת ומהירה להשיג את החומרים המזינים החיוניים שאתה צריך כדי לשקם את גופך. אתה יכול לערבב את הפירות האהובים עליך, אבקת חלבון ונוזלים להכנת ארוחה טעימה. ניתן להקציף חלבון בקלות ובמהירות רבה, גם אם אין לכם בלנדר.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: מתכון לשייק חלבון
שלב 1. נסה מתכון בסיסי הניתן להתאמה אישית
מערבבים ומתאימים את כל הטעמים שאתה אוהב להכנת שייק חלבון משלך לחתימה.
- 2 כוסות חלב דל שומן
- 2 כוסות גבינת קוטג 'ללא שומן
- 3 כפות אבקת חלבון וניל
- 1/2 כוס יוגורט יווני יווני ללא שומן
- הפרי האהוב עליך
- ממתיק, לפי הטעם (לא חובה)
- חופן אחד של קרח
שלב 2. ניסוי עם שייק חלבון לארוחת בוקר
השתמש בממתיק עם חומר עיבוי, כגון יוגורט, להכנת ארוחת בוקר מהירה וקלה.
- שייק חלבון קפה: 1-1/2 כוסות חלב דל שומן, 2 כפות חלבון וניל, 1/2 כוס גלידה דלת שומן בטעם קפה.
- שייק חלבון ברי: 2 כפות אבקת חלבון, 8 פטל, 4 תותים, 15 אוכמניות, 2 כוסות חלב ללא שומן, 1 חופן קרח.
- דייסת חיטה מנטה: 2 כפות חלבון שוקולד, 1 כוס גלידת וניל ללא סוכר, 1 כוס אבקת שיבולת שועל, 2 כוסות חלב ללא שומן, 1/2 כוס מים, 1/2 כפית תמצית.
שלב 3. מלאו את הבטן כל היום בשייק חלבון
ניתן לאכול את שייק החלבון הזה בכל עת, וקל להכנה. נסה להשתמש בתערובות פרי ומיץ שונות.
- פיצוץ בננה: 1 בננה, כוס חלב, 10 שקדים, 1 חלבון כפית, 1 חופן קרח.
- חמאת בוטנים שוקולד: 2 כפות חלבון, 1/2 כוס שקדים טחונים, 1 כף חמאת בוטנים, 1 כוס חלב דל שומן, בננה, 1 כף דבש.
- שייק חלבון אפרסק ירוק: 2 כפות מדי יום צריבה דלק -6 וניל, 1 כוס חלב שקדים לא ממותק, 1 כוס אפרסקים קפואים, כוס אננס קפוא, בננה, 2 כוסות כרוב, 1 כף זרעי פשתן.
שיטה 2 מתוך 3: הכנת חלבון מקציף בבלנדר
שלב 1. מוסיפים את נוזל הבסיס
וודא שהבלנדר כבוי ואז שופכים 1 כוס חלב או מיץ לתוך הבלנדר.
- אם אתה רוצה שייק חלבון סמיך, הוסף קודם כמה קוביות קרח. לאחר מכן מערבבים את הקרח והנוזל במהירות בינונית למשך 10 שניות כדי לפרק את הקרח.
- אם אתה אלרגי למוצרי חלב, השתמש במקום זאת בחלב סויה, חלב שקדים או חלב קוקוס שאינו חלבי. אתה יכול גם להחליף אותו במיץ.
- אבקת חלבון שאינה חלבית יכולה לשמש גם אם אתה אלרגי למוצרי חלב. במקום להשתמש באבקת חלבון מחלב פרה, חפשו חלבון מפולי סויה, אורז או פירות יבשים.
שלב 2. הוסף את אבקת החלבון שלך
אבקת חלבון היא אחת הדרכים היעילות ביותר להבטיח כי צריכת החלבון היומית בגוף מתקיימת. לאחר ערבוב החלב או המיץ, יוצקים את אבקת החלבון לבלנדר ומפעילים אותו במהירות בינונית למשך 15 שניות.
- מערבבים את אבקת החלבון עם החלב לפני ערבובם עם שאר המרכיבים כדי לוודא שהאבקה מתמוססת לחלוטין ולא משאירה גושים.
- עקוב אחר ההוראות בגודל המנה בצינור אבקת החלבון כדי לקבל את הכמות הנכונה של שייק חלבון. הכלל העיקרי, אם אתה רוצה לעלות במשקל או מסת שריר, גברים צריכים להשתמש בשתי כפות, ונשים בכף אחת.
שלב 3. מוסיפים פירות, יוגורט ומרכיבים אחרים
לאחר שתערבב את האבקה והחלב, תוכל להוסיף מרכיבים שונים לשייק החלבון שלך. פירות ויוגורט לא רק מוסיפים לצריכת הויטמינים היומית שלך, הם גם מוסיפים טעם. מאגוזים ליוגורט קפוא, האפשרויות שלך הן אינסופיות.
- אם אתה אוהב לאט וניל, נסה להוסיף לאבקת החלבון שלך אבקת חלבון וניל וחצי כוס יוגורט קפוא ללא שומן.
- החלף חלב רגיל בחלב סויה. מוסיפים 1 כף שקדים, 1 כף סירופ מייפל ללא סוכר, תמצית וניל ויוגורט יווני דל שומן להכנת שייק חלבון סויה לשקדים. אם אינך סובל מלקטוז, וודא שהיוגורט בו אתה משתמש הוא ללא לקטוז.
- אם אתה אוהב פירות, השתמש באבקת חלבון בטעם פירות או באבקת פירות יבשים. מערבבים כמה פירות יער כמו תותים, פטל, אוכמניות וחלב ללא שומן. הוסיפו את הפירות שלכם לפני ערבוב אבקת החלבון עם החלב לסיום חלק.
- אל תהסס להתנסות בעת ערבוב יוגורט, פירות ואגוזים לשייק חלבון טעים. מוסיפים מרכיבים נוספים לאחר ערבוב אבקת חלבון עם קרח ונוזל.
שלב 4. הגבירו את מהירות הערבוב בהדרגה
לאחר שכל החומרים נכנסים, הפעל את הבלנדר במהירות בינונית. ברגע שקול קריסת הקרח כבר אינו נשמע, העלו אותו למהירות גבוהה.
הקפד לערבב את המרכיבים למשך 45 שניות או עד שהפרי נמס לגמרי
שלב 5. כבו את הבלנדר
לאחר שערבבת את פעימות החלבון למשך 45 שניות, כבה את הבלנדר והסר את המכסה. יוצקים את שייק החלבון לכוס גדולה.
- יוצקים תחילה מעט שייק חלבון לכוס, ונסו את הטעם. קבע אם העקביות מתאימה.
- אם אתה רואה או מרגיש שנשאר קרח, שים את המכסה של הבלנדר והפעל אותו למשך 10 שניות.
- אם שייק החלבון נוזלי מדי, הוסיפו מעט חלב או יוגורט כדי להגביר את העקביות.
שיטה 3 מתוך 3: הכנת מקצף חלבונים ללא בלנדר
שלב 1. קח מיכל גדול לערבב את החומרים
אתה יכול להשתמש בבקבוק מים עם מכסה אטום וקערת ערבוב גדולה. בנוסף, אם יש לך צנצנת בלנדר או כדור מטרפה, אל תהסס להשתמש בו כדי לערבב את החומרים שלך.
- לשיטה זו, עדיף לערבב את החומרים הנוזליים בנפרד מהמוצקים לפני ערבוב הכל יחד. יהיה עליך לרסק את המוצקים לפני ערבובם לשייק החלבון.
- ניתן להשתמש גם במעבדי מזון ובמסוקי מזון שאינם חשמליים לערבוב החומרים שלך ומוצקים אחרים.
שלב 2. יוצקים את החומרים הנוזליים לבקבוק שלך
הוסף 1 כוס חלב או מיץ למיכל לפני הוספת האבקה.
אם אין לך בלנדר, אל תוסיף קרח. הקרח לא יישבר במיכל, וימנע ממרכיבים אחרים לערבב כראוי
שלב 3. הוסף את תערובת החלבונים שלך
לפני הוספת מרכיבים אחרים, מערבבים את החלבון. השתמשו בכדור מקציף ונערו את הבקבוק, או ערבבו אותו בעזרת מזלג.
- השתמשו באבקת טעם, אלא אם כן תוכלו לרסק אגוזים ושוקולד ביד. נסו חלב שקדים במקום שקדים, ואבקת קקאו במקום חטיפי שוקולד.
- אתה יכול גם לקנות אבקת פירות, הדומה לאבקת חלבון. במקום אבקת חלבון, ניתן להשתמש באבקת פירות המכילה את כל אבות המזון בפירות. אם אתם בוחרים באבקת פירות, ערבבו אותה כמו אבקת חלבון, לאחר הוספת מיץ או חלב.
- הדרך הקלה ביותר לערבב את כל אבקת החלבון היא לערבב מעט בכל פעם, לערבב ולשפוך שוב.
- לפיכך, האבקה יכולה להיספג היטב.
- לאחר ערבוב כל האבקה, אוטמים את מכסה הבקבוק ומנערים במשך 10-15 שניות. גם אם אין לך כדור מקצף, ניעור הבקבוק יעזור לפרק את כל גושי החלבון שנותרו.
שלב 4. הכן את הפרי ומרכיבים אחרים
יהיה עליך להפוך פירות ומוצקים אחרים לרכים ביד. מועכים את הפירות בעזרת על וטיט או קערה וכף/מזלג עד לקבלת מרקם רך, ואז מוסיפים מעט מיץ, חלב, יוגורט או מים לתערובת. מקציפים את התערובת עד שהתוצאות מתקרמות.
אנו ממליצים להשתמש בפירות רכים, אם אין לכם בלנדר. השתמש בפירות רכים כמו בננות, מנגו ופירות יער
שלב 5. מוסיפים את שאר המרכיבים
כאשר הפרי מעורבב, יוצקים אותו לתערובת ומנערים או מערבבים.
- בנוסף, מערבבים עכשיו אם הוספתם יוגורט.
- מערבבים את התערובת במשך 10-15 שניות או עד שהיא מרגישה נכונה.
- אוטמים את מכסה הבקבוק ומנערים אותו כך שכל המרכיבים יתערבבו
- נסה את הטעם. אם אתה מרוצה, תהנה משייק החלבון שלך.
טיפים
- שתו שייק חלבון 15-20 דקות לאחר האימון. באותו זמן, השרירים שלך זקוקים מאוד לחומרים מזינים כגון חלבון.
- אם אתה רוצה לעלות במשקל, השתמש 2% או חלב מלא והוסף 1 כף חלבון נוספת.
- הוסיפו לבלנדר אגוזים, שיבולת שועל ויוגורט להוספת טעם וסיבים.
- השתמש בחלב דל אם אתה רוצה לשמור על גופך רזה
- אם אתם טבעונים (אל תאכלו מוצרים מן החי), סובלים מאלרגיה חלבית או רוצים חלופה דלת שומן וכולסטרול נמוך יותר, אנא השתמשו בחלב סויה (אם יש לכם אלרגיות, בדקו את התוויות). את כל מרכיבים לפני שמתחילים).
- אל תאכלו רק שייקס חלבון וציפו מהגוף שלכם להשתנות באופן דרסטי. שייעי חלבון צריכים להיות מלווים בתזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה.
אַזהָרָה
- לעולם אל תניח את הידיים או הפנים בבלנדר כשהוא דולק.
- אל תשכח לבדוק את תאריך התפוגה על החלב ולהשתמש בפירות טריים.
- יש להשתמש בבלנדר בצורה נכונה כדי שלא יתרחשו תאונות. וודאו שהבלנדר כבוי לפני הוספת החומרים. וודא תמיד כי מכסה הבלנדר אטום היטב לפני הפעלתו. או, החזק את המכסה ביד. הקפד לקרוא את הוראות השימוש.
- הקפד על מנת החלבון הנצרכת בהתאם לצרכיך.
