שיפור רמות הכולסטרול לא רק פירושו הורדת LDL, אלא הגדלת HDL. על ידי עבודה לשיפור רמות הכולסטרול, תוכל להפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ. מכיוון שהגוף יכול לייצר כמות מספקת של כולסטרול משלו, יש לשלוט בכולסטרול התזונתי. בעזרת משמעת, אתה יכול לנקוט צעדים להגדלת הכולסטרול הטוב HDL ולהורדת הכולסטרול הרע LDL.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הבנת הכולסטרול
שלב 1. למד את הכולסטרול הטוב
כולסטרול HDL, או ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, מתפקד כמערכת פינוי הפסולת של הגוף בדם. HDL מסרק את הדם על כולסטרול רע LDL ומסיר אותו מהכבד. HDL מפחית את דלקת הגוף ומסייע גם במאבק במחלת האלצהיימר.
שלב 2. בקש מהרופא שלך בדיקת כולסטרול בדם
לכולסטרול גבוה אין תופעות לוואי ברורות, אך הוא עלול להזיק לבריאות. מחלות הנגרמות על ידי כולסטרול רע הן מחלות קשות, ויש לטפל בהן על ידי אנשי מקצוע רפואיים. הרופא שלך עשוי להציע שינויים באורח החיים והתזונה אם רמת ה- HDL שלך נמוכה מ- 60 מ"ג/ד"ל.
למרות שישנן בדיקות כולסטרול ביתיות שניתן להשתמש בהן, הן אינן מדויקות או אמינות כמו בדיקות דם במעבדה
שלב 3. חישוב הכולסטרול בדם הכולל
השגת רמות כולסטרול טוב היא שילוב של הגבלת LDL והגדלת HDL. גם אם אתה מטפל באחד מהם, עדיף להבין את הרעיון הכולל אם התעלמת מהאחרים. לחישוב הכולסטרול בדם, הוסף LDL, HDL ו- 20 אחוז טריגליצרידים.
- טריגליצרידים הם שומן בגוף. אז, שמור את המספרים נמוכים יותר.
- נסה לשמור על הכולסטרול הכולל בדם מתחת ל 200. רמות הכולסטרול בדם מעל 240 נחשבות גבוהות.
חלק 2 מתוך 3: הגדלת ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL)
שלב 1. הגדר יעד HDL טוב
הכולסטרול נמדד במיליגרם לדציליטר דם. אנשים עם HDL מתחת ל 60 מ"ג/ד"ל נחשבים בסיכון למחלות לב. לכוון לרמות גבוהות יותר של כולסטרול טוב (יותר מ -60 מ"ג/ד"ל, אך פחות מ -200 מ"ג/ד"ל).
אנשים עם רמות HDL פחות מ -40 מ"ג/ד"ל נחשבים בסיכון גבוה למחלות לב
שלב 2. לרדת במשקל עודף
אם אתה יורד 3 ק ג, אתה יכול להגדיל את HDL הטוב שמבטל את הכולסטרול הרע LDL. ירידה במשקל היא שילוב של תזונה בריאה ופעילות גופנית. אתה יכול גם לרדת במשקל ללא כל אחת מהשיטות, אך ניתן להשיג את התוכניות המוצלחות ביותר עם שילוב של שתיהן. למידע נוסף, עיין במדריך זה.
- אל תרעיב את עצמך בכוונה. ירידה במשקל פירושה אכילת מזון בריא במנות הנכונות בזמן הנכון. אם אתה מרעב בכוונה, הגוף שלך יתכונן למשבר ויתחיל לאגור שומן, כמעט כמו דוב שמתכונן למצב שינה. לכן, אכלו מספיק בבוקר וצמצמו את המנה בארוחה הבאה.
- אל תצפה שהמשקל יירד במהירות. אם אתה מצליח לרדת 1 ק"ג בשבוע, זה נחשב מוצלח מאוד. רוב האנשים שמנסים לרדת במשקל ניכרים איבדו לב ויתרו על האתגר האמיתי כי לא ראו תוצאות מוחשיות. זכור כי דיאטה עם התקדמות איטית ויציבה עדיפה על דיאטה יו-יו.
שלב 3. התעמל באופן קבוע
הגביר את קצב הלב שלך במשך חצי שעה 5 פעמים בשבוע באמצעות פעילויות כגון משחק כדורסל, טאטוא עלים, הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה. אימון בחדר הכושר הוא גם נהדר, אך נסה לא לשנות באופן דרסטי את שגרת יומך. ההתלהבות לספורט חדש ומרגש מסתיימת בדרך כלל בחזרה לאורח חיים בישיבה.
- אם אתה מתקשה למצוא זמן אימון, חלק את הפעילות הגופנית לשלושה מפגשים של 10 דקות. לדוגמה, בזמן העבודה, נסה הליכה מהירה של 10 דקות לפני הפסקת הצהריים שלך או במהלך ארוחת הצהריים או אחריה, וכאשר אתה חוזר הביתה. אם זה עדיין קשה, ייתכן שלא תהיה מוכן לתרגל שגרת פעילות גופנית אינטנסיבית.
- כדי למקסם את היתרונות של פעילות גופנית, נסה אימון אינטרוולים. אימון אינטרוולים מורכב מפעילות אינטנסיבית קצרה ואחריה תקופה ארוכה יותר של פעילות קלה. נסה לרוץ הקפה אחת על המסלול במלוא המהירות, ואחריו ריצה של שלוש הקפות.
שלב 4. בחר שומנים בריאים
יש לצרוך שומן רק במידה, ובחר נתחי בשר רזים. נסה להחליף בשר בירקות או בשעועית פעם או פעמיים בשבוע בתזונה הרגילה שלך. צמחונים צריכים גם לוודא שהם מקבלים תזונה נכונה מדי יום.
באופן אידיאלי, רוב השומן הנצרך צריך להיות שומן חד בלתי רווי מכיוון ששומן מסוג זה דל בכולסטרול, אך שומר על HDL. שומנים חד בלתי רוויים כוללים אגוזים (שקדים, בוטנים, קשיו, אגוזי מקדמיה, פקאנים), אבוקדו, שמן זית, שמן שומשום וטחינה
שלב 5. שתו אלכוהול במידה
מעניין לציין כי צריכת אלכוהול קשורה בסיכון נמוך יותר למחלות לב. שתייה אחת או שתיים ביום יכולה להגדיל את HDL. המשקה שהיה קשור במיוחד HDL גבוה ו- LDL נמוך היה יין אדום.
שלב 6. הפסק לעשן
הרגלי עישון קשורים לרמות HDL נמוכות יותר. הסיכון למחלות לב ומחלות אחרות יורד באופן דרמטי תוך שעות מרגע הפסקת הטיפול. בנוסף, על ידי הפסקת עישון, קל לך יותר להתאמן.
חלק 3 מתוך 3: הורדת ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL)
שלב 1. שאל את הרופא אם עליך ליטול תרופות להורדת LDL
הגוף לא יכול לווסת את הכולסטרול עקב גיל, נכות או בעיות בריאות אחרות. רמות LDL אופטימליות הן פחות מ -100 מ"ג/ד"ל אם כי מספר שבין 100 מ"ג/ד"ל ל -129 מ"ג/ד"ל עדיין נחשב בטוח. הרופא שלך עשוי להציע תרופות אם רמת ה- LDL שלך היא 160 ומעלה.
- התרופות הנפוצות והנבחרות ביותר להורדת כולסטרול הן סטטינים.
- אנשים המראים תגובות שליליות לסטטינים ניתנים בדרך כלל לטיפול במלחמה בכולסטרול, כגון מעכבי ספיגת כולסטרול, שרפים וטיפול בהורדת שומנים.
שלב 2. אכלו מזונות מסוימים להורדת LDL
אכלו שיבולת שועל, דגנים מלאים ומזונות עתירי סיבים. אגוזי ברזיל, שקדים ואגוזי מלך יכולים להפחית LDL. מכיוון שרבים ממזונות אלה הם חטיפים, ניתן להוסיף אותם לתזונה בריאה ללב.
- חומצות שומן אומגה 3 הנמצאות בדגים שומניים, זרעי פשתן, שמן דגים ותוספי זרעי פשתן יכולים להוריד LDL ולהגדיל HDL. דוגמאות לדגים שומניים הם סלמון, דגי צד, ערלה, שפמנון, סרדינים, דג כחול, טונה ואנשובי.
- אכילת חומרים הנקראים סטרולים צמחיים וסטנולים יכולה גם לעזור. סטרולים וסטנולים נמצאים במיץ תפוזים, משקאות יוגורט, וכמה מרגרינות שנוסחו להילחם בכולסטרול רע.
- דרך קלה אחת להגדיל את צריכת השומנים הטובים היא להחליף חמאה בקנולה או בשמן זית, או להוסיף זרעי פשתן.
שלב 3. הגבל שומן רווי ושומן טראנס
שומנים רוויים ושומני טראנס הם שומנים "רעים", כמו גם הורדת HDL והעלאת LDL. החלפת שומנים רוויים וטראנס בשומנים טובים (ראו סעיף לעיל) תעזור להוריד את רמות ה- LDL.
- דוגמאות לשומנים רוויים הן חמאה, חמאה, שומן, קצפת, קוקוס ושמן דקלים.
- דוגמאות לשומני טראנס הם שמנים שהיו מיושנים חלקית, מרגרינה, ראמן ומזון מהיר.
שלב 4. החלף משקאות עתירי קלוריות במים ותה ירוק
מים מספקים חומרים מזינים חיוניים לאיברי הגוף ואינם מכילים סוכר שיכול להעלות LDL. תה ירוק מכיל חומרים המפחיתים את הכולסטרול הרע. למרות שיותר ויותר בדיקות חושפות את הסיכונים והיתרונות של קפה, רוב האנשים מסכימים שקפה קשור לעליה ברמות הכולסטרול.
מכיוון שהמחקרים האחרונים ניתקו את המיתוס הישן על ההשפעות הבריאותיות השליליות של קפה, אינך צריך להימנע מכך. עם תזונה מאוזנת, קפה במידה היא בטוחה
אַזהָרָה
- הימנע משומני טראנס שמורידים HDL ומעלים LDL. מזונות המכילים שומני טראנס כוללים חמאה וכמה מרגרינות, עוגות וביסקוויטים, ראמן, מזון מהיר מטוגן, מזון קפוא, סופגניות, מאפים, ממתקים, קרקרים, צ'יפס, דגני בוקר, חטיפי אנרגיה, רוטב, שומנים מן החי ומפזרים.
- עקוב אחר כל עצת הרופא.
