כולסטרול, חומר שעווה, יכול לחסום את כלי הדם ולמנוע זרימת דם ללב, לכן חשוב לדעת כיצד להוריד את ה- LDL שלך - סוג הכולסטרול ה"רע ". למרבה המזל, קל יותר להוריד את רמות ה- LDL מאשר להעלות את רמות ה- HDL. התמקדות בהורדת רמות הכולסטרול שלך היא אמצעי מצוין לביצוע הבריאות הכללית שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הפחתת LDL עם תזונה מאוזנת
שלב 1. הפחת את צריכת השומן הרווי
מכון הלב, הריאות והדם האמריקאי ממליץ בחום על דיאטה דלת כולסטרול הבאה, תוך צמצום השומן הרווי. והם בהחלט יודעים על מה הם מדברים! הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא להגביל את כמות המזון המעובד לתזונה שלך, ולהתמקד בפירות, ירקות ודגנים מלאים.
מהם המקורות העיקריים לשומן רווי? חשוב על בעלי חיים - בקר, כבש, עוף, חזיר ומוצרי חלב. ככל שהתזונה שלכם מכילה יותר ירקות כך צריכת השומן הרווי שלכם תהיה נמוכה יותר - כל עוד הירקות אינם מחמאים! כף חמאה אחת מכילה 7 גרם שומן רווי. איגוד הלב האמריקאי ממליץ ששומן רווי צריך להיות רק 7% מהתזונה
שלב 2. הגדל את כמות הסיבים שאתה אוכל מדי יום
פירות, ירקות ודגנים מלאים הם מקורות מצוינים לסיבים תזונתיים. מזונות אלה עוזרים להוציא כולסטרול מהגוף באמצעות צואה, במקום לגרום לגוף לספוג את הכולסטרול בחזרה. אולי שמעת את סבתא שלך מדברת על זה!
חיטה, שעועית, שעועית, תפוחים ואגסים עשירים גם בסיבים מסיסים. זהו סוג המזון שימיס את הכולסטרול וימנע מהצטברות הכולסטרול בגופכם
שלב 3. בחר מזונות המכילים שומנים בריאים
מזונות כמו דגים, זרעי אבוקדו ואגוזים הם שומנים טובים עבורך. אתה יודע, אתה צריך את זה! אתה רוצה את הסוג הרב בלתי רווי. אך היזהרו: חופן אגוזים הוא בריא; מיכל שלם הוא לא.
-
עבור שמני אכילה, בחר שמן זית, קנולה או בוטנים. אך הקפידו לא להשתמש בשמן כתוסף - שמן זית וכדומה צריכים להוות תחליף לדברים כמו חמאה או מרגרינה. ושוב: מתינות היא המפתח. למרות שהוא מלא בשומנים בריאים לא אומר שאתה יכול להגזים!
שמן זית כתית מעולה אפילו טוב יותר-הוא פחות מעובד. שאף לצרוך שתי כפות (30 גרם) ביום כדי לקבל את התוצאות
שלב 4. הוסף לתזונה מוצרי מזון המכילים סטרולים צמחיים או סטנולים
זה כולל מרגרינות מיוחדות, חסה או ירקות ופירות במצבם הטבעי. הם כמו משהו אופנתי, אז קרא את התווית! היצרנים אפילו מוסיפים אותם למיץ תפוזים, חטיפי גרנולה ודגנים.
נראה שסטנולים וגרנולים מתחפשים בזרם הדם ככולסטרול (מבחינה מולקולרית, הם דומים מאוד). ואז כאשר הכולסטרול נכנס, הדם שלך ידחה אותו, והכולסטרול ייצא יחד עם זיהומים אחרים
שלב 5. לאכול, לשתות ולבשל עם מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן
דיאטת DASH, התזונה הים תיכונית ותזונת אורניש (כל הדיאטות שואפות להפוך את הלב לבריא) כולן מכילות כמויות קטנות של מוצרים מן החי, וזה כולל מוצרי חלב. הסיבה לכך היא שמוצרי חלב (ומוצרים מן החי בכלל) מכילים שומנים לא בריאים וכולסטרול גבוה.
- זה שמשהו עתיר כולסטרול לא אומר שעליך להימנע מזה לחלוטין. לפעמים אכילת ביצים לא תפריע להתקדמות הדיאטה שלך. למרות שהרופאים חשבו שככה זה עובד, עכשיו הם מתרכזים בשומנים לא בריאים.
- אתה יכול להחליף חלבון ממוצרים מן החי במקורות אחרים, כגון שעועית ומקורות חלבון צמחיים אחרים. ניסית פעם חלב שקדים? איזו סיבה טובה יותר מבריאותך ?! ולגבי סויה, צריכת 25 גרם חלבון סויה (כלומר כ -2 כוסות חלב סויה) ביום יכולה להוריד את רמות ה- LDL שלך ב -5% או 6%.
שלב 6. קח אומגה 3
אם אתה אוכל הכל כמו אמריקאים, "מאוזן" עשוי להיות משהו שאתה לא אוכל; יחס אומגה 3: אומגה 6 שלך עשוי להיות 1:20, כאשר הוא אמור להיות 1: 1. דרך קלה לשנות את זה? דג.
מקרל, סלמון, אגם פורל, טונה אלבקור והליבוט הם כולם דגים שומניים מצוינים עבורך - רמות חומצת השומן שלהם יכולות להוריד את לחץ הדם ולהפחית את הסיכוי לקרישת הדם שלך. לנצח! אם אתה לא אוהב דגים, אתה יכול לקבל משהו דומה מזרעי פשתן או שמן קנולה. וכמו תמיד: מזון אמיתי עדיף על תוספי מזון
חלק 2 מתוך 3: הפחת LDL לאורח חיים בריא
שלב 1. לרדת במשקל עודף
ירידה במשקל עשויה לסייע בהורדת הכולסטרול הרע. אפילו ירידה של 4.5 ק ג יכולה להתחיל בתהליך הפחתת רמות הכולסטרול הרע. שילוב של דיאטה ופעילות גופנית תהיה הדרך היעילה ביותר לעשות זאת.
השומן צפוף במיוחד לקלוריות (9 קלוריות לגרם, ואילו לפחמימות ולחלבון יש רק 4). אם אתה סופר קלוריות לקו המותניים שלך, חיתוך שומן הוא דרך קלה להפחית את קו המותניים שלך
שלב 2. התחל להתאמן באופן קבוע
חוסר פעילות גופנית היא אחת הסיבות העיקריות לרמות כולסטרול גבוהות. זמן האימון המומלץ לביצוע בכל יום הוא בין 30 ל -60 דקות; מומלץ 150 דקות בכל שבוע (75 דקות אם הפעילות מאומצת). אתה תהיה בריא יותר ותרגיש בריא יותר.
בחר פעילות שאתה הכי נהנה ממנה, כגון שחייה, ריצה, רכיבה על אופניים, טיולים רגליים, הליכה או ריקוד. אם זה משהו שאתה נהנה ממנו, אתה תמשיך לעשות זאת. וודא שגם זה קל! אתה לא צריך להרים משקולות כבדות או לרוץ - כל עוד אתה זז, זו פעילות גופנית
שלב 3. חותכים את המשקאות החריפים
אם אתה לא שותה אל תתחיל. אבל אם אתה משלב אלכוהול בשגרה החברתית שלך, קח את זה ברצינות. שתייה אחת בלבד בלילה (שניים אם אתה גבר) יכולה לעזור להפחית את הכולסטרול. אבל זהו!
- מצד שני, יותר מדי אלכוהול יכול להעלות ברצינות את רמות הטריגליצרידים. כל דבר שאינו משקה תדיר יפגע במערכתך ויעמיד אותך בסיכון להתמכרות לאלכוהול.
- משקה יחיד הוגדר כ -5 גרם יין, 8 גרם של משקאות חריפים, 12 גרם בירה או 1.5 גרם של משקאות חריפים מאוד.
שלב 4. הפסק לעשן
עובדה ידועה כי עישון יכול להפחית את רמות הכולסטרול HDL שלך. עישון יכול גם להקשות עליך להתאמן, דבר שישפיע על רמות הכולסטרול הכלליות שלך. ולמען הבריאות שלך באופן כללי, הפסקת עישון היא רעיון טוב מאוד.
- אם אין לך סיבה להפסיק לעשן, אתה יכול לחיות מתחת לאבן. עישון תורם תרומה רצינית למחלות כבד, סרטן ומחלות קשות אחרות. יש לזה גם השפעה שלילית על הסובבים אותך.
- לא כל כך מאוחר. למעשה, ברגע שתפסיק לעשן הריאות שלך יתחילו לתקן את עצמן. והוא הדין בארנק שלך!
חלק 3 מתוך 3: להפוך את הדברים לקלים יותר
שלב 1. קבל תמיכה חברתית
הכל - הכל - יהיה קל יותר אם יש לך צבא תומך מאחוריך. אל תתבייש במה שעובר עליך; עכשיו זה כל כך נפוץ, כי איגוד הלב האמריקאי אומר כי יש לבדוק את כל בני 20 ומעלה כל 5 שנים. עשרים. אז יידע את המשפחה והחברים שלך כי הם יכולים לעזור.
אכילה, פעילות גופנית והרגלי חיים הם כולם מאמצים חברתיים. חברים שמעשנים ישפיעו עליך לעשן, חברים שאוכלים הרבה יעודדו אותך לאכול הרבה, וחברים שמתכננים לשתות בירה תוך כדי משחק פוקר מונעים ממך להתאמן. הדרך היחידה שהם יכולים לעזור לך ולגרום לך להצליח היא אם הם יודעים. והם יתמכו בך במאה אחוז
שלב 2. בעל ידע
לארגון NIH יש חוברת נהדרת להבנת הכולסטרול שקל מאוד להבין אותה. את החוברת ניתן למצוא בקישור הבא כאן. החוברת מכילה את עיקרו של דיאטת ה- TLC, שמאמר זה אינו מקיף עליה הרבה. אחרי הכל, מדע הוא כוח. כשתדע על מה אתה נלחם, תדע כיצד להילחם על זה.
אתה בדרך הנכונה - עושה קצת מחקר באינטרנט. השלב הבא הוא החברים, המשפחה והרופא. הקפד לבדוק את המקורות שלך
שלב 3. הגדל את רמות ה- HDL שלך
הגדל את הקצב כך שהגוף שלך שולח כולסטרול LDL לכבד להפרשה או שימוש חוזר. לשם כך, הגבירו את רמות הליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL), הכולסטרול הטוב. HDL מאפשר לגוף שלך לשאת כולסטרול וטריגליצרידים דרך זרם הדם. לפעמים, אם כי לא תמיד השניים עובדים יחד.
שוקולד מריר, תה ירוק וויטמין D יכולים גם להעלות את רמות ה- HDL שלך. בעוד שרוב האנשים יכולים לצרוך בבטחה כוס יין אדום אחד או משקה אלכוהולי אחר ביום כדי להעלות את רמות ה- HDL שלהם, זה יכול להזיק לאלכוהוליסטים, קשישים ואנשים הסובלים מעודף משקל או שיש להם מחלות אחרות. אם אלכוהול הוא לא כוס היין האדום שלך, אז יש לך סיבה לאכול שוקולד
שלב 4. מצא חבר להורדת רמות LDL
לאחד מכל שלושה מבוגרים באמריקה יש רמות כולסטרול גבוהות. בעיקרון, אתה רק צריך להכיר קבוצה של אנשים כדי למצוא מישהו שעובר את אותו הדבר כמוך! עם הזדמנות כזאת, אולי יש לך חברים שנלחמים באותו קרב כמוך - אז כדאי להילחם ביחד.
תכנן ותכנן ארוחות המיועדות ללחימה בכולסטרול. תהיה חבר תרגיל. מצא הזדמנויות קטנות (כמו שחייה או הליכה עם הכלב) להיות פעיל. כשיש לך מישהו לחלוק איתו את האומללות שלך, קל יותר לעשות זאת
שלב 5. שוחח עם הרופא שלך
הוא יכול לספק לך מידע על ניהול רמות הכולסטרול שלך בעזרת תרופות להורדת רמות הכולסטרול אם עדיין לא מספיקים לאכול נכון ולפעול כראוי. יש לך הרבה אפשרויות. ואל תפחד לשאול שאלות!
- רופאים בדרך כלל אוהבים לראות את רמות הכולסטרול LDL מתחת ל -160, אך הם גם לוקחים בחשבון גורמים אחרים, כגון גילך, עישון והיסטוריה משפחתית שלך, כאשר הם קובעים את רמת ה- LDL האופטימלית עבורך. אתה יכול להיות מועמד לטיפול או לא. מה שהרופא שלך חושב עשוי להיות מה שטוב עבורך.
- סטטינים הם בדרך כלל מרשם הניתן לרוב להורדת רמות הכולסטרול. אם שגרות הבריאות אינן פועלות, התרופה יכולה להוריד את רמות הכולסטרול שלך עד 20% עד 50%!
טיפים
- שום, בצל, ג'ינג'ר, קארי וצ'ילי פועלים כנוגדי דלקת. טוב מאוד לזרימת הדם שלך!
- איגוד הלב האמריקאי ממליץ לבחור בשרים רזים, להסיר עור מעופות ולהכין ארוחות ללא שימוש בשומן רווי.
- החלף מיץ או סודה בתה ובמים מינרליים. תה שחור הוכח כמוריד את כמות השומנים (שומנים) בדם.
