קורטיזול הוא חומר כימי הגורם למתח המשתחרר על ידי בלוטת יותרת הכליה. למרות שחלק מהקורטיזול מועיל להישרדות, יש אנשים שמייצרים יותר מדי קורטיזול. אם זה קורה, אתה עלול להרגיש חרדה, לחוץ ונוטה לעלות במשקל. אם אתה מבחין בתסמינים אלה או כולם בעצמך, עליך לפעול. הפחתת כמות הקורטיזול המיוצר בגופך יכולה להשפיע לטובה על בריאותך הכללית ולגרום לך להרגיש רגוע ומאוזן יותר.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע שינויים בתזונה
שלב 1. צמצם או סלק את כל המשקאות המכילים תכולת קפאין גבוהה
זה כולל את כל סוגי הסודה, משקאות האנרגיה וקפה. שתיית קפאין גורמת לעלייה ברמות הקורטיזול. החדשות הטובות, אם בכלל, הן שתגובת הקורטיזול מופחתת, אך לא מסולקת, אצל אנשים ששותים קפאין באופן קבוע.
שלב 2. הפחת את כמות המזונות המעובדים בתזונה שלך
מזון מעובד, במיוחד פחמימות וסוכרים פשוטים, גורם לקפיצות קורטיזול. יותר מדי מזון מעובד מעלה את רמות הסוכר בדם, מה שבתורו גורם לך לחוש חרדה.
- הפחמימות המעודנות הבאות הן מוצרי מזון שכדאי להימנע מהם:
- לחם לבן
- פסטה "רגילה" (לא דגנים מלאים)
- אורז לבן
- ממתקים, עוגות, שוקולד וכו '.
שלב 3. הקפד לשתות מספיק מים
מחקר מצא שאפילו חצי ליטר של מחסור נוזלים יכול להעלות את רמות הקורטיזול. התייבשות היא רעה מכיוון שהתייבשות היא מעגל קסמים: מתח יכול להוביל להתייבשות, והתייבשות עלולה לגרום ללחץ. הקפד לשתות הרבה מים לאורך כל היום כדי להפחית את הסיכוי לחלות ברמות קורטיזול לא בריאות.
אם השתן שלך כהה יותר כשאתה עושה פיפי, זה עשוי להיות סימן לכך שאתה לא שותה מספיק מים. אנשים שיש להם מספיק נוזלים בגופם מפרישים שתן בהיר, שנראה כמעט כמו מים
שלב 4. נסה לשתות רודיולה כשהקורטיזול גבוה
רודיולה הוא תוסף צמחים הקשור לג'ינסנג, והוא תרופה עממית פופולרית להורדת קורטיזול. תוסף זה אמור להגביר את האנרגיה שלך, לעזור לך לשרוף שומן ולהוריד את רמות הקורטיזול.
שלב 5. כלול יותר שמן דגים בתזונה שלך
לדברי הרופאים, רק 2,000 מ ג שמן דגים ליום יכולים להוריד את רמות הקורטיזול. אם אתה לא רוצה לקחת תוספי מזון, אתה יכול לצרוך את הדגים הבאים כדי לקבל אספקה בריאה של שמן דגים:
- סלמון
- סרדינים
- מָקָרֶל
- בס ים
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע שינויים באורח החיים שלך
שלב 1. הכינו סיר תה שחור חם
מדענים גילו ששתיית תה שחור יכולה להוריד את רמות הקורטיזול הכוללות בקבוצה של אנשים שמבצעים משימות מלחיצות. אז בפעם הבאה שאתם מרגישים שהקורטיזול שלכם מבעבע ודוחק לברוח בעומס של מתח, שתו כוס תה ארוחת בוקר אנגלית (גרסה של תה שחור) והרפו.
שלב 2. נסה טכניקות מדיטציה
בין יתרונותיה הרבים האחרים, אחד היתרונות של מדיטציה הוא בכך שהיא מפעילה את עצב הוואגוס, המעורר תגובה בגופך להורדת רמות הקורטיזול. טכניקות מדיטציה יכולות לעשות כל דבר, החל בנשימות עמוקות עד לתת למוח לשוטט למקום שליו. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, מדיטציה במשך 30 דקות ביום, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. לאחר הפגישה הראשונה, תבחין בהבדל משמעותי בהרגשת גופך.
- שב בחדר שקט וחשוך. תן למוח שלך לעשות מדיטציה. אם אתה צריך עזרה להירגע, דמיין איפשהו שקט ושלו. תארו לעצמכם איך הגוף שלכם מרגיש כאשר הגוף שלכם רגוע. נסה לשחזר את התחושה הזו בגופך. זה מאוד עוזר להקל על מתח השרירים בגוף.
- תעצום את העיניים. קח נשימות עמוקות ונשוף עד שאתה מבחין בדופק שלך מואט. שימו לב לדופק ולצליל שלו כאשר אתם נרגעים. תארו לעצמכם את כל המתח הקורן החוצה מגופכם דרך קצות האצבעות והרגליים. הרגישו את שחרור המתח בכל הגוף.
שלב 3. צפה בסרט מצחיק או האזן לסיפור מצחיק
צחוק בשמחה יכול למעשה להגביל את ייצור הקורטיזול בגופך, על פי FASEB. אז אל תהסס להתלוצץ עם חבר מצחיק או להזכיר לעצמך זיכרון שמח כדי להוריד את הקורטיזול שלך.
שלב 4. נסה פעילות גופנית אדפטיבית כדי למקד את טיפת הקורטיזול שלך
פעילות גופנית היא מאסטר מתח, נכון? אז האם כל פעילות גופנית לא תועיל להורדת קורטיזול? לא תמיד. הבעיה היא שריצה ותרגילים אירוביים אחרים מעלים את קצב הלב שלך, מה שמגביר את הקורטיזול.
- נסה יוגה או פילאטיס לתרגילי הסתגלות השורפים קלוריות, מפעילים את השרירים, וגם מורידים קורטיזול.
- נסה תרגילים אדפטיביים אחרים באמצעות קונסולת ה- Wii, למשל, כדי להעלות את קצב הלב שלך מבלי לבצע קוצים של קורטיזול לא בריא.
שלב 5. האזן לכמה שירים
הוכח כי טיפול במוזיקה מפחית את רמות הקורטיזול בחולים שעוברים בדיקת קולונוסקופיה. אז בפעם הבאה שאתה מרגיש לחוץ או מרגיש עצוב, שים מוזיקה מרגיעה ותתן לה להקל על הקורטיזול שלך.
