גידים הם רקמות המחברות בין השרירים לעצמות כך שגוף האדם יכול לנוע. הגיד (גיד אכילס) מחבר את שריר השוק לעצם העקב ברגל התחתונה. כאב בשוקיים (Tendinitis או אכילס tendinopathy) הוא מצב שבו הגידים הופכים מודלקים וכואבים. מצב זה הוא לרוב תוצאה של שימוש יתר בגידים, במיוחד אצל אנשים המנסים להעמיס על הגידים מבלי לבנות כראוי כראוי תחילה, למשל בספורט סוף שבוע תחרותי. אתה יכול לטפל ברוב המקרים של כאבי גב בבית, אך עדיין עליך לפנות לרופא כדי לקבוע את הטיפול המתאים ביותר לפציעה שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: טיפול בכאבי ראש
שלב 1. בקר אצל רופא
לפני שתנסה לטפל בכאבי גב בכוחות עצמך, עליך להתייעץ עם רופא. הרופא שלך ייתן לך אבחון נכון ויפתח תוכנית טיפול שתוכננה במיוחד לפציעה שלך.
- הקפד לספר לרופא על כל העליות האחרונות שלך בפעילות גופנית הכרוכה ברגל התחתונה מכיוון שכנראה זהו מקור הפציעה. הרופא שלך יתן לך הערכה לכמה זמן עליך להגביל את הפעילות.
- אם כאבי הירך שלך חמורים או שאתה חווה שיתוק פתאומי של קשת כף הרגל, פנה לרופא מיד. ייתכן שקרעו או פגמו גידים, וזוהי אבחנה רצינית יותר.
- התסמינים השכיחים יותר של כאב גרון הדורשים טיפול רפואי מיידי כוללים כאב קל עד בינוני בחלק האחורי של כף הרגל או מעל העקב, במיוחד לאחר פעילות גופנית או פעילות גופנית. אתה עשוי גם לחוות רגישות לכאבים או לנוקשות באזור הפציעה, אשר בדרך כלל מורגשת הדבר הראשון בבוקר.
שלב 2. הניח את הגידים
אחד הדברים הראשונים שאתה יכול לעשות כדי לעזור להתאושש מפציעה הוא לתת לרגל שלך מספיק מנוחה. אינך צריך להניח את הרגליים לגמרי, אך הימנע מריצה, טיפוס במדרגות ופעילויות אחרות בעלות השפעה רבה שמטרידות את הגידים.
- בהתאם לחומרת דלקת הגידים, ייתכן שיהיה עליך להניח את הגיד מכמה ימים עד חודשים. הקשיב לגוף שלך והתרגל לחזור לאט לאט לפעילויות בעלות השפעה רבה.
- בזמן מנוחת הגידים, העבר את אפשרויות האימון שלך לענפי ספורט קלים כגון רכיבה על אופניים, אימון אליפטי ושחייה.
שלב 3. מרחו קרח על השוק כדי להקל על הכאבים
החלת קרח על האזור הפגוע יכולה להקל על נפיחות וכאבים. מניחים את חבילת הקרח על אזור העגל הכואב למשך 15 דקות. אתה יכול לחזור על זה לפי הצורך לאורך כל היום כאשר מתרחשים כאבים.
- אם נראה שזה יכאב, אפשר למרוח קרח על השוק לאחר אימון או אימון.
- ניתן למרוח קרח עד 20 דקות, אך לעצור מיד לאחר מכן כדי שהעור יוכל להתחמם שוב. אחרת, העור שלך יהיה קהה.
שלב 4. קח משכך כאבים מסחרי
אתה יכול לקחת acetaminophen או NSAID (תרופה אנטי דלקתית לא סטרואידית) כגון איבופרופן או נפרוקסן כדי להקל על הכאבים והנפיחות הנגרמים מכאבים. עקוב תמיד אחר הוראות השימוש בזהירות ואל תיקח יותר מהמותר עבור כל תרופה.
- נסה להשתמש בו לטווח הקצר, כ-7-10 ימים.
- גם אם תעקוב אחר הוראות השימוש, רוב משככי הכאבים המסחריים אינם מיועדים לשימוש יומיומי. התייעץ עם רופא לפני השימוש בתרופות OTC לפציעה בת יותר מחודש.
- אם הרופא שלך רושם משכך כאבים חזק יותר, עליך ליטול אותו לפי הוראות הרופא.
שלב 5. השתמש בתחבושת או סרט דחיסה
כסו את סוליית כף הרגל והרגל התחתונה עם תחבושת אלסטית או תחבושת דחיסה. דחיסה מסייעת להקל על הנפיחות ומגבילה את התנועה באזור הפגוע.
שלב 6. הרם את שתי הרגליים מעל לגובה החזה כדי להקל על הנפיחות
שמור על הגיד הפגוע מעל רמת הלב כדי להפחית נפיחות. אם אתה יכול למצוא תנוחה נוחה, נסה להרים גם את הרגליים כאשר אתה ישן.
שלב 7. הימנע מעישון ושימוש במוצרי טבק אחרים
עישון מאט את ההתאוששות על ידי הפחתת אספקת הדם והאטת תיקון הרקמות. אתה יכול להאיץ את זמן ההחלמה על ידי התרחקות מכל מוצרי הטבק תוך התאוששות מפציעה.
שלב 8. נעל נעליים המגינות על הגידים
נעליים אתלטיות התומכות בקשת וסופגות השפעה על העקב יסייעו בהקלה על הכאבים ומהירות הריפוי. בנוסף, נעליים עם עקב רך יותר בגב ימנעו גירוי מיותר של הגידים.
- במקרים מסוימים, הרופא או המטפל יכולים להציע מספר סוגים של תוספות אורתטיות. מכשיר זה מוכנס לנעל כדי להגביר את התמיכה באזורים מסוימים בכף הרגל.
- מכשירים אורתוטיים מסייעים בדרך כלל בהכנסת כאבי השוקיים (החלק התחתון של כף הרגל שבה הגיד מוחדר לעקב) מכיוון שאזור זה מתגרה בקלות על ידי הנעלה מסוימת.
- אם הכאבים עזים, הרופא שלך עשוי להמליץ על מגפיים מיוחדות להתאוששות בכדי לשמור על גמישות כף הרגל והגידים מפני מתיחות. שלב זה הוא בדרך כלל לטווח קצר מכיוון ששימוש ממושך יחליש את שרירי השוקיים.
שלב 9. שאל את הרופא לגבי זריקות קורטיזון
קורטיזון היא תרופה אנטי דלקתית יעילה. זריקות קורטיזון משמשות לרוב להקלה על כאבים ונפיחות. עם זאת, בשל הסיכון המוגבר לפגיעה בגיד, הרופאים אינם ממליצים על אפשרות הזרקה זו עד המוצא האחרון.
שלב 10. התייעץ עם רופא בנוגע לאפשרויות כירורגיות
אם השילוב בין טיפול ופיזיותרפיה אינו משפר את מצבך במשך 6 חודשים או יותר, הרופא שלך עשוי להחליט שאתה צריך ניתוח. חלק מהאפשרויות כוללות:
- מיתון של Gastrocnemius. ניתוח זה מאריך את שרירי השוקיים בכדי להוריד חלק מהלחץ מהשריר.
- הרעה (הסרת רקמות פגומות או גופים זרים מהפצע) ותיקון. ניתוח זה מסיר את חלק הגיד שנפגע, ובדרך כלל רק בגידים עם פחות מ -50% נזק.
- ירידה עם העברת גידים. בגידים שנפגעים ביותר מ -50%, הגיד מהאגודל מועבר לגיד כאשר חלק הנזק מוסר כך שהגיד חזק מספיק כדי לתפקד.
שיטה 2 מתוך 2: בניית חוזק גיד
שלב 1. התייעץ עם פיזיותרפיסט
במקרים חמורים כגון כאבי גב, עדיף להתייעץ עם פיזיותרפיסט על מנת לקבל תוכנית לחיזוק גידים המתאימה לפציעה שלך. הפיזיותרפיסט שלך יגיד לך להתחיל עם תרגילים קלים ולהתפתח עד לתרגילים שמעמיסים יותר על הגידים.
גם במקרים קלים בהם אין צורך בשירותיו של פיזיותרפיסט, יש לזכור כי אפשרויות חיזוק ומתיחה של גיד מומלצות תמיד בעת ריפוי הגיד
שלב 2. האם למתוח את הבוהן
הטריק, שב על כיסא עם שני העקבים על הרצפה. אחז את בהונותיך הגדולות ומשוך אותן כלפי מעלה ואחורה. החזק עמדה זו למשך 15 שניות בפעם הראשונה, אך הגדל בהדרגה ל -30 שניות.
ניתן לבצע תרגיל זה עד ארבע חזרות בכל פעם וחמש פעמים ביום
שלב 3. בצע את מתיחת הפאסיה של השוק-פלנטאר
לשם כך, שבו על הרצפה או מחצלת כשהרגליים פרושות זו לזו והברכיים שלך מיושרות. עטפו מגבת סביב כף הרגל הפצועה כך שתעבור ממש מתחת לאצבעות הרגליים. משוך את המגבת בשתי ידיים כדי למתוח את הרגליים כלפיך. החזק את המיקום הזה למשך 15-30 שניות.
אתה יכול לבצע תרגיל זה עד ארבע חזרות וחמש פעמים ביום
שלב 4. בצעו תרגילי מתיחת עגל
תרגיל בסיסי זה מצוין למתיחת שרירי השוקיים והשרירים. הנח רגל אחת מאחוריך כשהעקב שטוח על הרצפה. נשען על הקיר בשתי ידיים והנח את מרכז הכובד שלך על הרגל הקדמית הכפופה. החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות. אתה תרגיש משיכה חזקה על קצה עגלו.
ניתן לחזור על תרגיל זה עד 20 פעמים בכל רגל בכל יום
שלב 5. בצע טיפות עקב דו -צדדיות
ירידת העקב היא תרגיל אקסצנטרי, כלומר הוא מהדק את השרירים כשהם מתארכים מה שהופך אותם למותחים למתיחות. לשם כך, עמדו עם הרגליים באמצע המדרגות, ואז הרימו את שני העקבים לפני הורדתם כמה שיותר נמוך. מכיוון שחצי כף הרגל האחורית שלך תלויה באוויר, העקב שלך צריך להיות נמוך יותר מכף הרגל שלך. עשה זאת בתנועה איטית ומבוקרת במשך 20 חזרות.
- כאשר אתה בונה כוח, אתה יכול להתחיל להשתמש במשקולות כדי להגדיל את כוחך במהלך האימון שלך.
- אתה יכול גם לבצע ירידת עקב אחת, שהיא בעצם אותו הדבר, אך אתה משתמש רק ברגל אחת. התחל תמיד טיפות עקב דו -צדדיות, והתייעץ תחילה עם הפיזיותרפיסט שלך מכיוון שלתרגילים אלה יש פוטנציאל להחמיר את נזקי הגיד.
שלב 6. מנע מכאבי גב להופיע שוב
ניתן לבצע מספר צעדים במהלך האימון כדי למנוע מהגיד להיפצע מחדש (או לא להיפצע כלל). אנו ממליצים לך:
- התחל לאט והגדל את רמת הפעילות בהדרגה תוך כדי אימון והתעמלות.
- האם מתיחות כל יום
- התמקדו באימון שרירי השוקיים.
- תרגילי השפעה קלים וכבדים חלופיים.
טיפים
אם אתה מתעורר בבוקר עם כאבי גרון, הרופא שלך ימליץ להשתמש בסד לילה כדי לשמור על רגליים גמישות בזמן השינה
אַזהָרָה
- מאמר זה מספק מידע אודות פציעה ספציפית, אך אינו אמור להחליף ייעוץ מקצועי. פני לרופא אם אתה פצוע. התייעץ עם פיזיותרפיסט לפני שתבצע כל תוכנית שיקום.
- פנה לטיפול רפואי מיידי אם אתה סובל מכאבים עזים באזור הגיד או שאינך מסוגל לשאת משקל על הרגל הפצועה. עליך לפנות לעזרה מקצועית אם הרגליים אינן יכולות להצביע כלפי מטה. שניהם סימנים לפגיעה בגיד ולא רק דלקת בגיד.
