כדי ללמוד להשתמש בהליכון, עליך ליישם את רוב עקרונות האימון בהם משתמשים הרצים בעת הכנה למרוץ. עליך להגדיל את סיבולתך בהדרגה כדי להימנע מפציעה, סחרחורת והפרעות מלחץ דם או התייבשות. בצע את השלבים הבאים כדי ללמוד כיצד להשתמש בהליכון.
שלב
חלק 1 מתוך 3: טיפים כלליים
שלב 1. התייעץ עם רופא אם יש לך בעיות מפרקים או גב
הרופא שלך יכול לקבוע אם אתה יכול לבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה (כגון ריצה), או רק פעילות גופנית בעצימות מתונה (כגון הליכה).
שלב 2. קנה נעלי ריצה נוחות
נסה כמה שיותר נעליים לפני שאתה בוחר את הנעל המתאימה לך. נעלי ריצה צריכות להיות רכות בכף הרגל, לתמוך בעקומת כף הרגל ולהיות מספיק מקום לאצבעות הרגליים.
-
בניגוד לדעה הרווחת, נעלי ריצה לא צריכות להיות רופפות מדי (פריצות). נעליים חייבות להרגיש מיד בנוח על הרגליים, אז אל תבחרו בנעליים שלא מרגישות בנוח. במידת האפשר, נעל נעליים בבית במשך שבוע לפני האימון, כך שתוכל להחזיר אותן אם הן מתחילות לשלפוח.
קנה נעלי פארקור שלב 3
שלב 3. שתו 0.5-0.7 ליטר מים 90 דקות לפני האימון
אימון הליכון יכול להימשך יותר מעשרים דקות, כך שתזיע בשפע ותסתכן בהתייבשות
-
החזיקו בקבוק מים המכיל לפחות 0.5 ליטר מים על ההליכון.
עשה טוב באליפות פגוש שלב 3 -
הקפד להשתמש בשירותים לפני האימון. הקצב והיתרונות האירוביים של תרגיל הליכון יופרעו אם תאלצו להפסיק ללכת לשירותים.
לך לשחייה פגוש לבד שלב 7
שלב 4. שים גרביים עבות
ללבוש גרב צוות במקום גרב הקרסול הרגילה למניעת שלפוחיות.
שלב 5. מתחממים ומצננים
הקדש 5 דקות לפני ואחרי כל אימון כדי ללכת בקצב של 1.5-2 מטר לשעה.
-
טיול בחדר הכושר יכול כבר להיחשב כחימום וקירור.
קבל מספיק גמיש לעשות על פיצולים שלב 1
שלב 6. הניף את הידיים
אתה עלול להתפתות לאחוז בהליכון כדי שלא תיפול. עם זאת, הדבר ימנע מכם לשרוף קלוריות בצורה מיטבית, כמו גם למנוע מכם לאמץ יציבה טובה וללמוד להשתמש נכון בהליכון.
שלב 7. שימו לב להגדרות הכלי שלכם
תסתכל על סעיף המהירות והנטייה שבו אתה יכול להגדיל או להקטין את ההגדרה. אלה הכפתורים העיקריים בשימוש בהליכון.
-
דחה באמצעות תרגילים מתוכנתים עד שנוח לך עם הגדרות ידניות. תוכל להתאים את האימון לרמת הכושר שלך.
השתמש בהליכון למתחילים שלב 7 בול 1
שלב 8. השתמש בקליפ בטיחות
גם אם אתה רוצה להפסיק להשתמש בו כיוון שאתה מרגיש בנוח על ההליכון, הקליפ הזה הוא אמצעי בטיחות חירום. אם תאבד את שיווי המשקל, הקליפ הזה ימנע ממך נפילה ופציעה חמורה.
חלק 2 מתוך 3: אימון הליכון למתחילים
שלב 1. עשו אימון למתחילים במשך 20-30 דקות
במהלך 15 הדקות הראשונות תשרוף את הפחמימות שנצרכו בעבר. לאחר 15 דקות אתה מתחיל לשרוף שומן בגוף ולבנות סיבולת.
שלב 2. להתחמם למשך 5 דקות
התחממות יכולה לסייע בשיפור האיזון ולמנוע פציעות. צרף את קליפ הבטיחות לפני שתתחיל.
-
ללכת במהירות של 1.5-2 מטר לשעה במשך דקה אחת.
השתמש בהליכון למתחילים שלב 10 Bullet 1 -
הגדל את המהירות ל -1.8 מטר לשעה בדקה הקרובה. ללכת על בהונותך למשך 30 שניות, ולהמשיך ללכת על העקבים במשך 30 שניות.
השתמש בהליכון למתחילים שלב 10 Bullet2 -
הגדל את הנטייה ל 6. שמור על מהירות של 1.5-1.8 מטר לשעה והלך במשך דקה אחת.
השתמש בהליכון למתחילים שלב 10 Bullet 3 -
הפרד את כפות הרגליים למשך דקה אחת. אם קשה מדי לעשות את הנטייה, הורד את מהירותך. מחזיר את הנטייה ל 0 לאחר 2 דקות ריצה בשיפוע 6.
השתמש בהליכון למתחילים שלב 10 Bullet 4 -
מהירות של עד 2.5 לדקה אחרונה.
בצע את מבחן הריצה של PACER שלב 7
שלב 3. שמור על מהירות של 3-4 מטרים לשעה במשך 20 דקות
תוכל להשתמש באותה נטייה ומהירות בשבוע הראשון של אימון הליכון.
שלב 4. מצננים במשך 5 דקות על ידי הפחתת המהירות בכל דקה
שלב 5. ניסוי עם נטייה ומהירות לאחר 1-2 שבועות של אימון הליכון
אנו ממליצים להגדיל את הנטייה מעל רמה 4 למשך 1-2 דקות ולאחר מכן להאט שוב. אתה יכול להגדיל את המהירות שלך ב- 0.5 מטר לשעה למשך 1-2 דקות.
-
אימון אינטרוולים הוא דרך מצוינת להגדיל את הסיבולת, הסיבולת, המהירות ויכולת שריפת הקלוריות. הגבירו את קצב הלב במרווחים של 1-2 דקות ואז חזרו לעוצמה מתונה. פעילות גופנית בעצימות בינונית היא בערך ברמה שבה אתה יכול לנשום בכבדות, אך עדיין לאפשר פטפוט לסירוגין.
השתמש בהליכון למתחילים שלב 13 Bullet 1
חלק 3 מתוך 3: תרגול אינטרוולים
שלב 1. נסה אימון אינטרוולים על ידי ריצה קלה או הליכה מהירה
נסה לבצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה כדי להעלות את קצב הלב שלך במידה ניכרת.
שלב 2. התחמם למשך 5 דקות כמתואר לעיל
שלב 3. ריצה מהירה או הליכה מהירה במשך דקה אחת
נסה להגדיל את מהירות ההליכון ב 1-2 מטרים לשעה במהלך המרווח הזה. אם אתה בכושר מספיק, אנא הוסף עוד.
שלב 4. חוזרים למהירות של 3-4 מטרים לשעה למשך 4 דקות
שלב 5. בצע 4 מרווחים או יותר, המורכב מדקה אחת של ריצה או הליכה בעצימות גבוהה ו -4 דקות בעצימות בינונית
שלב 6. צנן במשך 5 דקות בסוף האימון
-
הגדל את אימון האינטרוולים בעצימות גבוהה ב-15-30 שניות בכל שבוע.
השתמש בהליכון למתחילים שלב 19 כדור 1 -
נסה אימון אינטרוולים מתוכנת אם אתה טוב באימון מרווח של דקה אחת. אתה יכול גם להשתמש בתרגילי שיפוע כדי להגדיל את העוצמה באמצעות נטייה במקום מהירות.
השתמש בהליכון למתחילים שלב 19 Bullet2
