הסוודר (בטן למעלה) על מוט יחיד הוא אחת התנועות החשובות ביותר למתחילים בהתעמלות. בתחילת התרגיל, תעבד את המוט בתנועת סוודר כדי להתכונן למהלך נוסף. בהתעמלות מתקדמת הרמה מורמת בתנועות קשות יותר. התחל בלימוד סוודר ההליכה, ולאחר מכן המשך אל הסוודר העומד.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: לעשות סוודר הליכה
שלב 1. אחז את המוט באצבעותיך כלפי חוץ
הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים בנפרד ותפסו את הבר עם האצבעות. וודא שהאגודל שלך נמצא באותו צד כמו שאר האצבעות. למתחילים רבים יש פציעות באצבע מכיוון שהאגודל שלהם אינו ממוקם כראוי.
שלב 2. קח צעד אחורה מהבר
אל תעמוד ישירות מתחת לסרגל, קח צעד אחורה. הרגליים צריכות להיות בקו אחד ולצמוד.
שלב 3. צעד קדימה עם הרגל הלא דומיננטית שלך
אם אתה שמאלי, צעד עם רגל ימין. אחרת, צעד עם רגל שמאל.
שלב 4. בעט את כף הרגל הדומיננטית שלך למעלה ומתחת לסורג
שמור על רגליים ישרות והבהונות שלך מכוונות. המומנטום מהרגליים יישא את הגוף למעלה ולמעלה על הבר
שלב 5. הפגיש את כפות הרגליים יחד כשהן חולפות מעל הבר
שתי הידיים עדיין יתפסו את המוט, המרפקים כפופים, כשהרגליים מתנדנדות מעל המוט והגוף מסתובב במעגל. הגוף צריך להיות מעוגן לבר ישירות מול הירכיים.
- תסתכל על הרגליים הנגדיות כשהן מסתובבות. שמור את הראש פנימה כדי שתוכל לראות את כפות הרגליים יורדות, ואחריה שאר הגוף.
- סובב את פרקי הידיים כשגופך נע סביב הבר, כך שהסיומת שלך תהיה בניצב.
שלב 6. יישר את זרועותיך כאשר גופך מסובב
הרם את פלג גוף עליון מעל המוט וסיים עם פלג גוף עליון ישר: ידיים ישרות, חזה ישר ורגליים ישרות. השהה לזמן קצר במצב זקוף לפני הורדה לרצפה.
שיטה 2 מתוך 2: עשיית סוודר עומד
שלב 1. אחזו בסור עם האצבעות כלפי מטה
הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים בנפרד ותפסו את הבר בעזרת האצבעות. וודא ששני האגודלים נמצאים באותו צד כמו שאר האצבעות. שני המרפקים צריכים להיות גמישים ונינוחים.
שלב 2. עמדו ישירות מתחת לסורג
עמד מתחת לסורג, אל תלך צעד אחורה. שתי כפות הרגליים צריכות להיות בקו אחד ולצמוד. קשה יותר להתחיל את הסוודר במצב זה מכיוון שכל המומנטום תלוי בתנופת הרגל מעמדת עמידה.
שלב 3. מניפים את שתי הרגליים יחד מתחת לסורג
שמור את הרגליים ישרות עם בהונות מכוונות והניף אותן בחוזקה מעל הבר.
שלב 4. הניף את הרגליים מעל הבר
ידיים עדיין אוחזות במוט, מרפקים כפופים כשאתה מתנדנד על פני הגוף והגוף מסתובב במעגל. הגוף צריך להיות מעוגן לבר ישירות מול הירכיים.
- הביטו בשתי כפות הרגליים לרוחב הבר בזמן שאתם מסתובבים. הרם את הראש למטה כדי שתוכל לראות את כפות הרגליים יורדות, ואחריה שאר הגוף.
- סובב את פרקי הידיים כשגופך נע סביב הבר, כך שהסיומת שלך תהיה בניצב.
שלב 5. יישר את זרועותיך כאשר גופך מסובב
הרם את פלג גוף עליון מעל הבר וסיים עם פלג גוף עליון ישר: ידיים ישרות, חזה ישר ורגליים ישרות. השהה לזמן קצר במצב זקוף לפני הורדה לרצפה.
טיפים
- אל תוריד את הסנטר מהבר כיוון שלא תוכל להרים את הרגליים למעלה.
- אל תזרוק את הראש לאחור כי הירכיים שלך יפלו מהבר והסוודר ייכשל.
- שמור על שתי הרגליים ישרות כשאתה דוחף את המוט. אם לא, בקש מחבר להחזיק את הרגליים או לשים משהו בין הרגליים.
- העיניים תמיד על המוט וכופפות את הזרועות בעת ניסיון.
אַזהָרָה
- בקש מאמן לפקח עד שאתה מצליח לעשות זאת בעצמך.
- אל תשתמש בבר קוף (קוף)! מוטות התעמלות עם גומי בפנים להגנה. קרוס קרוס יגרום לפציעה.
