ביצוע פיצולי קירות היא דרך מצוינת לשמור על יציבה טובה תוך הגדלת הגמישות. לעולם אל תנסה לבצע פיצולי קיר אם הגוף שלך אינו מספיק גמיש. לאחר שהיית מסוגל לבצע תנוחת כיפוף קדימה טובה וכמעט מצליח לבצע פיצול מושלם על הרצפה, אז אתה מוכן לנסות את תנועת המתיחה הזו.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: פיצול על הקיר
שלב 1. לבשו בגדים נוחים
לבשו נעלי ספורט קלות ליצירת חיכוך כנגד הקירות. עדיף לנעול נעלי ג'אז לביצוע הפיצול הזה.
שלב 2. התחמם במשך 10 דקות לפני ביצוע התרגיל הזה
נסה לרכב על אופניים, לרוץ או ללכת במשך 10 דקות. לאחר מכן בצע תנועות מתיחה על הרצפה.
שלב 3. שכב על הגב על הקיר
כופפו את הברכיים והניחו אותן על הקיר. במקביל, השתמש בזרועותיך כדי לנוע כמה שיותר קרוב לקיר.
שלב 4. הפסק לזוז עד שהישבן שלך נוגע בקיר
פתחו את הברכיים עם כפות הרגליים יחד. תרגיל זה הוא מתיחה מפשעה ראשונית להכנת גופך לפיצול קיר.
שלב 5. יישר את רגלך ומשך את העקב לכיוון הקרסול שלך
הניחו את הישבן והרגליים ממש על הקיר.
שלב 6. מורחים לאט את הרגליים לכיוונים מנוגדים
המשיכו להחליק את כף הרגל מטה ככל שתוכלו. שמור על מיקום זה ואפשר לכוח המשיכה למתוח את פנים הרגל שלך בזמן שאתה ממשיך לנשום עמוק.
שלב 7. לחץ בעדינות על כפות הרגליים בידיים
דחוף את הרגליים קצת יותר רחבות למתיחה מקסימלית.
שיטה 2 מתוך 3: פיצול נשען על הקיר
שלב 1. עמד עם הגב על הקיר
צעד קדימה כ- 20-30 ס מ.
שלב 2. התכופף קדימה עד שכפות הידיים שלך נוגעות ברצפה
תן לידיים שלך לתמוך בחלק ממשקל הגוף שלך.
שלב 3. להגיע לקיר על ידי הרמת רגל שמאל כלפי מעלה
תן לאצבעות הרגליים לגעת במשטח הקיר כשאתה מנסה ליישר את הרגל עד שהיא מושלמת.
שלב 4. משוך את העקב לכיוון הקרסול ותן לחלק האחורי של כף הרגל לתמוך בקיר
שלב 5. לחץ מעט על גופך על הקיר בעזרת העכוז והידיים למתיחה מקסימלית
שלב 6. הורד את הרגליים לאחר דקה אחת
חזור על תנועה זו עם הרגל השנייה.
שיטה 3 מתוך 3: פיצול על הקיר מונח על הכתף
שלב 1. למהלך הפיצול הזה יש רמת קושי גבוהה יותר
לכן, וודא שיש לך מספיק כוח פלג גוף עליון לביצוע מספר סדרות של שכיבות סמיכה, או 45 דקות של יוגה לפני שתנסה את המהלך הזה.
שלב 2. הנח מתחתך מזרן יוגה בניצב לקיר
הסר את הנעליים שלך אם הן ננעלו מאז המתיחה הקודמת.
שלב 3. בצע תנוחת גבעה על מזרן היוגה שלך
מקם את כפות הרגליים בצד הקרוב לקיר והשאיר מספיק מקום להרים את הרגליים.
שלב 4. הרם ויישר את רגל שמאל מאחוריך
שמור על הגב שלך ישר. שמור את פלג הגוף העליון שלך על הרצפה.
שלב 5. הנח את רגל שמאל על הקיר
לאחר מכן הרם את רגל ימין שלך והנח אותה על הקיר כך שייראה כאילו אתה יושב על כיסא הפוך.
שלב 6. הרם ובעט בעדינות את רגל שמאל קדימה
משקל גופך ישתנה מעט כאשר תנסה למתוח. אין צורך למהר כדי לא לאבד את שיווי המשקל.
גייס את ההשגחה של חבר במהלך הניסיון הראשוני שלך כמה פעמים. עמדת העמידה של חברך יכולה לסייע לתמוך ולאזן את גופך כאשר המיקום שלך מתחיל להיות לא יציב
שלב 7. הרם את רגל ימין ותמוך בה על הקיר
עמדתך צריכה להיות מקבילה לחלוטין לרצפה.
שלב 8. האריך את רגל שמאל קדימה ככל שתוכל
מיקום הרגליים צריך להיות כמעט כמו תנוחת פיצול מושלמת. נצל את כוח הכבידה כדי לשמור על טווח הרגליים.
