בניגוד לתנועת הסקוואט הבסיסית המתבצעת תוך כדי תנועה למעלה ולמטה, ישיבה על הקיר מתבצעת תוך הישענות על הקיר מבלי לזוז למשך זמן מסוים. את יתרונות הקיר הנוספים ניתן לבצע בכל מקום, כל עוד אפשר להישען על קיר מוצק ושטוח. לאחר ששולטת בתנועת הישיבה הבסיסית של הקיר, בצע שינויים כדי שהתרגיל יהיה שימושי יותר!
שלב
שיטה 1 מתוך 5: ביצוע מושבי קיר בסיסיים
שלב 1. עמדו ישר כשהוא נשען על קיר
שלב 2. צעד את כפות הרגליים קדימה 50-60 ס"מ מהקיר ולאחר מכן פרש את כפות הרגליים במרחק של 15-20 ס"מ זה מזה
שלב 3. נשען על קיר והנמיך את גופך לאט על ידי כיפוף שתי הברכיים עד 90 ° לכל היותר
נסה להשאיר את ירכיך מקבילות לרצפה כך שתראה כאילו אתה יושב על כיסא דמיוני.
- וודא כי השוקיים שלך מאונכות לרצפה כך שהברכיים שלך לא יהיו קדימה יותר מהקרסוליים. כדי להתאים את מיקום כפות הרגליים, ייתכן שיהיה עליך לנוע למעלה או למטה תוך הישענות על קיר.
- עמדה זו שימושית לחיזוק שרירי הארבע ראשי ושרירי הגב כך שהברך לא תיפצע בקלות. לשרירים אלו תפקיד חשוב במהלך פעילויות יומיומיות, כגון עמידה או הליכה. אז וודא שהוא במצב טוב.
שלב 4. האם הקיר יושב תוך החזקת 20-60 שניות על ידי הפעלת שרירי הבטן
בדרך כלל, הירכיים שלך מתחילות להרגיש כואבות לאחר 20 שניות, אך ממשיכות עד 60 שניות
שלב 5. יישר לאט את הרגליים לקום שוב תוך הישענות על הקיר
- תנוח למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על תנועה זו 5 פעמים במשך 60 שניות כל אחת או עד שהרגליים שלך מתעייפות עד כדי כך שאתה לא יכול להישאר בישיבה.
- ההוראות למעלה מהוות מדריך למתחילים. אם המאמן או הרופא שלך ממליצים לך לבצע כמות מסוימת של משך הקיר, עקוב אחר עצתם.
שלב 6. התאם את זווית כיפוף הברך כדי לשנות את עוצמת התרגיל
במקום לחזור על אותה תנועה תוך כיפוף הברכיים ב 90 °, בצע את התנועה הראשונה על ידי החלקת גופך למטה כמה סנטימטרים. התנועה השנייה, הורד עוד קצת את הגוף וכן הלאה.
שיטה 2 מתוך 5: שימוש בכדור
שלב 1. הניחו את הכדור בין הברכיים
אתה יכול להשתמש בכדורסל או בכדורגל, אפילו בכרית ספה או במגבת מגולגלת.
שלב 2. מהדקים את הכדור בחוזקה בשתי הברכיים תוך הורדת עצמך לישיבה
שלב זה שימושי לאימון שריר אחר, כלומר שריר הירך הפנימי המתפקד כשריר אדקטור.
שיטה 3 מתוך 5: החזקת משקולות
שלב 1. החזק משקולת במשקל 1 ק"ג; משקולת אחת ביד אחת
שלב 2. יישר את זרועותיך לצדדים כאשר אתה מוריד את גופך אל הקיר
שיטה 4 מתוך 5: יישור רגליים קדימה
שלב 1. בצע את תנועת הישיבה הבסיסית של הקיר. אל האם הקיר יושב עם וריאציה זו אם הרגליים או הברכיים שלך בצרות, למשל עקב פציעה, דלקת או שרירי הרגליים שלך אינם חזקים מספיק. ליתר ביטחון, הניח כרית ספה על הרצפה מתחת לישבן.
שלב 2. יישר לאט את רגל ימין קדימה
השתמש בכוח שרירי הירך והליבה כדי להרים את רגל ימין במקביל לרצפה.
שלב 3. יישר את רגל ימין קדימה והחזק אותה למשך מספר שניות
שלב 4. הורד את רגל ימין לאט
שלב 5. התאם שוב את יציבתך לישיבה
שלב 6. להאריך לאט את רגל שמאל קדימה
הרם את רגל שמאל עד שהיא מקבילה לרצפה.
שלב 7. החזק מספר שניות תוך יישור והרמת רגל שמאל
שלב 8. הורד את רגל שמאל לאט
שלב 9. חזור על תנועה זו על ידי יישור רגל ימין
אתה יכול לחזור על תנועה זו כמה פעמים שאתה יכול (לעשות 4 פעמים עם כל רגל אם אתה רק מתחיל).
שיטה 5 מתוך 5: שימוש ברצועות התנגדות
שלב 1. כרוך את רצועת ההתנגדות סביב שתי כפות הרגליים מעט מעל הברכיים
בנוסף להקות התנגדות, אתה יכול להשתמש בחגורה או צעיף
שלב 2. בצע את תנועת הישיבה הבסיסית של הקיר
שלב 3. למתוח את רצועת ההתנגדות היטב בשתי הרגליים כדי לשמור על יציבה טובה
נסה למתוח את רצועת ההתנגדות היטב עד לרוחב של 15 ס מ, כך שכפות הרגליים שלך לא יתקרבו זו לזו.
