מחקרים שנעשו לאחרונה על ידי ארגון הבריאות העולמי (ארגון הבריאות העולמי) והארכיון לרפואה פנימית מראים כי לעובדים היושבים פרקי זמן ארוכים, שהם עד 8-11 שעות ביום, יש סיכוי גבוה יותר למות ממחלות שונות ממחלות שונות ובעיות רפואיות ממבוגרים.אנשים שלא יושבים לעתים קרובות. כמובן שישיבה היא בלתי נמנעת כשאנחנו עובדים במשרד, ולכן לימוד איך לשבת כמו שצריך בכל מקום שאנו עושים זאת יכול לעזור לך להישאר בריא ובטוח.
שלב
חלק 1 מתוך 2: שימוש ביציבת ישיבה נכונה
שלב 1. דחוף את הירכיים שלך רחוק יותר לתוך עקומת הכיסא ככל האפשר
עבור כסאות משרד, הדרך הטובה ביותר לשבת היא לתת לצורת גב הכיסא לתמוך בגב ובכתפיים על ידי החלקת הירכיים לאחור ככל שתוכל, ואז להתאים את שאר הכיסא כדי לתמוך בעמדה שלך.
- אם אתה יושב על כיסא עם גב קשה וישר, שמור את ישבנך על קצה הכסא ואל תישען על גב הכיסא. שב עם הגב והכתפיים ישרות כאילו הגב והכתפיים שלך נתמכות על ידי גב כיסא. עם הזמן, תנוחה זו תהפוך נוחה יותר לגב, לצוואר ולכתפיים.
- אם אתה יושב על כורסא או ספה, חשוב להשאיר את הרגליים שטוחות על הרצפה והגב שלך ישר. הכתפיים שלך צריכות להימשך לאחור ואתה צריך להיות על קצה הספה, רחוק ככל האפשר מגב הכיסא.
שלב 2. שמור על כתפיים ישרות והגב ישר
היכן ואיך אתה יושב, חשוב להקפיד על כתפיים ישרות כך שלא תישען לאחור או תכופף את הגב כשיושב. לאורך זמן, יציבה זו עלולה למתוח את הצוואר והכתפיים שלך, מה שעלול להוביל לכאבי ראש כרוניים וכאבים.
- אין להישען לאחור על כיסא או להתכופף בזמן הישיבה, מכיוון שהדבר עלול לסחוט את עצבי השריר והכתף. מצב זה יגרום לך לאבד את שיווי המשקל.
- במידת האפשר, מומלץ לנדנד את גופך לאט אם אתה יושב לפרקי זמן ארוכים. זה יעזור לשמור על גופך פעיל ומאוזן.
שלב 3. התאם את גובה הכסא כך שיתאים לגוף שלך
כיסאות צריכים להיות בגובה מספיק כך שכפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה והברכיים שלך בקו ישר עם הירכיים שלך, או מעט נמוכות יותר. אם אתה יושב על כיסא נמוך מדי, לאורך זמן אתה יכול לחוות מתח צוואר, ואילו אם אתה יושב על כיסא גבוה מדי, לאורך זמן הכתפיים שלך ירגישו עייפות.
שלב 4. כוונן את גב הכיסא בזווית של 100 ° -110 ° לאחור
באופן אידיאלי, הגב של כיסא נוח פסיבי (כיסא שלא ניתן לכוונן את גבו) לא צריך להיות ישר מדי, אלא צריך להטות מעט אחורה בזווית של יותר מ -90 מעלות. זווית זו תתמוך בגבכם הרבה יותר בנוחות מאשר כסא ישר מדי.
שלב 5. ודא שהגב העליון והתחתון שלך נתמך היטב
כיסא משרדי פסיבי טוב אמור לספק תמיכה בעמוד השדרה המותני, בעל עקומה קלה בגב התחתון כדי לתמוך בעמוד השדרה משני הצדדים, ובכך לשמור על נוחות וזקוף. אם לכסא שלך אין תמיכה זו, יהיה עליך לייצר בעצמך.
- במידת הצורך, השתמש בכרית מתנפחת או בכרית קטנה, המונחת ממש מעל הירכיים שלך, בין גב הכסא לעמוד השדרה. זה אמור לגרום לך להרגיש הרבה יותר נוח.
- אם לכסא שלך יש מנגנון גב פעיל (כיסא שיפוע אחורי מתכוונן), השתמש בפונקציה זו כדי לשנות את תנוחת הישיבה שלך לעתים קרובות ככל האפשר. התאם לאט את גב הכיסא והזיז את גופך קדימה ואחורה בזמן שאתה יושב ועובד, כך שהגב שלך יישאר פעיל.
שלב 6. התאם את זרועות הכיסא שלך
באופן אידיאלי, יש להתאים את משענות היד כך שהכתפיים שלך יהיו רגועות ופרקי כף היד שלך יהיו ברמה למקלדת המחשב, אם אתה מקליד. המשך לפרקים הבאים להנחיות ספציפיות יותר על ישיבה ליד המחשב.
לחלופין, תוכל להסיר את משענות היד כך שלא ישמשו אותן כלל אם אתה מרגיש שהן מפריעות לעבודה שלך. אין צורך בזרועות כיסא כדי לתמוך בגופך
חלק 2 מתוך 2: ישיבה נכונה במשרד או במחשב
שלב 1. ישב על כיסא פעיל (כיסא שנוצר כדי שהמשתמש יהיה פעיל) אם הוא זמין
מחקרים מראים כי פעילויות במשרד הדורשות ישיבה לפרקי זמן ארוכים יכולות להיות קשורות לבעיות בריאות קשות, לרבות מתיחת גב וכתפיים, ועלייה בסיכון למחלות לב. בגלל זה, שיטת הישיבה הפעילה פופולרית יותר מתמיד, וייתכן שזו בחירה טובה עבורך.
- ציוד ישיבה פעיל כולל שולחנות עמידה, שולחנות הליכון, כיסאות כורעים והתקנים ארגונומיים אחרים המכריחים את גופכם להחזיק את עצמו במצב זקוף, במקום לספק מקום למנוחה.
- כסאות פסיביים (כסאות שאנו רגילים אליהם), אפילו ארגונומיים, נוטים לאלץ את עמוד השדרה למצב זקוף לא נוח.
שלב 2. מקם את מקלדת המחשב כראוי
כוונן את גובה המקלדת כך שהכתפיים שלך רגועות, המרפקים שלך מעט נפרדים, מעט רחוקים מהגוף, והידיים ופרקי הידיים שלך ישרים.
- השתמש במנגנון בסיס המקלדת או ברגל המקלדת, כדי להתאים את ההטיה כך שמיקום המקלדת נוח לך. אם אתה יושב במצב קדימה או זקוף, נסה להטות את המקלדת ממך. אבל אם אתה נשען מעט על גב הכיסא, הטה מעט את המקלדת קדימה כדי לסייע בשמירה על פרקי הידיים שלך.
- המקלדת הארגונומית בעלת צורה המתכופפת באמצע, למצב שורש כף היד הטבעי יותר. מקלדת זו תגרום לאגודלים שלך להצביע לעבר התקרה בזמן שאתה מקליד, כך שכפות הידיים שלך אינן מקבילות לרצפה. שקול לקנות מקלדת זו אם אתה חווה כאבים בשורש כף היד.
שלב 3. הגדר את הצג ומסמכי המקור כהלכה
באופן אידיאלי, הצוואר שלך צריך להיות במצב נינוח וניטרלי, כך שאתה לא צריך להוציא את הראש החוצה כדי לראות את העבודה שלך. מקם את הצג ישירות מולך, מעל המקלדת.
- מקם את החלק העליון של הצג כ- 5-7.5 ס"מ מעל גובה העיניים שלך בישיבה.
- אם אתה לובש דו -פוקוס, הורד את הצג לגובה קריאה נוח.
שלב 4. שקול להשתמש בעכבר ארגונומי
העכבר הארגונומי שומר על פרק כף היד בהתאם לגוף, המהווה תנוחת מנוחה טבעית. עכבר מסוג זה אינו שומר על פרק כף היד במקביל לרצפה, אשר לאורך זמן עלול להוביל לתסמונת התעלה הקרפלית (כאבים ביד עקב לחץ על העצב החציוני של פרק כף היד).
לרפידות המסלול הנמצאות ברוב המחשבים הניידים והעכברים המסורתיים יש את אותו אפקט כמו מקלדות מסורתיות: הן מכריחות את פרק כף היד שלך למצב לא טבעי. עם הזמן, זה יכול להוביל לבעיות במנהרת הקרפלית ולכאבים כרוניים
שלב 5. קח הפסקות קבועות
כל 30-60 דקות, עליך להפסיק לשבת לזמן מה ולהזיז את גופך בסביבה משרדית. אפילו פשוט לעשות דברים טריוויאליים כמו לקחת הפסקה להליכה לשירותים או מילוי מי שתייה, פעילויות אלו יכולות למנוע ממך שעמום ולהקל על הכאבים. עד כמה שזה נראה טיפשי, שמור את דלתות המשרד שלך סגורות ונסה את התרגילים המהירים הבאים לשיפור זרימת הדם:
- האם את כתפיך או הרם את כתפיך 5-10 פעמים
- בצעו את תרגיל הרמת השוק 20 פעמים
- האם זינוחות 5-10 פעמים
- לגעת בהונות 20 פעמים
שלב 6. הישאר פעיל ככל האפשר בעבודה
אם אתה עובד במשרד, חשוב מאוד לקום מהמושב ולהסתובב באזור העבודה באופן קבוע כדי להימנע מפצעי לחץ ופגיעה ארוכת טווח בזרועות, בצוואר, בכתפיים ובגב. עיין במאמר זה לקבלת טיפים וטריקים נוספים להישאר פעיל בעבודה:
- התעמלות בעבודה
- התעמלות בישיבה מול המחשב
- התעמלות הקיבה בישיבה
טיפים
- כאשר אתה מתחיל להשתמש ביציבה טובה, אתה עלול להרגיש לא בנוח, אך לאחר שתעשה זאת באופן קבוע, תהיה לך יציבה מושלמת!
- אם הגב התחתון או הצוואר שלך מתחיל לכאוב, זה אומר שעשית את השלבים למעלה בצורה לא נכונה.
- תמיד ישב בצורה שגורמת לך להרגיש בנוח גם אם הדרך שבה אתה יושב נראית מוזר מתנועה בלתי רגועה בכיסא.
