עכוז מוצק לא רק נעים לעין, אלא גם חשוב לתמוך בניידות טובה. הישבן עוזר לייצב את הגוף ולהגן עליך מפני הסיכון לפציעה במהלך פעילויות יומיומיות. ישיבה מוגזמת עלולה לגרום לחלל הידיים שלך להיעלם, אך פעילות גופנית נכונה ותזונה מאוזנת יכולים לעזור לך להשיג את ישבני הגוון של חלומותיך.
שלב
חלק 1 מתוך 4: אימון עם משקולות
שלב 1. בצע סקוואט באופן קבוע
אתה לא תפתח גלוטות טובות יותר רק על ידי ביצוע סקוואט, אבל אתה לא יכול פשוט להתעלם מהן. סקוואט נחשב לתרגיל היעיל ביותר לעיצוב פלג הגוף התחתון.
- עמדו עם הרגליים בגובה הכתפיים ומעט כלפי חוץ. נסה לשמור על גב ישר והעיניים שלך צופות קדימה. כדי לעזור בריכוז, אתה יכול להתמקד בנקודה על הקיר שלפניך. תסתכל על הנקודה הזו במהלך סקוואט שלך.
- שאפו והתחילו להתכופף בירכיים, דוחפים את הישבן לאחור. כשהברכיים מתחילות להתכופף, המשך לדחוף את הירכיים לאחור.
- סקוואט טוב אמור לגרום לך להרגיש שאתה יושב על העקבים. נסה לשמור על הברכיים שלך בקו אחד עם בהונות.
- כדי לבצע סקוואט נכון, וודא שמפרקי הירך שלך נמוכים יותר מהברכיים. ברגע שנוח לך לעשות סקוואט, נסה להוריד את עצמך לאימון אינטנסיבי יותר.
- נשוף והנח את כפות הרגליים על הרצפה כדי להרים את גופך למקומו המקורי. הדק את גלוטותיך ודחוף את הירכיים קדימה עד שתחזור לעמדת ההתחלה.
- אם אתה רק מתחיל אימון משקולות, נסה לעבוד עם מקל כדי לקבל רעיונות לאימון. אתה יכול אפילו לעשות סקוואט עם משקל גוף לבד. תרגיל זה נקרא "סקוואט אוויר" והוא מושלם לחימום.
- לאחר שתתחיל להשתמש במשקולות, בחר משקל שתוכל להרים כדי לבצע 5 חזרות מלאות. בכל פעם שאתה עושה סקוואט וחוזר לעמדת ההתחלה, זה נחשב כנציג אחד מלא.
שלב 2. בצע זינוקים עם משקולות
כמו כאשר אתה עושה סקוואט, נסה לשמור על גב ישר ולמצוא נקודה לפניך להתמקד בה. הרפו את כתפיכם. מורחים את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. בחר משקל הנוח ביותר להחזיק בכל יד.
- צעד רגל אחת קדימה עד שהברך יוצרת זווית של 90 מעלות. נסה לשמור על הברך הקדמית הזו בקנה אחד עם הקרסול שלך. גם הברך של הרגל האחורית צריכה להתכופף בזווית של 90 מעלות, אך אל תתנו לה לגעת ברצפה.
- דוחפים את העקב של כף הרגל הקדמית, חוזרים למצב ההתחלה וחוזרים על אותה תנועה עם הרגל השנייה.
- נסה נפילה לאחור. קח את עמדת ההתחלה כאילו אתה עומד לעשות נפילה. במקום לצעוד קדימה, צעד אחורה. שמור על גב ישר כאילו אתה עושה נפילה קדימה. תרגיל זה דורש שיווי משקל גדול יותר מאשר הזינוק קדימה. וודא שיש לך שליטה טובה על הגוף לפני שאתה עושה את הזינוק לאחור.
- ריאות הן תרגיל מצוין בפלג הגוף התחתון, אך הן עלולות להפעיל לחץ רב על הברכיים. אם יש לך כאבי ברכיים, בצע צעדים קטנים יותר. אתה תמיד יכול להתאמן כדי להגדיל את טווח התנועה.
שלב 3. בצע צעדים עם משקולות
חפש מדרגות או ספסל קטן. מחזיקים משקולת בכל יד ועומדים ישר, מניחים רגל אחת על המדרגה. כאשר אתה לוחץ עם כף הרגל הקדמית שלך, הרם את כל גופך במעלה המדרגות.
- כאשר אתה מרים את כל גופך במדרגות, נשוף.
- הנח את הרגל הקדמית לאחור על הרצפה. הורד את עצמך מהמדרגות עד שתחזור לעמדת ההתחלה. בדיוק כמו הזינוק, עליך לבצע כל נציג עם רגל אחרת בתורו.
שלב 4. נסה את הדדליפט
הדדליפט הוא תרגיל מעורב. תרגיל זה מכוון לקבוצות שרירים בפלג הגוף התחתון, וגם מסייע בחיזוק שרירי הליבה והגב.
- קח עמידה זקופה מול המשקולות. יש להניח את כפות הרגליים בגובה הכתפיים ולמרכז את המשקולות על כפות הרגליים.
- תוך שמירה על גב ישר וירכיים במיקום, הורד את הגוף והושיט את יד למשקולת. מיקום הידיים צריך להיות רחב יותר מאשר מיקום כפות הרגליים. ברגע שיש לך אחיזה טובה במוט, הורד את הירכיים וכופף מעט את הברכיים.
- כדי להרים משקולות, הניחו את הרגליים על הרצפה ומשכו את מוט המשקולת למעלה עד שאתם עומדים ישר. שאפו תוך כדי הרמת המשקולות.
- הדק את השרירים בזמן שאתה מרים את המשקולות. כווץ את גלוטותיך, הדק את ליבתך ואל תישען לאחור.
- לאחר שהרמת את המשקולת מהרצפה בהצלחה, אל תפיל אותו מיד. כדי להחזיר את המשקולת לרצפה, בצע את ההפך מהתנועה המשמשת להרמתה. בזמן שאתה עדיין מהדק את השרירים, דחוף את הירכיים לאחור והתחל לכופף את הברכיים. התרכז בנקודה אחת לפניך והוריד את כל גופך בתנועה אחת. אל תתכופף קדימה ואל תקמור את הגב.
חלק 2 מתוך 4: תרגול ללא משקולות
שלב 1. הוסף פעילות גופנית לשגרה שלך
כמה תרגילים שבדרך כלל מתבצעים עם משקולות יכולים להיעשות גם מבלי לכלול משקולות. אם אין לך זמן ללכת לחדר כושר, אתה יכול להתעמל כמעט בכל מקום.
- כדי לבצע סקוואט אוויר, נקט את אותה תנוחה כאילו היית מול מתלה כריעה בחדר הכושר. מורחים את הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, כאשר בהונות הפנים כלפי מטה. ביצוע אותה תנועה כמו בעת ביצוע סקוואט עם משקולות, הורד את הירכיים ודחף את הישבן לאחור. כדי לסייע בשמירה על שיווי המשקל, למתוח את הידיים לפניך בזמן שאתה מוריד את הגוף.
- גם lunges ללא משקולות ניתנות לביצוע בקלות רבה. התנועות זהות לחלוטין, עם או בלי משקולות.
- כדי לבצע בעיטה חוזרת, היכנס לאותה תנוחה שהיית עושה דחיפה למעלה, אך הישאר על הברכיים. הרם רגל אחת עד שהירך מקבילה לרצפה. נסה להשאיר את השוקיים מאונכות לרצפה ולדחוף את הרגליים כלפי מעלה. הורד את הרגל לאט וחזור עם הרגל השנייה.
שלב 2. נסה את תרגיל הגשר
לביצוע הגשר הקצר, שכב על הגב כשהישבן והרגליים שטוחות על הרצפה, הברכיים יוצרות זווית של כ 45 מעלות. החזק את כתפיך וזרועותיך על הרצפה. דחוף את גופך על העקבים והרם את הירכיים גבוה ככל שתוכל. החזק את המיקום הזה למשך 2 שניות. הורד את גופך לאט לאט לרצפה.
- לאחר שהשתלטת על הגשר הקצר, נסה לעשות גשר ישר. הגשר הישר דומה מאוד לדחיפה כלפי מעלה. שב עם הרגליים מושטות ישר מולך, הניח את הידיים ליד הירכיים. דחוף את הגוף כלפי מעלה והדק את glutes שלך. החזק את המיקום הזה כמה שניות לפני שתחזור למיקום ההתחלה.
- כדי לבצע את מהלך הגשר המלא, שכב על הגב. כופפו את הברכיים והניחו את הידיים על הראש. הרם את כל גופך מהרצפה וקשת את גבך. דחוף את הירכיים כלפי מעלה וכווץ את הרגל, הישבן ושרירי הליבה. קח נשימה עמוקה וודא שאתה מותח היטב את כל השרירים. החזק את המיקום הזה למשך 1-2 שניות, ואז הורד את הגוף למצב ההתחלה.
שלב 3. הרמת רגליים
שכב על הצד והנח את ראשך על הידיים למטה. הניחו את הזרוע השנייה מול הגוף כשהכף על הרצפה. נסו להשאיר את שתי הרגליים ישרות ולהרים את הרגל מעל כ -30 ס מ מהרגל למטה. הרם את הרגל למטה עד שהיא פוגשת את הרגל למעלה. הורד לאט את שתי הרגליים בחזרה לרצפה.
אתה יכול לעשות וריאציה נוספת על ידי שכיבה על הגב על הרצפה כשהרגליים שלך מושטות ישר מולך. הרם לאט את הרגליים מהרצפה עד שיוצרות זווית של 90 מעלות. החזק למשך שנייה אחת, ולאחר מכן הורד את הרגליים, אך נסה לא לגעת ברצפה
שלב 4. בצעו תרגילי ריצה
ריצה היא דרך מצוינת לגוון את הרגליים ואת הישבן. כל סוג ריצה יועיל לשיפור פלג הגוף התחתון שלך, אך ספרינטים נחשבים לטובים ביותר.
- לתרגיל קצת יותר קשה, רצו בשביל בעלייה. ריצה מהירה בעלייה תשפר את glutes שלך על ידי הפעלת לחץ רב יותר על מכופפי הירך.
- ריצה היא תרגיל בעל השפעה רבה וייתכן שהוא לא טוב במיוחד למפרקים. אם ריצה היא לא בשבילך, נסה להשתמש במכונה אליפטית או באופניים נייחים.
שלב 5. נסה סוג אחר של תרגיל
ישנם תרגילים רבים המכוונים לישבן ולפלג הגוף התחתון. בצע את המחקר שלך ומצא תרגילים חדשים לשילוב בשגרה שלך. חלק מהאנשים מגלים שהוספת תרגילים חדשים מסייעת להניע אותם להמשיך להתאמן.
- נסה תרגילים כמו דחיפות ירך שונות במקצת.
- ניתן להשתתף גם בשיעורי יוגה. יוגה יכולה להיות דרך עוצמתית לחיזוק השרירים, הגברת הגמישות וחיטוב הגוף.
חלק 3 מתוך 4: אימוץ התזונה הנכונה
שלב 1. צפה במה שאתה אוכל
המאמצים שלך להשיג ישבן טוב יותר, ובסך הכל גוף אידיאלי יותר, מושפעים מאוד מתזונה. אם אתה לא משלב פעילות גופנית ותזונה בריאה, לא תקבל תוצאות מעולות.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, חשב את כמות הקלוריות המומלצת. אתה צריך קלוריות כדי לבצע פעילות גופנית. צורכים פחות קלוריות אם אתה רוצה לרדת במשקל. לעומת זאת, אם אתה רוצה לעלות במשקל, צרך יותר קלוריות. בכל מקרה, הקפד להתאים את האימון שלך לצריכת הקלוריות שלך
שלב 2. אכלו תזונה מאוזנת
כדי לבנות שרירים צריך חלבון וכדי לקבל אנרגיה צריך פחמימות. אל תתמקד אך ורק באחד או בשני. כדי להפיק את המרב מהתזונה, הקפד לדעת מה אתה צריך.
- כ -15% מצריכת הקלוריות היומית שלך צריכה להגיע מחלבון, וכ -55% צריכים להגיע מפחמימות.
- חלבון דל, כמו עוף או דג, עדיף על בשר אדום. אל תשכח לכלול אוכל צמחוני 2-3 פעמים בשבוע כווריאציה.
- צורכים דגנים מלאים, בטטות ולחמים מלאים כמקורות אנרגיה טובים.
שלב 3. לאכול שומנים טובים
כדי להישאר בריאים, אתה צריך לאכול כמה שומנים בריאים. שומנים טובים הם בדרך כלל נוזליים בטמפרטורת החדר. שומנים כמו שמן זית, שמן זרעי פשתן ושמן זעפרן הם בחירות טובות. אם השומן מוצק בטמפרטורת החדר, כגון חמאה, יש להימנע מכך.
שלב 4. שתו הרבה מים
מים מונעים מהגוף להתייבש. צורכים כוס מים על כל 20 דקות אימון.
חלק 4 מתוך 4: הבנת הישבן
שלב 1. בנה את השרירים הנכונים
בזמן שאתה מחפש דרכים לשפר את שרירי הישבן, זכור כי הישבן מורכב משלושה שרירים. לכן, שקול כל שריר בעת יצירת תוכנית אימון.
- Gluteus maximus הוא השריר הגדול ביותר בישבן והשריר הגדול ביותר בגוף. כאשר אתה קם מתנוחת סקוואט, או כאשר אתה עושה מתיחת ירך, זה השרירים שאתה משתמש בהם.
- לשרירי gluteus medius ו- gluteus minimus יש תפקיד דומה. כאשר אתה רץ, השרירים האלה מייצבים את כף הרגל כשהיא פוגעת בקרקע. שרירים אלה מסייעים גם בסיבוב הירך.
שלב 2. מצא את צורת הגוף האמיתית שלך
אל תהיה אובססיבי מדי לקבל צורת עכוז מסוימת. בדיוק כמו שאר הגוף שלך, הגנטיקה ממלאת כאן תפקיד חשוב.
בין אם יש לך ישבן גדול או קטן מאוד, רוב הסיכויים שזה תורשתי. אתה עדיין יכול לעבד את האצבעות שלך ולהפוך אותן לחזקות יותר, אך ייתכן שלא תוכל לשנות את צורתן
שלב 3. שלב מספר סוגים של תרגילים
הדרך הטובה ביותר לבנות שרירי עכוז טובים יותר היא לעבוד על שלושת השרירים למעלה עם מגוון תרגילים. אל תסתמך רק על סקוואט כדי לבנות את התחת שלך.
- גלוטות מגיבות היטב לאימוני כוח והתנגדות. חלק משרירים אלה נקראים "מהירות עצבים", כלומר הם מגיבים לתנועות קצרות ואינטנסיביות. סוגי תרגילים כגון סקוואט מכוונים לשרירים אלה.
- הישבן נוצר גם על ידי שרירים "איטיים" (שרירים המתכווצים לאט יותר, אך מחזיקים מעמד זמן רב יותר), המגיבים לפעילות אירובית וריצה.
טיפים
- בצעו אימון משקל כבד רק פעם או פעמיים בשבוע כדי לתת לגלוטס זמן להחלים.
- הדק את glutes כאשר אתה קם מתנוחת סקוואט, או כאשר אתה עושה תרגילי רגליים או מתיחות באמצעות משקל גוף.
- אל תשכח למתוח לפני ביצוע תרגילים לבניית glutes, במיוחד אם אתה הולך להשתמש במשקולות.
אַזהָרָה
- לסירוגין לבצע סוגים שונים של פעילות גופנית כדי להימנע מעייפות של שרירים מסוימים.
- בעת ביצוע תרגילים עם משקלים כבדים, השתמש בסוגר או מדף כפוף עם מוט בטיחות. מהלך זה מאפשר לך להרים משקלים כבדים יותר מבלי להסתכן בפציעה אם אינך יכול להשלים את התרגיל.
- היזהר בעת ביצוע תרגילים המפעילים לחץ על המפרקים והגב. אם חווית פציעה, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון רגילה.
- התחמם מספר דקות עם אימון לב וכלי דם קל, כגון הליכה או רכיבה על אופניים, לפני אימון כוח. מומלץ לבצע מתיחות סטטיות (שמירה על המתיחה למשך יותר מכמה שניות) לאחר אימון כוח.
