לא מזמן, מדענים ורופאים האמינו שמספר הנוירונים, התאים והמסלולים העצביים במוח לא ישתנה מרגע שנולדנו. לכן, עלינו להשתמש בו או לאבד את הפונקציונליות שלו. המוח מורכב מארבע אונות גדולות, מבנים מרובים בתוך האונות, ההמיספרות השמאליות והימניות, רשת תקשורת מורכבת ויותר מ -100 מיליארד תאי עצב. החדשות הטובות הן שבשנים האחרונות קהילת המחקר המדעי גילתה תהליך שנקרא נוירופלסטיות. כלומר, מסלולי התקשורת של עצבים ותאי עצב במוח ממשיכים להתפתח לאורך כל החיים. תהליך זה מאט יותר ויותר עם הגיל, אך אינו עוצר לחלוטין כפי שהאמנו בעבר. אתה יכול לעורר את הצמיחה של תאים חדשים ומסלולים עצביים על ידי שיפור יכולת החשיבה ותפקוד המוח הכולל.
שלב
חלק 1 מתוך 5: אימון המוח
שלב 1. לגדל נוירונים חדשים
המוח מתמלא במיליארדי תאים המכילים גרעין תא, אקסונים, דנדריטים וסינפסות.
- אחת הדרכים המוכחות לגדל נוירונים חדשים היא ללמוד. אקסונים, דנדריטים וסינפסות קיימים חייבים להישמר כך שלא יהיו עצלנים. המשך בפעילויות שאתה כבר עושה, כולל פעילות גופנית, קריאה, חידות, תרגילים, מלאכת יד או מוזיקה.
- המפתח ללדת נוירונים חדשים הוא ללמוד משהו אחר, אולי משהו קצת מביך בהתחלה.
- נוירופלסטיות המוח, או היכולת לגדל תאי מוח, מתרחשת כאשר אתה לוקח אחריות וחושף את המוח שלך למשהו אחר.
שלב 2. נסה משהו חדש
למשל זריקת כדור, נגינה בכלי נגינה או כל מה שחדש לך.
- גם עשיית דברים רגילים אחרת יכולה לעזור. לדוגמה, נסה ללכת אחורה הביתה, בזהירות.
- נסה כל מה שאתה מרגיש שיאתגר את המוח, אך דרש ממך לחשוב.
שלב 3. בצע תרגילים נוירוביים
נוירובי הם תרגילים שנועדו לעורר צמיחה חדשה במוח. הבסיס העיקרי של הנוירוביזם הוא שימוש בחושים כדי לעורר מסלולי מוח חדשים. חשוב על דרכים לאתגר את המוח על ידי שינוי התפיסה החושית. הדוגמה היא:
- להתלבש עם כיסויי עיניים או וילונות.
- חובש אוזניות שעושות רעש בזמן ניסיון לתקשר בעל פה. נסה לשוחח ולהבין מה האדם השני אומר בתנועות פה ותנועות ידיים.
- אם אתה יכול לנגן בפסנתר, נסה לנגן תווים פשוטים ומוכרים בעיניים עצומות.
- מנסים לנגן תו פשוט עם כל האצבעות, אך לוחצים על אקורד הבס ביד ימין ומעל אמצע C, ואקורד הטרבל ביד שמאל ומתחת לאמצע C.
- השתמש ביד הלא-דומיננטית שלך לביצוע פעילויות שגרתיות. נסה לצחצח שיניים, לסרק את השיער ולהשתמש בעכבר המחשב ביד הלא דומיננטית שלך.
- כתוב ביד לא דומיננטית.
- נסה לכתוב כמה משפטים שאתה זוכר, אולי הבית הראשון של שיר או שיר מוכרים, לכתוב את האותיות הפוכות, הפוכות כפי שהן משתקפות במראה, או מימין לשמאל של הדף.
- שחקו את הספורט האהוב עליכם ביד הלא-דומיננטית שלכם.
- שנה שגרה. נעל נעליים בסדר הפוך. עשבו את הדשא בכיוון ההפוך. חשוב על שגרות אחרות שאתה עושה לעתים קרובות ושנה את הסדר.
- צא לטיול בבוקר כדי לזהות את הריחות מסביב.
- מנסים לזהות את המרכיבים במנה רק לפי הטעם והארומה שלהם.
שלב 4. הגברת זרימת הדם למוח
מחקרים שנעשו לאחרונה השתמשו רק באימון מוח מבוסס אסטרטגיה, מבלי להכניס אלמנט כלשהו של פעילות גופנית, כדי להגביר את זרימת הדם במוח. התוצאות הראו כי זרימת הדם הכוללת במוח עלתה באופן משמעותי רק עם פעילות גופנית המבוססת על המוח.
- מטרת מחקר זה היא להגדיל את זרימת הדם הכוללת במוח בעזרת תרגול מנטלי בלבד.
- כאשר זרימת הדם למוח מאטה, התוצאה היא ניוון מוחי. פירוש האטרופיה במוח פירושו שהתאים מתכווצים, מסלולי התקשורת החשובים פוחתים ורקמת המוח ומבנים חשובים אחרים מתכווצים.
- המחקר כלל משתתפים מכל הגילאים שסבלו מפגיעה מוחית טראומטית, כ -65% מהמשתתפים סבלו מפגיעה מוחית לפחות 10 שנים קודם לכן.
- חלק מהקבוצות קיבלו תרגילי מוח מבוססי אסטרטגיה וחלק קיבלו חומרי לימוד כלליים על אופן הפעולה של המוח באותו הזמן.
- הקבוצה שקיבלה את התרגיל המבוסס על אסטרטגיה שיפרה את ציוני החשיבה המופשטת ביותר מ -20%, מדדי תפקוד הזיכרון השתפרו ב -30%וזרימת הדם הכוללת במוח הראתה שיפורים משמעותיים בהשוואה לקבוצת הביקורת.
- רבים מהמשתתפים סבלו גם מתסמינים של דיכאון והפרעה פוסט-טראומטית. סימפטומים של דיכאון בקבוצת האסטרטגיה המבוססת על פעילות גופנית השתפרו ב -60% ותסמינים של הפרעת דחק פוסט-טראומטית השתפרו בכמעט 40%.
- פעילות גופנית המבוססת על אסטרטגיה משפרת את זרימת הדם הכללית במוח ומסייעת במניעת הצטמקות המוח.
שלב 5. נסה תרגיל מוח מבוסס אסטרטגיה
צורת פעילות גופנית זו נפוצה מאוד וניתן למצוא אותה מסביבך, כולל עיתונים.
- משחק מוח אסטרטגי הוא משחק שבו יש לחשוב על הפתרון. עשו תשבצים, שרבוט מילים, סודוקו או פירק. משחק פאזל שאין לו מקום לצירוף מקרים, הדורש ממך לחשוב כולל משחקי מוח מבוססי אסטרטגיה.
- שחק עם אנשים אחרים. משחקים כמו שחמט, Go, או דמקה כרוכים בחשיבה בעת ביצוע מהלך וכאשר צופים את מהלכי היריב.
שלב 6. שפר את עבודת המוח בעזרת תרגילים מנטליים
ערוך רשימה של דברים שאתה עושה בדרך כלל, כגון רשימת קניות או מה שעשית באותו יום, וזכור את הרשימה.
כמה שעות לאחר השלמת הרשימה, או אפילו למחרת, נסו לזכור את כל מה שברשימה
שלב 7. עשה את החישוב בראש שלך
התחל בשאלות פשוטות ושיטתיות.
ברגע שאתה מכיר יותר את השאלות הקלות יותר, עבד על השאלות הקשות יותר. הפוך את האתגר הזה למעניין יותר על ידי דיבור תוך כדי עבודה על הבעיה בראש שלך
שלב 8. צור תמונה של המילים בראש
דמיינו מילה, ואז מצאו דרך לאתגר את עצמכם באמצעות מילה זו.
אחת הדרכים היא לחשוב על מילים אחרות שמתחילות ונגמרות עם אותה אות, או לחשוב על מילים שיש להן יותר הברות אך בעלות אותה חרוז
שלב 9. הסתבך ביצירת המוזיקה
מוזיקה היא חוויה בעלת ערך. עשה משהו מוזיקלי, שאתה לא עושה בדרך כלל.
- אם אתה כבר יכול לנגן בכלי אחד, למד לנגן בכלי אחר.
- הצטרף לקבוצת שירה. אם אינך יכול לשיר היטב, הצטרפות למקהלה או לקבוצת קולות תפתח תפקוד מוחי בכמה רמות.
- תלמד להבין את העיבוד של המוזיקה בגיליון שישיר, התזמון והקצב והשירה הקבועה. בנוסף, תיחשף לקבוצה חדשה לגמרי של אנשים, וזו הזדמנות מצוינת להמשיך ולפתח את המוח שלך תוך לימוד מוזיקה.
שלב 10. קח את הקורס
נסה שיעורי בישול, מכונאות, עבודות עץ, תפירה או מלאכה.
- השתתפות בקורס שאינך יודע עליו, אך רוצה ללמוד, תעזור לפתח מסלולים חדשים במוח.
- זה קורה הן על ידי לימוד חומר חדש והן אינטראקציה עם אנשים חדשים בסביבה חדשה.
שלב 11. למד שפה חדשה
זוהי דרך מצוינת לשפר את התפקוד הקוגניטיבי ואת כישורי החשיבה.
שפה חדשה גם עוזרת לך לפתח אוצר מילים הקשור לתפקוד קוגניטיבי גבוה יותר. בנוסף, שמיעה ודיבור של שפה חדשה מפתחים גם מסלולים חדשים במוח
שלב 12. למד ספורט חדש
נסה ספורט חדש לך, ושקול את אלה הדורשים לפחות שחקן יריב אחד.
גולף הוא ספורט שבעצם אתה יכול לשחק לבד, אך הוא מאתגר יותר כאשר אתה משחק עם היריב שלך. הוא יוצר חוויות עבור המוח לווסת ולהגיב אליה, וכך לגדל מסלולי ותאים חדשים של המוח
שלב 13. דבר עם מישהו
ככל שאתה מדבר יותר, כך המוח שלך עובד יותר כדי לפצות ולעבד מידע חדש.
אם יש לך ילדים, נסה לשוחח איתם. ילדים שמוזמנים לעתים קרובות לשוחח יהיו חכמים יותר
שלב 14. התיידד עם אנשים שונים
שיחות עם אנשים שיש להם דעות שונות בנושא יאתגרו את המוח ואת כישורי התפקוד המנהליים שלך כדי לקבוע כיצד תגיב לאותו נושא, אך בקבוצות שונות.
ככל שחבריכם מגוונים יותר, כך המוח שלכם יהיה מאתגר יותר להיות יצירתיים הן בשיחה והן בהשתתפות בסוגים שונים של אינטראקציות חברתיות
חלק 2 מתוך 5: אימון הגוף לשיפור יכולת החשיבה
שלב 1. עשו פעילות אירובית
יותר ויותר מחקרים מראים כי פעילות גופנית היא הדרך היעילה ביותר לשיפור יכולת החשיבה ותפקוד המוח הכולל.
- צור תוכנית אימון המורכבת משעה אחת, שלוש פעמים בשבוע, עם תרגילים בסיסיים כגון הליכה, או שימוש בהליכון או באופניים נייחים.
- בצע שגרת פעילות גופנית לפחות 12 שבועות כדי לשפר את בריאות המוח, יכולות קוגניטיביות וכישורי חשיבה.
- מחקרים שנעשו לאחרונה על אנשים יושבים בגילאי 57 עד 75 שנים, תומכים ברמת פעילות זו בעזרת נתונים מדעיים.
- קבוצת האימונים הראתה עלייה מהירה בזרימת הדם במחזור לאזורי המוח, שיפורים משמעותיים בתפקוד הזיכרון המיידי או המעכב, שיפור היכולות הקוגניטיביות, תפקוד האונה הפרונטלית, היכולת הוויזאו -מרחבית, מהירות העיבוד ושיפור הכולל בקוגניציה.
- המחברים מפרשים את תוצאות מחקר זה כאינדיקציה נוספת לכך שכל אחד, בכל גיל, יכול להשתמש בפעילות גופנית כדרך להשפיע על נוירופלסטיות המוח.
שלב 2. שלב פעילות גופנית עם לימוד
זכירת אוצר המילים משתפרת מאוד כאשר פעילות גופנית כלולה ממש לפני, במהלך או מיד לאחר החשיפה לאוצר המילים.
- שני מחקרים שונים, אחד בקרב סטודנטיות ואחד בסטודנטים, הראו עלייה משמעותית ביכולת הזכרת אוצר מילים כאשר למידה הייתה קשורה לפעילות גופנית.
- סטודנטיות עשתה את הביצועים הטובים ביותר כאשר נחשפו לאוצר מילים במשך 30 דקות תוך כדי פעילות גופנית. צורת האימון במחקר זה הייתה רכיבה על אופניים נייחים במשך 30 דקות.
- תלמידים זכרים חולקו לקבוצות ללא פעילות גופנית, פעילות גופנית מתונה או פעילות גופנית נמרצת. שיפורים נראו בקרב תלמידים ששמעו אוצר מילים ממש לפני או מיד לאחר פעילות גופנית מאומצת.
שלב 3. תרגיל להגדלת רמות BDNF
התפקוד הקוגניטיבי והזיכרון משתפרים כאשר חומר הנקרא גורם נוירוטרופי שמקורו במוח, או BDNF, גדל.
- פעילות גופנית מעלה את רמות ה- BDNF.
- רמות ה- BDNF חוזרות לקדמותן כ -30 דקות לאחר הפסקת שגרת האימון. אז נצל את הזמן הזה. עבודה על פרויקט עבודה קשה או ללמוד לבחינה מיד לאחר האימון.
שלב 4. התחל להתאמן עכשיו, ככל שהצעיר יותר, כך ייטב
מבנים במוחנו מבצעים פונקציות שונות ומתקשרים באמצעות רשתות מורכבות כדי לשמור על כישורי חשיבה חדים ותפקודי הזיכרון יציבים, לסייע בקבלת החלטות קריטיות, לתכנן דרכים אסטרטגיות לפתור בעיות, לעבד ולארגן מידע נכנס, לשלוט ברגשות ולשלוט בהתנהגות. אנו מגיבים אינספור מצבים.
- כאשר מבנים במוח מאבדים נפח, או מתחילים להתכווץ, תפקוד המוח שלנו יורד יחד עם החלק המתכווץ של המוח. פעילות גופנית מסייעת במניעת הצטמקות זו.
- קליפת המוח וההיפוקמפוס הקדם חזיתית, מבנים במוח התומכים ברמות זיכרון ותפקוד קוגניטיבי גבוהות יותר, מתחילים להתכווץ בשיעור של 1% עד 2% בשנה אצל אנשים מעל גיל 55.
- מחקר שנערך בשנת 2010 סיפק את הראיות הראשונות לכך שפעילות גופנית מגיל צעיר מסייעת במניעת הצטמקות המוח בשנים מאוחרות יותר, ומפחיתה את הסיכון לירידה קוגניטיבית.
שלב 5. קום וזוז
הקהילה המדעית עדיין מנסה לקבוע את התרגיל הטוב ביותר וכמה זמן צריך לעשות את זה כדי לתת את השיפור הרב ביותר בתפקוד המוח. למרות שהשאלה נותרה ללא מענה, יש דברים שהם יותר ברורים.
- לתרגילי מתיחה וחיטוב שרירים אין השפעה מועטה על שיפור תפקוד המוח.
- הספורט שאתה עושה צריך לדרוש השתתפות פעילה.
- הליכה על הליכון ורכיבה על אופניים נייחים נחשבת כהשתתפות פעילה.
- אימון אירובי מסוג זה לא רק עוזר לשמור על כוח המוח, אלא גם עוזר לשקם יכולות נחלשות. גם אם אתה מזדקן, סובל ממצב רפואי וסובל מפגיעה מוחית, פעילות גופנית היא דרך מוכחת להחזיר את כוח המוח.
- אז קום ותזוז. אתה יכול ללכת על הליכון או שביל בטוח, לרכוב על אופניים נייחים או על אופניים אם זה בטוח, ולהשתתף בספורט תחרותי כמו טניס.
- ספורט פעיל ותחרותי, כגון טניס, מספק יתרונות גדולים יותר מכיוון שמעורבים אזורים אחרים במוח. חשיפות נוספות לחלקים במוח בטניס הן סוציאליזציה, פתרון בעיות, תגובות ויזואו -מרחביות, ציפייה וזמן תגובה.
שלב 6. הגביר את הגמישות הקוגניטיבית
גמישות קוגניטיבית מאפשרת לך לחשוב על יותר מדבר אחד בכל פעם, להחליף פעילויות ומחשבות מנושא אחד למשנהו במהירות ולהתאים את עצמך לסיטואציות משתנות תוך זמן קצר.
פעילות גופנית פעילה ומתמשכת, במיוחד ריצה, הייתה קשורה לשיפור משמעותי בגמישות הקוגניטיבית
חלק 3 מתוך 5: גירוי האונה הפרונטלית
שלב 1. תחשוב על האונה הקדמית כפקודה המרכזית
האונה הקדמית היא הגדולה מבין ארבע האונות והיא האזור האחראי לתפקודים קוגניטיביים גבוהים יותר.
- האונה הקדמית היא מרכז התפקוד המבצעי ומשלבת גם תקשורת בכל המוח כדי לקבל החלטות בתפקוד המבצעי.
- יש צורך ביכולת התפקוד המבצעי כדי לווסת את המידע שנכנס למוח ולווסת את אופן התגובה שלך.
- דוגמאות לכך הן תזמון, קשב, ריבוי משימות והתמקדות מתחלפת, התמקדות בפרטים בעת הצורך, שליטה במה שאושר ודחה וקבלת החלטות על סמך ניסיון קודם.
שלב 2. שחק
משחקים פיזיים כגון ספורט ומשחק קל עם ילדים, חברים או משפחה מסייעים לחיזוק קליפת המוח הפרונטלית ותהליכים המעורבים בתפקוד המבצעי.
משחק פיזי עוזר לחדד את כישורי התפקוד המבצעי מכיוון שאתה צופה ומגיב למצבים משתנים
שלב 3. השתמש בדמיון
משחק דמיוני מסייע בחיזוק יכולות התפקוד המבצעי מכיוון שהמוח פועל לווסת תגובות לנסיבות ולמצבים לא ידועים שאתה יוצר במוחך.
- חשוב על תרחישים חיוביים ופתח אותם לסיפורים, או לפרקים בתוך סיפורים.
- חפש תמונות בעננים, דמיין שיחה בין ברווז לדג, צור ציור ראש המבוסס על שיר אהוב, או עשה כל דבר המרתק את הדמיון.
- הדמיון מעורר את המוח לשחרר כימיקלים פעילים ומועילים. הפעלת נוירונים במוח לצד אקסונים, דנדריטים וסינפסות המשמשים לעתים נדירות הם המפתח לצמיחתם של חדשים.
שלב 4. הימנע מהשפעות שליליות
גם אם אתה צריך להתמודד עם מצבים קשים, אל תתנו לגישה שלילית להשפיע על הדרך בה אתם חושבים ומרגישים.
חלק מהאנשים והמצבים לפעמים מאוד דרמטיים. לכן, עליך לשמור על גישה חיובית ולהיות מוכן לפתור בעיות כאשר אתה מתמודד עם מצבים שליליים
שלב 5. תנו חיבוק
מגע גופני, כגון נתינה וקבלה של חיבוקים, ומחוות פיזיות של תמיכה וידידות, מספקים השפעה מרגיעה על המוח.
- אינטראקציה חברתית היא בריאה ויכולה לעזור לפתח מסלולים חדשים במוח כאשר אתה נמצא במצב לא מוכר אך חיובי. אינטראקציה חברתית חיונית ליצירת מסלולי מוח חדשים.
- המוח ממשיך ללמוד ולהשתמש בפונקציות ניהוליות כאשר אתה מתקשר עם אנשים אחרים, מסדיר תגובות למצבים ושוקל תגובות מתאימות לאחרים.
שלב 6. האזן למוסיקה
הוכח שמוזיקה גורמת לשינויים, חיוביים ושליליים, באונות המצחיות של המוח.
- הוכח כי חשיפה למוזיקה עוזרת להגדיל את מנת המשכל ולשפר את יכולות הלמידה. כישורי הקריאה והאוריינות השתפרו, החשיבה המרחבית-זמנית הייתה גדולה יותר, וגם כישורי המתמטיקה השתפרו.
- ישנם סוגים מסוימים של מוזיקה שיש להם תוצאות גרועות, כגון בחירות אורח חיים לא בריאות, פעילות פלילית ואפילו התאבדות.
- ישנם גם סוגים של מוזיקה הקשורים לפיתוח כישורים ויזואליים מוקדמים, שיפור במתמטיקה, שיפור היכולת ללמוד שפות זרות ואורח חיים בריא כולל.
שלב 7. סקור את תוצאות מחקר המוסיקה הרוק
מחקר זה השתמש בשלוש קבוצות עכברים שנחשפו לסוגי מוזיקה שונים.
- הקבוצה שנחשפה למוזיקת רוק עם פעימות דיסוננסיות הראתה התנהגות לא מאורגנת, מבולבלת ואבודה. הקבוצה שכחה את הדרך למזון במבוך שמצאו קודם לכן.
- הקבוצה השנייה נחשפה רק למוזיקה קלאסית, והקבוצה האחרונה כלל לא נחשפה למוזיקה. שניהם יכולים למצוא את דרכם במבוך לאוכל מהר יותר.
- עם מחקר נוסף, מדענים מצאו התכווצות של האונה הפרונטלית והפגיעה בהיפוקמפוס בקבוצה שנחשפה למוזיקת רוק עם פעימות דיסוננסיות.
- בעוד שמחקרים מסוימים מצביעים על כך שלמוזיקת הרוק, או אולי לפעימה הדו -מינורית במוזיקת הרוק, יש השפעה שלילית, מחקרים אחרים תומכים במוזיקה לפי בחירה, כולל מוזיקת רוק, כדרך להפעיל את המוח ולפתח מסלולים עצביים נוספים.
חלק 4 מתוך 5: פיתוח כישורי חשיבה ביקורתית
שלב 1. קבל את האתגר
שיפור כישורי החשיבה הביקורתית היא מחויבות לעצמי. זהו תהליך שלוקח זמן.
- חשיבה ביקורתית היא שיטת ניתוח, הערכה וקבלת החלטות.רוב האנשים חושבים רק כדי לחשוב, ומתעלמים מהצורך להעריך הרגלי חשיבה ולפתח דרכים חדשות וחיוביות להערכה ביקורתית ולהגיב על מצבים יומיומיים.
- הבינו כי הערכה, שינוי ופיתוח כישורי חשיבה ביקורתית לוקחת זמן ואימון כדי להגיע לרמה שאתם רוצים להיות. בדיוק כפי שספורטאים או מוזיקאים מקצועיים ממשיכים לחדד את הכישרונות והיכולות שלהם, אתה יכול גם לחדד את כישורי החשיבה שלך.
- כישורי חשיבה ביקורתית משופרת מחייבים אותך לקבל החלטות ולקבל מידע ללא דעות קדומות, הכללת יתר, תפיסות מוטעות או אמונות מופרכות, הטעיה וחשיבה נוקשה וצרה.
- עשיית דברים קונקרטיים מסייעת בפינוי תהליך החשיבה שלך, ועוזרת לך לבצע שינויים המשפרים את החשיבה הביקורתית. צעד אחד יכול לעזור, אך שינוי פעיל ושגרתי בטווח הארוך ישפר את כישורי החשיבה.
שלב 2. נצל את הזמן המבוזבז
הימנע משינוי ערוצי טלוויזיה, מתסכל כאשר אתה תקוע, דאגות לא פרודוקטיביות, וקפיצה מפעילות או הסחה אחת לאחרת מבלי ליהנות מכלום.
- הקדישו זמן יקר לשאול את עצמכם מה יכול לשפר את הגישה שלכם למחרת. שאל שאלות שעוזרות להעריך את מה שעשית טוב היום, או שלא עשית כל כך טוב. שקול את נקודות החוזק והחולשה שלך עד כה.
- במידת האפשר, רשום את התשובות שלך כדי שתוכל לפתח את החשיבה שלך בתחום זה.
שלב 3. פתור בעיות מדי יום
היפטר מהבעיות שאינן בשליטתך, והתמקד בכלים הדרושים לך ובצעדים שעליך לנקוט כדי לפתור את הבעיות הנמצאות בשליטתך.
- אל תהיה המום או רגשי, ופתור בעיות בצורה מסודרת, הגיונית וחכמה.
- שקול גורמים כגון פתרונות לטווח קצר לעומת ארוך טווח, היתרונות והחסרונות של פתרונות שקולים, ופתח אסטרטגיה מעשית לפתרון הבעיה.
שלב 4. מיקוד החשיבה של כל שבוע על תקן אינטלקטואלי אחד
הסטנדרטים האינטלקטואליים המקובלים כוללים בהירות מחשבה, דיוק, דיוק, רלוונטיות, עומק, רוחב, גורמים הגיוניים ומשמעות.
- לדוגמה, בשבוע שהתמקד בבהירות, ייתכן שתרצה לחשוב על כמה ברור תקשרת משהו בפגישה או כשאתה משוחח עם בן זוג או חבר. חשוב על דרכים לשפר את הבהירות שלך.
- כמו כן, שקול עד כמה אנשים אחרים מעבירים לך, או לקבוצה, מידע ברור.
- גם בהירות הכתיבה חשובה. הערך את התקשורת הכתובה שלך, את התקשורת הכתובה של אנשים אחרים או את הכתיבה בפרסומים.
שלב 5. כתוב יומן
עקוב אחר דפוס כתיבה אחד, ורשום מספר רשומות מדי שבוע.
כתוב סיטואציה בה היית, כיצד הגבת למשהו או למישהו, נתח מה מוסתר ונסתר בסיטואציה, ומה למדת על עצמך בתהליך
שלב 6. צור מחדש את הדמות שלך
התמקד בתכונות אינטלקטואליות בכל חודש, כולל התמדה, עצמאות, אמפתיה, אומץ, ענווה ותכונות אחרות שאתה אוהב אצל אחרים, אך לא בעצמך.
- חשוב על כל תכונה ופתח אסטרטגיות לשיפור תכונה זו. אתה יכול להזין את ההתקדמות ביומן.
- התמקד בתכונות שנבחרו למשך חודש. הערך את הביצועים שלך ברציפות כדי לשים לב לשיפורים, מכשולים ומאמצים נדרשים אחרים.
שלב 7. התמודדו עם החשיבה האגוצנטרית שלכם
הטיה כלפי עצמך היא טבעית מאוד בחשיבה.
- שאל את עצמך שאלות כדי לזהות מצבים שעלולים להיות טעונים יתר על המידה עם הדעות שלך. כלול שאלות שיעזרו לך להעריך פעולות אפשריות המבוססות על גירוי על דברים טריוויאליים או חסרי חשיבות, אמירה או עשיית דברים לא רציונאליים בכדי לאלץ נסיבות או מצבים בהם אתה כופה את רצונך או דעתך על אחרים.
- ברגע שאתה מזהה תגובה אגוצנטרית, נקט צעדים כדי לשנות את החשיבה שלך כדי לתקן את ההתנהגות.
שלב 8. שנה את הדרך בה אתה רואה את הדברים
למד לראות את הטוב במצבים שליליים.
כל מצב הוא חיובי או שלילי. לראות את הצד החיובי של המצב גורם לך להרגיש בר מזל יותר, פחות מתוסכל, ומאושר יותר. קח הזדמנויות להפוך טעויות להזדמנויות, ומבוי סתום להתחלות
שלב 9. זיהוי התגובות הרגשיות שלך
העריך מצבים או מחשבות שגורמים לך להרגיש כועס, עצוב, מתוסכל או עצבני.
נצל את ההזדמנות כדי לחקור מה מעורר רגשות שליליים ולמצוא דרכים להפוך אותם לתגובות חיוביות
שלב 10. הערך מחדש את הקבוצות שהשפיעו על חייך
לקבוצות יש דרכים לשלב אמונות או התנהגויות מסוימות שהן "טובות יותר" מאחרות.
נתח את הקבוצות בחייך שמשפיעות על ההחלטות והמעשים שלך. שקול את הלחץ שהופעל עליך על ידי הקבוצה והעריך אם הוא חיובי או שלילי. שקול כיצד תוכל להתאים את תגובתך ללחץ שלילי מבלי לשבור מערכות יחסים או לשנות את הדינמיקה הקבוצתית
שלב 11. תחשוב איך אתה חושב
תרגלו כישורי חשיבה ופתחו כישורי חשיבה ביקורתית.
לפתח וליישם אסטרטגיות שמשתמשות בניסיון אישי להשפעה נוספת ולפיתוח כישורי חשיבה ביקורתית
חלק 5 מתוך 5: שימוש בתזונה ותוספי מזון לשיפור תפקוד המוח
שלב 1. אכלו תזונה בריאה
יש מאמר שהעריך דיאטה לאחרונה בקרב 550 קשישים. מחברי המחקר פשוט חיפשו עדויות לקשר בין תזונה לתפקוד המוח.
- החוקרים מצאו יותר ממה שחיפשו. המחקר גילה כי אכילה של תזונה בריאה נמצאה כמשפרת את תפקוד המנהלים באונה הקדמית.
- תוצאות מחקר זה מראות גם שאכילת תזונה בריאה יכולה לחזק את המוח מתהליך ההזדקנות הגורם לדמנציה ולמחלת אלצהיימר.
- משתתפי המחקר בעלי הציונים הטובים ביותר התעניינו יותר בפעילות גופנית ונמנעו מהרגלים כגון עישון.
שלב 2. עקוב אחר הכולסטרול שלך
למרות שלרמות הכולסטרול אין קשר ישיר עם תפקוד המוח, לאנשים עם רמות כולסטרול נמוכות יש זרימת דם יציבה המאפשרת להוביל חמצן בדם בצורה יעילה יותר למוח על מנת לתפקד בצורה אופטימלית.
- שוחח עם הרופא שלך על רמות הכולסטרול שלך. ישנן מספר דרכים יעילות להתמודד עם רמות כולסטרול לא תקינות. התערבויות שהרופא ממליץ עליהן עשויות לכלול תרופות מרשם כמו גם אפשרויות שאינן תרופות.
- חלק ממשתתפי המחקר הראו ירידה של 66% בסבירות לירידה בתפקוד המנהל עם רק רמות בריאות של צריכת שומן רווי התורמות לירידה ברמות הכולסטרול.
שלב 3. מניעת מצבים רפואיים הגורמים לירידה קוגניטיבית
מעבר לערך של תפקוד המוח, החוקרים הגיעו למסקנה כי אימוץ תזונה בריאה יכול למנוע מצבים הגורמים להאטת חשיבה, ירידה קוגניטיבית וירידה בתפקוד הביצועי.
חלק מהמצבים הרפואיים הידועים כתורמים לירידה הכוללת בתפקוד המוח הם מחלות לב וכלי דם, סוכרת, מחלות כלי דם והשמנת יתר
שלב 4. דע את העובדות על תוספי מזון
על פי מידע שנמסר על ידי הסוכנות האמריקאית, המרכז לבריאות משלימה ואינטגרטיבית של המכון הלאומי לבריאות, ישנם מוצרים רבים הטוענים להטבות שלמעשה אינן קיימות.
- הערכות מדעיות של תוספי מזון הטוענים ליתרונות בשיפור תפקוד המוח, מניעת אובדן זיכרון, שיפור תפקוד הזיכרון, טיפול בדמנציה או האטת מחלת האלצהיימר, מגלים כי טענות אלה אינן מבוססות.
- עד כה, אין הוכחות לתמיכה בטענות על יעילותן של תוספי תזונה או צמחי מרפא למניעת ירידה במוח או שיפור בעיות בתפקוד הזיכרון. אלה כוללים מוצרים כגון גינקו, חומצות שומן אומגה 3, שמן דגים, ויטמינים B ו- E, ג'ינסנג אסייתי, תמצית זרעי ענבים ותמרים.
- למרות שאין ראיות התומכות בטענות על יעילות המוצר, המדענים ממשיכים ללמוד כמה מהסוכן הוא כדי לראות אם יש תועלת כלשהי.
- מחקרים הכוללים טכניקות מיינדפולנס ותרפיה במוזיקה נמשכים, והתוצאות הראשוניות מראות כמה ראיות מבטיחות.
שלב 5. בקר אצל רופא ברגע שאתה מרגיש סימפטומים
אל תדחה לראות את הרופא שלך גם אם אתה מנסה גישות אחרות.
- למרות שכמה גישות יכולות לעזור למצבך, הרופא שלך יכול לספק מידע רב המנחה את הטיפול שלך בצורה מוכחת.
- גישות רבות אחרות הכוללות תרופות צמחיות ומוצרי ויטמינים למעשה מפריעות ליעילותן של תרופות מרשם.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה מוצר לטיפול בסימפטומים של ירידה קוגניטיבית או עדות לאובדן זיכרון.
