קל להתעלם מפחד ומקווה שיעלם. לרוע המזל, זה קורה לעתים רחוקות. כאשר הפחד מתחיל להשפיע על חיי היומיום שלך, עליך לעשות משהו בנידון. איך מתמודדים עם זה? עם שיטת החשיבה הנכונה, תתהה מדוע לא עשית זאת מלכתחילה!
שלב
שיטה 1 מתוך 3: חשוב היטב
שלב 1. הבין שאתה לא לבד
ישנם אלפים - אולי אפילו מיליוני אנשים המתמודדים עם אותו פחד כמוך. לדוגמה, יותר מ -50 אחוזים מהאמריקאים מפחדים מזחילת בעלי חיים (נחשים, עכבישים, חרקים)! תחושת בושה בעצמך לא תעזור לך להתגבר על הפחדים שלך, אך הכרה בכך שפחד הוא דבר אנושי רגיל יכולה לעזור לך למצוא את הכוח לנצח את הפחדים שלך.
תוכל גם לחפש באינטרנט קבוצות החולקות את הפחדים שלך. איך הם ניצחו את הפחד הזה? מה אפשר ללמוד מהם? וכמובן, תמיד יש wikiHow
שלב 2. רשום את הפחדים שלך
כרגע, קח פיסת נייר ועיפרון. כתוב על הפחדים שלך. מה זה? מהיכן זה מגיע? איך נוצר הפחד שלך? מתי התחיל הפחד הזה? מתי הפחד הרגיש כל כך רע? מה אתה מרגיש לגבי הפחד הזה? להתרחק מהפחדים שלך ומעצמך - לראות את עצמך על הנייר - יעזור לך להיות קצת יותר הגיוני, קצת יותר אובייקטיבי לגבי הפחדים שלך.
- ייתכן שיהיה עליך לקבץ פחדים דומים יחד, במיוחד אם אתה מפחד מדברים רבים.
- כדאי להתחיל יומן. בכל פעם שאתה מרגיש שכבשת את הפחד שלך, תפוס את מחברת הכיס שלך והתחל לכתוב יומן. לא רק שזה ערוץ טוב, הוא גם יכול לחדד אותך ולעזור לך להבין שאתה בכל זאת שולט במצב.
שלב 3. הבחנה בין פחדים רציונאליים ללא רציונאליים
במצבים מסוימים, פחד בכמה רמות שונות הוא טבעי. תגובה בריאה לפחד היא יתרון שעזר לבני אדם לשרוד במשך אלפי שנים. עם זאת, כמה פחדים עשויים להיות לא רציונאליים, ופחד מסוג זה הוא שבדרך כלל גורם למצוקה ולמצוקה.
לדוגמה, אם אתה מטפס על הר ונתקל בזאב, תחושת פחד היא תגובה נורמלית ובריאה לחלוטין, מכיוון שאתה במצב מסוכן. מצד שני, אם אתה מסרב לנסוע במטוס כי אתה מפחד שהמטוס יתרסק, הפחד הזה הוא לא הגיוני למדי. טיסה בטוחה יותר מבחינה סטטיסטית מאשר לנהוג ברכב משלך. הבנה כאשר הפחד שלך אינו סביר תעזור לך להתגבר על הפחד שלך
שלב 4. צור סולם פחד
בסדר, עכשיו בחר פחד אחד שאתה רוצה לכבוש. בחלק העליון של הסולם, רשום אותו. אנחנו הולכים לחלק את זה למדרגות - בתחתית המדרגות, חשוב על צעד אחד קטן שאתה יכול לעשות כדי להתחיל להתמודד עם הפחד הזה. עם כל "צעד", כתוב פעולה אחת המקרבת אותך לפסגה, ומתמודדת ישירות עם הפחד הזה.
- הנה דוגמה: נניח שאתה מפחד לעוף. אפילו להיות כל כך קרוב למטוס גורם לך להיות קצת עצבני. בתחתית המדרגות, כתוב "ללכת לשדה התעופה" כצעד שלך. אתה רק צריך ללכת לשדה התעופה, זה הכל. לאחר מכן, למדת את המכניקה שמאחורי המטוס (לא עוד "כנפיים נתמכות רק בקסם!"). לאחר מכן תזמין טיסה קצרה של 30 דקות עם חבר. כמה צעדים לאחר מכן, אתה בטיסה של 4 שעות לבד. תראה איך זה עובד?
- כדאי להתחיל בקטן. יש אנשים שטועים ללכת ישר למה שהם הכי מפחדים מהם, אבל הדרך הטובה ביותר היא להתמודד עם הפחדים שלך צעד אחר צעד.
שלב 5. התמודד עם המחשבות שלך
עכשיו, כשהמוח שלך עטוף בפחד - אתה יודע מאיפה הוא בא, פירקת אותו לשלבים - הגיע הזמן לעטוף את המוח שלך, בסדר, המוח שלך. תחשוב על זה: הפחד הזה שלך? זו רק דרך חשיבה. זה לא אמיתי, זה לא חי, זה רק העצבים בראש שלך שעושים חשק לרוץ לראש הגבעה. ניתן "לשלוט" בעצבים הזעירים הללו. קַל. אתה רק צריך להתמודד עם עצמך, באמת.
ברצינות, קח קצת זמן להסתכל על הרעיון הזה מראש. מה שיש לך בראש נוצר על ידך בשלב אחר. אתה ממש לא צריך להתמודד עם אנשים אחרים - אתה רק צריך לשנות את הדרך שבה אתה חושב על זה. כאשר אתה מבין שהמכשול אינו קיים, אתה יכול להתחיל להתקדם
שלב 6. פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש
אם אתה מפחד מנאום בפומבי, זה דבר אחד. רוב האנשים מפחדים לעשות זאת. אבל אם אתה מפחד מיצור ירוק קטן שיצא מהארון שלך ויגרור אותך לסנטה פה, זה דבר אחר. רוב הסיכויים שאתה מבין שהפחדים שלך מוצדקים, לא הגיוניים, מתישים ואפילו מתישים. אם הפחד שלך הוא אחד מהם, נסה לפנות למטפל. מטפל יכול לעזור לך להתמודד עם הפחד שלך החל מעכשיו.
תחום הפסיכולוגיה התפתח במהירות עם טכניקות חשיפה. יש חוסר רגישות פרוגרסיבי - שבו הם מקרבים אותך לפחדים שלך מדי יום - ואז יש הצפות - איפה שהם BAM! הכה אותך בפנים עם הפחד הזה. נשמע די גרוע, כן, אבל התוצאות שוות את זה
שיטה 2 מתוך 3: היכנסו לאזור הכיבוש
שלב 1. דמיין הצלחה
דמיין את עצמך בטוח וחסר פחד לחלוטין. אתה אולי חושב שזה מבאס, כן, אבל זה עובד. לפחות הדרך הזו תביא אותך למצב רוח טוב שבו אתה חיובי ומוכן לצאת מאזור הנוחות שלך. אז דמיין את עצמך במצב הזה. דמיין את המראה, הריח, איך אתה מרגיש, במה אתה יכול לגעת. עכשיו קח שליטה על זה. המצב במוחך כעת אמיתי כפי שהוא בחיים האמיתיים. מדהים, נכון?
זה דורש תרגול. לתרגול ראשוני, התחל עם רק 5 דקות ויזואליזציה. ברגע שזה מרגיש קל, עשה את זה 10 דקות. לאחר מכן, הקדש זמן רב ככל הנדרש לכניסה לאזור. זה כמו מדיטציה עם פיתולים חיוביים המאשרים חיים. כשההצלחה אכן מגיעה, זה כמעט לא מרגיש כמו עניין גדול - כי אתה מתרגל לזה לפני
שלב 2. הרגיע את גופך
כשאתה שוכב במיטה, נסה זאת: עצור את נשימתך, סגור את אגרופיך והנח עמדה מתוחה מאוד. בקרוב, תרגישו "באמת" את המתח. המוח שלך אוסף רמזים גם מהגוף שלך, ולא רק להיפך. החדשות הטובות הן שזה עובד גם הפוך. הרפיה של הגוף יכולה לעזור להקל על המוח שלך. לְנַסוֹת!
אם אתה כמו רוב האנשים, רק "לחשוב על" הפחדים שלך יכולים לעצבן אותך. באופן דומה, אתה נמצא במקום בטוח, התרכז כדי להיות רגוע יותר. התחל עם המצח ועבוד בדרך למטה. תחשוב על הדופק שלך, תחשוב על איך אתה מעכב את עצמך. כאשר הגוף שלך לא משתנה, קשה מאוד למוח שלך להיות מוכן להילחם או לברוח
שלב 3. לנשום
חלק גדול מאי פחד או אי עצבנות הוא נשימה. כאשר נשימתנו עולה, המוח שלנו מתחיל להיות כאוטי. אנו מרגישים איום קרוב אלינו, בין אם הם אמיתיים או לא. האדרנלין מתחיל לשאוב ויש לעשות משהו (דמיין שיש התקף חרדה). הפתרון כאן הוא "זכור להמשיך לנשום". אתה "יכול" להאט אותו במודע. החמצן הנוסף ירגיע את עצביכם.
נסה לנשום עמוק. רבים מאיתנו נושמים דרך החזה, למרות שיש ריאות שאינן בשימוש סביב הסרעפת. אז וודאו שהבטן שלכם מתרחבת כשאתם נושמים - זה נכון
שלב 4. חי בהווה
רוב האנשים מפחדים מהעתיד. לזכותו של ווינסטון צ'רצ'יל אף נאמר: "כשאני מסתכל אחורה על כל הדאגות האלה, אני זוכר את סיפורו של זקן שמת במיטתו שאמר שיש לו כל כך הרבה בעיות בחייו, רובן לא קרו מעולם". אז כשהחרדות מתחילות להתגנב אליך, תחשוב על ההווה. תחשוב על הריח. תחשוב מה שמעת? במה נוגעות האצבעות שלך? איך העור שלך מרגיש לגבי הבגדים שלך? איזה חלק בגוף מרגיש הכי קר? מה מושך את עינך? מרכז את עצמך ב"הווה ".
לדוגמה, אתה עומד לנאום גדול ואתה מפחד לדבר בפומבי. במקום לדמיין את עצמך נופל מטופש על הדוכן, מגמגם וכולם צוחקים עליך, תחשוב על השטיח המכוער בלובי. תחשוב איך הבטן שלך מרגישה בגלל ארוחת הצהריים המוזרה ההיא שאכלת קודם. צבע מתקלף ליד התקרה. ואז הגיע הזמן - ואתה לא מכניס את עצמך למסלול האפל הרגיל שלך. מצליח
שלב 5. חשוב על הישגי העבר
זה קצת גביני, אבל לחשוב על ההצלחה שלך (אפילו הרבה מאוד זמן כמו ללמוד בהצלחה לרכוב על אופניים) יכול להיות מאוד מעצים עבורך. אילו דברים יוצאי דופן עשית מול מצוקות? מה עשית שלא האמנת שאתה יכול לעשות? מה לא הצליח להרוג אותך וגרם לך להשתפר?
זה עלול לקחת קצת זמן, אבל הם שם. האם אי פעם סיימת את הלימודים בהצלחה? האם היית פעם חלק מצוות מצליח? האם אי פעם בישלת/ציירת/הכנת/כתבה/משהו יוצא דופן? אתה לומד לנהוג ברכב? לנגן בכלי נגינה? כל הדברים שיש להתגאות בהם
שלב 6. תחשוב כעבור 20 שניות
כעבור 20 שניות בלבד. כשאתה רוצה להתמודד עם פחד, תחשוב רק כעבור 20 שניות. הנה הוא. לא שאר חייך עומדים על הפרק, אפילו לא שאר שעות אחר הצהריים שלך. כל מה שאתה צריך זה 20 שניות מאוחר יותר. אם תוכל להתמודד עם 20 השניות האלה, אתה תהיה זהב. אתה יודע כמה קצרות 20 שניות ?!
20 שניות של אומץ מביש. 20 שניות של תאווה שאינה יודעת שובע. 20 שניות מדהימות שאין לעמוד בפניהן. אתה יכול להתמודד עם זה, נכון? אתה יכול לזייף עד 1/3 דקה? כי אחרי שנגמרו 20 השניות הראשונות, זה יורד מכאן
שיטה 3 מתוך 3: תקיפת הפחד שלך
שלב 1. תפתח את עצמך
תפתח את עצמך לפחד. זו הדרך היחידה לעשות זאת. אתה תעלה במדרגות האלה. אז לך לחנות החיות וראה את הנחשים. לא משנה מה הפחד שלך, עשה זאת. אתה נמצא באזור. הגעת עד כאן.
-
כאשר אתה רואה נחש ואתה רגוע, התקרב. ואז למחרת, צעד אחד קרוב יותר. זז קדימה עד שתוכל לגעת בכלוב. יום אחד, גע בו ביד. לאחר מכן, נגן עליו את האצבע. בסופו של דבר, בין אם אתה מבין את זה או לא, אתה תשחק עם הנחש ואפילו תקנה אותו כסמל לגדולתך.
אגב זו רק דוגמא. החלף את "הנחש" בכל מה שאתה מפחד ממנו. אבל אתה לא צריך להחזיק חיה שאתה מפחד ממנה
שלב 2. הבינו שהפחד נלמד
אתה יודע איך זה לשבת בבית קפה, ליהנות מהקפה שלך ואז צץ ילד קטן ורק מסתכל עליך מבלי לומר מילה. בעוד כמה שנים אותו הרגל יבייש את הילד. הפחד הגובר שלנו זהה! כשהיינו צעירים היינו חסרי פחד. אחר כך נהיה מבוגרים, ולומדים לפחד מדברים מסוימים. אנחנו מפחדים להסתכל על אנשים אחרים. אנו מפחדים ללבוש בגדי מעבדה מטופשים לשיעור כימיה. אנו מפחדים לרכוב על רכבות הרים. יחד עם זאת, אנחנו לא מפחדים.
אם הפחד שלך הוא חברתי, זה יתאים לך. ניקח את הדוגמה של "מעיל המעבדה לכימיה מטופשת" למעלה. לא תתפסו אותך כשהתנכלת לבנים הרעים האלה מול אנשים, נכון? למה זה? מה הם יכולים לעשות, לצחוק ולהצביע? ואם כך? מה לא בסדר? מתאים. אם החבר הכי טוב שלך היה עושה את אותו הדבר, לא היית משבח אותם על אומץ הברק שלהם? נקווה שכן
שלב 3. הסיט את עצמך
זה די קל להבנה. המוח שלך יכול לחשוב על כל כך הרבה דברים בבת אחת, כך שאם אתה מפציץ אותו בהרבה גירויים, חלק מהגירויים הרעים והמפחידים יישאבו פנימה. אז כשתעבור את האבטחה בשדה התעופה, שמור על ה- iPod שלך. השירים יהוו הסחת דעת עבורך.
מוזיקה היא טובה, אבל יש גם דרכים רבות אחרות. צובט את עצמך. לאכול אוכל חריף. התחל לכתוב רשימה של 10 שמות דגים. אפילו דברים שנראים פשוטים מאוד יכולים להיות יעילים
שלב 4. היפגש עם קבוצת התמיכה שלך
בעל חבר שיעזור לך לעבור את זה יכול לעשות את כל ההבדל בעולם. אתה צריך רק אדם אחד שיחזיק את היד שלך! אין צורך להתבייש. אפילו מבוגרים זקוקים לתמיכה מדי פעם. הם יכולים לעודד אותך, להסיח את דעתך ולהיות המעודדת שלך.
בקשו ממשפחה או מחברים שיעזרו לכם לעבור את זה. הם יהיו מאוד גאים בך! ספר להם את התוכנית שלך, איך אתה מתכוון לכבוש את הפחד הזה, ופשוט בקש מהם להיות שם כאשר אתה חווה אותו. ספר להם כיצד אתה יכול לפעול ומה אתה צריך מהם. הם יכולים לעזור רק אם הם יודעים "איך" לעזור
שלב 5. שתף את הפחדים שלך
לפעמים כשאנחנו לא אומרים דברים בקול רם, הם הגיוניים. אחר כך אנו אומרים זאת בקול רם … ואנו מבינים שפעלנו ממש מטופשים בעבר. זה יכול לקרות בגלל הפחד! שתף מישהו בפחדים שלך. זה יכול פשוט להחזיר אותך למציאות!
נניח שאתה מפחד לדבר עם הבוס שלך על בקשת העלאה. חבר שלך שואל מדוע אתה מפחד. אתה עונה, "מה אם אני מפוטר?!" … תחשוב על זה. מבין האפשרויות "הכל", עד כמה סביר שיפטרו אותך? ייתכן שתקבל העלאה, או שהבוס שלך עלול לסרב, יסבירו לך מדוע לא קיבלת העלאה (אך גם הסבר מה עליך לעשות כדי לקבל זאת), אך רוב הסיכויים שיפטרו אותך? לא טוב. לפעמים אתה צריך לצעוק את זה בקול רם כדי להבין את זה
שלב 6. העמיד פנים
כל עוד העצה הזו נשמעת חסרת תועלת, היא יכולה להצליח. אנשים רבים למדו להיות בטוחים בכך שהם מעמידים פנים שהם בטוחים; רבים נעשו נחרצים בגלל זה, ורבים התמודדו גם עם פחדיהם. וזה עובד! הרבה קורה לך בראש. אף אחד לא יודע שאתה סתם מזייף את זה כי במציאות ל"הם "אתה לא מעמיד פנים. זה רק בך!
המוח הוא רמאי אמן. האם אי פעם חייכת ואז הבנת שאתה מאושר יותר? האם אי פעם אילצת פיהוק והתעייפת? זה אותו היגיון. אם אתה מעמיד פנים שאתה לא מוטרד מפחד, כי אינך מפחד … בקרוב, לא תפחד
שלב 7. החליט שאתה רוצה יותר
לפעמים ידוע כי אנו בני האדם מבזבזים זמן. אנחנו מבזבזים הרבה זמן. אנו שותקים עד שמשהו באמת "חייב" להשתנות. לרוע המזל, נקודה זו אינה ממש בשליטתך. הנקודה הגיעה כשהוא רצה לבוא. הנקודה הזו היא כשאתה מחליט שאתה רוצה אותו יותר ממה שאתה מפחד ממנו. ואז, לפתע, הפחד ממנו כבר לא היה אופציה. אתה כל כך רוצה שהפחד נעלם.
זה הכי קל עם פחדים שמשפיעים עליך ישירות ביום יום. אם אתה מפחד מהטוקן האפריקאי, סביר להניח שלא תוכל להרשות לעצמך אתה "צריך" לכבוש אותו. אבל אם אתה מפחד מעורבים, משאלה זו יכולה להתגשם. תתמקד בו. לבלום אותו. קח את הזמן להבין שהחששות האלה לא שווים את זה. השתמש בזה. השתמש בזה לטובתך. הבנת
שלב 8. גמל את עצמך
בכל פעם שאתה מתמודד עם פחד, טיפס על הסולם הזה, גמל את עצמך. אכול עוגה! קניות מטורפות! תְנוּמָה! מגיע לך. אתה עושה מה שרוב האנשים לא יכולים. הקש על הכתף וספר לכולם על כך. זה משהו להתגאות בו!
כאשר אתה מכה בליבת כל הפחד, גמל את עצמך במתנה האולטימטיבית. ככל שהפחד גדול יותר, כך הפרס גדול יותר. תכננו מתנות כדברים שצריך לצפות להם! כולם צריכים מוטיבציה. כשיש לך מתנה, כשאחרים יודעים על ההתקדמות שלך, תהיה לך מוטיבציה רבה יותר להצליח. ואם תחשוב חיובי, תצליח
טיפים
קרא עוד על התמודדות עם פחד, רצוי מאמר אחד לפחות ביום. ככל שאתה מקיף את עצמך בחשיבה של התגברות על הפחדים שלך, כך תתכוון באופן תת -מודע לבעוט את הפחדים שלך מהחלון
אַזהָרָה
- כשאנחנו אומרים להתמודד עם הפחדים שלך, אנחנו לא מתכוונים לעשות משהו מסוכן "מדי". לדוגמה, אם אתה מפחד מכרישים, אל תשחה איתם באוקיינוס. אם אתה רוצה להתמודד עם הפחדים שלך, אנא עשה זאת בצורה מושכלת וזהירה.
- לפעמים אתה עלול למצוא את עצמך מפחד ולא מסוגל להתמודד עם הפחדים שעמם התמודדת במקור היום. זו לא באמת בעיה. אל תלחץ. תתכונן לנצח אותו מחר!
