הפחד מכלבים (הידוע גם בשם צינופוביה או קינופוביה) הוא פוביה נפוצה מאוד או פחד מבעלי חיים. פוביות של בעלי חיים מסווגות לפוביות מיוחדות (בניגוד לפוביות חברתיות). באופן כללי, פוביה היא פחד בלתי נשלט, לא רציונלי וממושך ממשהו, בין אם מדובר באובייקט, מצב או פעילות מסוימים. קינופוביה היא פחד לא רציונלי ובלתי נשלט מכלבים. אנשים שונים, רמות שונות של פחד מכלבים. חלק מהאנשים מפחדים כשהם בסביבת כלבים, ויש אנשים שחשים פחד אפילו לחשוב על כלבים. לא משנה באיזו רמת פחד אתה חווה, ישנן דרכים לעזור לך להתגבר על הפחד הזה.
שלב
חלק 1 מתוך 4: קביעת רמת הפחד מנוסה
שלב 1. חשוב על היסטוריית חייך הקשורים לכלבים
אנשים רבים (אך לא כולם) הסובלים מפוביה של כלבים מתחילים לחוש בפחד הזה כשהם צעירים. אם חווית כל אחד מהאירועים להלן כילד, ייתכן שזו הייתה הסיבה לפחד שלך מכלבים.
- הייתה לך ניסיון רע או תקרית עם כלב (או יותר) בעבר. אולי כלב פחדתם, הוצאתם לפינה או אפילו ננשכתם וזהו הזיכרון היחיד שאתם יכולים לזכור לגבי כלבים. בתקופה של ימינו, ההתמודדות עם כלבים יכולה להחזיר זיכרונות או רגשות שהיית חווה במצב רע זה, כך שתפחד מכלבים בכל מצב.
- מישהו לימד אותך בטעות לפחד מכלבים (למשל הורה). כשהתבגרת, כנראה שאמך תמיד אמרה דברים שליליים על כלבים, או סיפרה סיפורים על אנשים (שהיא ידעה) שהותקפו על ידי כלבים. בעצם, את הפחד שיש לו הוא 'שולח' אליך. כך לא תדעו דבר נוסף על כלבים ותגדלו בהנחה שכל הכלבים הם חיות איומות ולכן יש לחשוש מהם. ייתכן גם שהפחד שאתה מרגיש הוא חרדה הקשורה להפרעה שעוברת בתורשה גנטית מבני משפחתך.
- אולי היית עד למשהו רע שקרה למישהו שנעשה על ידי כלב. אולי ראית מישהו מותקף או נפצע על ידי כלב, או שאולי צפית בסרטים על כלבים בגיל צעיר (כך שאתה מושפע בקלות ממה שאתה רואה). אירועים אלה, בין אם הם אמיתיים או בדיוניים, יכולים להוביל לפחד מכלבים למרות שהם מעולם לא קרו לך.
שלב 2. נתח את הסימפטומים המופיעים
פוביות ספציפיות, כולל קינופוביה, עשויות להתלוות למספר תסמינים (כמתואר להלן). בנוסף לזיהוי הסימפטומים שלך, חשוב על מתי חווית אותם. האם התסמינים האלה מתרחשים כאשר אתה בסביבה של כלבים, או אפילו כאשר אתה רק רואה או שומע סיפורים על כלבים? כמו כן, האם הסיבה לפחד היא הכלב, או שזה משהו שכלבים עושים? לדוגמה, חלק מהאנשים חוששים מכלב שנובח, אך הפחד הזה עובר כשהכלב שקט ואינו נובח. להלן כמה מהתסמינים שאתה עלול להיתקל בהם:
- התחושה שתהיה סכנה.
- יש דחף ללכת או להתרחק.
- דפיקות לב, הזעה, רעידות, קוצר נשימה, כאבים בחזה, בחילות, סחרחורת או צמרמורת.
- תחושה שמופיעה כאילו מה שקורה אינו אמיתי.
- מרגיש שאתה מאבד שליטה (או שאולי אתה משתגע).
- מרגיש כאילו אתה עומד למות.
שלב 3. זהה אם שינויים כלשהם בחייך נגרמו מהפחד שהרגשת
לרוע המזל, הפחד שאתה מרגיש עלול להיות כה חמור עד שהדרך הטובה ביותר להיפטר ממנו היא להתרחק ממקור הפחד. למרות שאפשר למנוע את הפחד מטיסה או מעוף בקלות על ידי רכיבה, זה סיפור אחר אם יש לך פחד מכלבים. ישנם כלבים רבים החיים באינדונזיה (במיוחד אם אתם גרים בערים גדולות או באזורים פרבריים) כך שיכול להיות קשה מאוד להימנע מהם. נסה לשאול אם אתה עושה דברים מסוימים כדי להימנע מכלבים (או להיות בסביבת כלבים). אם כן, רוב הסיכויים שיש לך קינופוביה.
- האם אתה נמנע מהליכה או מביקור באנשים מסוימים ככל האפשר מכיוון שיש להם כלבים?
- האם פנית לנתב במיוחד כדי להימנע מבתים או משכנים שיש להם כלבים?
- האם אתה נמנע מלדבר עם אנשים מסוימים מכיוון שהם מרבים לדבר על כלבים?
שלב 4. להבין שיש דרכים להתגבר על הפחדים האלה
למרות שניתן להתגבר על פחדים אלה, זכור כי אתה עדיין צריך להיות סבלני. הפחד לא ייעלם, ואתה גם צריך לעבוד קשה. בנוסף, ייתכן שתוכל גם לפנות לעזרה מקצועית של מטפל שיוכל להדריך אותך בתהליך ההתגברות על הפחד שלך.
- נסה לרשום את הפחדים שלך ביומן. כתוב אירועים מסוימים בעבר שלך שקרו לכלבים, ואיך הרגשת כשהם קרו.
- למד טכניקות הרפיה ומדיטציה כדי שתוכל להרגיע את עצמך ולשלוט בחרדה שלך.
- שברו את הפחד שלכם לפחדים קטנים יותר שתוכלו להתגבר עליהם. אתה לא צריך להילחם בפחד הגדול שלך בבת אחת.
- שכנע את עצמך שאתה יכול להתגבר על הפחד. כמו כן, קבל את כל הטעויות שעשית במהלך התהליך.
שלב 5. פנה לעזרה של מטפל מקצועי
למרות שזה לא חובה (או לא אמור להיות זמין), מטפל יכול לעזור לך להתמודד עם הפחדים והחרדות שלך באמצעות פסיכותרפיה. למטפלים אחוזי הצלחה גבוהים בטיפול באנשים הסובלים מפוביות. בדרך כלל הם משתמשים בטכניקה המכונה טיפול קוגניטיבי התנהגותי. טכניקות אלו יכולות לסייע בשינוי החשיבה שלך על דברים. בנוסף, מטפלים יכולים ללמד אותך מיומנויות שיכולות לעזור לך להתגבר על הפחד שלך. לפעמים מטפלים משתמשים גם בטיפול בחשיפה, כך שתוכל לשלוט ברגשותיך בעת התמודדות עם כלבים.
אם אתה גר בארצות הברית, תוכל לנסות למצוא מטפל בעירך באמצעות האתר הרשמי של איגוד החרדה והדיכאון של אמריקה (ADAA) בכתובת https://treatment.adaa.org. הזן את המיקוד שלך כדי לקבל רשימת מטפלים הפועלים באזור שלך. הרשימה המופיעה כוללת גם את סוגי ההפרעות שהן תחום התמחותו של המטפל, כך שתוכל לבחור מטפל המתמחה בטיפול בפוביות ספציפיות או בקינופוביה
חלק 2 מתוך 4: ביצוע ארגון מחדש קוגניטיבי
שלב 1. להבין מהו מבנה מחדש קוגניטיבי
פוביות רבות, כולל קינופוביה, נובעות מהאופן בו המוח שלך תופס מצבים מסוימים, ולא ממצבים בפועל. לדוגמה, אתה לא ממש מפחד מהכלב שלפניך. רק שהמוח שלך מפרש את הכלב כאיום כך שאתה מפחד. מבנה מחדש קוגניטיבי יכול לעזור לך לזהות מחשבות אלו ולהבין שהן לא הגיוניות, ובהדרגה מעצבות או משנות את צורת החשיבה שלך לגבי מצבים או אובייקטים מסוימים (למשל כלבים).
חשוב שתבצע מבנה מחדש קוגניטיבי בראש פתוח ורצון גבוה. אתה צריך לקבל את העובדה שהפחד שאתה מרגיש לא יכול לנבוע ממוח רציונאלי, ולכן אתה יכול לאמן את עצמך לחשוב בצורה אחרת. אם תתמודד עם זה פסימית או תחשוב שזה טבעי לך לחוות פחד מכלבים, יהיה לך יותר ויותר קשה להתגבר על הפחד הזה
שלב 2. גלה אילו אירועים מעוררים מחשבות מפחידות אלה
הצעד הראשון להתגברות על הפחד הוא קודם כל לזהות מה גורם לפחד. כדי לזהות אותם, אתה יכול לחשוב על או לדבר על החוויות שלך בנוגע לכלבים ולגלות מה גרם לפוביה. הם גם מאפשרים לך לצמצם את הבחירות או הניחושים שלך בנוגע לטריגר העיקרי לפחד שאתה מרגיש. האם אתה בדרך כלל מפחד מכלבים, או שאתה מפחד רק כשהם עושים משהו (למשל יללות, נביחות, קפיצות, ריצות וכו ').
- זו גם יכולה להיות הזדמנות לך ולמטפל לקבוע אם מצבים רפואיים או נפשיים מגבירים את הפחד שלך. כמה סיבות לפחד, בין היתר, הן הפרעות חרדה, דיכאון, או אפילו אירועים מסוימים שאינם קשורים ישירות לכלבים.
- זו יכולה להיות דרך מצוינת להתחיל לכתוב יומן הכולל את כל המידע על הפחד שלך מכלבים, שכמובן יכול להיות שימושי לטיפול וניתוח מאוחר יותר. השתמש ביומן כדי לתעד כל התרחשות של פחד שאתה זוכר, וכל מה שהניע את הפחד הזה.
שלב 3. נסה לנתח את ההשקפה הנוכחית שלך לגבי האירועים שהפעילו את הפחד
ברגע שיש לך הבנה מוצקה של אירועים מסוימים המפעילים את הפחד שלך, עליך להעריך את מחשבותיך כאשר הפחד מתרחש. העריך את מה שאמרת לעצמך, כיצד פירשת את האירוע שהפעיל את הפחד, ובאופן ספציפי במה האמנת לגבי האירוע?
- המשך לכתוב את הזיכרונות והמחשבות שלך ביומן. בשלב זה, התחל לציין את הסיבות שגורמות לך לחשוב שאירועים מסוימים מעוררים את הפחד שלך. כתוב כמה סיבות שאתה יכול לזכור.
-
נתח את השקפותיך ומחשבותיך כדי לראות אם יש אחד מהקריטריונים הבאים בחשיבה שלך:
- הכל או כלום -אתה רואה בכל הכלבים דברים רעים או חיות? או שאתה מסווג כלבים על סמך דברים מסוימים? לדוגמה: "אני לא יכול להיות חבר עם כל אחד שמחזיק כלב."
- החובה -כשאתה רואה כלב, האם אתה מניח אוטומטית שאתה צריך לפחד ממנו? האם אתה מרגיש שאין לך ברירה אלא לפחד ולהתרחק מזה? לדוגמה: "אמי אמרה פעם שאסור לי לבטוח או להעז לכלבים."
- הכללת יתר -האם ניסית להתגבר על פחד מכלבים בעבר אך נכשלת, ועכשיו אתה חושב שלעולם לא תוכל להתגבר על הפחד הזה? לדוגמא: “ניסיתי להתקרב או להיות ליד כלבים אבל זה לא עבד. עכשיו אין לי ברירה אלא לפחד מכלבים”.
- מסנני נפש -האם אתה מסיק מסקנות אוטומטיות לגבי כלבים על סמך אירוע אחד או שניים שקרו לך? לדוגמא: “הכלב תקף אותי כשהייתי בן 3. כל הכלבים הם יצורים נוראים והם יתקפו אנשים בכל פעם שהזדמנות תצא ".
- צמצום חיובי -האם אתה מתעלם מאירועים חיוביים שהתרחשו כי אתה חושב שהם לעולם לא יקרו שוב? לדוגמא: “כן, הצלחתי לשבת ליד הכלב, אבל הכלב זקן וחולה, ולא מצליח ללכת
- הסקת מסקנות מיידיות -האם אי פעם ראית או שמעת את קולו של כלב ובא אוטומטית למסקנה לגבי מה שעתיד לקרות? לדוגמא: “תראה! יש פיטבול! כלבים כאלה הם איומים ומגעילים, ואי אפשר לאמן אותם כראוי!”
שלב 4. שימו לב לתחושות ולהתנהגויות העולות ממה שאתם מאמינים לגבי כלבים
בשלב זה אתה אמור להבין טוב יותר את מה שמעורר את הפחד שלך מכלבים, ואת המחשבות או ההשקפות שיש לך לגבי כלבים כאשר הטריגרים קיימים. כעת, הגיע הזמן שתנתח כיצד מחשבות או השקפות אלה מעצבות את רגשותיך או עמדותיך. במילים אחרות, דע מהן ההשלכות הנובעות מהפחד. האם הפחד הזה מניע אותך לעשות משהו?
- המשך לכתוב כתבי עת שסיימו. בשלב זה, עליך לכלול את תגובותיך (הן פנימית והן חיצונית) למצבים המפעילים את הפחד שלך, כמו גם את הדעות שהובילו לפחד זה.
-
כמה דוגמאות לתגובות שעשויות להיות מוצגות כוללות:
- אתה הולך ורואה כלב בחצר בית. אחרי זה, אתה לעולם לא יורד שוב בדרך הזו.
- לשכן שלך יש כלב שמותר לשחק או לנוע בחצר האחורית שלו. לכן, לעולם אינך נכנס לחצר האחורית שלך כאשר כלב השכן שלך משחק בחצר האחורית של השכן.
- אתה מהסס לבקר בבית של חברך כי יש לו כלב, ואתה לא יכול ללכת איתו אם הוא יביא את הכלב שלו.
שלב 5. ברר האם יש הוכחות אמיתיות לתמיכה בדעותיך או במחשבותיך לגבי כלבים
ניתחת מה מפעיל את הפחד שלך מכלבים, איזה פחד הוא מעורר ואיך הגבת לפחד הזה. כעת, הגיע הזמן שתנתח האם יש הוכחות אמיתיות לתמיכה בסיבות שלך לפחד מכלבים. אתה צריך לחשוב על זה כי אתה צריך להוכיח למטפל (או לעצמך) שהפחד שאתה חווה הוא נורמלי לחלוטין.
- כתוב כל השקפה וראיה קשורה ביומן שלך כדי לברר או להראות שהדעות סבירות ורציונליות. אם אתה אדם מאוד הגיוני, האם תוכל למצוא הוכחות מדעיות התומכות בהשקפה זו?
- לדוגמה, אתה מאמין שכל הכלבים יכולים ותוקפים אותך ויהי מה. תחשוב למה אתה חושב שזה נכון. האם אי פעם הותקפת על ידי כל כלב שראית או פגשת? האם גם כלבים אחרים שהם פוגשים מותקפים אנשים אחרים? אם כלבים ממשיכים לתקוף בני אדם, מדוע שמישהו ירצה להחזיק כלבים?
שלב 6. מצא הסבר רציונלי לאירועים המפעילים את הפחד מכלבים
בשלב זה אתה מנסה להפוך את הפחד שלך מכלבים לרציונלי לחלוטין, אך אינך מוצא שום הוכחה שתתמוך בדעותיך או במחשבותיך לגבי כלבים. למעשה, אתה עשוי למצוא הוכחות המנוגדות לנקודת המבט שלך. עכשיו אתה צריך לחשוב על ההשקפה שהולידה את הפחד ולעבוד עם המטפל כדי למצוא ולפתח הסבר רציונלי להשקפה זו. ההסברים הרציונאליים האלה ייראו סבירים ויגרמו לך להבין שהפחד שאתה מרגיש הוא למעשה בלתי סביר.
- כמה שזה נשמע קל, זה יכול להיות השלב הקשה ביותר בתהליך ההתגברות על פחד מכלבים. הדעות שלנו יכולות להיות כל כך מחוברות למוח עד שלוקח הרבה זמן (ושכנוע חזק) להבין שלפעמים הן לא הגיוניות. אחרי הכל, השקפות לא רציונליות אלה אולי מנעו אותך ממצבים רעים לפעמים, כך שאולי תחשוב שאין שום דבר רע שיש לך דעות כאלה.
- לדוגמה, אתה סבור שכל הכלבים תמיד במתקפה. עם זאת, אינך יכול למצוא ראיות התומכות בדעה זו. אז למה עדיין יש לך את הנוף הזה? אולי ההשקפה הזו הגיעה אליך כשצפית בסרט (שלא היית צריך לצפות בו) בו כלבים תקפו והרגו אנשים כשהיית בן 7. אחרי שאתה צופה בסרט, אתה מתחיל לפחד מכלבים מתוך הנחה שמה שמוצג בסרט מדויק במאה אחוז. במציאות, זה רק סרט ומה שמוצג אינו נכון. אם אתה חושב על התקפות כלבים, מעולם לא ראית כלב שתוקף אף אחד.
שלב 7. המשך לשלב ההתאוששות הבא
למרות שהתקדמת לשלב זה, תהליך ההתגברות על הפחד שלך אינו שלם. גם כאשר אתה מסוגל לשכנע את עצמך כי לפחד אין הסבר רציונלי ואין סיבה תקפה לפחד, אינך באמת "נרפא". מההיבט התאורטי, כבר סיימת את הטיפול שאתה עובר. כעת, הגיע הזמן שתסיים את ההיבטים הפרקטיים של הטיפול. בשלב זה, אתה צריך לתרגל להיות בסביבה של כלבים.
- ראשית, עליך ללמוד להישאר רגוע כאשר הפחד או החרדה מתעוררים, כך שלא תצטרך לסגת מהשלב הזה.
- שנית, בהדרגה תצטרך לבוא פנים אל פנים עם הכלב (בדרכים שונות) עד שתוכל להישאר רגוע כשאתה בסביבה של הכלב.
חלק 3 מתוך 4: לימוד טכניקות הרפיה
שלב 1. זיהוי והבנה של סוגים שונים של טכניקות הרפיה
ישנם מספר סוגים של טכניקות הרפיה שתוכל ללמוד להתמודד עם פחד וחרדה. כמה מטכניקות הרפיה אלה הן: הרפיה אוטוגנית, הרפיה מתקדמת של השרירים, ויזואליזציה, נשימה עמוקה, היפנוזה, עיסוי, מדיטציה, טאי צ'י, יוגה, ביופידבק וטיפול במוסיקה ואמנות. עם זאת, אפשרויות ההרפיה שאתה יכול לעשות אינן מוגבלות לטכניקות הנ ל.
- הרפיה אוטוגנית היא טכניקת הרפיה המשתמשת בדימויים ומודעות לגוף, תוך חזרה על מילים או מונחים כדי לסייע להרפיית הגוף ולהפחתת מתח השרירים.
- הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקת הרפיה הדורשת ממך להדק ולהרפות כל שריר בגופך על מנת לקבל תחושה איך זה כשכל שריר הדוק ונינוח.
- ויזואליזציה היא טכניקת הרפיה הדורשת מכם לדמיין הגדרות או מצבים מסוימים שיכולים לגרום לכם להרגיש נינוחים ורגועים (למשל יער, חוף עם ים סדוק וכו ').
- נשימה עמוקה היא טכניקת הרפיה הדורשת ממך לעשות נשימה עמוקה בבטן כדי לשחרר מתח ולהקל על היפר -אוורור (נשימה מוגזמת הנגרמת מפחד או חרדה).
- ביופידבק היא טכניקת הרפיה הדורשת ממך לשלוט בכל פונקציה של גופך, כגון קצב הלב או קצב הנשימה.
שלב 2. תרגל הרפיה נשימתית עמוקה
כאשר אתה מרגיש חרדה או פחד, גופך יגיב לתגובות כגון נשימה מהירה מדי והנפחת יתר. היפר -אוורור יכול להעצים את החרדה והפחד שלך ולהחמיר את המצב שלך. על ידי נשימה עמוקה, אתה יכול להרגיש רגוע יותר, להפחית מתח ולהפחית חרדה. בצע את השלבים הבאים לביצוע הרפיה נשימתית עמוקה:
- שב או עמד במקום נוח ושמור על גב ישר. הניחו יד אחת מול החזה והשניה מול הבטן.
- נשמו עמוק דרך האף תוך ספירה עד ארבע. היד המונחת מול הבטן תידחף, ואילו היד המונחת על החזה לא אמורה לזוז הרבה.
- שאפו והחזיקו בזמן הספירה עד שבע.
- נשוף דרך הפה שלך תוך ספירה עד שמונה. נשוף כמה שיותר אוויר בעזרת שרירי הבטן שלך. המשמעות היא שהיד המוצבת מול הבטן תידחק החוצה, בעוד היד המונחת מול החזה לא תזוז הרבה.
- חזור על שלב זה עד שאתה מרגיש רגוע ונינוח יותר.
שלב 3. בצע הרפיה מתקדמת של השרירים
אנשים החרדים לעיתים קרובות נוטים להרגיש מתוחים, גם כאשר הם מרגישים שהם נינוחים. הרפיה מתקדמת של שרירים יכולה לעזור לך לזהות את ההבדל בין שרירים מתוחים לשרירים רופפים, כך שתוכל להבין איך זה להיות בעל גוף רגוע. תרגל את השלבים הבאים פעמיים ביום עד שתחוש את היתרונות:
- מצא מקום שקט לשבת בו בנוחות בעיניים עצומות. אל תשכח להוריד את הנעליים.
- הרגעו את גופכם ככל האפשר ועשו 5 נשימות עמוקות.
-
בתור התחלה, הגדירו קבוצת שרירים ספציפית (למשל שרירי רגל שמאל) והתמקדו בשרירים אלה.
מאוחר יותר עליך להרפות כל קבוצת שרירים בגופך כגון שרירי כל רגל, עגל ורגל, כל הרגל (כולל הירך), ידיים, זרועות, ישבן, בטן, חזה, צוואר וכתפיים, פה, עיניים, ומצח.
- קח נשימה עמוקה ואיטית אחת תוך מתיחת שרירי האזור שבחרת למשך 5 שניות. ודא שאתה יכול להרגיש את המתח בשריר לפני שתמשיך לשלב הבא.
- תנו למתח לשחרר את השרירים בזמן הנשיפה.
- שימו לב היטב איך זה מרגיש כשהשרירים מתוחים וכשהם רגועים.
- תן לעצמך להירגע במשך 15 שניות, ולאחר מכן חזור על אותם שלבים עבור קבוצת השרירים האחרת.
שלב 4. נסה ויזואליזציה מכוונת
הרפיה בויזואליזציה היא בדיוק מה שהשם מרמז - אתה מדמיין או מדמיין משהו (שאתה חושב) מאוד מרגיע כדי להפחית חרדה ופחד. ויזואליזציה מכוונת מתבצעת על ידי האזנה להקלטה של קול של מישהו שמדריך אותך בתהליך ההרפיה. ישנם ויזואליזציות מודרכות רבות שניתן לגשת אליהן בחינם באינטרנט. בחלק מההדמיות יש מוזיקת רקע או אפקטים קוליים שהופכים את ההדמיה למציאותית יותר.
קלטת ההדמיה המודרכת מכילה הוראות כיצד להתכונן להרפיה ומה עליכם לעשות. בנוסף, להקלטות אלה יש גם משכי זמן שונים אז בחרו את זו שמתאימה לכם ביותר
חלק 4 מתוך 4: ביצוע טיפול בחשיפה
שלב 1. צור תוכנית חשיפה
הסיבה שאתה לומד טכניקות הרפיה היא לשמור על עצמך רגוע כשאתה מתמודד לאט עם הכלב. לפני שתתחיל להתמודד עם כלבים, כמובן שאתה צריך תוכנית. תוכנית זו צריכה לכסות כל צעד שתעשה בינתיים (ללא כלבים) ומאוחר יותר (כלבים בקרבת מקום).
- התוכנית שלך צריכה להיות מותאמת לסוג הפחד שלך, כמו גם למצבים הקשים שבהם אתה נמצא. יש לסדר את הרשימה מהפחות מפחיד למפחיד ביותר, כך שתוכל להתגבר בהדרגה על הפחד שלך מכלבים עד שתתגבר על הפחד שלך מהמצבים המפחידים ביותר.
-
דוגמה לתוכנית להתמודדות עם פחד מכלבים היא כדלקמן:
- שלב 1 - צייר כלב על פיסת נייר.
- שלב 2 - קרא ספר או מאמר על כלבים.
- שלב 3 - צפה בתמונות של כלבים.
- שלב 4 - צפה בסרטוני כלבים.
- שלב 5 - הסתכלו על הכלב מבעד לחלון סגור.
- שלב 6 - הסתכלו על הכלב מבעד לחלון פתוח חלקית.
- שלב 7 - הסתכלו על הכלב מבעד לחלון פתוח לרווחה.
- שלב 8 - ראו את הכלב מבעד לפתח הבית.
- שלב 9 - הסתכלו על הכלב מדלת הכניסה (מבחוץ הבית).
- שלב 10 - ראו את הכלב (אשר קשור ברצועה) בחדר אחר.
- שלב 11 - ראו את הכלב (הקשור ברצועה) באותו חדר.
- שלב 12 - שב ליד הכלב.
- שלב 13 - החזקת או ליטוף הכלב.
שלב 2. צור ותרגל את התוכנית באמצעות סולם החרדה
השתמש בסולם למדידת רמת החרדה שלך, החל מ- 0 (מצב רגוע מאוד) עד 100 (הפחד/החרדה/אי הנוחות הגדולים ביותר שחווית אי פעם). סולם זה שימושי למדידת האופן שבו רמת החרדה שלך משתנה.
- סולם החרדה גם עוזר לך לקבוע אם תוכל להתקדם לשלב הבא בתוכנית החשיפה שלך.
- היו סבלניים ועברו את התהליך. אל תלך מהר מדי לשלב הבא.
שלב 3. שאל עזרה מחבר מהימן שיש לו כלב
בתוכנית שלך, בשלב זה אתה צריך להתמודד עם הכלב בפועל. כמובן, הכלב חייב להיות מטופל על ידי מישהו מוכשר ואמין, והכלב חייב להיות צפוי ומאומן היטב. לפני התחייבות לתוכנית, שוחח עם חבר או בעל כלב והסבר מה אתה רוצה להשיג מהתוכנית. בעלי כלבים צריכים להיות סבלניים ולהפגין הבנה מכיוון שהם עשויים להזדקק לשבת זמן רב עם הכלב בזמן שאתה מתרגל לנוכחות הכלב.
- בשלב זה, זה לא רעיון טוב להשתמש בגורים, גם אם אתה מוצא אותם מקסימים יותר ופחות אלימים. למעשה, גורים עדיין לא מאומנים במלואם והתנהגותם די בלתי צפויה. זה יכול לגרום לו לעשות משהו לא צפוי כשאתה מופיע, וזה עלול לסכן את הפחדים שלך.
- לבסוף, אם אתה יכול לבקש עזרה ממישהו, בקש מחבר או בעל כלב שילמד אותך כמה פקודות כדי שתוכל לפקוד על הכלב משהו. היכולת לשלוט על הכלב שלך יכולה לעזור לך להתגבר על הפחד שלך מכיוון שאתה מבין שאתה מסוגל לשלוט בהתנהגות הכלב.
שלב 4. התחל להתמודד עם הפחד
התחל בכך שאתה עושה את הצעד הראשון בתוכנית שנעשית. חזור על שלב זה עד שכבר אינך מרגיש חרדה או פחד לעשות זאת. אם הצעד שלך מחייב אותך להישאר במקום אחד (למשל להסתכל על הכלב דרך חלון), הגדל בהדרגה את משך שלב זה. השתמש בטכניקות הרפיה שנוהלו כדי לשמור על קור רוח.
- רשום את ההתקדמות שאתה עושה ביומן. רשום כל ניסיון או ניסוי שבוצע וכיצד היו התוצאות. תן הערכה באמצעות סולם חרדה לפני ואחרי הניסוי.
- זכור כי אימון חשיפה עם כלבים צריך להיות מתוכנן, ממושך וחוזר על עצמו.
- אל תמהר. עבדו על כל שלב בתכנית עד שתרגישו בנוח לעבור לשלב הבא.
שלב 5. התאמן באופן קבוע
שלב זה של תהליך ההחלמה יהיה הקשה ביותר לעבור, והדרך היחידה להצליח היא להמשיך בו. קבע לוח זמנים לפעילות גופנית סדירה. במידת האפשר, בצע את התרגיל כל יום. גמל את עצמך על כל שלב או שלב שעבר בהצלחה. במידת הצורך, כלול מתנות או פרסים בתוכנית שלך כך שיהיו יעדים נוספים שעליך להשיג בכל שלב.
