כולנו מכירים את סיפורו של באטמן, גיבור בדיוני העומד על אמת וצדק וחי ביושרה. מה הסיבה להיות באטמן? הוא רצה להתמודד עם הפחד שלו מעטלפים על ידי הפיכת הפחד העז שלו למקור כוח מדהים. אפילו לאנשים האמיצים ביותר יש פחדים להתגבר עליהם. האם אתה מפחד ממשהו מוחשי, כמו עכבישים או גבהים? או שאולי אתה מפחד מכישלון, משינוי או ממשהו יותר קשה להגדיר אותו? כל מה שמפחיד אותך, עליך ללמוד לזהות, להתמודד ולהכיר בפחד הזה כך ששום דבר לא יפריע לך בחיים.
שלב
חלק 1 מתוך 4: הבנת פחד
שלב 1. דע מתי הפחדים שלך מוגזמים
פחד הוא נורמלי. אתה עלול להרגיש מפוחד כאשר אתה רוכב על אופניים בפעם הראשונה או כאשר אתה מתחיל בעבודה חדשה. עם זאת, כאשר הפחד מתחיל להשתלט על חייך ולהשפיע על הפעילויות שלך, זו כבר בעיה. אם הפחד מתחיל להרגיש מכריע, הקושי שנוצר עלול להפריע ליכולת התפקוד שלך ואתה עלול לחוות חרדה או עצבנות עזות. תחשוב על הפחד הזה ותראה עד כמה הוא השפיע על חייך. האם הפחד הזה מונע ממך להשיג את מה שאתה רוצה בחיים? להלן מספר דברים שכדאי לקחת בחשבון:
- פחד גורם לחרדה או פאניקה עזה.
- אתה מודה שהפחד אינו רציונלי.
- אתה נמנע ממקום או מצב ספציפי.
- ניסיון להימנע מפחד גורם לקושי ולהפרעה לפעילויות שלך.
- הפחד נמשך 6 חודשים או יותר.
שלב 2. להבין את תסמיני הפחד
פעמים רבות הפחד לובש צורה של פוביה, הכוללת מצבים (פחד לדבר בפומבי או להרים יד), בעלי חיים (פחד מנחשים או מעכבישים), דם, זריקות וכן הלאה. כאשר אתה מרגיש פחד, יש תגובות פסיכולוגיות, מנטליות ורגשיות, הכוללות:
- הלב פועם מהר
- קשה לנשום
- סְחַרחַר
- מְיוֹזָע
- תחושת חרדה מוגזמת ופאניקה
- רוצה לרוץ
- מרגיש מבודד
- מרגיש כאילו אתה עומד להתעלף או למות
- תחושת חוסר אונים מול פחד, למרות שאתה יודע שזה לא הגיוני
שלב 3. תחשוב על אירוע טראומטי שחווית
אם אי פעם היית בתאונת דרכים, נהיגה ברכב עשויה להיות חוויה מפחידה או אפילו להימנע ממנה כליל. או שאולי נשדדת בדרך הביתה, והמחשבה לחזור הביתה ברגל יוצרת פאניקה. ישנן דרכים רבות שבהן פחד יכול להתפתח, ורק טבעי שתמנעי מחוויות מסוכנות.
למרות שפחד הוא תגובה טבעית לאירועים כאלה, חלקם בלתי נמנעים. קבל שהפחד הוא אמיתי, אך עליו להתגבר גם עליו
שלב 4. קח בחשבון ששורש הפחד שלך עשוי להתחיל כילד
יתכן שאתה מפחד מאוד מנחשים אך אינך יודע מדוע. כמה ראיות מצביעות על כך שהפחד מועבר מהורים לילדים באופן ביולוגי. עדויות אחרות מצביעות על כך שילדים מתארים במיוחד את מה שהם צופים מהסביבה ומפתחים פחד על סמך מה שהם מאיימים. על ידי עדים לאינטראקציה של מבוגר עם אובייקט או מצב, ילדים לומדים ליצור אסוציאציות כגון "פחד" או "סכנה פוטנציאלית" ללא קשר לסיכון בפועל.
שלב 5. הבינו כי הפחד אינו פסול
פחד הוא פונקציה אדפטיבית המצילה את חיינו. האם הלכת פעם על צוק ופתאום חשת פחד? זהו פחד מסתגל ומכיל אזהרות כגון: "תהום זו מסוכנת ועלולה לסכן חיים. זָהִיר." הפחד מעורר תגובה של "קרב או ברח", המכינה את גופנו לפעול בניסיון להגן על עצמו.
הבינו שפחד לפעמים טוב, וקבלו את התפקיד המגן והחיובי שהוא נושא
חלק 2 מתוך 4: אינטראקציה עם פחד
שלב 1. קבל בדיוק מה הפחד שלך
לפעמים קל יותר להתעלם או להתכחש לפחד, אפילו לעצמך. אבל אומץ לא יכול להתעורר אם אינך מקבל את הפחד שיש להתגבר עליו. בהכרה כי קיים פחד, עשית את הצעד הראשון להשתלטות על המצב.
- תן שם לפחד שלך. לפעמים ניתן לזהות פחד באופן מיידי וברור, אך במקרים אחרים קשה לזהות את תחושת החרדה המתגנבת בעורף. תנו לפחד שלכם לצוץ ולתת לו שם. אולי אתה מפחד ממשהו מוחשי (כמו חתול) או מסיטואציה (כמו קריאה לחזית הכיתה).
- אל תשפוט פחד. קבל את התחושות שעולות מבלי לשפוט אותן כ"טובות "או" רעות ".
שלב 2. להבין את גורמי הפחד שלך
האם הפחד שלך נגרם ממשהו ברור, כמו לראות נחש על שביל? אולי ההליכה מבעד לדלתות של יועץ קריירה בבית הספר מעבירה את הפחד בראשך. גלה את כל הדברים שמעוררים פחד. ככל שאתה מבין את זה יותר טוב.
שלב 3. הטילו ספק בכוחו של הפחד המעכב אתכם
האם הפחד מונע ממך לקום מהמיטה וללכת לבית הספר מחשש לכישלון? האם אתה נרתע לבקר משפחה מחוץ לאי כי אינך רוצה לעלות על מטוס? גלה בדיוק איזה כוח יש לפחד על המחשבות וההתנהגות שלך.
שלב 4. דמיין את התוצאה שאתה רוצה
עכשיו כשיש לך הבנה טובה יותר של מה שמפחיד אותך, תחשוב בדיוק מה אתה רוצה לשנות. תארו לעצמכם את חייכם מבלי להטיל צל על הפחד. איך אתה מרגיש? לדוגמה:
- אם אתה מפחד ממחויבות, דמיין את עצמך חי באושר עם בן זוגך.
- אם אתה מפחד מגבהים, דמיין את עצמך מטפס עד לראש ההר. תארו לעצמכם את הסיפוק בהשגת מטרה זו.
- אם אתה מפחד מעכבישים, דמיין את עצמך מסתכל על עכביש ולא מרגיש דבר.
חלק 3 מתוך 4: התמודדות עם פחד
שלב 1. זיהוי אמונות שווא
פחדים רבים נובעים מאמונות או מחשבות מוטעות הנוטות לקראת אסון. כשאתה רואה עכביש, אתה עשוי מיד להאמין שהעכביש יפגע בך ואתה תמות. זהה את הלך הרוח הזה, והתחל להטיל ספק. עשו קצת מחקר באינטרנט והבינו את הסיכון בפועל בהשוואה לסיכון שאתם מדמיינים. דע כי התרחיש הגרוע ביותר אינו סביר. התחל לסדר מחדש את המחשבות שלך כדי שלא תדמיין אסון, והתחל להילחם במחשבות האלה.
כאשר מתעורר פחד, עצור והרהר בסיכון האמיתי. התמודדו עם המחשבות או האמונות השליליות שלכם ואמרו, "אני מודה שחלק מהכלבים הם עזים, אך רוב הכלבים עמידים. לא סביר שאנשך"
שלב 2. נסה חשיפה הדרגתית
לאחר שהתעמת עם האמונות השגויות שלך, התחל לחשוף את עצמך לפחד. לעתים קרובות אנו מפחדים ממשהו מכיוון שאיננו נחשפים אליו לעתים קרובות. "פחד מהלא נודע" הוא ביטוי נפוץ המשמש לתיאור תחושות של לא אוהב משהו יוצא דופן.
- אם אתה מפחד מכלבים, התחל להסתכל על תמונות של כלבים מכוערים בצבעים מטופשים. המשך לצפות עד שכבר לא תרגיש את תגובת הפחד.
- לאחר מכן, תסתכל על תמונות של כלבים, ואז על סרטונים של כלבים. המשך לצפות עד שלא תישאר תגובה של פחד.
- לכו לפארק בו נקשרים כלב אחד או יותר וצפו בהם עד שכבר אינכם מפחדים.
- לך לבית של חבר שיש לו כלב וצפה בחבר שלך מתקשר עם הכלב שלו עד שאין עוד תגובה לפחד.
- בקש מחברך לאפשר לך לגעת או ללטף את הכלב בזמן שהוא עדיין מוחזק עד שלא תרגיש דבר.
- לבסוף, ניגש לכלב ושחק איתו זמן מה.
שלב 3. התאמן מול הפחד שלך חזיתית
היכולת לתייג רגשות תועיל בהבנה עצמית ובאינטליגנציה רגשית. הוכח כי תיגר על פחדים ושמותיהם מעורר כוחות יוצאי דופן המסייעים להתגבר על פחדים ולווסת רגשות. במחקר אחד, אנשים שפחדו מעכבישים נחשפו לעכבישים, ומשתתפים שתייגו את הפחד שלהם ("אני כל כך מפחד מהעכביש הזה") חוו תגובת פחד נמוכה יותר בשבוע שלאחר מכן כשנחשפו שוב. על עכבישים שונים..
בריחה מהפחד לעולם לא תתקן את מה שאתה מרגיש. בפעם הבאה שאתה מרגיש פחד, התמודד עם זה מילולית באמצעות מילים המתארות את הפחד והחרדה שלך
שלב 4. למד טכניקות הרפיה
כאשר גופך חווה פחד, גורמים רבים מכינים את גופך לתגובת "קרב או בריחה". למד כיצד להתמודד עם תגובות אלה באמצעות טכניקות הרפיה. הרפיה אומרת לגוף שאין סכנה וכי אתה בטוח. הרפיה יכולה גם לעזור לך להתמודד עם מתח וחרדות אחרות בחיים.
- נסה תרגילי נשימה עמוקים. התמקדו בנשימה שלכם, והתחילו לספור את נשימותיכם, שאפו ארבע שניות ואז נשפו ארבע שניות. ברגע שאתה מרגיש בנוח, הארך אותו לשש שניות.
- אם השרירים מרגישים מתוחים, הרפי אותם במודע. אחת הדרכים היא להדק את כל השרירים בגוף למשך שלוש שניות, ואז להירגע. עשו זאת פעמיים -שלוש כדי להפיג מתח בכל הגוף.
חלק 4 מתוך 4: רתימת פחד
שלב 1. הפוך את הפחד שלך למקור התרגשות
משהו שאנו מפחדים ממנו יכול לעורר גם תחושות של שמחה ואפילו תשוקה. לכן יש אנשים שנהנים מספורט אתגרי, מסרטי אימה, ושחייה עם כרישים בחופשה. נסה לשנות את הפחד שלך באור חיובי ולקבל את ההתרגשות שהוא מציע. כאשר אתה מתחיל לראות בפחד מקור לאנרגיה, ייתכן שתוכל להכיר בתפקידו בחייך.
שלב 2. שלוט בכוח הפחד
לפחד יש כוח מדהים במצבים קריטיים. רבים מדווחים על תחושת הזמן האטה, החושים שלהם הופכים חדים מאוד ויכולתם להגיד מה לעשות על האינסטינקט. בעוד שמערכות תקשורת אחרות בגופנו לוקחות כחצי שנייה להגיע לערנות, מערכת הפחד עובדת הרבה יותר מהר. הפחד גם מקהה את הרגישות לכאב.
- אתה יכול לנצל את הפחד על ידי הבנת הצד החיובי. לדוגמה, לאנשים רבים יש פחד במה, אך הפחד להיות על הבמה יכול לעזור לך להיות מודע לרגע ולהתמקד בעוצמה במה שאתה עומד לעשות. למד לקבל את הפחד שלך ואז לכוון אותו להיות שימושי.
- רוב האנשים חשים פחד לפני אירוע, אך אינם מרגישים פחד בעיצומו של המצב. זכור כי הפחד משפר את החושים שלך כך שיש לך את היכולת לבצע ביעילות ובאומץ.
שלב 3. התחל לראות בפחד הזדמנות
הפחד יכול לשמש ככלי לסייע בזיהוי בעיות ופתרוןן ביעילות. הפחד הוא מדריך, כמו גם אזהרה שמזכירה לנו שמשהו צריך תשומת לב. לאחר שחלפה אי הנוחות של גל הפחד הראשון, חשוב היטב מה אתה יכול ללמוד.
- כאשר אתה מרגיש מפחד ממשהו לא מוכר, קח את זה כסימן שאתה צריך להכיר מצב או להכיר מישהו טוב יותר.
- אם אתה חווה ניצוץ של פחד מפני מועד אחרון או מאירוע הקרוב, השתמש בו כהזדמנות לתכנן תוכנית כך שתוכל להתכונן במלואו, בין אם זה אומר להתחיל ניירת, חזרה או תרגול דיבור.
טיפים
- שקול לפנות ליועץ אם נראה שהפחד משתלט על חייך. מומחה מיומן יכול לעזור לאתר את מקור הפחד שלך ולקבוע כיצד להתגבר עליו.
- אל תתנו למומנטום להתמוטט. נדרשת מומנטום מסוים להתמודד עם הפחד. כאשר אתה עומד בפני מכשול, אתה עלול להתפתות לוותר. שמור על נחישותך גם במצבים לכאורה בלתי אפשריים.
- השתמש בדמיון שלך כדי להירגע, לא כדי להפחיד את עצמך.
