פחד הוא דבר שכולם חווים, במיוחד כשמדובר באתגרים חדשים. כישלון הוא הפחד הנפוץ והמסוכן ביותר, וקשה לאנשים להתגבר עליו. עם זאת, כישלון הוא בדרך כלל הצעד הראשון להצלחה: אנשים מצליחים מאוד, כגון סופר הארי פוטר ג'יי. רולינג, והיזם המיליארדר ריצ'רד ברנסון, דיברו בקול רם על התדירות שבה נכשלו וכיצד כל הכישלונות הללו מעצבים את הצלחתם. הימנעות מרגשות של פחד היא דבר קשה; עם זאת, אתה יכול לשים לב אליו היטב ולאחר מכן להשתמש בו כדי לעצב הצלחה עתידית. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד להתגבר על הפחדים שלך ולהגדיר את עצמך למטרות.
שלב
חלק 1 מתוך 4: הגדרה מחדש של כישלון
שלב 1. להבין כישלון כחוויית למידה
כאשר אנשים שולטים במיומנות או בפרויקט, כישלון הוא חלק הכרחי מתהליך הלמידה. למידה דורשת חקר ויצירתיות, ושניהם מציעים הזדמנויות לגלות אילו אסטרטגיות אינן פועלות, ואילו יעילות. איננו יכולים לחקור את מעמקי הידע אלא אם ננסה ליישם אותו בפועל. קבלת כישלון כחוויית למידה תאפשר לך גם לראות אותו כגמול, לא כעונש או כסימן לחולשה.
זכור כי אנשים רבים אחרים היו באותו מצב. קחו למשל את מישקין אינגאוול. הוא היה ממציא הודי שנאלץ לנסות 32 אב טיפוס של הטכנולוגיה שלו, לפני שמצא אחד שעבד סוף סוף. הוא יכול היה לוותר ולראות את עצמו ככישלון לאחר כל הניסיונות הללו, אך הוא בחר להישאר ממוקד על ידי למידה מטעויותיו ושיפור עצמו בעתיד. כעת, ממצאיו הפחיתו את שיעור התמותה האימהי בהודו הכפרית בכ -50%
שלב 2. הערך מחדש את הגישה שלך
בדרך כלל, כאשר התוצאות אינן עונות על הציפיות, אנו מתפתים לחשוב על כך ככישלון. חשיבה מסוג זה אינה בריאה. זה רק יעודד אותך לשפוט הכל במונחים מוחלטים, במקום לנתח את זה בצורה ברורה. עם זאת, אם נתייחס לתוצאות פשוט כיעילות פחות או יותר, במטרה לשפר את עצמנו, נוכל תמיד לבצע שינויים חיוביים.
- מחקרים מראים שאנשים מצליחים בדרך כלל נתקלים בפחות מכשולים מאלה שנכשלים. המפתח כאן הוא הפרשנות של חסמים אלה. אל תתנו לכל דבר לשכנע אתכם שהצלחה היא בלתי אפשרית.
- השגת תוצאות אידיאליות דורשת זמן ועבודה קשה. הצלחה היא תהליך. אל תתנו לכל הכשלים למנוע ממכם להמשיך בתהליך.
- אל תברחו מהתהליך, אלא תאמצו אותו. הבינו שתהליך זה רק יוביל לתוצאות טובות יותר.
- זכור כי אינך יכול לשלוט או לחזות הכל. ראה וריאציות או תנודות בלתי צפויות למה שהן; כלומר אלמנטים חיצוניים שאי אפשר לשלוט בהם. שקול רק את הדברים הנמצאים בתוך הסדר שלך.
- ודא שהמטרות שלך ריאליות וסבירות.
שלב 3. בצע כל צעד לאט
ריצה לדברים חדשים ללא הכנה אישית יכולה להחמיר את המצב. עליך להתגבר על הפחד שלך מכישלון בקצב שלך, מבלי לצאת מאזור הנוחות שלך מדי בבת אחת.
- נסה למצוא צעדים קטנים ומקובלים שאתה יכול לנקוט ולנקוט כדי להגיע ליעדים שלך.
- חשוב על מטרות ארוכות טווח או בקנה מידה גדול שתוכל לעמוד בהן על ידי ביצוע צעדים קטנים אלה.
שלב 4. היו אדיבים לעצמכם
אל תזלזל בפחד שלך, כי הוא קיים מסיבה מסוימת. נצל את הפחד הזה והתייחס לעצמך באהדה ובהבנה. ככל שתלמד יותר מדוע יש לך פחד ומה גורם לו, כך תוכל לנצל אותו טוב יותר.
- כתוב בפירוט את הפחדים שלך. אל תפחד לבדוק מדוע וממה אתה מפחד.
- קבל שהפחד הזה הוא חלק ממך. קבלת הפחד יכולה לעזור להחזיר את השליטה העצמית.
שלב 5. רשמו הערות
למידה מהעבר היא קריטית לפיתוח עתיד טוב יותר לעצמך. שימו לב לכל האסטרטגיות שעבדו, לאלו שלא פעלו ולמה. תכנן פעולות עתידיות על סמך מה שלמדת מפעולות קודמות.
- שיפור התוכניות העתידיות על ידי ציון מה עבד ומה לא יעזור להקל על הפחד מכישלון.
- למד להעריך כישלון. כישלון הוא אינפורמטיבי ובעל ערך כמו הצלחה.
- חווית כישלון תאפשר לך ללמוד ממה שלא עבד, כך שתוכל להימנע מכך בהמשך. עדיין תתקלו באתגרים, מכשולים ונסיגות, אך הפעם אתם מוכנים יותר להתגבר עליהם עם הידע שצברתם.
חלק 2 מתוך 4: רתימת הפחד מכישלון
שלב 1. נתח את הפחד שלך מפני כישלון לעומק יותר
לעתים קרובות, הפחד הזה מכישלון הוא כללי לגבי מה שאנחנו באמת חוששים ממנו. אם נסתכל רחוק יותר, ייתכן שנמצא כי פחדים אחרים הם הסיבה. ניתן לנהל ולנצל את כל התחושות האלה ברגע שאתה מזהה אותן.
- הפחד מכישלון עצמו הוא בדרך כלל רק הבנה רחבה של הסוגיה האמיתית.
- אנו עשויים לחשוש מכישלון, אך כישלון בדרך כלל קשור קשר הדוק לרעיונות אחרים, כגון תחושת ערך או דימוי עצמי.
- ישנן עדויות לכך שלפעמים פחד מכישלון קשור בבושה.
- דוגמאות ספציפיות יותר לכישלון עשויות לכלול אובדן תחושת הביטחון מהשקעה מסוכנת, או השפלה על ידי עמית לעבודה.
שלב 2. הימנע מהתאמה אישית ומהכללה
קל לראות משהו שאתה מחשיב ככישלון ולהפקיד אותו לעצמך. אתה עשוי גם לתפוס כישלון ככישלון בכל חייך, כמו גם בעצמך. אתה עשוי לחשוב "אני מפסיד" או "אני חסר תועלת כאן לחלוטין" מכיוון שהמאמצים שלך אינם מביאים את התוצאות הצפויות. למרות שזה קורה לעתים קרובות, דע כי מחשבות מסוג זה אינן מועילות ולא נכונות.
בדוק את התסריט במוחך בנוגע לאירוע זה. לעתים קרובות אנו מאפשרים למוח לשוטט בטקסטים ניתנים לחיזוי. לדוגמה, אם אתה מנסה למצוא משהו והניסיון ה -17 שלך נכשל, תסריט כזה עשוי לעלות על דעתך: "אה, לעולם לא אבין את זה נכון. נכשלתי. אני מפסידן." למעשה, העובדות הן פשוט שהמאמצים שלך לא צלחו. עובדות אלה אינן מגדירות מי אתה כבן אדם, או לגבי הסיכוי להצלחה בעתיד. הפרד עובדות מהתסריט שלך
שלב 3. דחה פרפקציוניזם
יש אנשים הסבורים כי גישה זו משתווה לשאיפה בריאה או לסטנדרטים איכותיים, אולם פרפקציוניזם יכול למעשה להוביל לכישלון. חסידי האידיאולוגיה הזו בדרך כלל אובססיביים לפחד מכישלון. לעתים קרובות הם מסווגים כל דבר שאינו עומד בסטנדרטים הגבוהים שלהם כ"כשלים ". לאחר מכן זה יכול לגרום לדברים כמו דחיינות, כיוון שדאגה גורמת לעבודה לא מושלמת, כך שלעולם לא תעשה זאת. קבע לעצמך סטנדרטים שאפתניים בריאים והודה שלפעמים העבודה שלך לא תעמוד בהם.
- מחקרים מראים כי פרופסורים פרפקציוניסטים מייצרים פחות מחקרים ומאמרים מאשר עמיתיהם הניתנים להתאמה ופתוחים.
- פרפקציוניזם יכול גם לגרום לך לסבול יותר ממצבים בריאותיים נפשיים, כגון דיכאון והפרעות אכילה.
שלב 4. הישאר חיובי
קל להתמקד בכישלונות העבר ולתת להם למנוע את ההצלחה העתידית שלך. במקום להתעכב על דברים רעים בעבר, נסה לנתח מה עבד ומה אתה יכול ללמוד מכך.
- גם אם המטרה העיקרית שלך לא הושגה, עדיין תוכל להיחשב כהצלחה אם תלמד מהניסיון.
- התמקדות רק בהיבטים השליליים תגרום למצב להיראות שלילי לחלוטין.
- על ידי התמקדות בהצלחה ובהיבטים החיוביים, תלמד מה עובד ותהיה מוכן יותר לעתיד.
שלב 5. המשך לפתח את עצמך
אם אתה מפחד להיכשל במשימה חדשה, או שאתה חושש שתכשל במשהו שאתה רגיל אליו, עדכן כל הזמן את כישוריך כדי לעזור בכך. על ידי תרגול כישוריך והוכחת היכולת שלך בתחום שאתה מתמקד בו, תוכל להגביר את הביטחון העצמי שלך. הכירו במה אתם טובים, בנוסף לתחומים אחרים שעדיין יש לפתח.
- צייד גם ביכולות הקיימות שלך. הקפד לעדכן את עצמך בכל השיטות הטובות ביותר שעשויות להועיל למומחיותך האישית.
- ללמוד דברים חדשים. בדרך זו היכולות שלך יהפכו לעשירות יותר, וגם תהיה מוכן יותר להתמודד עם מגוון רחב יותר של מצבים שעלולים להתעורר בדרך להשגת מטרותיך.
שלב 6. לנקוט בפעולה
הכישלון היחיד הוא כשאתה אף פעם לא מנסה. בדרך כלל הצעד הראשון הוא הקשה ביותר; אך יחד עם זאת הדבר החשוב ביותר. זה נורמלי להרגיש מפוחד ואי נוחות כשאתה מנסה משהו חדש. אתה יכול לנקוט מספר צעדים כדי לעזור להתמודד עם רגשות אלה.
- הרשה לעצמך להרגיש לא בנוח. כולם חווים זמנים בהם הם לא מרגישים בנוח או חוששים מאתגרים. זה אפילו קורה לאנשי עסקים מיליארדרים שכבר מצליחים. הכירו בכך שהפחד הוא טבעי וסביר. תפסיק לנסות להילחם או לדכא את זה. במקום להתנהג כך, המשך לנסות גם אם אתה מרגיש מפוחד.
- לשבור מטרות גדולות למטרות קטנות יותר. הצבת מטרות קטנות להשגה כאלו תגרום למטרות הגדולות להיראות פחות מפחידות.
- אסטרטגיה זו תספק גם מידע חדש ותאפשר לך להתאים את פעולותיך במאמץ להשיג הצלחה בעתיד.
שלב 7. חשוף את עצמך לפחד
על ידי כך תלמד שהפחד אינו מסוכן כפי שהוא נראה. טכניקה זו ידועה כטיפול בחשיפה וניתן להשתמש בה כדי למזער את השפעות הפחד בחיים. תרגול מסוג זה יעניק לך את החוויה של התגברות על הפחד או אי הנוחות שלך, ויאפשר לך לפעול דרכו כדי להשיג הצלחה.
- מצא תחביב או פעילות חדשה שעוד לא שלטת בהם. התחל לתרגל ובירך את הכשלים שאתה פוגש. תבין שכל זה רק יגדיל את ההצלחה שלך בעתיד.
- לדוגמה, התחל לנגן בכלי חדש. תקבל כישלון כשתנסה לעשות זאת, וזה נורמלי. כל הכישלונות הללו יספקו לך הזדמנויות רבות להתרגל להתמודדות איתן. בנוסף, תוכלו גם להבין כי כישלון אינו מוחלט או מוחלט. רק בגלל שנכשלת במאה הפעמים הראשונות כשאתה מנסה לנגן סונטה לאור הירח, לא אומר שלעולם לא תבין את זה.
- אתה יכול גם לנסות לשאול זרים על דברים פשוטים, או לבקש הנחה בעת רכישת משהו. המטרה שלך כאן היא להיכשל, כך שתוכל לראות בכך הצלחה ולהיפטר מההשפעה שיש לפחד על ההתנהגות שלך.
חלק 3 מתוך 4: התגברות על פאניקה בגלל פחד
שלב 1. הבינו שאתם נבהלים
לפעמים, הפחד מכישלון יכול לעורר תגובה הדומה לבהלה או חרדה הנגרמת מפחדים אחרים. הצעד הראשון להתמודדות עם זה הוא להיות מודעים לסימפטומים. חפש את הסימנים הבאים:
- דופק מוגבר או לא סדיר.
- קשיי נשימה או תחושת הידוק בגרון.
- תחושת עקצוץ, רעד או הזעה.
- תחושת צף, סחרחורת או כאילו אתה עומד להתעלף.
שלב 2. קח נשימה עמוקה
כאשר מתרחש התקף חרדה, סביר להניח שתנשום קצר ומהיר, כך שמצב הבהלה יימשך. לשלוט בנשימה זו ולשאוף לאט ועמוק כדי לעזור לשקם קצב תקין.
- שאפו לאט במשך חמש שניות דרך האף. השתמש בסרעפת, לא בחזה, כדי למשוך אותה פנימה. כאשר האוויר נכנס, החלק של הגוף שמתרחב צריך להיות הבטן, לא החזה.
- נשוף באותה מהירות דרך האף שלך. וודא שאתה נושף לחלוטין את כל אוויר הריאות תוך התמקדות בספירה עד חמישה.
- חזור על מחזור נשימה זה עד שתתחיל להירגע.
שלב 3. הרגיע את שרירי הגוף
סביר שגופך יהיה מתוח מאוד כאשר מתרחשת התקף חרדה. מתח זה רק יחריף תחושות חרדה. נסה להרפות את השרירים על ידי התכווצות, החזקה ואז הרפיה.
- אתה יכול לעשות את כולם בבת אחת על כל שרירי הגוף שלך לטכניקת הרפיה מהירה ויסודית.
- כדי להיות רגוע יותר, התחל בהידוק שרירי הרגליים. החזק כמה שניות ואז נרגע. המשך לכיוון פלג הגוף העליון. לחצו והרפו את השוקיים התחתונות, הירכיים, הבטן, הגב, החזה, הכתפיים, הזרועות, הצוואר והפנים.
חלק 4 מתוך 4: הבסת חשיבה שלילית
שלב 1. נסה את שיטת STOPPing
שיטה זו היא מונח קצרצר המסייע לך להימנע מתגובה לפחדים פתאומיים. בצע את הפעולות הבאות כאשר הפחד מכישלון מכה:
- ס הדף (עצור) את מה שאתה עושה. מה שזה לא יהיה, עצור וקח הפסקה. קח את הזמן לחשוב לפני שאתה מגיב.
- ט לנשום עמוק (שאף עמוק). קח כמה רגעים לשטוף את הגוף באמצעות כמה נשימות עמוקות. בדרך זו, חמצן יחזור למוח ותוכל לקבל החלטות ברורות יותר.
- או להתבונן (להתבונן) במתרחש. שאל את עצמך. מה אתה חושב עכשיו? מה אתה מרגיש? איזה "תסריט" מנגן לכם בראש כרגע? אתה שוקל את כל העובדות? האם אתה מתייחס יותר לדעות? במה אתה מתמקד?
- פ חזור אחורה (שמור מרחק) כדי לקבל פרספקטיבה. נסה לדמיין את המצב מנקודת מבטו של צופה ניטרלי. מה הוא יראה בסיטואציה הזו? האם יש דרך אחרת לפתור את זה? כמה גדול המצב בהקשר הרחב יותר? האם המצב עדיין ישנה 6 ימים או 6 חודשים מהיום?
- פroceed (המשך) מבוסס על עקרונות אישיים. המשך לעבוד על סמך מה שאתה יודע והחלטת. תרגל את הצעדים המתאימים ביותר לערכים ולמטרות החיים שלך.
שלב 2. התמודדות עם דיבור עצמי שלילי
לעתים קרובות אנו המבקרים הגרועים ביותר של עצמנו. אולי כל המשוב שאנו נותנים לעצמנו הוא תמיד לא נחמד, למשל, "אני לא מספיק חכם" או "לעולם לא אעבור את זה" או "אני אפילו לא צריך לנסות". כאשר אתה מודע למחשבות אלה, התעמת איתן. רעיונות אלה חסרי תועלת, ואף אינם נכונים.
- תחשוב איך תוכל לבדר חבר. דמיין שיש לך חבר או אדם אהוב במצב דומה. אולי החבר הכי טוב שלך מפחד לעזוב את עבודתה כדי להגשים את חלומה להיות מוזיקאי. מה תגיד לו? האם תדמיינו מיד כישלון, או שתמיד תמצאו דרכים לתמוך בו? התנהג באותו אופן שאתה בדרך כלל מפגין חיבה ואמון כלפי יקיריהם.
- תחשוב אם אתה מכליל. האם אתה מהרהר באירוע ספציפי ומכלול לכל חייך? לדוגמה, אם פרויקט המדע שלך לא עובד, האם אתה לוקח אותו כנקודת מידה כנגד כל היבטי החיים ואומר משהו כמו "אני אידיוט מוחלט"?
שלב 3. הימנעו מהגזמה של המצב
בכך, אתה תהיה לכוד בהנחה שהגרוע מכל שיכול לקרות, יקרה. אתה גם מאפשר לפחד לגרום למוח שלך להסתובב ללא שליטה, ובכך לחצות את גבולות ההיגיון. אתה יכול לערער על חשיבה מסוג זה על ידי הרפיה ובקשת מעצמך הוכחה להנחותיך.
- לדוגמה, ייתכן שאתה מודאג משינוי מגמות המכללה. אתה רוצה ללמוד משהו שאתה אוהב אבל מאתגר, אז אתה מפחד מכישלון. מכאן, דעתך עשויה להגזים: "אם לא אכשל כאן, אכשל גם ברמה האוניברסיטאית. לעולם לא אמצא עבודה. אני אחיה בבית ההורים עד סוף חיי ואאכל ראמן. לעולם לא אצא עם, או מתחתן או להביא ילדים לעולם. " הדוגמאות כאן עשויות להיות קיצוניות, אך הן עדיין שימושיות להמחשה כיצד הפחד יכול לגרום למוח שלך להשתולל.
- נסה לראות את מחשבותיך בכמה נקודות מבט. לדוגמה, אם אתה מפחד לשנות את המגמה כיוון שאתה מפחד שתכשל, שקול: מה הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות, וכמה סביר? במקרה זה יכול להיות שאתה לא טוב בכימיה אורגנית (או בכל נושא שאתה מתעניין בו) ולא עברת חלק מהשיעורים. זה לא אסון. אתה יכול לעשות הרבה דברים כדי להתגבר על הכישלונות האלה, למשל על ידי שכירת שירותיו של מורה, לימוד רב יותר ודיון עם פרופסורים.
- המצב הסביר יותר הוא שאתה מתקשה ללמוד בהתחלה, אך לאחר מכן תתבגר ותסיים ברמה האוניברסיטאית מאושר שחיפשת את התשוקה הנכונה.
שלב 4. הבין שאתה בדרך כלל המבקר הגרוע ביותר שלך
הפחד מכישלון עשוי לנבוע מהאמונה שאנשים אחרים תמיד עוקבים אחר צעדיך. אתה עשוי להניח שכל הכשלים הקטנים יבחינו וירכלו. עם זאת, האמת היא שרוב האנשים עסוקים מדי בטיפול בנושאים שלהם ודואגים שאין להם מספיק זמן או כוח לנסות להדגיש כל דבר קטן שאתה עושה.
- חפש הוכחות הסותרות את ההנחות שלך. לדוגמה, אתה עלול לדאוג ללכת למסיבה מחשש לומר משהו טיפשי או לא מצחיק. פחד זה מכישלון יכול למנוע מכם ליהנות מאינטראקציות חברתיות עם אנשים אחרים. עם זאת, שקול חוויות עבר כמו גם כלים אחרים שיעזרו בכך.
- לדוגמה, אתה יכול לחשוב האם חבר או אדם שאתה מכיר נכשלו בהקשר של מצב חברתי. כמובן שאפשר למצוא אנשים כאלה. אילו טעויות הוא עשה כדי לגרום לזה להיחשב ככישלון? כנראה שלא.
- בפעם הבאה שאתה נתקל בכישלון וחושש מהשיפוט, תזכיר לעצמך: "כולם עושים טעויות. יש לי את כל הזכות להיכשל או להיראות מטופש. זה לא יהפוך אותי לכישלון בחיים”.
- אם אתה פוגש אנשים שהם לעתים קרובות קשים או שיפוטיים ביקורתיים, הבין שהבעיה היא אצלם, לא אתה.
טיפים
- חשיבה על פרויקט שלם בבת אחת יכולה להיות מכריעה. חשוב בצעדים קטנים שהגיוני להשיג.
- אם אתה לומד מניסיון, אתה נשאר מצליח.
- התייחס לעצמך בחביבות. כולם חוו פחד.
