רגישות רגשית היא למעשה דבר טוב, אך במצבים מסוימים היא עלולה לעצבן. שלוט ברגשות החזקים שלך כך שיהפכו ל'חבר 'שלך, לא' אויב '. רגישות יתר עלולה לגרום לך להיעלב בקלות מ'עלבונות '(שהם למעשה רק בדמיונך) או טעויות לא מכוונות. פירוש שגוי של אינטראקציות בונה יומיומיות יכול למעשה להגביל את היכולת שלך לחיות חיים בריאים ובריאים. לכן, עליך לנסות לאזן את הרגישות הרגשית שלך עם השכל הישר, הביטחון והיכולת להתרחק מהמצוקות, כך שלא תצטרך להגיב יתר על המידה לדברים שקורים מדי יום.
שלב
חלק 1 מתוך 3: מעקב אחר רגשות קיימים
שלב 1. הכירו בכך שרגישותכם הגבוהה היא ככל הנראה התכונה שלכם
מדעני המוח גילו כי יש יכולת לרגישות רגשית הקשורה לגנים. כ -20% מאוכלוסיית העולם מוערכת כבעלת רגישות רגשית גבוהה. המשמעות היא שיש להם מודעות גדולה יותר לטריגרים שאינם מורגשים או שאינם ברורים לרוב האנשים, ויש להם חוויות חזקות יותר של גורמים אלה. רגישות מוגברת זו קשורה לגן המשפיע על הורמון הנוראדרנלין, הורמון 'סטרס' המתפקד גם כמעצב עצבי במוח המעורר קשב ותגובה.
- לפעמים רגישות רגשית מוגזמת קשורה גם לאוקסיטוצין, הורמון המתפקד לבניית רגשות של חיבה ואינטימיות אצל אדם אחד לאחר. הורמון זה גם מעורר רגישות רגשית. אם יש לך באופן טבעי רמות גבוהות של הורמון האוקסיטוצין, כישורי החשיבה החברתית שלך ישתפרו, מה שהופך אותך לרגיש יותר לקריאה (ואולי לפרשנות לא נכונה), אפילו דברים קטנים.
- קבוצות קהילתיות שונות עשויות להגיב באופן שונה לאנשים בעלי רגישות רגשית גבוהה. בתרבויות מערביות רבות, אנשים בעלי רגישות רגשית גבוהה אינם מובנים בדרך כלל כחלשים או פחות עמידים, ולעתים קרובות מציקים להם. עם זאת, זכור כי ברחבי העולם זה לא תמיד נכון. במקומות רבים אנשים בעלי רגישות רגשית גבוהה נחשבים למחוננים מכיוון שרגישותם מאפשרת להם לקרוא ולהבין אנשים אחרים. ניתן לראות את תכונות האופי של האדם באופן שונה, בהתאם לתרבות אליה אתה משתייך, כמו גם לגורמים אחרים כגון מגדר, סביבה משפחתית ובית הספר בו אתה לומד.
- למרות שאתה יכול (וצריך!) ללמוד לשלוט ברגשות שלך ביעילות, אם אתה מטבע הדברים אדם רגיש, עליך ללמוד לקבל את הרגישות שלך. בעזרת תרגול, אתה יכול ללמוד לא להגיב יתר על המידה, אבל אתה לא באמת תהיה אדם אחר - ואסור לך לנסות. השתדל להיות האדם הטוב ביותר שאתה יכול להיות (בלי להיות מישהו אחר).
שלב 2. בצע הערכה עצמית
אם אינך בטוח אם אתה באמת רגיש יתר על המידה, תוכל לנקוט מספר צעדים לביצוע הערכה עצמית. דרך אחת שניתן לבצע היא מילוי שאלונים, כגון שאלון "האדם הרגיש מבחינה רגשית" הזמין באתר PsychCentral. שאלות בשאלון כזה יכולות לעזור לך לשקף את רגשותיך וחוויותיך.
- נסה לא לשפוט את עצמך כאשר אתה עונה על השאלות. ענה על השאלות בכנות. ברגע שאתה יודע את רמת הרגישות הרגשית שלך, אתה יכול להתמקד בניהול הרגשות שלך בצורה טובה ומועילה יותר.
- זכור שזה לא נעשה כדי להפוך אותך למישהו שאתה מרגיש שהוא "אידיאלי" (אתה מרגיש שאתה חייב להיות אותו אדם). ענה בכנות, בין אם אתה אדם רגיש, או מישהו שמרגיש רגיש יותר ממה שאתה באמת.
שלב 3. עקוב אחר הרגשות שלך באמצעות כתב עת
כתיבת 'יומן רגשות' יכולה לסייע במעקב וזיהוי הרגשות שלך, כמו גם תגובות אליהם. בנוסף, הוא גם עוזר לך לזהות מה גורם לך לעורר תגובות רגשיות מופרזות, כמו גם ללמוד לדעת מתי הוא הזמן הנכון להראות תגובות רגשיות אלה.
- כתוב מה שאתה מרגיש כרגע וחשוב אחורה למה שהניע את התחושה הזו. לדוגמה, האם אתה מרגיש חרדה כרגע? אם כן, מה קרה במהלך היום שאולי עורר את החרדה? במבט לאחור, ייתכן שתבחין שאירועים קטנים יכולים לגרום לך להראות תגובות רגשיות גדולות.
-
לכל רשומה או ערך יומן, יש כמה שאלות שאתה יכול לשאול את עצמך:
- מה אני מרגיש כרגע?
- מה לדעתך גרם לי להראות תגובה רגשית מסוג זה?
- מה לעשות כשאני מרגיש ככה?
- האם הרגשתי פעם כך?
- אתה יכול גם לכתוב בתוך זמן מסוים. כתוב משפט, כגון "אני מרגיש עצוב" או "אני מרגיש כועס". לאחר מכן, הגדר טיימר לשתי דקות ותוך שתי הדקות האלה רשום כל מה שקשור לרגשות שרשמת בעבר. אל תפסיק לערוך או לדרג את רגשותיך. כרגע, כל שעליך לעשות הוא לרשום את הדברים המתייחסים לרגשות אלה.
- כשתסיים תקרא את מה שכתבת. האם אתה יכול לראות דפוסים כלשהם? האם יש רגש מאחורי התגובות שלך? לדוגמה, החרדה שאתה מרגיש נגרמת לעיתים קרובות מפחד, עצב מהאובדן, כעס על תחושת התקפה וכו '.
- תוכל גם לנסות לזכור ולהתחקות אחר אירועים מסוימים. לדוגמה, כאשר אתה באוטובוס, מישהו עשוי להסתכל עליך במבט 'מתורגם' כאילו מבקר את המראה שלך. זה בעצם יכול לפגוע ברגשות שלך, ואפילו לגרום לך להרגיש עצוב או כועס. נסה להזכיר לעצמך את שני הדברים הבאים: 1) אתה לא באמת יודע מה האדם חושב, ו 2) השיפוט של אנשים אחרים עליך אינו חשוב. מי ידע ש'מבט שובב 'הוא תגובה למשהו אחר. גם אם מבט זה מראה את שיפוטו כלפיך, האדם אינו מכיר אותך ואינו יודע על שאר הדברים שעושים אותך מדהים.
- זכור תמיד להראות אהבה לעצמך בכתיבת היומן שלך. אל תשפוט את עצמך לפי הרגשות שלך. זכור כי אינך יכול לשלוט ברגשות העולים תחילה, אך תוכל לשלוט ולקבוע כיצד אתה מגיב אליהם.
שלב 4. אל תמותג את עצמך
למרבה הצער, אנשים רגישים מאוד מקבלים לעתים קרובות עלבונות או כינויים רעים, כגון 'התינוק' או 'בכי'. גרוע מכך, העלבונות הללו הופכים לפעמים ל"חותמת "המשמשת אחרים לתיאור האדם הנוגע בדבר. בסופו של דבר, יהיה לך קל יותר להישאר עם החותמת הזו ולראות את עצמך, לא כאדם רגיש שלפעמים בוכה (בלי לבזבז 99.5% מהזמן כמובן). אם אתה מסמן את עצמך, אתה יכול להתמקד לחלוטין בהיבט האחד (שנחשב לבעייתי) שגורם לך לתייג את עצמך כך.
- הכחיש את ה'חותמות 'השליליות השונות הקיימות על ידי בנייה מחדש של' החותמות '. המשמעות היא שעליך לשחרר את החותמת, לזרוק אותה ולהסתכל על המצב בהקשר רחב יותר.
- לדוגמא: יש נערה בוכה בגלל שהיא מאוכזבת, ומישהו בקרבתו ממלמל "אתה בוכה!" בזמן היעדרותי. במקום לקחת את המילים ללב, הילדה המתבגרת יכולה לחשוב, "אני יודעת שאני לא ילדה בוכה. כן, אני לפעמים מציגה תגובות רגשיות למצבים מסוימים. לפעמים אני בוכה כשאנשים לא כל כך רגישים לא בוכים. אנסה להציג את תגובתי הרגשית בצורה טובה יותר. הרי להעליב מישהו שבוכה מעצבן. אני אדיב מכדי לעשות את אותו הדבר לאנשים אחרים ".
שלב 5. זהה טריגרים לרגישות נתפסת
אתה בטח יודע בדיוק מה מעורר (או לא) מעורר תגובות רגישות מדי. המוח שלך מפתח דפוס של 'תגובות אוטומטיות' לטריגרים מסוימים, כגון חוויות מלחיצות. עם הזמן, התבנית הופכת להרגל עד שתמיד תגיב למשהו בצורה מסוימת, בלי לחשוב על זה. למרבה המזל, אתה יכול ללמוד לאמן מחדש את המוח שלך וליצור דפוסים חדשים.
- אם בכל עת אתה מרגיש רגש מסוים, כגון פאניקה, חרדה או כעס, הפסק מיד את מה שאתה עושה והפנה את תשומת הלב שלך למה שחייך חווים. מה קורה לחמשת החושים שלך כאשר רגשות אלה עולים? אל תשפוט או תשפוט את עצמך על החוויות החושיות האלה; במקום זאת, עליך לרשום את החוויות הללו.
- זה ידוע כתרגיל של 'התבוננות עצמית' ויכול לעזור לך להפריד בין 'זרמי המידע' השונים המרכיבים את החוויות החושיות הללו. פעמים רבות אנו מרגישים המומים ושקועים ברגשות שאנו חשים, ואיננו יכולים להבחין בין חוויות רגשיות וחושיות המתרחשות בו זמנית. על ידי הרגעת עצמנו, התמקדות בחוש אחד בכל פעם והפרדת נתיבי המידע זה, מה שכל חוש מרגיש), אתה יכול לסדר מחדש את ההרגלים ה'אוטומטיים 'הטבועים במוח שלך.
- לדוגמה, המוח שלך יכול להגיב ללחץ על ידי העלאת קצב הלב שלך, וגורם לך להרגיש חסר מנוחה ועצבנות. על ידי ידיעה כיצד הגוף שלך מגיב באופן טבעי לדברים, אתה יכול לקרוא או לפרש את תגובותיך בדרכים שונות.
- גם כתיבת עיתונים מועילה. בכל פעם שאתה חושב שאתה עשוי להגיב רגשית, רשום מה גרם לך להרגיש רגשי, איך הרגשת כשזה קרה, איך הגוף שלך הרגיש, מה אתה חושב ופרטי המצב. בעזרת מידע זה, אתה יכול לאמן את עצמך להגיב למצבים בדרכים שונות.
- לפעמים חוויה חושית (למשל להיות במקום או אפילו להריח ריח או ניחוח מוכר) יכולה לעורר תגובה רגשית. עם זאת, לא תמיד זה נחשב ל"רגישות יתר ". לדוגמה, ריח עוגת תפוחים יכול לעורר תגובה רגשית של עצב מכיוון שבעבר, אתה וסבתך המנוחה הכנתם לעתים קרובות עוגת תפוחים. הכרה והכרה בתגובות רגשיות מסוג זה הינה בריאה. הרהר רגע בתחושה, והבין מדוע החוויה החושית יכולה להשפיע כך. לדוגמה, אתה יכול להגיד או לחשוב משהו כמו, "אני עצוב כי היה לי טוב להכין עוגת תפוחים עם סבתא שלי. אני מתגעגע אליה." לאחר שזיהית והערכת את ההרגשה, עשה או חשב משהו חיובי, כגון: "אני הולך להכין עוגת תפוחים היום לזכר סבתי המנוחה".
שלב 6. גלה אם אתה תלוי במשותף (תלוי או מחובר למשהו או למישהו)
מערכת יחסים תלויה מתרחשת כאשר אתה מרגיש שהערך העצמי והזהות שלך תלויים במעשים ותגובות של אחרים. אתה עלול להרגיש שמטרתך בחיים היא לתת ולהקריב את עצמך למען בן זוגך. אתה עלול גם להרגיש פגוע כאשר בן / בת הזוג שלך מסרבים או ממעיטים במה שאתה עושה או מרגיש. במערכות יחסים רומנטיות תלות מסוג זה שכיחה מאוד, אם כי במערכות יחסים אחרות תלות זו אפשרית. ישנם מספר סימנים המעידים על קשר תלוי, כגון:
- אתה מרגיש שהסיפוק בחייך קבוע או תלוי במישהו
- אתה מכיר את ההתנהגויות הלא בריאותיות של בן זוגך, אך אתה עדיין נמצא איתו במערכת יחסים
- אתה משתדל לתמוך בבן זוגך, גם כשאתה צריך להקריב את הצרכים והבריאות שלך
- אתה כל הזמן מרגיש חרדה לגבי מצב מערכת היחסים שלך
- גם לך אין גבולות אישיים
- לעתים קרובות אתה מרגיש לא בנוח כשאתה צריך להגיד "לא" לאנשים אחרים (או כל הצעה)
- אתה מציג תגובות למחשבות ורגשות של אנשים אחרים, בין אם אתה מסכים להן או מקבל מיד הגנה
- ניתן לטפל בתלות או בתלות קוד. אחת האפשרויות הטובות ביותר שניתן לעשות היא לפנות לייעוץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. עם זאת, תוכניות המנוהלות על ידי קבוצות תמיכה (למשל, בארצות הברית, קיימת קבוצת תמיכה אנונימית תלויות שיתוף) יכולות לסייע לך להתמודד עם ההתמכרות שלך.
שלב 7. עברו על התרגילים ומשתנים לאט
התחקות אחר רגשות, במיוחד בנושאים רגישים, דורשת מאמץ רב. אל תכריח את עצמך מיד לעשות צעדים גדולים. הפסיכולוגיה מראה שאדם צריך לצאת מחוץ לאזור הבטיחות למען ההתפתחות. עם זאת, למהר בתהליך (או לעשות יותר מדי או לעבור את התהליך) יכול למעשה להוביל לנסיגות.
- קבע פגישה עם עצמך כדי לבדוק את הרגישות שלך. נניח שאתה רוצה לעקוב אחר הרגישות הזו במשך 30 דקות ביום. לאחר שעשית זאת, עשה משהו מרגיע או מהנה כדי לרענן את דעתך.
- שים לב כשלא מתחשק לך לחשוב על הרגישות שלך כי זה גורם לך להרגיש לא בנוח או כואב. דחיינות כזו מונעת בדרך כלל מפחד - אנו חוששים שמשהו ירגיש לא נעים כך שלא נעשה זאת. כל מה שאתה צריך לעשות הוא להגיד לעצמך שאתה מספיק חזק בשביל לעשות את זה ואז להתגבר על הפחד הזה על ידי כך.
- אם אתה באמת מתקשה לבנות את היוזמה להתמודד עם הרגשות שלך, נסה להגדיר לעצמך את המטרות הניתנות להשגה ביותר. אם אתה רוצה, התחל מולו למשך 30 שניות. כל שעליך לעשות הוא להתמודד עם הרגישות למשך 30 שניות. האמן שאתה יכול לעשות זאת. לאחר שתצליח, הארך את משך הזמן ב -30 דקות מהמשך ההתחלה. אם אתה מצליח, בסופו של דבר תבין שההישגים הקטנים הללו עוזרים לבנות את האומץ וכוח הרצון שלך.
שלב 8. הרשה לעצמך להרגיש את הרגשות
על ידי התרחקות מרגישות יתר רגשית, זה לא אומר שאסור לך להרגיש יותר רגשות. למעשה, ניסיון לדכא או להכחיש רגשות הוא מסוכן. במקום זאת, מטרתך היא לזהות רגשות לא נעימים כגון כעס, פגיעה, פחד ועצב כחשובים לבריאותך הרגשית, כמו גם רגשות חיוביים כגון שמחה והנאה. רק וודא שהרגשות הלא נעימים האלה לא יציפו אותך. מצאו איזון בין שני סוגי הרגשות.
הקם או ספק מרחב 'בטוח' להראות מה שאתה מרגיש. לדוגמה, אם אתה מרגיש עצוב על אובדן של מישהו, הקדש מעט זמן בכל יום לחלוק את רגשותיך. קבע זמן, ואז רשום כיצד אתה מרגיש ביומן, בכה, דבר עם עצמך על מה שאתה מרגיש, או עשה כל מה שצריך לעשות. לאחר שהזמן חלף, חזור לפעילות היומיומית הרגילה שלך. לאחר שתזכיר והערך את הרגשות האלה, תרגיש טוב יותר. בנוסף, לא תבלה כל היום רק בטביעה באותן תחושות (למשל עצב) שאינן טובות לבריאותך הרגשית. זמן ספציפי להרפות מכל מה שאתה מרגיש יכול להקל עליך לחזור לפעילות היומיומית שלך, מבלי להציף רגשות שליליים
חלק 2 מתוך 3: בחינת מחשבות קיימות
שלב 1. למד לזהות את העיוותים הקוגניטיביים שגורמים לך להיות רגיש מדי
עיוותים קוגניטיביים הם הרגלים רעים של חשיבה או תגובה, ונלמדו או נזכרו על ידי המוח לאורך זמן. למרבה המזל, אתה יכול ללמוד לזהות ולהילחם בעיוותים אלה כאשר הם מתעוררים.
- עיוותים קוגניטיביים בדרך כלל אינם מתרחשים או מופיעים מעצמם. כאשר אתה בוחן את הלך הרוח שלך, אתה עשוי לגלות שאתה חווה עיוות כלשהו כתגובה לתחושה או לאירוע מסוים. על ידי הקדשת הזמן לבחון באופן מלא את התגובות הרגשיות שאתה מציג, תוכל ללמוד אילו דפוסי חשיבה יעילים ואילו לא.
- ישנם סוגים רבים של עיוותים קוגניטיביים, אך חלק מסוגי העיוות הנפוצים ביותר הקשורים לרגישות יתר רגשית הם התאמה אישית, טעימות, אמירות הכרחיות, נימוקים רגשיים והסקת מסקנות ישירות (ללא כל שיקול אחר).
שלב 2. זיהוי והתמודדות עם ההתאמה האישית שצצה
התאמה אישית היא סוג של עיוות קוגניטיבי נפוץ ביותר ויכול לעורר רגישות יתר רגשית.כאשר אתה מותאם אישית אתה מרגיש שאתה הגורם לדברים שאין להם שום קשר אליך (או שאתה מרגיש שאתה הגורם לדברים שאינם בשליטתך). אתה עשוי גם לקחת ללב את דבריו או פעולותיו של מישהו, למרות שמילים או פעולות אלה לא נשלחו אליך בפועל.
- לדוגמה, אם הילד שלך מקבל הערות שליליות מהמורה שלו לגבי ההתנהגות שלו, אתה הופך אותו להתאמה אישית על ידי ביקורת עליך, כאילו המורה מבקר אותך: "המורה שלימד את רייחאן בכיתה חושב שאני אבא רע! כמה הוא מעז לבקר את הדרך שבה גידלתי את ילדיי! " פרשנות מסוג זה עשויה לגרום לך להגיב יתר על המידה מכיוון שאתה מפרש את הביקורת כהאשמה בעוולה.
- במקום לחשוב כך, נסה להסתכל על המצב בצורה הגיונית (זה דורש תרגול כדי שתצטרך להתאזר בסבלנות). בררו מה קרה ומה למדתם מהמצב. אם המורה של ילדך מעביר מסר שילדך צריך להקדיש יותר תשומת לב לכיתה, למשל, המסר אינו האשמה בעוולה מכיוון שאינך יכול להיות הורה טוב. המסר ניתן על מנת לספק מידע על מנת שתוכל לעזור לילדך לשפר את ביצועיו בבית הספר. זוהי הזדמנות בשבילו לפתח יותר, לא נזיפה.
שלב 3. זהה והתנגד לטעם
תיוג הוא מעין הלך של הכל או כלום. הלך הרוח הזה מגיע לעתים קרובות עם התאמה אישית. כאשר אתה ממתג את עצמך, אתה יוצר מבט כללי על עצמך המבוסס על פעולה או אירוע יחיד. אתה פשוט לא חושב שמה שאתה עושה אינו זהה למי שאתה באמת.
- לדוגמה, אם אתה מקבל הערות שליליות בעמוד האחורי של חיבור שאתה כותב, אתה עשוי לתייג את עצמך ככישלון או כ'מפסיד '. טעימות מהסוג הזה מראות שאתה מרגיש שלעולם לא תעשה משהו טוב יותר, אז אתה לא נסה לנסות. זה יכול לעורר רגשות אשמה ובושה, ולהקשות עליך מאוד לקבל ביקורת בונה מכיוון שאתה רואה בכל ביקורת סימן ל'כישלון '.
- נסה לזהות ולקבל טעויות ואתגרים במה שהם; המשמעות היא שאתה תופס את שני הדברים האלה כמצב מסוים המסייע לך ללמוד ולהתפתח בעתיד. במקום לסמן את עצמך ככישלון כשאתה מקבל ציונים גרועים, הודה וקבל את הטעויות שלך וחשוב מה אתה יכול ללמוד מהניסיונות או הטעויות האלה: “אוקיי, לא קיבלתי ציונים טובים בחיבור הזה. זה מאכזב, אבל זה לא הסוף. אדבר עם הפרופסור שלי על מה אוכל לשפר בעתיד ".
שלב 4. זהה והתנגד להצהרות הכרחיות שעולות לך בראש
אמירות כאלה הן מסוכנות מכיוון שהן יכולות להגביל אותך (ואחרים) לסטנדרטים בלתי סבירים לעיתים קרובות. אמירות אלה מופיעות לעתים קרובות על בסיס הנחות חיצוניות, לא על דברים שבעצם אומרים לך יותר. כאשר אתה מפר את ההצהרה, ייתכן שאתה מעניש את עצמך ופחות מוטיבציה לשנות עוד יותר. הנחות אלו יכולות להוביל לתחושות אשמה, טינה וכעס.
- לדוגמה, אתה יכול להגיד לעצמך, "אני חייב לעשות דיאטה. אני לא יכול להיות עצלן ככה. " ביסודו של דבר, אתה מעורר אשמה בעצמך כדי לגרום לך לעשות משהו, למרות שאשמה כזו אינה מקור לעידוד טוב.
- תוכל להתנגד לאמירות הכרחיות הללו על ידי בחינת מה קרה באמת או הסיבות העומדות מאחורי ההצהרות. לדוגמה, חשב האם אתה מרגיש צורך בדיאטה רק בגלל שמישהו אחר אמר לך, או כי אתה מרגיש שלחץ על פי אמות מידה חברתיות יש מראה מסוים. סיבות אלה אינן סיבות בריאותיות ומועילות לעודד אותך לעשות משהו.
- אם אתה מרגיש צורך לעשות דיאטה לאחר שדיברת עם הרופא שלך והוא מסכים שדיאטה תהיה טובה לבריאותך, הפוך את האמירה הכרחית לאמורה בונה יותר: "אני רוצה לדאוג לשלי בריאות, אז אני אעשה כמה צעדים חשובים כמו לאכול יותר מזון טרי. לכבד את עצמי ". בדרך זו, אתה פחות ביקורתי כלפי עצמך; אתה בעצם משתמש במוטיבציה חיובית, וזה נחשב ליעיל יותר לטווח הארוך.
- הצהרות הכרח יכולות גם לעורר רגישות יתר רגשית כאשר אתה מעביר אותן לאנשים אחרים. לדוגמה, אתה עלול להתעצבן כשאתה מדבר עם מישהו שלא מראה את התגובה שאתה רוצה. אם תגיד לעצמך, "הוא חייב להתעניין במה שיש לי לומר", תרגיש עצבני ואולי נעלב אם האדם לא יראה לך מה אתה חושב שהוא 'צריך'. זכור כי אינך יכול לשלוט ברגשותיהם או בתגובותיהם של אנשים אחרים. לכן, נסה לא לצפות מהאדם האחר להראות פעולה או תגובה מסוימת (שאתה רוצה).
שלב 5. הכירו והפסיקו חשיבה רגשית
כשאתה משתמש בהיגיון רגשי, אתה מניח שהרגשות שלך הם עובדות. עיוות קוגניטיבי מסוג זה נפוץ מאוד, אך עם מעט מאמץ ניתן ללמוד לזהות עיוותים אלה ולהילחם בהם.
- לדוגמה, אתה עלול להרגיש נעלב מכך שהבוס שלך הצביע על כמה טעויות בפרויקט גדול שסיימת זה עתה. עם היגיון רגשי, אתה עשוי להניח שהבוס שלך לא הוגן כי יש לך רגשות שליליים. אתה יכול גם להניח שבגלל שאתה מרגיש כמו 'מפסיד', אתה עובד או עובד חסר תועלת. זכור כי להנחות מסוג זה אין הוכחה לוגית.
- כדי לנטרל או לנטרל חשיבה רגשית, נסה לרשום כמה מצבים בהם חווית תגובות רגשיות שליליות. לאחר מכן רשמו את המחשבות שעולות לכם בראש. כתוב גם את התחושות שהרגשת לאחר שהתרחשו מחשבות אלו. לבסוף, בדוק את ההשלכות האמיתיות של המצב. האם ההשלכות עולות בקנה אחד עם מה שהרגשות שלך מכנים 'מציאות' או 'עובדות'? לעתים קרובות בסופו של דבר תבינו כי רגשות אלה אינם עדות אמיתית.
שלב 6. הכירו ושברו את ההרגל להסיק מסקנות ישירות
עיוות מסוג זה די דומה לחשיבה רגשית. כאשר אתה קופץ למסקנות, אתה עושה פרשנות שלילית למצב, ללא עובדות אחרות שיתמכו בפרשנות זו. בחלק מהמקרים הקיצוניים יותר, אתה עלול לתת למחשבות שלך לצאת מכלל שליטה עד שתדמיין את המצב הגרוע ביותר בהווה.
- קריאת מחשבות היא דוגמה להתנהגות היסק ישירה המובילה לרגישות רגשית מוגזמת. כשאתה קורא מחשבות של אנשים אחרים, אתה מניח שאנשים מגיבים אליך באופן שלילי, גם כשאין לך הוכחות כלל.
- לדוגמה, אם בן זוגך אינו שולח הודעת טקסט כשאתה שואל אותו מה הוא רוצה לאכול לארוחת ערב, אתה יכול להניח שהוא מתעלם ממך. למרות שאין הוכחות להנחה זו, הפרשנות הקצרה שלך עלולה לפגוע בך ואף להכעיס אותך.
- חיזוי עתידות הוא גם דוגמה אחת להתנהגות של הסקת מסקנות ישירות. זה כאשר אתה מנבא שהדברים יסתיימו רע, ללא קשר לאילו הוכחות יש לך. לדוגמה, ייתכן שלא תרצה להציע פרויקט חדש בעבודה מכיוון שאתה חושב שהבוס שלך ישנא אותו.
- ניתן לראות דוגמאות או צורות התנהגות קיצוניות המסיקות מסקנות מיידיות כאשר אתה מתאר לעצמך שמשהו מאוד רע יקרה, למרות שבמציאות זה לא קורה (באנגלית זה ידוע כקטסטרופליזציה). לדוגמה, כאשר אינך מקבל תשובה מבן זוגך, אתה עשוי להניח שהוא כועס עליך. אחרי זה אתה מניח שהוא לא רוצה לדבר איתך כי יש לו מה להסתיר, כמו שהרגשות שלו השתנו כלפיך (הוא כבר לא אוהב אותך). אתה יכול גם להניח שהקשר נידון ובסופו של דבר, תחזור לגור עם הוריך. זוהי דוגמה קיצונית, אך היא מדגימה את הקפיצה ההגיונית שעלולה להתרחש אם תרשו לעצמכם לקפוץ למסקנות ללא שיקולים אחרים.
- להילחם ולעצור התנהגות קריאת מחשבות על ידי דיבור גלוי וכנה עם אחרים. אל תתקרב לאחרים באמצעות האשמות, אלא שאל מה באמת קרה. לדוגמה, תוכל לשלוח הודעה לשותף שלך, "היי, יש משהו שאתה רוצה לספר לי?" אם בן זוגך מסרב, כבד את ההחלטה ואל תדחוף אותה.
- להילחם ולעצור תחזיות או תמונות גרועות על ידי בחינת הראיות ההגיוניות לכל שלב בתהליך החשיבה שלך. האם היו לך עדויות להנחה שלך בעבר? האם אתה מבחין בהוכחות קונקרטיות להנחותיך או להשקפותיך במצב הנדון? לעתים קרובות, כאשר תנסה לבחון את תגובותיך בנפרד בכל שלב של תבנית החשיבה, תגלה שעשית קפיצות לוגיות שאינן תואמות את המציאות. עם תרגול, אתה יכול להפסיק לבצע את הקפיצות ההגיוניות האלה.
חלק 3 מתוך 3: נקיטת פעולה
שלב 1. נסה לעשות מדיטציה
מדיטציה, במיוחד מדיטציית מיינדפולנס, יכולה לעזור לך לנהל או לווסת את תגובותיך לרגשות שעולים. מדיטציה יכולה גם לעזור להגביר את תגובתיות המוח למקורות לחץ. בינתיים מדיטציית מיינדפולנס מתמקדת בסיוע לזהות ולקבל את הרגשות שעולים, מבלי שתצטרכו לשפוט אותם באופן שלילי. מדיטציה זו שימושית מאוד להתמודדות עם רגישות רגשית מוגזמת. אתה יכול לקחת שיעור מדיטציה, להשתמש במדריך מדיטציה הזמין באינטרנט, או ללמוד לעשות מדיטציית מיינדפולנס בעצמך.
- מצאו מקום שקט בו לא יפריעו לכם או יפריעו לכם. שב זקוף, על הרצפה או בכיסא עם גב זקוף. אל תתנפל (או נשען לאחור בעצלתיים) כך שלא תתקשה לנשום כמו שצריך.
- התחל על ידי התמקדות באלמנט אחד של נשימתך, כגון תחושת החזה שדוחף לאחור למיקומו המקורי, או צליל הנשימה החוצה. התמקדו במרכיב זה במשך מספר דקות תוך נשימות עמוקות (ובקצב יציב).
- הרחב את המיקוד שלך כך שחושים נוספים יהיו בעבודה. לדוגמה, התחל להתמקד במה שאתה שומע, מריח או נוגע. זה גם רעיון טוב לעצום את העיניים כיוון שאנו נוטים להסיח את הדעת בקלות או להסיח את הדעת בעיניים פקוחות.
- קבל את מחשבותיך ותחושותיך, אך אל תשפוט שום דבר כ"טוב "או" רע ". זה יכול לעזור לך לזהות את המחשבה או התחושה במודע כאשר היא מתרחשת (במיוחד כשהיא מופיעה לראשונה): "אני מרגיש שהבהונות שלי קרות. אני מרגיש שהמוח שלי מופנה."
- אם אתה מתחיל להסיח את דעתך, נסה להתמקד בחזרה בנשימה שלך. קח בערך 15 דקות מדיטציה מדי יום.
- באינטרנט תוכלו לגשת למדריכי מדיטציית מיינדפולנס מאתר מרכז המחקר למודעות מודעת UCLA ומאתר BuddhaNet.
שלב 2. למד לתקשר באופן אסרטיבי
לפעמים, אדם הופך לרגיש מדי כיוון שהוא אינו יכול להעביר בצורה ברורה את צרכיו או רגשותיו לאחרים. אם אתה פסיבי מדי בתקשורת, תתקשה להגיד 'לא' ולא תוכל להעביר את מחשבותיך ורגשותיך בצורה ברורה וכנה. על ידי לימוד תקשורת אסרטיבית, אתה יכול להעביר את הצרכים והרגשות שלך לאחרים כך שאתה מרגיש ששומעים אותך ומוערכים.
- התחל את אמירתך או משפטך במילה "אני" כדי להעביר את רגשותיך. לדוגמה, אתה יכול לומר, "אני מרגיש פגוע שאיחרת לדייט שלנו" או "אני מעדיף לעזוב מוקדם כשיש לי פגישה כי אני מפחד שאאחר." אמירות כאלה מונעות ממך להישמע שאתה מאשים מישהו אחר, אך הן מאפשרות לך להישאר ממוקד ברגשות שלך.
- שאל שאלות המשך בזמן הצ'אט. בשיחה, בעיקר רגשית, שאלת שאלות להבהרת ההבנה יכולה למנוע מכם להגיב יתר על המידה. לדוגמה, לאחר שהאדם השני סיים לדבר, שאל: "לקחתי את מה שאמרת בתור _. האם זה נכון?" לאחר מכן, תן לאדם השני אפשרות להבהיר את מה שהוא אמר.
- הימנע משימוש במילות פקודה ללא תנאי. מילות פקודה, כגון 'חובה' או 'חובה', יכולות לתת שיקול דעת מוסרי להתנהגות של אחרים, כמו גם ליצור רושם שאתה מאשים או דורש אחרים. נסה להחליף את מילות הפקודה במשפטים כמו "אני מעדיף" או "אני רוצה אותך". למשל, במקום להגיד "אתה צריך לזכור להוציא את האשפה", תגיד "אני רוצה שתזכור להוציא את האשפה כי תמיד הרגשתי אחראי כששכחת לעשות את זה".
- זרוק את ההנחות שאתה מניח. אל תניח שאתה יודע היטב מה קורה. תנו לאחרים לשתף את מחשבותיהם וחוויותיהם. השתמש במשפטים כמו "מה אתה חושב על זה?" או "יש לך הצעות?"
- שים לב שאנשים אחרים עשויים להיות בעלי חוויות או דעות שונות. לטעון מי 'צודק' בסיטואציה או בצ'אט רק יעורר ויכעיס אותך. רגשות הם סובייקטיביים; זכור כי בדרך כלל אין תשובה 'נכונה' לשאלות או עניינים הקשורים לרגשות. בשיחות, השתמשו בביטויים כמו "הניסיון שלי שונה" תוך כבוד לרגשותיו של האדם האחר, כך שכולם יוכלו לחלוק את חוויותיו או דעותיו.
שלב 3. לפני הפעולה, המתן עד שכעסך ייעלם
רגשות שעולים יכולים להשפיע על האופן שבו אתה מגיב למצב. נקיטת פעולות כאשר אתה כועס עלולה לגרום לך לעשות דברים שאולי תתחרט עליהם אחר כך. קח רגע להרגיע את עצמך (גם אם זה רק לכמה דקות) לפני שאתה מגיב למצב שמעורר תגובה רגשית גדולה.
- שאל את השאלה "אם … אז?" על עצמך. שאל שאלות כמו "אם הייתי עושה את זה עכשיו, אז מה היה קורה?" שקול כמה שיותר השלכות (חיוביות ושליליות) על הפעולה שאתה רוצה לבצע. לאחר מכן השווה את ההשלכות הללו למעשיך.
- לדוגמה, אתה ובן / בת הזוג שלכם מנהלים מאבק ממש גדול. אתה כל כך כועס ונפגע עד שמתחשק לך להתגרש ממנו. בשלב זה, הירגע לרגע ושאל את עצמך את שאלת "אם … אז". אם אתה רוצה להתגרש, מה יקרה אז? בן זוגך עלול להרגיש פגוע ולא אהוב. יכול להיות שהוא זוכר את זה כשהוא ואתה נרגעת מספיק ורואים בזה סימן שהוא לא יכול לסמוך עליך כשאתה כועס. כאשר הוא כועס, מי יודע, הוא עשוי להסכים לגירושין שלך. האם אתה רוצה לקחת השלכות כאלה?
שלב 4. התקרב לעצמך ולאחרים בחמלה
אתה עשוי להבחין כי אתה נמנע ממצבים הגורמים לך לדיכאון או אי נוחות בגלל רגישות יתר שלך. אתה עשוי גם לחשוב כי התקלות במערכת היחסים עלולות להרוס את מערכת היחסים כך שתמנע כל מערכת יחסים, או תחיה רק במערכות יחסים 'שטחיות'. התקרב לאחרים (ולעצמך) בחמלה. הפוך את הטוב ביותר מאנשים אחרים, במיוחד מאנשים שמכירים אותך. אם אתה מרגיש פגוע, אל תניח מיד שהאדם שפגע בך עשה זאת בכוונה. הראו את הבנתכם והבינו שכל אחד, כולל חבריכם ואהוביכם, יכול לטעות.
- אם אתה מרגיש פגוע, תקשר באסרטיביות כדי להעביר את מה שאתה מרגיש לאדם שאכפת לך ממנו. יכול להיות שהוא לא מבין שהוא פגע בך, ואם הוא אוהב אותך, הוא צריך לדעת איך לא לפגוע בך שוב בעתיד.
- אל תבקר אחרים. למשל, אם חבר שלך שוכח שיש לו פגישה לארוחת צהריים ואתה מרגיש נעלב, אל תגיד לו "שכחת אותי וזה פוגע ברגשות שלי". במקום זאת, אמור, "אני מרגיש נעלב ששכחת את הפגישה שלך לארוחת צהריים איתי. בשבילי, בילוי ביחד הוא חשוב”. לאחר מכן, המשך בכך שנתן לו את ההזדמנות לחלוק מניסיונו או בסיפורו: "האם משהו לא בסדר? אתה רוצה לספר לי?"
- זכור שאנשים אחרים לא תמיד רוצים לשתף ברגשותיהם או בחוויותיהם, במיוחד אם הם חדשים לך. אל תיקח את זה אישית אם האדם שאכפת לך ממנו לא רוצה לדבר על הבעיות או הרגשות שלו מיד. זה לא אומר שעשית טעות; הוא רק צריך זמן לווסת או לשלוט ברגשותיו.
- התקרב לעצמך כמו שהיית חבר שאכפת לך ומדאיג אותך.אם אתה לא רוצה להגיד משהו פוגע או מעליב לחבר, למה שתגיד את זה לעצמך?
שלב 5. פנה לעזרה מקצועית במידת הצורך
לפעמים אתה מנסה בכל כוחך לווסת את הרגישות הרגשית שלך, אך אתה עדיין מרגיש המום מהרגישות הזו. עבודה עם איש מקצוע מורשה לבריאות הנפש בהתמודדות עם רגישויות אלו יכולה לעזור לך לעקוב אחר רגשותיך ותגובותיך הרגשיות בסביבה בטוחה ותומכת. יועץ או מטפל מיומן יכול לעזור לך לזהות דרכי חשיבה לא בריאות וללמד אותך כישורים חדשים לנהל את רגשותיך בצורה בריאה.
- אנשים רגישים זקוקים לעזרה נוספת בלמידה בניהול רגשות שליליים, כמו גם ביכולת להתמודד עם מצבים רגשיים. כאשר אתה זקוק לעזרה נוספת, אין זה אומר שהאדם הנוגע בדבר סובל ממחלת נפש; זה נעשה כדי לעזור לך לצבור מיומנויות שימושיות ב"ניהול משא ומתן "עם מצבים שעשויים להגיע אליך.
- אנשים רגילים לפעמים מקבלים עזרה מאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש. אינך צריך לסבול ממחלת נפש או להתמודד עם בעיות חמורות כדי לקבל עזרה מיועץ, פסיכולוג, מטפל או דומה. הם אנשי מקצוע בתחום הבריאות, בדיוק כמו רופאי שיניים, רופאי עיניים, רופאים כלליים או פיזיותרפיסטים. למרות שלפעמים טיפול נפשי נחשב לנושא טאבו (בניגוד לטיפול במחלות כמו דלקות פרקים, נקבים או נקעים), הוא יכול לספק יתרונות רבים למי שעובר אותו.
- יש אנשים שמאמינים שאנשים אחרים צריכים 'פשוט לקבל' או 'לבלוע' את מה שקורה להם ולנסות להיות קשוחים בעצמם. המיתוס הזה בעצם מסוכן מאוד. אמנם ייתכן שתצטרך לעשות מה שאתה יכול כדי לנהל או להתמודד עם הרגשות שאתה מרגיש, אך אתה באמת יכול להרוויח בעזרתם של אחרים. חלק מהפרעות, כגון דיכאון, הפרעות חרדה והפרעה דו קוטבית, אינן מאפשרות לסובל להתמודד פיזית עם רגשותיו שלו. לפנות או להגיע לייעוץ אינה חולשה. זה רק מראה שאכפת לך מעצמך.
- רוב היועצים והמטפלים אינם יכולים לרשום תרופות. עם זאת, מומחה לבריאות הנפש יידע מתי ראוי להפנות אותך לרופא מומחה או לרופא שיוכל לאבחן ולתת טיפול בהפרעות כגון דיכאון או הפרעות חרדה.
שלב 6. רגישות גבוהה עשויה להיות סימן לדיכאון או לבעיות אחרות
יש אנשים שנולדים רגישים, וזה הוכח מאז שהם היו תינוקות. זו לא הפרעה, מחלת נפש או משהו 'לא בסדר' - זה פשוט אופי האדם או אופיו. עם זאת, אם אדם נהיה רגיש מאוד (לא היה בעבר רגישות זו), נגע ביתר קלות, בוכה יותר, מתעצבן ביתר קלות או משהו כזה, אלה יכולים להיות סימנים לכך שמשהו אינו כשורה.
- לפעמים רגישות גבוהה מתעוררת בגלל דיכאון, וגורמת לאדם שחווה אותו להיות המום מהרגשות שהוא מרגיש (גם רגשות שליליים וגם לפעמים חיוביים).
- חוסר איזון כימי עלול לגרום לרגישות רגשית גבוהה. לדוגמה, אישה בהריון יכולה להראות תגובה רגשית מאוד למשהו. אותו דבר יכול לקרות לילד שעובר גיל ההתבגרות, או למי שיש לו בעיות בבלוטת התריס. סוגים מסוימים של תרופות או טיפול רפואי יכולים גם לגרום לשינויים רגשיים.
- רופא מוסמך יכול לעזור להגן עליך מפני דיכאון. אמנם קל לאבחן את הדיכאון בעצמו, אך בסופו של דבר עדיף אם תשתף פעולה או תבקש עזרה מאיש מקצוע שיוכל לזהות אם אתה בדיכאון או אם אתה רגיש יתר על המידה בגלל גורמים אחרים.
שלב 7. היו סבלניים
התפתחות רגשית דומה להתפתחות גופנית; התפתחות זו לוקחת זמן ועלולה לגרום לך לחוסר נוחות. תלמד מהטעויות שצריך לעשות. בנוסף, נסיגות או אתגרים הם גם היבטים חשובים שחייבים לעבור בתהליך ההתפתחות הרגשית.
- אנשים רגישים ביותר עלולים לחוות קשיים רבים יותר בגיל ההתבגרות מאשר בבגרותם. עם זאת, ככל שתתבגר, תלמד לנהל את הרגשות שלך ביעילות רבה יותר, ולרכוש כישורי פתרון בעיות שימושיים.
- זכור שאתה חייב לדעת משהו טוב לפני שאתה פועל. אחרת, זה כאילו שאתה נוסע למקום חדש לאחר הצצה מהירה במפה, מבלי להבין זאת תחילה. לא תהיה לך הבנה מספקת לנסוע למקום וככל הנראה תלך לאיבוד. לכן, עברו קודם כל על מפת המוחות שלכם כך שתבינו טוב יותר את הרגישויות הרגשיות שאתם חשים וכיצד לנהל אותן.
טיפים
- הטיפול והחמלה שאתה מפגין לעצמך (למרות הפגמים שלך) יכולים להפיג ביישנות ולהגביר אמפתיה כלפי אחרים.
- אל תרגיש שאתה חייב תמיד להסביר את החרדה שאתה מרגיש אצל אחרים כתירוץ או למעשים או לרגשות שאתה מראה. זה לא משנה אם אתה צריך לשמור את זה לעצמך.
- להילחם במחשבות שליליות שעולות. דיאלוג פנימי שלילי יכול להזיק לך. כשאתה מרגיש ביקורת יתר על עצמך, תחשוב: "איך אנשים אחרים היו מרגישים אם הייתי אומר להם את זה?"
- בעיקרון, גורמים רגשיים יהיו שונים מאדם אחד למשנהו. גם אם למישהו שאתה מכיר יש גורם רגשי לאותה בעיה, הדרך שבה ההדק משפיע עליך ומשפיעה עליך אינה תמיד אותו הדבר. קווי הדמיון הם מקריים, לא שכיחים.
