בין אם זה לבריאותך ובין אם תוכל ללבוש את הג'ינס הסקיני האהוב עליך, ירידה של 9 ק"ג היא מטרה גדולה. זה ידרוש הרבה עבודה קשה ומחויבות מצידך, אבל אתה יכול לעשות זאת. המשך לקרוא להלן כדי ללמוד כיצד לרדת 9 ק"ג במשקל בבטחה וביעילות.
שלב
שיטה 1 מתוך 6: הבנת אורח החיים הנוכחי שלך
שלב 1. רשום את הדיאטה הנוכחית שלך
קח את השבוע הראשון לנתח את הרגלי האכילה הנוכחיים שלך. לשם כך, שמור יומן מזון. שמור על כל מה שאתה אוכל ושותה במהלך השבוע, הקפד לכלול גם חטיפים ומידות.
-
בעת רישום צריכת המזון והמשקאות שלך, שים לב גם למצב הרוח שלך. אתה תחפש דפוס. האם אתה אוכל כשאתה עצוב, משועמם, לחוץ?
אם אתה מגלה שאתה אכן אוכל כאשר אתה רגשי, זכור זאת בעת תחילת הדיאטה שלך. לא תרצו ליפול באופן לא מודע להרגלים רגשיים ישנים
שלב 2. קבע את צריכת הקלוריות הממוצעת הנוכחית שלך
לאחר שבוע של רישום כל מה שאתה אוכל, נתח את צריכת המזון השבועית שלך. השתמש באתר תזונה מקוון בחינם כדי לקבוע כמה קלוריות את צורכת. הוסיפו את הקלוריות שאתם צורכים במשך כל השבוע. לאחר מכן חלק את המספר ב -7 כדי למצוא את כמות הקלוריות היומית הממוצעת שלך.
שלב 3. קבע את כמות המזון היומית הממוצעת שלך
מקרונוטריאנטים מתייחסים לכמות השומן, הפחמימות והחלבון הכלולים במזונות שאתם אוכלים. השתמש באתר תזונה מקוון בחינם כדי לקבוע את תכולת המקרו -חומרים בתזונה שלך. קבע את הממוצע היומי שלך על ידי הוספת כמות החומרים התזונתיים שלך לכל השבוע וחלוקת ב -7. עשה זאת לצריכה היומית של שומן, פחמימות וחלבון.
חשוב לדעת את כמות החומרים התזונתיים שלך מכיוון שאתה רוצה להגביל את עצמך לסוגי הקלוריות הנכונים כדי להישאר בריא עם התזונה שלך
שלב 4. התחייב
תחשוב למה אתה רוצה לרדת במשקל. האם זה לבריאות, למראה? תחשוב מהי המטרה הסופית שלך, רשום אותה. הצב מטרה זו במקום שבו אתה יכול לראות אותו לעתים קרובות, כגון על המקרר, מראה אמבטיה או על שולחן העבודה שלך.
שיטה 2 מתוך 6: חשב את יעד הקלוריות שלך
שלב 1. חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR)
קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך או BMR הוא כמה קלוריות הגוף שלך שורף מדי יום לביצוע פונקציות מטבוליות בסיסיות, כגון נשימה, עיכול מזון וכו '. חישוב זה חשוב לקביעת צרכי הקלוריות הבסיסיים שלך.
-
אם אתה נקבה, חשב את ה- BMR שלך באמצעות הנוסחה הבאה: 655 + (9.6 x משקל בק"ג) + (1.8 x גובה בס"מ) - (4.7 x גיל בשנים)
דוגמה: אישה בת 30, בגובה של 170 ס"מ ומשקל של 61 ק"ג תהיה בעלת BMR של 655 + (9.6 x 61 ק"ג) + (1.8 x 170 ס"מ) - (4.7 x 30 שנים) = 1405, 6
-
אם אתה זכר, חשב את ה- BMR שלך באמצעות הנוסחה הבאה: 66 + (13.7 x משקל בק"ג) + (5 x גובה בס"מ) - (6.8 x גיל בשנים)
דוגמה: גבר בן 30, עם גובה של 183 ס"מ ומשקל של 81.5 ק"ג יהיה בעל BMR של 66 + (13.7 x 81.5 ק"ג) + (5 x 183 ס"מ) - (6.8 x 30 שנים) = 1893, 55
שלב 2. חישוב מספר הקלוריות שנשרף מדי יום
אם אתה פחות פעיל, הכפל את ה- BMR שלך ב- 1, 2. אם אתה פעיל בינוני, הכפל את ה- BMR שלך ב- 1, 3-1, 4. אם אתה פעיל מאוד, הכפל את ה- BMR שלך ב- 1, 4-1, 5. התוצאה היא הערכה של מספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום.
דוגמה: אם יש לך BMR של 1893.55, כמו הגבר למעלה, ואתה פעיל בינוני, יהיה עליך להכפיל את ה- BMR שלך ב -1.4. אם תעשה זאת, תגלה שאתה שורף כ- 2650.97 קלוריות ביום
שלב 3. חשב את מטרת הקלוריות שלך
מטרה קלורית סבירה היא לצרוך 15-30% פחות קלוריות ממה שאתה שורף כרגע בכל יום. כדי לבצע חישוב זה, הכפל את מספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום (כפי שחושב בשלב חישוב מספר הקלוריות שנשרף מדי יום) ב -0.7 - 0.85.
- דוגמה: אם אתה, כמו הגבר למעלה, שורף כ- 2650.97 קלוריות ביום, אז תרצה לאכול בין 1855, 7 (2650, 97 x 0.7) לבין 2253.3 (2650, 97 x 0, 85) קלוריות ביום.
- ככל שהגירעון שלך גדול יותר, כך קרוב יותר ל -30% (1855, 7 קלוריות ליום), כך הדיאטה שלך תעבוד מהר יותר אך היא תהיה קשה יותר לשמור עליה. ככל שהגירעון שלכם קטן יותר, כך קרוב יותר ל -15% (2253.3 קלוריות ליום) כך התזונה שלכם תהיה קלה יותר לשמירה, אך הירידה במשקל תתרחש לאט יותר.
שיטה 3 מתוך 6: הזמן את הדיאטה שלך
שלב 1. להבין כיצד לבצע זמן דיאטה סביר
לעתים קרובות, מפתה לתזמן תחילה את הדיאטה ולאחר מכן להגדיר את יעד הקלוריות. עם זאת, לעתים קרובות הדבר מביא לציפיות לא מציאותיות של דיאטה, דיאטה מהירה ותזונה יו-יו. כדי להימנע מכך, מצא תחילה גירעון קלורי בריא בשלב חשב את המטרה הקלורית שלך, ולאחר מכן השתמש בסעיף זה כדי לחשב כמה זמן ייקח לך לרדת 9 ק ג.
שלב 2. חשב את הגירעון הקלורי היומי שלך
כדי לתזמן את הדיאטה, הפחת את מטרת הקלוריות שלך (משלב חישוב המטרה הקלורית שלך) ממספר הקלוריות שאתה שורף ביום (מספירת ספירת הקלוריות שנשרפו ליום). זה יביא למספר הקלוריות שאתה צריך לשרוף מדי יום.
- דוגמה מס '1: אם אתה שורף 2650.97 קלוריות ביום (כפי שחושב בשלב חישוב מספר הקלוריות שנשרף מדי יום) וקבע גירעון של 30% ליעד הקלוריות שלך, שהוא 1855.7 (מתוך שלב חישוב קלוריית היעד שלך), ולאחר מכן יהיה לך גירעון של 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 קלוריות ליום.
- דוגמה מס '2: אם אתה שורף 2650.97 קלוריות ביום (כפי שחושב בשלב חשב את מספר הקלוריות שנשרף מדי יום) וקבע גירעון של 15% עבור קלוריית היעד שלך, שהוא 2253.3 (מתוך שלב חישוב קלוריית היעד שלך), אז יהיה לך גירעון של 2650.97 - 2253.3 = 397.67 קלוריות ליום.
שלב 3. חישוב הזמן שלך
יש כ -3,500 קלוריות לק"ג שומן. אז, יש 70,000 קלוריות לכל 9 ק"ג שומן. זה אומר לרדת 9 קילו, תצטרך לשרוף 70,000 קלוריות יותר ממה שאתה לוקח. כדי לחשב את הזמן שלך, חלק את 70,000 הקלוריות לפי הגירעון הקלורי היומי שלך (משלב "חישוב הגירעון הקלורי היומי שלך") כדי לקבוע כמה ימים תימשך התזונה שלך.
- דוגמה מס '1: אם יש לך גירעון קלורי יומי של 795.27 קלוריות תצטרך לחלק 70,000 ב- 795.27 כדי לקבל ~ 88 יום. במילים אחרות, ייקח לך 88 ימים (12.5 שבועות) לרדת 9 ק"ג אם אתה גבר פעיל בן 30 שגובהו 183 ס"מ ומשקלו 81.5 ק"ג, עם גירעון של 30%.
-
דוגמה מס '2: אם יש לך גירעון קלורי יומי של 397.67 קלוריות, יהיה עליך לחלק 70,000 קלוריות ב- 397.67 כדי לקבל 176 ימים (או כמעט 25 שבועות או כ -6 חודשים) כדי לרדת 9 ק"ג אם אתה אדם פעיל בגיל 30 שנה בגובה 183 ס"מ ומשקל 81.5 ק"ג, עם גירעון של 15%.
משתי הדוגמאות לעיל, ניתן לראות כי גירעון גדול יותר גורם לירידה מהירה יותר במשקל
- תזמון הדיאטה שלך בפועל ישתנה בהתאם לגורמים שלך, לגיל שלך, למשקל ולדפוס האימון הנוכחי שלך. עם זאת, באופן כללי, ככל שאתה גדול יותר, כך תרד מהר יותר במשקל, אך ככל שתתקרב למשקל האידיאלי שלך, קצב ירידת השומן יאט.
שיטה 4 מתוך 6: חשב את מקרונוטריאנטים היעד שלך
שלב 1. חשב כמה חלבון אתה צריך ביום
באופן כללי, אתה רוצה לצרוך בין 0.5-0.77 גרם חלבון לק ג משקל גוף. ככל שאתה פעיל יותר, במיוחד אם אתה עושה פעילות גופנית נמרצת, אתה צריך לאכול יותר חלבון. חלבון נחוץ לתיקון השרירים ככל שמתבגרים ולאחר אימון.
-
כדי לחשב כמה גרם חלבון אתה צריך ביום, הכפל את המשקל שלך ב- 0.5-0.77.
דוגמה: אם אתה שוקל 81.5 ק"ג, יהיה עליך להכפיל את משקלך ב- 0.5 כדי לחשב את דרישת החלבון הנמוכה ביותר שלך, שהיא 40.75 גרם חלבון ליום. כדי לחשב את דרישת החלבון הגבוהה ביותר שלך, הכפל 81.5 ק"ג ב- 0.77 כדי לגלות שאתה צריך מקסימום 62.8 גרם חלבון ליום
-
כדי להמיר גרם חלבון לקלוריות חלבון, דע שיש 4 קלוריות לגרם חלבון. אז, כדי להמיר גרם לקלוריות, פשוט הכפל ב -4.
דוגמה: אם המשקל שלך הוא 81.5 ק"ג, עליך לאכול בין 40.75 x 4 = 163 קלוריות לבין 62.8 x 4 = 251 קלוריות חלבון ביום
שלב 2. חשב כמה שומן אתה צריך ביום אחד
כאשר אתה בדיאטה, לעתים קרובות מפתה לסלק את כל השומן או כמעט את כל השומן מהתזונה. אבל שומן נחוץ לבריאותך ארוכת הטווח. שומן חשוב ליצירת צרורות רקמות בריאות והוא הכרחי לייצור תקין של הורמונים. אי אכילת מספיק שומן יכולה למעשה לעכב ירידה במשקל, שלא לדבר על לגרום לך להרגיש רעב מאוד. לכן, תכנן 20-35% מצריכת הקלוריות שלך משומן.
-
כדי לחשב כמה קלוריות שומן אתה צריך לאכול ביום אחד, הכפל 0.2 ו -0.35 ביעד הקלוריות שלך.
דוגמה: אם אתה מתכנן לאכול 1855, 7 קלוריות לתזונה שלך, הכפל 1855, 7 x 0.2 כדי לקבל 371 קלוריות, ו- 1855, 7 x 0.35 כדי לקבל 649.5 קלוריות. מכאן, כעת אתה יודע שאם אתה מתכנן לאכול 1855, 7 קלוריות ליום, עליך לקבל בין 371-649, 5 מהקלוריות הללו משומן
-
כדי לחשב כמה גרם שומן אתה צריך לצרוך, דע כי יש 9 קלוריות בגרם אחד של שומן. אז, כדי להמיר קלוריות לגרמים, פשוט הכפל ב -9.
דוגמה: מהדוגמה למעלה, כעת אתה יודע שאם אתה מתכנן לאכול 1855, 7 קלוריות ליום, עליך לקבל בין 371-649, 5 מהקלוריות הללו משומן. 371 קלוריות 9 = 41.2 גרם, 649.5 קלוריות 9 = 72 גרם. לכן, אם אתם מתכננים לצרוך 1886 קלוריות ליום, עליכם לאכול בין 412.9 - 72 גרם שומן ליום
שלב 3. חשב כמה פחמימות אתה צריך ביום אחד
שלא כמו חלבון ושומן, שניהם נחוצים לבניית מבנים בגופכם, אין צורך בפחמימות כרכיבים מבניים. הפחמימות משמשות רק לאנרגיה. לכן, לגופך אין צורך קפדני בפחמימות. במקום זאת, כמות הפחמימות שגופך יצטרך מחושבת מתוך הקלוריות הנותרות בתזונה לאחר שסופקת את צרכיך היומיומיים של שומן וחלבון.
-
דוגמה: אם אתה גבר פעיל בן 30 שמשקלו 81.5 ק"ג המתכנן 1855, 7 קלוריות ליום. מהשלב "חשב כמה חלבון אתה צריך ביום אחד" אתה יודע שאתה צריך 163-251 מהקלוריות שלך מחלבון ביום אחד. מהשלב "חשב כמה שומן אתה צריך ביום אחד" אתה יודע שאתה צריך 371-649, 5 קלוריות משומן ביום אחד. אז, הקלוריות הנותרות כדי להגיע ל- 1855, 7 קלוריות יגיעו מפחמימות.
- לספור מספרים מִינִימוּם קלוריות פחמימות שאתה יכול לצרוך, הפחת את הדרישה הגבוהה ביותר שלך לחלבון ושומן, 251 קלוריות מחלבון ו -649.5 קלוריות משומן, מקצבת הקלוריות היומית שלך של 1855, 7 קלוריות ליום (1855, 7 - 251 - 649.5) כדי לקבל 955.2 קלוריות של פחמימות ביום.
- לספור מספרים מַקסִימוּם הקלוריות הפחמימות שאתה יכול לצרוך, הפחת את הדרישה הנמוכה ביותר שלך לחלבון ושומן, 163 קלוריות מחלבון ו -371 קלוריות משומן, מקצבת הקלוריות היומית של 1855, 7 קלוריות ליום (1855, 7 - 163 - 371) כדי לקבל 1321, 7 קלוריות של פחמימות ביום.
-
כדי להמיר קלוריות פחמימות לגרמים, דע שיש 4 קלוריות לגרם פחמימות. אז, כדי להמיר קלוריות לגרמים, פשוט חלקו ב -4.
דוגמה: אם היית יכול לאכול 1321.7 קלוריות של פחמימות ביום, היה ניתן לך לאכול 1321.7 4 = 330.4 גרם של פחמימות ביום אחד
שיטה 5 מתוך 6: יישום הדיאטה שלך
שלב 1. תכנן את הדיאטה שלך
כעת, כשיש לך את יעד הקלוריות וטווח המאקרו שלך, הגיע הזמן לנתח מחדש את הרגלי האכילה הישנים שלך. תסתכל על הדיאטה הקודמת שלך, כפי שצוין בסעיף "הבנת אורח החיים הנוכחי שלך", וברר מה אתה צריך לצמצם או לשנות כדי להשיג את המטרות החדשות שלך.
- זה לוקח זמן, נסה רעיונות לתפריט שונים וחשב את הקלוריות ותכולת המזון. מצאו תזונה שמתאימה לטעם ולאורח החיים שלכם אך פועלת בהתאם להנחיות התזונתיות.
-
מאכלים טובים שאולי כדאי לשקול להוסיף או להחליף אותם בתזונה כוללים את הדברים הבאים:
- מקורות חלבון טובים כוללים חזה עוף ללא עור, הודו טחון, ביזון, חלבון ביצה, יוגורט יווני וטופו.
- מקורות שומן טובים כוללים שקדים, בוטנים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, דגים, חלמונים ושמן זית.
- מקורות פחמימות טובים כוללים פחמימות לא מעובדות כגון בטטה, אורז חום, פירות, שיבולת שועל, סובין אורז, גרעיני כוסמת, שיבולת שועל בולגרית, שעועית וירקות.
- נסו למזער את צריכת המזון המעובד ביותר, כגון לחמים, מאפים, פסטה, מזון מהיר וארוחות מוכנות קפואות.
שלב 2. הזמן את המשפחה/שותפים לדירה
זה מועיל לעשות דיאטה עם האנשים שאתה חי איתם. קל יותר לאכול בריא אם אינך מוקף בפיתויים והשפעות רעות. נסה לגרום למשפחתך ולשותפיך לדאוג לתזונה.
שלב 3. נקו את המטבח שלכם
עשה לעצמך טובה והסר את כל הג'אנק פוד מתוך הבית שלך. קל יותר להיצמד לתזונה אם לא קל להשיג ג'אנק פוד מפתה.
שלב 4. צא לקניות
גשו לחנות וקנו את המזונות הדרושים לכם לתזונה, חלבון דל, ירקות ופחמימות מורכבות.
שלב 5. לאכול באופן קבוע במנות קטנות
שתף את הקלוריות שלך לאורך כל היום. שקול לאכול 5-6 ארוחות קטנות ביום במקום שלוש בלבד. הקפד גם לאכול ארוחת בוקר כשתתעורר.
שלב 6. שתו מים
שתו מים במהלך הארוחות וביניהן. זה יעזור לך להרגיש שבע יותר בזמן הדיאטה.
שלב 7. תכנן ארוחת רמות שבועית
עם תזונה ארוכת טווח, כגון 9 ק"ג, החלק הקשה ביותר הוא להיות עקבי. לאנשים מעטים יש נחישות להיצמד לתזונה המושלמת למשך 3-6 החודשים שנדרשים כדי לרדת עד 9 ק"ג. לכן, מומלץ לכלול בתזונה ארוחה מרמה אחת לשבוע.
- בגידה באוכל לא אומרת שאפשר לאכול פיצה שלמה וקופסת גלידה בכל פעם. אבל זו הזדמנות לאכול משהו שאינו בתזונה שלך. אז, אכלו שתי פרוסות פיצה וקערת גלידה סבירה.
- אכל את האוכל הרמאי שלך ללא אשמה, אחרי הכל זה חלק מתוכנן מהתזונה שלך. לאחר מכן, חזור מיד לתזונה שלך לארוחה הבאה. ארוחות רמאות סדירות וסבירות עשויות אף לסייע בהגברת חילוף החומרים שלכם.
שלב 8. לישון מספיק
חוסר שינה עלול לעכב את מאמצי ההרזיה שלך. נסה לישון 8 שעות כל לילה.
שלב 9. הפוך את זה לאורח חיים
רשום את צריכת המזון שלך בזמן שאתה עושה דיאטה. אם אתה אוכל לפי התוכנית ושומר על רמת הפעילות הנוכחית שלך ומעלה, אתה אמור להיות מסוגל לרדת 9 ק ג בהצלחה.
זכור כי ככל שאתה יורד במשקל, ייתכן שתרצה לחשב מחדש את צורכי התזונה והקלוריות שלך
שיטה 6 מתוך 6: תרגיל
שלב 1. אימוני כוח
כאשר יש לך גירעון קלורי, הגוף שלך ישרוף את עתודות האנרגיה, השומן והשרירים. אתה רוצה לשרוף שומן, אבל אתה לא רוצה לשרוף שרירים. כדי לעזור לשמור על מסת השריר שלך כשאתה במחסור בקלוריות, שקול אימון משקולות.
- כדי למקסם את אימוני המשקל שלך, התמקד בתנועות מורכבות, דדליפטים, סקוואטים, לחיצות ספסל, לחיצות צבאיות ומשיכות עליות. ככל שאתה מתקדם, התחל לשלב תרגילי בידוד כמו תלתלי שרירי שריר, הרחבות תלת ראשי, גשרי גלוט וכו '.
- אם מעולם לא עשית אימון משקולות לפני כן, היה מוכן לכאבים ממש בשבוע הראשון. כמו כל התרגילים החדשים, עשה זאת לאט כדי שהגוף שלך יוכל להסתגל ולמנוע פציעות.
שלב 2. עשה קצת פעילות גופנית קרדיווסקולרית
אימון לב וכלי דם טוב לבריאות הכללית. לכן, אם אתה לא עושה את התרגילים האלה בכלל, שקול לשלב חצי שעה של אימון לב וכלי דם בשגרת האימונים שלך כמה ימים בשבוע.
- אל תיתפס למחזור האכזר של אירוב/דיאטה. מחזור הלב/הדיאטה הוא כאשר אתה מתאמן כדי לשרוף קלוריות, אך הוא גורם לך להיות רעב יותר, גורם לך לאכול יותר, ומאלץ אותך להתאמן יותר, ואז גורם לך להיות רעב יותר וכן הלאה. שמור על פעילות גופנית לב וכלי דם עד 2-3 שעות בשבוע, אלא אם כן אתה מתאמן באופן פעיל כדי להגיע למטרות הכושר שלך. פעילות גופנית קרדיו -וסקולארית מזה יכולה למעשה לעכב ירידה בשומן עקב עלייה ברמות ההורמון קורטיזול. כדי להימנע מבעיה זו, שלוט על הגירעון הקלורי שלך במטבח, לא על ההליכון.
-
כמה תרגילים קרדיווסקולריים שאתה עשוי לשקול כוללים:
- ריצה קלה 3.2 ק"מ לפני ארוחת הבוקר, כמה ימים בשבוע.
- 20 דקות על טחנת המדרגות לאחר הרמת משקולות.
- תרגיל לסירוגין בעצימות גבוהה, מספר ימים בשבוע.
