כוח רצון, המכונה גם משמעת עצמית, שליטה עצמית או נחישות, הוא היכולת לשלוט בהתנהגות, ברגשות ותשומת לב. כוח הרצון דורש יכולת להתנגד לתשוקות ולעכב לרגע הנאה על מנת להשיג מטרות, יכולת לשלוט במחשבות, ברגשות או ברצונות לא בריאים, וביכולת לווסת את עצמה. נחישות גבוהה של אדם יכולה לקבוע את יכולתו לשמור על יציבות כלכלית, לקבל החלטות טובות לשמירה על בריאותו הגופנית והנפשית, ולהימנע מצריכת אלכוהול או שימוש בסמים. אתה יכול לקבל נחישות ולהשיג מטרות על ידי המשך ניסיון לחיות חיים ללא הנאה לרגע כדי להשיג הנאה גדולה יותר בעתיד. בדיוק כמו אימון שרירים שלוקח זמן, זה ישפר את היכולת שלך לשלוט בדחפים שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 4: לגרום להתנהגות לשנות יעד
שלב 1. הכירו את ההרגלים שלכם
אם אתה מעוניין לשפר את כוח הרצון שלך להתחזק, סביר להניח שלחוסר היכולת שלך לשלוט בדחפים שלך יש כבר השפעה שלילית על היבטים מסוימים בחייך. יש אנשים שאין להם נחישות בחיים, בעוד שאחרים מתמודדים חוּלשָׁה ספציפי בקביעת בניין. החליטו אילו היבטים בחייכם אתם רוצים לשפר. אם יש כמה היבטים, תקן אותם אחד אחד.
- לדוגמה, ייתכן שתתקשה להישאר נחוש בכל הנוגע לתזונה שלך. זה יכול להשפיע על הבריאות הכללית ועל איכות החיים שלך.
- דוגמא נוספת, אולי אינך יכול לשלוט בהרגל להוציא כסף ולכן קשה לחסוך כדי לענות על צרכים או כשיש אירועים שכן חשוב יותר.
שלב 2. צור סולם קביעה
קבע לעצמך סולם להערכת הנחישות שלך. שים אותו בסולם מ 1 עד 10. A 1 אומר שאתה באמת אוהב לפנק את עצמך בדברים שאתה רוצה להימנע מהם. המספר 10 אומר שאתה יכול לרסן את עצמך על ידי ציות לחוקים שקבעת לעצמך. לחלופין, אתה יכול להגדיר סולם פשוט יותר עם "בכלל לא, קצת, הרבה". ישנן דרכים שונות לקבוע סולם להערכה עצמית.
- לדוגמא, אם אתם מאוד אוהבים לאכול מזון/שתייה ממותקים וקונים מזון מהיר כל יום, דרגו אותו 1 או 2 בסולם של 1-10.
- אם אתה קונה דברים באופן אימפולסיבי לעתים קרובות רק בגלל שהם נמכרים כשאתה לא באמת צריך אותם, או אם אתה אוהב לקנות באינטרנט ולהוציא כסף על דברים שאתה לא צריך כי אתה משועמם, תן לזה "לא "דירוג. בכלל" מבחינת ההתנגדות לדחף לחנות בסולם הקביעה.
שלב 3. הגדר תוכנית לטווח ארוך לביצוע שינויים
הצעד הראשון לקראת שיפור עצמי הוא הצבת יעדים לשינוי. הציבו יעדים עם ניסוחים ברורים, ספציפיים וניתנים להשגה. אינך יכול לקבוע אם המטרות שלך הושגו או התקדמות אם המטרות שלך אינן ברורות או לא ניתנות למדידה.
- לדוגמה, מטרה מאוד מעורפלת בכל הנוגע לאכילה אימפולסיבית היא "לאמץ תזונה בריאה יותר". בריא יותר הוא מונח יחסי וזה יכול להיות קשה לקבוע אם הצלחת להיות "בריא יותר". מטרות קונקרטיות יותר למשל "לרדת 10 ק"ג ממשקל על ידי אימוץ תזונה בריאה", "לחזור לגודל כדי שאוכל ללבוש שוב מידה S", או אפילו "לחסל את התלות בסוכר".
- מטרות לא ברורות הקשורות להוציא כסף למשל "לנהל כסף טוב יותר". גם מטרות אלה אינן ברורות או בלתי ניתנות למדידה. מטרות טובות יותר עשויות להיות "חיסכון של 10% מהשכר החודשי שלי", "הגדלת יתרת החיסכון שלי ל -3,000,000 IDR" או "תשלום כל החוב בכרטיס האשראי שלי".
שלב 4. הגדר יעדים לטווח קצר שקל יותר להשיג
אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג יעדים גדולים (שיכולים להיראות מכריעים) היא הצבת יעדים לטווח קצר כתפקידי מנחה. מטרה זו חייבת להיות מנוסחת גם באופן ספציפי ומדיד כך שתוכל לכוון אותך ליעד הסופי לטווח הארוך.
- לדוגמה, אם אתה רוצה לרדת 10 ק"ג, קבע יעדים ראשונים לטווח קצר כגון "לרדת 5 ק"ג", "להתעמל 3 פעמים בשבוע" ו/או "הגבל את החטיפים לפעם בשבוע".
- אם אתה רוצה לחסוך 3,000,000 ₪, השג את המטרות הראשונות לטווח הקצר על ידי "חסכון של 500,000 Rp", "אכילה בחוץ רק פעמיים בשבוע" ו/או "החלפת צפייה בסרטים בכל סוף שבוע בצפייה בסרטים בבית".
חלק 2 מתוך 4: הפסקת כיף
שלב 1. זכור את המטרה הסופית שאתה רוצה להשיג
הדרך הטובה ביותר "לתרגל" את כוח הרצון שלך היא להקריב את הרצון שלך להנאה רגעית לטובת הנאה לטווח ארוך. בסופו של דבר, ההנאה שאתה מקבל יכולה להיות בצורה של "חיים טובים יותר" או "מצב כלכלי יציב". עם זאת, מומלץ לחוות קצת הנאה קונקרטית כדי שתוכל ללמוד לממש את כוח הרצון שלך.
- לדוגמה, אם אתה מנסה לרדת במשקל, נסה לשלוט בהרגלי אכילה אימפולסיביים כדי שתוכל ליהנות מהכיף של קניית בגדים שמתאימים למידה החדשה שלך כדי למלא את כל ארון הבגדים שלך.
- אם אתה רוצה לשלוט בדחפי קניות אימפולסיביים, העניק לעצמך משהו יקר יותר ממה שאתה בדרך כלל לא יכול להרשות לעצמך. לדוגמה, אתה יכול לקנות טלוויזיה חדשה עם מסך גדול או לצאת לחופשה למקום של חלומות שלך עם חברים.
שלב 2. להיפטר מההרגל ליהנות מתענוג מיידי
זו המהות של גידול בכוח הרצון. אם אתה מרגיש מתפתה להיכנע לרצון אימפולסיבי, הבין שהרצון שלך כרגע הוא להרגיש הנאה מיידית וקצרה. אם התנהגות אימפולסיבית זו מתנגשת עם המטרות שלך, אתה תרגיש אשם לאחר שתפנק את עצמך ליהנות מהנאה מיידית זו.
-
נסה את הדרכים הבאות להתנגד לדחף להתמסר לסיפוק מיידי אימפולסיבי:
- הבינו מה אתם רוצים לעשות
- אמור לעצמך שאתה מחפש כיף מיידי
- תזכיר לעצמך מטרות לטווח קצר או מטרות ארוכות טווח שאתה רוצה להשיג
- שאל את עצמך את השאלה האם הכניעה לרצון האימפולסיבי הזה תוביל אותך למטרה שלך או שזה יבלבל את המסע שלך לעבר המטרה הסופית
-
לדוגמה, אם אתה מנסה לשלוט בדחף אימפולסיבי לאכול ואתה עומד כעת ליד מגש עוגיות במסיבה:
- הבינו שאתם רוצים לאכול חתיכה (או חמש חתיכות) של עוגה
- תודו שהעוגה הזו יכולה לספק את התשוקה או הדחפים האימפולסיביים שלכם כרגע
- תזכיר לעצמך שאתה פועל לקראת המטרה שלך לרדת 10 ק"ג ותגמל אותך ברכישת ארון בגדים מלא בבגדים חדשים
- שאל את עצמך אם הסיפוק באכילת עוגה שווה את זה כדי למנוע ממך להתקדם וייתכן שלא תוכל להשיג בגד חדש בסופו של דבר
שלב 3. תן לעצמך פרס קטן על ההתקדמות
מתן מוטיבציה או מתנות לא ישנו את הנחישות שלך בטווח הארוך, אבל הם יכולים לעזור לך להשיג הצלחה. מכיוון שתגמול אחרון גדול עשוי לקחת זמן רב להגיע אליך, כדאי לתת לעצמך פרס קטן כ"פוסט מדריך "על התקדמות.
- לדוגמה, אם אתה מצליח לבחור את המאכלים הנכונים במהלך השבוע, התפנק על ידי רכישת המאכלים האהובים עליך בסופי שבוע. לחלופין, העניקו מתנות שאינן בצורת אוכל, כגון האזנה למוסיקה, צפייה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליכם או ביצוע התחביב שלכם.
- אם אתה מנסה לשלוט בדחפי הקניות האימפולסיביים שלך, גמל את עצמך על החיסכון. לדוגמה, קבל החלטה, בכל פעם שאתה יכול לחסוך 500,000 ₪, אתה יכול לקנות כל דבר ב -50,000 ₪.
חלק 3 מתוך 4: ניטור ההתקדמות שלך
שלב 1. שמור יומן של נחישותך
שימו לב לניסיונות שעשיתם לשלוט בדחפים האימפולסיביים שלכם, כולל המוצלחים והלא מוצלחים בהגדלת כוח הרצון שלכם. השתדל להקליט אותו בפירוט כך שתוכל להעריך אותו במועד מאוחר יותר.
- לדוגמה, אתה יכול לכתוב, "אכלתי היום חמש פרוסות עוגה במסיבה במשרד. לא אכלתי ארוחת צהריים בעבודה, אז הייתי רעב מאוד. יש שם הרבה אנשים. תותי הצליחה ולא יכולתי להפסיק לאכול.
- דוגמה נוספת, "אחר הצהריים הלכתי עם בעלי לקניון לקנות ג'ינס בשביל הבן שלנו. התעקשתי לקנות שמלה שאהבתי, למרות שהייתה במבצע. יצאתי מהחנות רק עם הבגדים שרציתי מבלי לקנות שום דבר אחר”.
שלב 2. התייחס לגורמים המשפיעים על קבלת החלטות
בנוסף לפרט לגבי אילו רצונות הצלחת להחזיק בהם או איזו התנהגות אימפולסיבית עשית בסופו של דבר, הגיב גם על מה שאתה חושב. אתה יכול לתעד את החוויות הרגשיות שלך, עם מי היית איתן ואיפה הן היו.
שלב 3. זהה את דפוסי ההתנהגות שלך
לאחר שרשמת כמה הערות ביומן שלך, התחל לקרוא מחדש את ההערות שלך ונסה למצוא דפוסים בהתנהגותך. יש כמה שאלות שאתה יכול לשאול את עצמך, למשל:
- האם קיבלתי את ההחלטות הטובות ביותר כשאני לבד או עם אנשים אחרים?
- האם יש אנשים מסוימים ש"גורמים "לי להתנהג באימפולסיביות?
- האם הרגשות שלי (דיכאון, כעס, אושר וכו ') משפיעים על ההתנהגות האימפולסיבית שלי?
- האם קשה לי יותר לשלוט בדחפים האימפולסיביים שלי בשעות מסוימות ביום (למשל באמצע הלילה)?
שלב 4. נסה להציג מצגת ויזואלית של ההתקדמות שלך
זה אולי נשמע קצת טיפשי, אבל אנשים מגיבים טוב יותר למצגים חזותיים של ההתקדמות שלהם. אתה תישאר עם מוטיבציה אם יש משהו שאתה יכול להסתכל עליו כדי ליידע אותך כמה רחוק הגעת וכמה רחוק הגעת.
- לדוגמה, אם אתה רוצה לרדת 10 קילו, הנח צנצנת והכנס רבע מטבע בכל פעם שאתה מוריד 2.5 קילו. תוכלו לראות באופן קונקרטי עד כמה רחוק הגעתם ליעד שלכם על ידי לראות עד כמה הצנצנת גבוהה.
- אם אתה חוסך, צייר צורה כמו מדחום וצבע אותה בכל פעם שאתה שומר. אם הצבע הגיע לפסגה, המשמעות היא שהגעת ליעד שלך. שיטה זו נפוצה בדרך כלל על ידי גיוס כספים כדי להראות כמה כסף גייס.
שלב 5. מצא את הדרך המתאימה לך ביותר
ישנן שיטות רבות שניתן להשתמש בהן ולמצוא את הדרך המתאימה ביותר עבורך. אולי אתה רוצה לנהל יומן או לחשוב על הצלחות ונסיגות כשאתה שולט בדחפים אימפולסיביים. אתה יכול לעזור על ידי מתנה קטנה מדי שבוע, שימוש במצגת חזותית כדי להתמקד, או הגדרת סולם הנחישות שלך מדי יום. ייתכן גם שההתנהגות האימפולסיבית שלך מופעלת כאשר אתה לבד, מלהיות במקום מסוים או כשאתה עם אנשים מסוימים. בחר את הדרך המתאימה ביותר לחזק את הנחישות שלך להשיג רצון או להתגבר על בעיה מסוימת.
חלק 4 מתוך 4: מניעה או התמודדות עם נסיגות
שלב 1. היו מודעים לכל מתח שעלול להפריע להתקדמות
לא משנה מה המטרה הספציפית שלך, לחץ מהעבודה או מאירועים יומיומיים יכול לעכב אותך מההתקדמות. נסה לעשות דרכים להתמודד עם לחץ כגון פעילות גופנית, שינה מספקת ומנוחה.
שלב 2. מצא דרכים להימנע מפיתוי
לפעמים, הדרך הטובה ביותר לנצח את הפיתוי היא להימנע מכך. אם כוח הרצון שלך לא חזק מספיק כדי לחסל התנהגות אימפולסיבית, נסה לחסל הזדמנויות להתמכר. המשמעות היא שאולי תצטרך להימנע מאנשים או סביבות שמפעילות את הרצונות האימפולסיביים שלך. שיטה זו אולי אינה מספקת פתרון לטווח ארוך, אך היא יכולה לסייע לך בתקופות קשות או אם אתה רק מתחיל.
- לדוגמה, אם אתה מתקשה לשלוט בתשוקה לאוכל אימפולסיבי, נסה לנקות את המטבח והמזווה שלך ממאכלים לא בריאים. סלק כל מה שלא יכול לתמוך ברצון שלך ליצור תזונה חדשה.
- אם אתה מנסה לא לעשות קניות באופן אימפולסיבי, זה עשוי להיות מועיל יותר לקחת איתך מזומן במקום כרטיס אשראי. אם אתה מרגיש בקלות להתפתות לקנות בדחף, אל תלך עם עודף מזומן או כרטיסי אשראי. אם הרצון שלך מתעורר כשאתה נמצא במקום מסוים כמו למשל בקניון, אל תלך לקניון. אם אתה צריך משהו, בקש ממישהו שיעזור לך לקנות אותו.
שלב 3. השתמש בחשיבה של "אם-אז"
הצהרות אם-אז יכולות לעזור לך להבין כיצד להגיב כאשר אתה מרגיש מתפתה. אתה יכול "לאמן" כיצד להגיב למצבים מסוימים על ידי הכנת תרחישי אם-אז. בדרך זו תהיה מוכן אם תצטרך להתמודד עם מצב שגורם לך לחוות פיתוי.
- לדוגמה, אם אתה רוצה ללכת למסיבה במשרד מלא בעוגות, נסה להשתמש באמירות אם-אז כמו "אם תותי תציע לי עוגה אחר כך, אני אסרב בנימוס ואומר 'העוגה נראית טוב, אבל אני אעשה זה מאוחר יותר. 'לעבור למקום אחר."
- אם אתה מנסה לשלוט בהרגלי הקניות שלך, נסה להשתמש בהצהרת אם-אז באמרו, "אם אראה משהו שאני מאוד אוהב בקניון, אכתוב את קוד הפריט והמחיר ואחזור הביתה. אם למחרת אני עדיין רוצה לקנות את הפריט הזה, אבקש מבעלי לעזור לקנות אותו בשבילי”.
שלב 4. מצא מטפל
אם ניסית לשלוט בדחפים האימפולסיביים שלך וגם נראה שזה לא עובד, מומלץ להתייעץ עם מטפל. המטפל יכול לספק תמיכה והצעות ספציפיות לשינוי התנהגותך. הוא או היא יכולים גם לקבוע אם ישנה בעיה בסיסית הגורמת להתנהגות אימפולסיבית זו.
- מטפלים המתמחים בשליטה על התנהגות אימפולסיבית וביצוע טיפול התנהגותי קוגניטיבי יכולים לסייע מאוד בהתמודדות עם התנהגויות אימפולסיביות וממכרות.
- כיצד לשלוט בהתנהגות אימפולסיבית או להתגבר על רצונות מסוימים המכונים הרגלי הרגלים נעשה על ידי החלפת הרגלים רעים (למשל אכילת עוגה בכל פעם שאתה רואה אותה) בהרגלים רצויים אחרים (למשל שתיית כוס מים).
