האם ידעת שאתה יכול לאכול אוכל טוב ועדיין לרדת במשקל? נשמע אבסורדי, נכון? שינוי התזונה והרגלי האכילה שלך יכולים לשפר את הבריאות הכללית שלך, לעזור לך לרדת במשקל ולגרום לך להרגיש טוב יותר מדי יום. אימון יכול גם למקסם באמת את היתרונות הללו!
שלב
חלק 1 מתוך 2: אכילת המזון הנכון
שלב 1. לאכול יותר מזון טרי
בחר מזון טרי העשיר ברכיבי תזונה בריאים ודל בשומן.
- הוספת הרבה ירקות ופירות לתזונה יכולה להועיל. אחת הדרכים להוסיף יותר ירקות ופירות לתזונה, להפחית את כמות הקלוריות ועדיין ליהנות מהמאכלים האהובים עליכם היא להוסיף או "להסתיר" ירקות במנות. חוקרים מצאו כי הוספת ירקות מחית לארוחה (למשל הוספת כרובית למק וגבינה) מסייעת לאנשים לצרוך כמה מאות קלוריות פחות מסך הקלוריות של המנה. ירקות מוסיפים מסה למנה, אך אינם מספקים הרבה קלוריות נוספות.
- בחר מאכלים עם צבעים שונים. וודא שהארוחה שלך מורכבת מצבעים רבים; הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לכלול מגוון ירקות טריים, החל מחצילים, סלק, כרוב, ועד פלפלים צהובים. צבעים שונים בדרך כלל עוזרים לך לאכול יותר ירקות, ולהפוך מנות מעניינות ומעוררות תיאבון עוד יותר!
שלב 2. אכלו מזונות עשירים בסיבים
מזונות עשירים בסיבים גורמים לך להרגיש שובע ארוך יותר, כך שלא תתפתה לאכול חטיפים לא בריאים שיגרמו לך רק לעלות במשקל.
אגוזים, למשל, ממלאים, עשירים בסיבים, ומקור נהדר לחלבון, בעודם איטיים לעיכול, כך שאתם מרגישים שבעים יותר (מה שבתורו מונע מכם לאכול יותר!)
שלב 3. הימנעו ממיץ, ואכלו פירות
במקום לשתות מיצים או שייקים, הנוטים להיות עתירי קלוריות, אכלו פירות שלמים, כגון תפוחים.
אכילת פירות שלמים היא מילוי יותר מאשר מיץ, כי פירות שלמים מכילים יותר סיבים. בנוסף, פעילות לעיסת הפירות מספרת למוח שאכלת משהו מוצק
שלב 4. אכלו מזונות המכילים הרבה מים, כגון ירקות ופירות
מחקרים הראו כי לאנשים שאוכלים הרבה מים גבוהים יש מדד מסת גוף נמוך יותר. המים במזון עוזרים לשמור על שבע זמן רב יותר, כך שאתה אוכל פחות באופן כללי.
- אבטיח ותותים מכילים כ -92% מים בנפח. פירות אחרים בעלי תכולת מים גבוהה כוללים אשכוליות, מלון תפוז (מלון) ואפרסקים. עם זאת, יש לזכור כי ישנם פירות רבים העשירים בסוכר. לכן, נסה להגביל את צריכת הפירות היומית שלך.
- עבור ירקות, מלפפון וחסה הם בעלי תכולת המים הגבוהה ביותר, שהם עד 96%. קישואים, צנוניות וסלרי יש תכולת מים של 95%.
שלב 5. כלול מזון לשריפת שומן
על ידי בחירת האוכל שלך בקפידה, אתה יכול לרדת במשקל מבלי להרגיש רעב. ישנם מאכלים רבים שהוכחו כמסייעים בירידה במשקל. מזונות כגון פלפל צ'ילי, תה ירוק, פירות יער ודגנים מלאים יכולים באמת לעזור לירידה במשקל, על ידי מניעת קפיצות אינסולין ושמירה על קצב חילוף החומרים שלך יציב.
שלב 6. כלול שומנים טובים בתזונה שלך
שומן חד בלתי רווי הוכח קלינית כמסייע לשריפת שומן, במיוחד באזור הבטן. לכן, הוסיפו לתזונה מזונות כמו אבוקדו, זיתי קלמטה, שמן זית, שקדים, אגוזי מלך וזרעי פשתן וצפו בירידה במשקל שלכם.
שלב 7. לאכול מזונות על
מזונות על הם מונח המשמש לעיתים לתיאור מאכלים מזינים ביותר הנחשבים כטובים לבריאות כתוצאה מכך. חלק מהטענות על מזון -על מגובות בראיות מדעיות, בעוד שטענות אחרות הופכות חלק ממאכלים לפופולאריים מאוד למרות שאין להם הוכחות מדעיות רבות.
- קינואה, למשל, היא מזון -על אמיתי, מכיוון שהוא חלבון מלא (כלומר הקינואה מכילה את שמונה חומצות האמינו החיוניות החיוניות לרקמות הגוף). בנוסף, לקינואה יש יותר חלבון מרוב גרעיני הדגנים, ויש לו רמות גבוהות יותר של סידן, זרחן, מגנזיום, אשלגן וברזל מאשר זרעים אחרים כמו חיטה ושעורה.
- רק וודא שאתה עושה את המחקר שלך לפני שאתה מחליט לכלול "מזונות -על" מסוימים בתזונה שלך.
שלב 8. אל תאכל אוכל בריא עם קלוריות ריקות
מזונות "קלוריות ריקות" הם מאכלים שיש בהם קלוריות (מסוכר ו/או שומן מוצק) אך בעלי ערך תזונתי מוחלט, או כמעט.
המזונות והמשקאות הקלוריים שצורכים הכי הרבה אמריקאים כוללים עוגות, מאפים, מאפים, סופגניות, סודה, משקאות אנרגיה, משקאות פירות, גבינה, פיצה, גלידה, בייקון, נקניקיות ונקניקים. לחלק ממזונות אלה, קיימות מספר גרסאות חלופיות. למשל, קנו נקניקיות דלות שומן וגבינה דלת שומן בחנות הנוחות. בחר גם משקאות ללא סוכר. מזונות אחרים, כגון ממתקים וסודה רגילים, הם בעצם קלוריות ריקות
שלב 9. לאכול יותר מרק
המרק דל קלוריות יחסית. יתרה מכך, אם תתחיל עם מרק, סביר שתאכל פחות מהמנה העיקרית.
בחרו במרקים על בסיס מרק וכ-100-150 קלוריות למנה. אפשר לבחור מרק גס או מחית, כל עוד הוא ללא שמנת
שלב 10. להגשים את התשוקה שלך מדי פעם
אנא סיימו את הסופגניות או את פרוסות הפיצה. פיתויים להאכלה מדי פעם יסייעו במניעת אכילת יתר. אם אתם מרגישים את הפיתוי לאכול משהו, פשוט אכלו מעט. זכור, ככל שתגביל את עצמך, כך תחוש יותר חשק לאוכל.
נסו לאכול קערת ירקות גולמיים או שתו כוס מים מלאה לפני שתגשימו את הרצון לאכול מזונות דלי תזונה. שיטה זו יכולה להיות ממלאת כך שתוכל לאכול רק כמות קטנה של מזונות דלי תזונה
חלק 2 מתוך 2: אכילה נכונה
שלב 1. לאכול לאט
לוקח למוח כעשרים דקות עד שהוא מודע לכך שהוא מלא. אז, אכלו לאט כדי שהמוח יוכל להעביר את תחושת השובע כראוי.
אם אינך מרגיש שבע מיד לאחר האכילה, המתן. כימיקלים שמשחררים המוח כאשר אתם אוכלים או שותים לוקח זמן להצטבר ולהעביר תחושת מלאות. ככל שהכימיקל גדל, הרעב פוחת; לכן הפסקה לאחר האכילה ולפני הוספת
שלב 2. השתמש בסכו"ם ושב ליד השולחן בזמן האכילה
אכילה עם הידיים מאפשרת לך לאכול יותר אוכל בביס אחד.
מחקרים מצאו גם שאנשים שאוכלים עם כף גדולה יותר אוכלים פחות מאנשים שאוכלים עם כף קטנה יותר
שלב 3. הפסיק לאכול כאשר אתה שבע
כאשר אתה מרגיש שבע מספיק לאחר האכילה, עצור והניח סכו ם ומפיות על הצלחת שלך כדי לציין שסיימת לאכול. זה גם סימן לעצמך ולסובבים אותך כי סיימת לאכול.
זכור, אתה לא צריך לסיים את כל האוכל בצלחת ברגע שאתה מרגיש שבע. לאכול עד שאתה מרגיש שבע%. אין לאכול עד צרבת או להרגיש שבע מדי
שלב 4. שתו יותר מים
לעתים קרובות אנו טועים בצמא לרעב, ולכן אנו אוכלים כאשר איננו זקוקים לו. על ידי שמירה על עצמך לחות, תרגיש פחות רעב וגם בעל עור בהיר יותר ושיער מבריק.
אם אינך בטוח אם אתה מרגיש רעב או לא, נסה לשתות כוס מים גדולה ולחכות מספר דקות. אם אתה כבר לא מרגיש רעב, הגוף שלך בעצם צריך מים, לא מזון
שלב 5. רשום את כל המאכלים שאתה אוכל ביומן מזון
שיטה זו פשוטה אך שימושית מאוד לאיתור האם אתה חורג מתוכנית הארוחה שלך או לא. לעתים קרובות אנו נוטים לזלזל בחטיפים שאנו אוכלים בין הארוחות, ובמקום זאת חושבים שהתזונה שלנו לא עובדת. רוב האנשים מעריכים לא נכון את הצריכה היומית שלהם, שהיא נמוכה ב -25% ממה שהיא באמת.
- תוכל גם למצוא מידע שימושי אודות הרגלי היומיום שלך והמספר המדויק של הקלוריות שאתה בעצם צורך. לאחר שתבין טוב יותר את ההרגלים והדפוסים שלך, תוכל להתחיל לטפל בבעיות התנהגותיות המעכבות את התקדמות הדיאטה שלך.
- גם ניהול יומן מזון גורם לך להיות אחראי יותר.
שלב 6. למד כיצד לאכול בחוץ
אכילה במסעדות או בבתים של אנשים אחרים יכולה להיות אתגר גדול. אתה רוצה לאכול, אבל אתה גם לא רוצה לאכול לא נכון ולסכן את ההתקדמות של הדיאטה.
- בחר מאכלים מאודים, צלויים או אפויים, במקום מטוגנים. אל תאכלו מנות שכותרתן "מטוגנות מלחם", "פריכות" או "מטוגנות בקמח"; כל אלה הן מילות מפתח ל"מטוגן ".
- אל תפחד לבקש שינויים. למשל, בקשו סלט להחלפת תפוחי אדמה או לחם כתוספת. בקשו עוף או מנה ראשונה נוספת עם רוטב נפרד, ולא כזו שכבר מכוסה ברוטב. זה יאפשר לכם לאכול אוכל טעים ללא עודף קלוריות.
- אם אתה יודע שמסעדה מסוימת מגישה מנות גדולות של אוכל, שתף אותה עם חברים.
- כדי להימנע מאכילת יתר כשאתם אוכלים בחוץ, קחו כמה חטיפים בריאים בבית לפני שאתם יוצאים. נסה גזר, חומוס או תפוחים. אכילת כמה חטיפים בריאים לפני הכניסה למסעדה תפחית את הרעב ותשאיר את דעתך ברורה בעת בחירה והזמנת מזון בריא מהתפריט שהמסעדה מציעה.
- שמור אוכל. לפני שאתם מתחילים לאכול, בקשו מיכל לקחת, והכניסו כל מזון שלא אכלו למיכל.
- בעת הזמנת סלט, בקשו תמיד את הרוטב ואת רוטב הסלט בנפרד. ישנם סוגים רבים של רוטבי סלט מלאים בשומן וקלוריות. ארוחה "בריאה יותר" לכאורה יכולה להכיל קלוריות רבות כמו המבורגר אם היא מכוסה ברוטב שומני. שימו לב גם לתוספות עתירות קלוריות אחרות, כגון בייקון וגבינה.
שלב 7. היו מוכנים להיכשל מדי פעם
אתה יכול לאכול יותר מדי לילה אחד. יכול להיות שהיה לך יום רע שבו רצית לאכול הרבה מזונות דלי תזונה. רק אל תתייאש כשאתה מבין שהתרחקת מהמטרה. ייקח לך כל החיים להגיע למשקל הנוכחי שלך, וייקח זמן להגיע לגודל ולמשקל החדשים הרצויים שלך.
כדי לשמור על אופטימיות, גמל את עצמך כאשר אתה משיג מטרות קטנות. לדוגמה, קנה לעצמך מתנה או חטיף קטן על כל חמש פעמים שאתה יורד במשקל. הציפייה לגמול תהפוך בסופו של דבר למוטיבציה בפני עצמה
טיפים
- ניתן לקצר תוכנית הרזיה לנוסחה פשוטה: צורכים פחות קלוריות ממה שאתה שורף.
- להתעמל כל יום! זה יגרום לך להיות בריא יותר באופן כללי ולהגיע ליעדים שלך מהר יותר. שריפת יותר קלוריות פירושה גם שאתה יכול (וצריך!) לאכול יותר.
- לעיכול טוב יותר, שתו כוס מים לפני כל ארוחה.
אַזהָרָה
- כדאי להתאמן תוך כדי אכילה בריאה. אחרת, המשקל כנראה לא ירד.
- אם אתה צריך לרדת יותר מ -10% מהמשקל שלך, דבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל תוכנית הרזיה.
