אנשים רבים רוצים לרדת במשקל, אך אם אתם סובלים מתת משקל או יורדים במשקל בהתמדה, נסו לטפל בסיבה, למשל על ידי הגדלת צריכת הקלוריות, התאמת שגרת הפעילות הגופנית ואכילת המזונות הנכונים. קח את הזמן להתייעץ עם רופא כדי לוודא שיש בעיות בריאות שגורמות למשקל שלך לרדת באופן דרסטי או להמשיך לרדת.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. הגדל את צריכת הקלוריות שלך
אתה יכול לעצור את הירידה במשקל על ידי הגדלת צריכת הקלוריות היומית שלך. הקפד לאכול לפחות 1,200 קלוריות ביום והגדיל את צריכת הקלוריות שלך לאט לאט מדי יום. עקוב אחר צריכת הקלוריות היומית באמצעות אפליקציית מעקב הקלוריות.
גם אם אתה צריך להגדיל את כמות הקלוריות שלך, אל תאכל ג'אנק פוד. במקום זאת, אכלו מזונות עתירי קלוריות המזינים, כגון אגוזים וחמאת בוטנים מכיוון שהם מכילים קלוריות ושומנים בריאים. מוסיפים למעט מעט שמן קוקוס או שמן זית. בנוסף, אכלו מקורות פחמימה מועילים, כגון קינואה ושיבולת שועל
שלב 2. אכלו יותר מ -3 ארוחות ביום
כדי להגדיל את צריכת הקלוריות, עליך לאכול מזון יותר מ -3 פעמים ביום, אך המנות מופחתות. צרכי הקלוריות אינם מסופקים אם אתה אוכל צלחת מלאה, אלא רק 1-2 פעמים ביום. דיאטה זו גורמת לך להרגיש שבע ובטן שלך מרגישה מלאה.
- הרגל לאכול 3 פעמים ביום ולאכול חטיפים פעמיים ביום 2-3 שעות לאחר ארוחת הבוקר והצהריים. בנוסף, יש זמן לאכול מקורות חלבון, פירות וירקות טריים 1-1½ שעות לפני ארוחת הצהריים והערב.
- לדוגמה, אכלו ארוחת בוקר המורכבת מביצים, אבוקדו ובננות. לארוחת ביניים לפני ארוחת הצהריים, אכלו לחם מלא שנמרח בחמאת בוטנים. קחו פילה חזה עוף מאודה, גבינה ותפוח לחטיף אחר הצהריים. לאחר ארוחת הערב, תוכלו ליהנות מיוגורט יווני זרוע אוכמניות ואגוזי מלך.
שלב 3. לצמצם את cardio
ניתן לעצור את הירידה במשקל על ידי התאמת לוח הזמנים של אימון אירובי, אך אל תפסיק להתאמן. לשם כך, העריך את לוח התרגילים הגופניים, כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן וכמה זמן בכל פעם שאתה מתאמן. לאחר מכן, הפחית את משך הזמן או את התדירות של אימון אירובי.
- במקום להתאמן כל יום בחדר הכושר, הקדש זמן להתאמן תוך כדי התרועעות, כגון הליכה בפארק עם בני משפחה או משחק כדורעף עם חברים.
- עשו פעילות גופנית קלה המסייעת בהפגת מתחים, כגון תרגול יוגה, טאי צ'י או פילאטיס.
שלב 4. קח זמן לתרגל הרמת משקולות
הגבירו את כוח השרירים והפחיתו את אימון אירובי. אימון גופני באמצעות משקולות מועיל להגדלת מסת השריר כך שיהיה שימושי להפסיק ירידה במשקל עקב שריפת שומן. עלייה במשקל נובעת מסיב שרירים מוגבר אם מתרגלים הרמת משקולות באמצעות משקולות או משקולות כבדים באופן קבוע.
החלף את אימון אירובי באמצעות הליכון או מכונה אליפטית על ידי ביצוע תלתלים, ריפות או סקוואט בזמן שרירי משקולות בזמן שאתה מחזיק משקולות או מוט. אם מעולם לא התאמנת בהרמת משקולות בעבר, שאל מאמן כושר מקצועי או חבר מנוסה שיעזור לך להתאמן בעזרת טכניקה ויציבה נכונים
שלב 5. להתמודד עם הלחץ
לפעמים, אתה יורד במשקל בגלל מתח וחרדה, כך שאתה לא אוהב לאכול או קלוריות מבוזבזות בגלל חרדה. אם הירידה במשקל שלך נגרמת כתוצאה מלחץ, פעל על מנת לשמור על בריאותך הפיזית והנפשית.
- עשו תרגילי נשימה עמוקים. התמקדו בנשימה פעמיים ביום. קח 1-2 דקות לנשום עמוק ורגוע וקבוע תוך שימת לב לאוויר הזורם פנימה והחוצה מחלל האף. שאפו במשך 4-5 שניות, עצרו את הנשימה למשך 4 שניות, נשפו במשך 5 שניות.
- טכניקת הרפיה אחת שיעילה מאוד להתמודד עם לחץ היא מדיטציה בעקבות מדריך. אתה יכול להשתמש במדריכים מאפליקציות, קבצי שמע ו- YouTube בזמן שאתה עושה מדיטציה כדי להקל על הלחץ.
- תרגול יוגה וטאי צ'י יעיל מאוד בהפגת מתחים.
שיטה 2 מתוך 3: הגדלת צריכת הקלוריות המועילה
שלב 1. הגדל את צריכת מקורות החלבון
מזונות חלבון כמקור לקלוריות מועילות ממלאים תפקיד חשוב בשמירה על המשקל והגדלת מסת השריר. הימנע מבשר שומני וצמצם את צריכת הבשר האדום מכיוון ששני המזונות הללו מכילים שומן רווי גבוה.
- כדי לענות על צרכי הקלוריות, אכלו ביצים, עוף או הודו ללא שומן, דגים ומקורות חלבון צמחיים, כגון אבוקדו.
- בנוסף, ענו על צרכי החלבון על ידי אכילת יוגורט יווני או גבינת קוטג '. אגוזים יכולים להיות חטיף או מזון חלבוני.
שלב 2. אכלו מקורות שומן בריאים
אתה צריך לאכול שומנים בריאים כדי לקבל את הקלוריות המזינות הנוספות. תכולת השומן בבשר דגים, שמן בוטנים וזרעים ואגוזים מועילה לבריאות הלב. הקפד לאכול מזונות המכילים חומצות שומן אומגה 3, שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים.
- לענות על הצורך בשומנים בריאים על ידי אכילת אבוקדו, אגוזים, זרעים, שמן זית, שמן קוקוס או דגים שמנים, כגון סלמון וטונה.
- מורחים חמאת בוטנים על פרוסות תפוחים או לחם מלא או מקבלים כריך ואבוקדו.
שלב 3. אכלו מקור לפחמימות מורכבות
הדרך הנכונה לענות על הצרכים הקלוריים והתזונתיים שלך היא לאכול מקורות פחמימה מועילים, כגון לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, אורז חום, קינואה, שעורה ושעורה. אין לצרוך מקורות של פחמימות מזוקקות, כגון לחם או פסטה מקמח חיטה, עוגות, סופגניות, מאפים וביסקוויטים.
מוסיפים 75-100 גרם קינואה או אורז חום בארוחות הצהריים והערב. לארוחת הבוקר, יש קערת שיבולת שועל עם פירות ואגוזים כחטיף או מורחים חמאת בוטנים על פרוסת לחם מחיטה מלאה
שלב 4. שתו שייקים
שלב זה הוא דרך מצוינת להגדיל את צריכת הקלוריות שטעמה מתוק אך בריא. כחטיף עתיר תזונה, תהנה מיוגורט נטול טעם או מיוגורט יווני ופירות. מוסיפים חלב במידת הצורך. להכנת שייקים שמים בבלנדר יוגורט, פירות וחלב.
- מערבבים 1 כפית שמן קוקוס להכנת שייקים בטעם קוקוס עמוסים בשומן מזין וקלוריות.
- מוסיפים חמאת בוטנים להכנת שייק עתיר קלוריות.
שיטה 3 מתוך 3: עובר טיפול רפואי
שלב 1. התייעץ עם רופא
אם אתה ממשיך לרדת במשקל, פנה לרופא מיד. ירידה דרסטית במשקל או קשה לשליטה עלולה להיגרם מבעיות בריאות. פנה לרופא לבדיקה. ספר לרופא אם אתה נתקל בסימפטומים אחרים מלבד ירידה דרסטית במשקל.
- ירידה במשקל יכולה להיגרם מבעיות בריאותיות, כגון חוסר איזון בהורמון בלוטת התריס, הפרעות מטבוליות, סוכרת מסוג 1, זיהומים, כיבים המעוררים קוליטיס וסרטן.
- בדרך כלל, הרופאים ממליצים לך לבצע בדיקת דם כדי לברר אם יש מחסור בוויטמין או במינרלים.
שלב 2. התייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש
עליך להתייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש אם אתה ממשיך לרדת במשקל בגלל הפרעה נפשית, כגון אנורקסיה, בולימיה או הפרעת אכילה.
פנה לטיפול רפואי אם אתה חושד בקשר בין תזונה לירידה במשקל מכיוון שבעיה זו עלולה להוביל לבעיות בריאות חמורות, אפילו למוות
שלב 3. פנה לתזונאי
עליך להתייעץ עם תזונאי אם ניסית שיטות שונות, אך המשקל ממשיך לרדת. הוא מסוגל לנתח את הדיאטה, צריכת הקלוריות והצרכים התזונתיים היומיים שלך כדי לספק פתרונות כך שתוכל להשיג ולשמור על המשקל האידיאלי שלך.
