אחת הדרכים היעילות ביותר להגן על הלב היא תזונה בריאה. זה יכול לעזור לשלוט במשקל, לנהל לחץ דם, להוריד את רמות הכולסטרול ולמזער את הסיכון למחלות לב. אכילת תזונה בריאה ללב תהיה יעילה אם תהפוך אותה לאורח חיים ולא רק לתזונה קצרה.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: אכילת מזון בריא ללב
שלב 1. הגן על הלב והעורקים שלך עם מזון דל שומן
מזונות המכילים הרבה שומן מעלים את הסיכון להשמנה, לחץ דם גבוה, עורקים סתומים, התקף לב, מחלות לב ושבץ. אין לאכול יותר מ -3 מנות שומן ביום. כף חמאה אחת היא מנה אחת. כמה מהדרכים שבהן אתה יכול לעשות זאת כוללות:
- בדוק את אריזות המזון כדי לראות איזה סוג של שומן יש בו. שומנים רוויים הם בדרך כלל שומנים מוצקים כגון חמאה וקיצור (המכונה לעתים קרובות חמאה לבנה). מוצרי מזון אלה מעלים את הסיכון למחלות לב ומעלים את רמות הכולסטרול. נסה לאכול לא יותר מ -14 גרם שומן רווי ביום.
- שומני טראנס יכולים גם להעלות את רמות הכולסטרול, ולהגדיל את הסיכון לעורקים סתומים והתקפי לב. אין לאכול יותר משני גרם שומן טראנס ביום. אם באריזת המזון שלך כתוב שהיא מכילה שומן "מיושן חלקית", זה יכול להיות שומן טראנס.
- שומנים הנחשבים בריאים יותר משומנים רוויים ושומנים טרנס הם שומנים בלתי רוויים, כגון שומנים רב בלתי רוויים ושומנים חד בלתי רוויים. סוג זה של שומן ניתן להשיג מאבוקדו, שמנים, זרעים ואגוזים.
- מרפאת מאיו ממליצה על מקורות השומן הבאים: שמן זית, שמן קנולה, שמן צמחי ושמן בוטנים; אבוקדו; אֱגוֹזִים; דגנים; מרגרינה ללא שומן טראנס; כמו גם מרגרינה להורדת כולסטרול כגון Benecol, Smart Balance ו- Promise Activ. חלק מהשומנים הפחות בריאים כוללים: חמאה, שומן, שומן בייקון, רוטב, רוטב שמנת, קרם שאינו חלבי, מרגרינה מוקשה, קיצור מוקשה, חמאת קקאו (חמאת קקאו), קוקוס, שוקולד, זרעי כותנה, שמן דקלים וגרעין דקל שמן.
שלב 2. אכלו מגוון פירות וירקות
אנשים רבים אינם אוכלים מספיק ירקות ופירות. שואפים לאכול 4 עד 5 מנות של פירות וירקות מדי יום. מנה אחת שווה חצי כוס. מלבד היותם דלי שומן, ירקות ופירות הם גם מקורות טובים לוויטמינים ומינרלים.
- דרך בריאה להשיג ירקות ופירות היא לאכול אותם טריים או קפואים. אם אתה קונה את זה בפחיות, בחר פירות וירקות דלי נתרן משומרים במיץ או במים.
- אל תאכלו ירקות מטוגנים, מבושלים בתערובת לחם או מקבלים הרבה רוטב שמנת. הוא עשיר בשומן. פירות משומרים בסירופ מתוק או מוקפאים בתוספת סוכר יגדילו את צריכת הקלוריות שלכם.
- הכינו חטיפים בריאים של ירקות ופירות טריים והניחו אותם בקרבת מקום כנשנוש כאשר אתם רעבים. אתה יכול לקחת את זה לבית הספר או לעבוד כחטיף בין הארוחות. כמה דוגמאות לחטיפים טעימים ומלאים לדרך כוללים בננות, תפוחים, מלפפונים, גזר ופלפלים ירוקים.
שלב 3. לאכול בשר רזה, לא בשר שומני
כמה מקורות טובים לבשר רזה כוללים דגים ועופות. עליך להגביל את צריכת הבשר האדום השומני. הכולסטרול והשומן מצטברים בעורקים ומעלים את הסיכון למחלות לב, לחץ דם גבוה והתקפי לב. הגבל את צריכת הבשר לא יותר מ -6 מנות ביום. מנה אחת היא 28 גרם בשר או ביצה אחת.
- הסר את השומן והעור מהבשר שאתה מבשל. בדרך כלל יש שכבת שומן מתחת לעור.
- צולים או מבשלים את הבשר, אל תטגנו אותו.
- כמה מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3 כגון סלמון, פורל, הרינג וטונה יכולים לסייע בשליטה על הכולסטרול. צורכים מזונות אלה לפחות פעמיים בשבוע, ואל תאכלו בשרים אחרים.
- הדבר חשוב במיוחד לאנשים הסובלים מכולסטרול גבוה, לחץ דם או סיכונים אחרים למחלות לב.
שלב 4. לשלוט במשקל שלך על ידי אכילת 6 עד 8 מנות דגנים מלאים ביום
לדגנים מלאים יש יותר חומרים מזינים, כך שאתה מרגיש שבע מהר יותר מאשר לחם לבן מעודן. זה מאוד מועיל לשליטה על גודל המנות שצריך לצרוך. מנה אחת היא חצי כוס אורז או פרוסת לחם אחת. כדי להגדיל את כמות הדגנים המלאים שאתה אוכל, נסה לבצע החלפות כמו הדוגמה הבאה:
- קנה קמח מלא במקום קמח לבן.
- אכלו פסטה ולחם מקמח מלא במקום קמח לבן.
- לאכול אורז חום במקום אורז לבן.
- מקורות טובים לדגנים מלאים ולסיבים כוללים שעורה וכוסמת.
- אכלו שיבולת שועל להחלפת דגנים מוכנים לאכילה. אם אתה חייב לאכול דגנים מתוצרת המפעל, חפש מוצרים המספקים לפחות 5 גרם סיבים בכל מנה.
- הימנעו ממאפינס, סופגניות, וופלים קפואים, ביסקוויטים, עוגות, לחמים מהירים, פשטידות ואטריות ביצים.
שלב 5. לשלוט על צריכת השומן על ידי צריכת מוצרי חלב דלי שומן
מוצר זה מכיל הרבה סידן וויטמין D, אשר מועילים לשמירה על בריאות העצם. עם זאת, כדאי לצרוך מוצרי חלב דלי שומן ודלי מלח כדי לא לפגוע בלב. יותר מדי מלח יעלה את לחץ הדם, בעוד ששומן רב מדי יכול להעלות את הכולסטרול ואת הסיכון להתקף לב. מוצרי חלב מלאים בשומן, כמו יוגורט וגבינה, מכילים שומן רווי ונתרן. מנה אחת היא כוס אחת. הגבל את צריכת מוצרי החלב לא יותר משלוש מנות ביום.
- צורכים גבינה דלת נתרן בלבד.
- שתו חלב דל שומן או דל שומן, אכלו יוגורט דל שומן או דל שומן, והימנעו מרטבי שמנת. מסעדות מגישות לרוב רטבים שמנתיים עם שמנת כבדה עתירת שומן.
שלב 6. הפחת את הסיכון ליתר לחץ דם בעזרת תזונה דלת מלח
יתר לחץ דם או לחץ דם גבוה מגדילים את הסיכוי לפתח מחלות לב. הגבל את צריכת המלח להורדת לחץ הדם והסיכון למחלות לב. נסה לצרוך לא יותר מ -2,300 מ ג מלח ביום. כמה דרכים קלות להפחתת צריכת המלח כוללות:
- אל תשים מלח על השולחן. אנשים רבים מוסיפים מלח לאוכל שלהם לפני שהם אוכלים אותו. נסה להיפטר מהמלח הנוסף הזה.
- אל תוסיף מלח לאורז או לפסטה כשאתה מבשל אותו. אם המתכון דורש מלח, עדיין אפשר להוסיף אותו, אך להקטין את הכמות לפחות בחצי. אם אתה מכין לחם שיתפח מאוחר יותר, ייתכן שיהיה עליך מעט מלח, אך עדיין תוכל להפחית את הכמות.
- בדוק את האריזה של המזון המשומר שלך. מזונות משומרים רבים הוסיפו מלח. במידת האפשר, נסה לקנות מזון משומר עם מעט מלח. מכיוון שמלח אכן מכיל נתרן, המוצר עשוי לרשום על האריזה "נתרן דל".
- החלף חטיפים מלוחים בירקות ופירות. נסה לאכול גזר או תפוחים במקום צ'יפס, בייגלה (מאפים מלוחים) או אגוזים מומלחים.
שלב 7. הגבל את כמות המזונות המתוקים שאתה צורך
סוכר עתיר קלוריות, אך חסר סיבים תזונתיים. המשמעות היא שסוכר יכול לגרום לך לאכילת יתר כאשר אתה אוכל מזון ממותק. השמנה מגבירה את הסיכון לבעיות לב, לכן כדאי למזער את כמות צריכת הסוכר המעובד. צריכת מזון מתוק לכל היותר חמש מנות בשבוע. מנה אחת שווה לכף אחת של סוכר או ג'לי.
- רמות גבוהות של פחמימות (שהופכות על ידי הגוף לסוכר) הן בעלות השפעה שלילית על רמות הטריגליצרידים אשר ישפיעו ישירות על הלב.
- אין לאכול ממתקים, עוגות, עוגות, פודינגים, פשטידות ומאפים.
- אל תוסיף סוכר לתה או לקפה שלך.
- שתו מים, לא משקאות מוגזים.
- אין לצרוך יותר מדי ממתיקים מלאכותיים כגון NutraSweet, Splenda ו- Equal.
שיטה 2 מתוך 2: שינויים באורח החיים הקשורים לתזונה
שלב 1. עקוב אחר מנות המזון שלך
עקוב אחר כמות המנות שאתה אוכל ואל תאכל בפעם השנייה. במידת הצורך, מדדו את כמות המזון בעזרת כוס מדידה כך שתוכשרו לאמוד את הכמות בצורה נכונה.
- יש אנשים שמועילים להשתמש בצלחת או בקערה קטנה כדי למנוע מהם לאכול יותר מדי.
- אל תאכלו את כל האוכל כשאתם אוכלים בחוץ. מסעדות בדרך כלל נותנות עדיפות לטעם, לא לאוכל בריא. אם אתה אוהב את האוכל, קח אותו הביתה ואכל אותו למחרת.
שלב 2. הפחת את צריכת האלכוהול
אלכוהול מכיל הרבה קלוריות. שתייה מרובה של אלכוהול גורמת לך להשמנה, מה שמגדיל את הסיכון לבעיות לב. לשתות במידה.
- גברים ונשים מעל גיל 65 לא צריכים לשתות יותר ממשקה אחד ביום.
- גברים מתחת לגיל 65 צריכים להגביל את צריכת האלכוהול לשני משקאות לכל היותר.
- משקה אחד שווה ל -355 מ"ל בירה, 148 מ"ל יין או 44 מ"ל משקאות חריפים.
שלב 3. אל תשתמש בסיגריות כדי לדכא את התיאבון שלך
אנשים רבים לא רוצים להפסיק לעשן כי הם מפחדים שזה יגרום להם לעלות במשקל. עישון וטבק לעיסה יכולים להגביר את הסיכון להיצרות ולהתקשות העורקים. זה יעלה את לחץ הדם, את הסיכון למחלות לב, התקף לב ושבץ. אם אתה רוצה להפסיק לעשן ולשלוט בו זמנית על המשקל שלך, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות:
- התייעץ עם רופא או פנה ליועץ
- התייעץ עם דיאטנית או תזונאית בכדי להכין תוכנית ארוחה המתאימה למצבך
- הצטרף לקבוצת תמיכה או התקשר למוקד השירות
- שוחח עם הרופא שלך על תרופות או טיפול תחליפי ניקוטין
שלב 4. הגדל את מספר הקלוריות שאתה שורף על ידי פעילות גופנית
אימון יכול לעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליו. בנוסף, פעילות גופנית שימושית גם להורדת לחץ הדם והכולסטרול.
- קבל 75 עד 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע. אתה יכול לחלק את הזמן לפי לוח הפעילויות האחר שלך. כמה דוגמאות טובות וזולות לספורט כוללות ריצה, הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים ומשחק ספורט תחרותי כמו כדורגל או כדורסל.
- אם אתה רוצה להוריד את הכולסטרול ולחץ הדם שלך, נסה לבצע לפחות 40 דקות של פעילות גופנית 3 עד 4 ימים בשבוע. אתה עשוי להיות מופתע כמה מהר הגוף שלך מרגיש כושר.
