לא ניתן להשיג ירידה במשקל באמצעים מיידיים או בשיקולי קסם. כדי לרדת כמה קילוגרמים, עליך לשנות את התזונה שלך ולהתאמן כדי לשרוף קלוריות. לאחרונה, תוכניות דיאטה רבות נמצאות במגמה, כגון תוכנית keto, paleo ו- Whole30. לא משנה מה תבחר, ההצלחה של תוכנית הדיאטה נקבעת על ידי עצות פשוטות ויעילות, כלומר יישום תזונה בריאה על ידי הימנעות ממזונות צפופים בחומרים מזינים, אכילת מזון מזין, הגדלת צריכת ירקות, פירות ומקורות חלבון נטולי שומן. בנוסף לדיאטה, קח את הזמן לביצוע פעילות גופנית בעצימות מתונה, כגון אימון אירובי, HIIT (אימון אינטרוולים גבוהים) או הרמת משקולות באופן קבוע. כלול פעילויות אלה בלוח התרגילים השבועי שלך. על ידי ביצוע דיאטה והתעמלות סדירה, אתה יכול לרדת במשקל תוך שמירה על בריאותך, שיפור המראה והגברת הביטחון העצמי שלך!
שלב
חלק 1 מתוך 5: אכילת מזון דל קלוריות מזין
שלב 1. אכלו חצי צלחת של ירקות ללא עמילן בכל ארוחה
הפעל דיאטה על ידי אכילת ירקות נוספים. מלבד היותו דל בקלוריות, ירקות מכילים חומרים מזינים חיוניים רבים לשמירה על הבריאות. מומחים רבים ממליצים לצרוך לפחות 4 מנות ירקות מדי יום, אך כדי לרדת במשקל, עליך להגדיל את צריכת הירקות. אתה תרגיש שבע בלי אכילת יתר אם תאכל את המנות הנכונות של ירקות נטולי עמילן.
ניתן לעבד ירקות נטולי עמילן, כגון כרובית, ברוקולי, גזר, קישוא, חסה ואספרגוס למגוון ארוחות טעימות שאינן משעממות
שלב 2. צורכים מנה אחת של חלבון ללא שומן בכל ארוחה
חלבונים נטולי שומן, כגון עוף, ביצים, דגים לבנים (סלמון וטונה), בקר וקטניות ממלאים תפקיד חשוב כאשר יורדים במשקל מכיוון שהם מועילים לבניית שרירים ללא שומן ומאיצים את חילוף החומרים בגוף.
- כמדריך, מנה אחת של בשר היא בערך בגודל כף היד של מבוגר.
- אם אתה לא אוהב לאכול בשר או שאתה צמחוני, קנה תחליפי בשר על בסיס ירקות לחלופה בריאה יותר! חפש את המרכיבים האלה באזור המזון הקפוא של הסופרמרקט.
שלב 3. החלף פחמימות מזוקקות בדגנים מלאים ומזונות עתירי סיבים
מספר מחקרים הראו שתוכנית דיאטה דלת פחמימות יכולה לרדת במשקל מהר יותר. במקום לחסל פחמימות מהתזונה, צמצם את צריכת הפחמימות והסוכר המעודנים. אכלו דגנים מלאים ומזונות עתירי סיבים. הגבל את צריכת מקורות הפחמימות לכל היותר למנה אחת או לצלחת בכל ארוחה.
- קבל מספיק פחמימות בריאות על ידי אכילת פירות, קטניות (כגון חומוס, עדשים ושעועית שחורה), דגנים מלאים (כגון שיבולת שועל, אורז חום, קינואה, לחם מלא ופסטה) ופקעות.
- הגבל את מנת המזון בהתאם לסוג הפחמימות. בררו את התוכן התזונתי של כל מרכיב מזון וחשבו אותו היטב לפני האכילה.
שלב 4. בחרו חטיפים ודוגמניות דלות קלוריות
הקלוריות והפחמימות עולות מיד ברגע שאתה מוסיף רוטב למאכל האהוב עליך. לדוגמה, 1 כף מיונז מכילה 90 קלוריות! החליפו את התחבושות והחטיפים האהובים עליכם במאכלים דלי קלוריות.
השתמש בעשבי תיבול כתיבול לבישול מכיוון שיש בהם פחות קלוריות והופך את האוכל לטעים יותר
שלב 5. אכלו חטיפים מזינים בין הארוחות
תזונה בריאה המועילה לירידה במשקל היא לאכול חטיפים מספר פעמים ביום, כך שלא תצטרכו לעצור רעב ולאכול יותר מדי. לשם כך, הקפד לאכול חטיפים דלי קלוריות עתירים בחומרים מזינים שממלאים.
- כחטיף מזין שממלא אותך, אתה יכול לאכול פירות (כגון בננות או תפוחים), 30 גרם אגוזים, שקית גזר קטנה וסלרי עם חומוס או בשר בקר.
- אתה יכול לקנות חטיפים מזינים 100 קלוריות בסופרמרקטים. הכינו מספר שקיות בארון וקחו אתכם 1-2 שקיות כשאתם בתנועה למלא את הבטן אם אתם מרגישים רעב.
חלק 2 מתוך 5: הפחתת צריכת הקלוריות ממשקאות
שלב 1. אל תשתה סודה, מיצי פירות, משקאות אלכוהוליים ומשקאות עתירי קלוריות אחרים
דרך מהירה להפחית את צריכת הקלוריות היומית היא להפחית את צריכת הנוזלים מכיוון שאנשים רבים שוכחים או לא יודעים את מספר הקלוריות שמקורם במשקה האהוב עליהם. על מנת לרדת במשקל במהירות, אין לצרוך משקאות אלה במהלך פעילויות יומיומיות.
שלב 2. שתו 8-13 כוסות מים מדי יום
שתיית מים יעילה מאוד לירידה במשקל מכיוון שהמים אינם מכילים קלוריות, אך גורמים לך לתחושת שובע ועלולים לעכב רעב. לכן, הרגלו לשתות 8-13 כוסות מים מדי יום.
בניגוד לדעה הרווחת, החזקת נוזלי הגוף ושומן המים נגרמים מחוסר צריכת נוזלים, לא משתייה מרובה
שלב 3. הכינו משקה דל קלוריות בטעם
אם אתה לא אוהב לשתות מים, בחר משקה אחר דל קלוריות, סוכר ופחמימות, כמו קפה או תה שהוא כמעט כולו מים. בנוסף, צורכים משקאות ללא סוכר, כגון מים עם מיץ לימון, משקאות אנרגיה או משקאות מוגזים בטעם.
חלק 3 מתוך 5: ביצוע שגרה בזמן האכילה כדי לרדת במשקל
שלב 1. שמור יומן כדי לרשום את צריכת המזון
לפני הירידה במשקל, אתה יכול להתייעץ עם תזונאי. עם זאת, מציאת דיאטנית אינה פשוטה ודמי ייעוץ בדרך כלל יקרים. במקום זאת, חפש שירותי ייעוץ באמצעות אתרים או הורד אפליקציות טלפון סלולריות בחינם. הכנס לאפליקציה את כל נתוני המזון שאתה אוכל ואת המידות שלהם כדי לברר את צריכת הקלוריות היומית והתכולה התזונתית של כל מזון. השתמש במידע זה כדי לעקוב אחר הדיאטה שלך ולקבוע מטרות הרזיה מתאימות.
- כשאתם רושמים את האוכל שאתם אוכלים, בררו באיזו שעה אתם אוכלים הכי הרבה, את המאכלים הכי גבוהים בקלוריות ואת ההתפלגות התזונתית של אותם מאכלים. מידע זה ממלא תפקיד חשוב בפיתוח תוכנית דיאטה יעילה.
- הורד אפליקציות בחינם מחנות האפליקציות של אפל או מ- Google Play, כגון MyFitnessPlan, My Food Diary ו- MyPlate.
שלב 2. בצע צום לסירוגין באופן קבוע
במקום לאכול 3 ארוחות גדולות לאורך כל היום, אכלו את כולן תוך 8-10 שעות, למשל, בין השעות 11: 00-19: 00 או 21:00 ואז צמו עד למחרת. אתה צריך לשתות רק מים או משקאות ללא קלוריות בזמן הצום.
- מספר מחקרים מראים כי צום לסירוגין מגביר את האפקטיביות של תוכנית הדיאטה על ידי האצת חילוף החומרים והגברת שריפת שומנים בגוף במהלך פעילות גופנית סדירה.
- התחל צום לסירוגין יום או יומיים בשבוע. לאחר מספר שבועות, הוסף בהדרגה 1-2 ימים עד שתוכל לצום שבוע שלם.
שלב 3. אכלו ארוחת בוקר וארוחת צהריים גדולה יותר מארוחת הערב
אם המנות בגודל זהה, האוכל הנצרך לפני ואחרי 20:00 כולל את אותן הקלוריות, אך הפעילות הגופנית בדרך כלל מופחתת בערב או לפני השינה. במקום לאכול ארוחת בוקר קטנה וארוחת ערב גדולה, לאכול ארוחת בוקר וארוחת צהריים גדולה וארוחת ערב קטנה. כך תוכלו לשרוף קלוריות המגיעות מארוחת הבוקר וארוחת הצהריים בזמן חיי היום יום.
אם קשה ליישם שלב זה, אכל ארוחות קטנות 4-5 פעמים ביום, במקום לאכול 3 ארוחות גדולות ביום. שלב זה שומר אותך שבע על ידי אכילת מספיק מזון, לא כדי לפנק את עצמך כפי שקורה לעתים קרובות כשהבטן מרגישה רעבה
שלב 4. תהנה מדי פעם מהאוכל האהוב עליך, כך שלא תשתעמם
ניהול דיאטה על ידי הימנעות ממגוון תפריטים בבת אחת אינו קל, במיוחד אם אינך יכול ליהנות מהמאכלים האהובים עליך. התגבר על זה על ידי צריכת תפריט מועדף, כגון גלידה או מיץ פירות 1-2 פעמים בשבוע כדי להפחית את התיאבון ואת הרצון להתפנק.
בחר מזון מעובד (למשל גלידה, ביסקוויטים, צ'יפס או משקאות ארוזים) שהם מזינים! בדרך כלל, מוצרים אלה מונחים על מדפי מזון בסופרמרקטים. כמו כן, הזמינו באינטרנט כדי לשלוח אותו עד הבית
חלק 4 מתוך 5: תרגול אירובי
שלב 1. קח את הזמן לתרגל אירובי במשך כ -30 דקות ביום
בנוסף לשינוי התזונה, עליך לאמן את הלב וכלי הדם שלך. אימון אירובי שימושי להפעלת חילוף חומרים והגברת שריפת השומן על ידי האצת קצב קצב הלב. אם מעולם לא עשית אירובית, התחל את האימון הקרדיווסקולרי שלך בהליכה, ריצה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או שימוש במכונת חתירה.
בעת פעילות גופנית, בצע פעילות אירובית בעצימות בינונית בהתאם לרמת הכושר שלך, אך מספיק מאומצת שתנשום בכבדות, תזיע, וקצב הלב שלך מהיר מהרגיל
כיצד לחשב אזור קצב לב (THRZ): ראשית, חשב את הדופק המרבי (MHR) עם הנוסחה: גיל - 220. לאחר מכן, הכפל את התוצאה ב- 0, 6 ו -0, 9 כדי לקבוע את הגבולות התחתונים והעליונים של THRZ. מספר בין 60% ל- 90% MHR הוא ה- THRZ שלך.
שלב 2. בצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) במהלך פעילות גופנית סדירה
HIIT היא שיטה יעילה למיקסום שריפת שומן הגוף בכל אימון. בעת תרגול HIIT, נסה לגרום ללב שלך לפעום מהר ככל האפשר למשך זמן קצר ככל האפשר, לנוח לזמן מה ולאחר מכן להתאמן שוב כדי לגרום לדופק שלך לפעום מהר ככל האפשר.
מלא 1-2 אימונים אירוביים עם אימוני HIIT. דרך יעילה לרדת במשקל היא לשלב HIIT עם אירובי באינטנסיביות סטטית, כגון ריצה למשך 30 דקות
בצעו תרגילי HIIT סטנדרטיים על פי ההנחיות הבאות:
• ספרינט 1 דקה ואז ריצה 2 דקות. חזור על הפעולה עוד 4 פעמים.
• מטפס הרים 45 פעמים, דחף למעלה 20 פעמים, תנוחת קרש דקה, קראנץ 20 פעמים. לנוח דקה אחת ואז לחזור על 4 פעמים נוספות.
• קפיצת כוכבים 50 פעמים, בורפי 15 פעמים, נפילה עם רגל ימין קדימה 15 פעמים ורגל שמאל 15 פעמים. לנוח דקה אחת ואז לחזור על 4 פעמים נוספות.
שלב 3. בצע תנועה פיזית במהלך פעילויות יומיומיות
בנוסף לדבקות בתוכנית אימון גופני בלוח זמנים, עליך להסתובב ככל האפשר תוך הקפדה על שגרת היומיום שלך. שלב זה שימושי לשריפת קלוריות לאורך כל היום.
- השתמש במדרגות לעתים קרובות ככל האפשר, במקום לעלות במעלית.
- כשאתם קונים בסופר או הולכים לעבודה, מצאו מקום חניה הרחק מהכניסה ואז הלכו כמה דקות.
- אם אתה רוצה לנהל שיחה אחד עם אחד עם עמית לעבודה, קח אותו לטייל תוך כדי דיון.
- הביאו ארוחת צהריים למשרד ולאחר מכן אכלו ארוחת צהריים בחדר האוכל, כך שתוכלו ללכת לטיול קצר.
- כשאתה צופה בטלוויזיה, נצל את ההפסקות המסחריות לתרגול, כגון ביצוע קראנץ ', קפיצת כוכבים או זינוקים.
שלב 4. הגדל את עוצמת התרגיל בהדרגה
אם אתה כבר בדיאטה ומתאמן באופן קבוע, אך אינך יורד במשקל או חווה רמה, ייתכן שיהיה עליך להגדיל את עוצמת האימון או להתאמן יותר. כאשר הגוף מסתגל לפעילות המבוצעת, שריפת הקלוריות מצטמצמת עקב היעילות. התגבר על זה על ידי הארכת משך האימון אירובי או הגברת מהירות התנועה לאותו משך.
לדוגמה, אם רצת במשך 20 דקות כל יום, הארך את משך האימון שלך ב 5-10 דקות ביום או הגדל את מהירות הריצה מבלי להאריך את משך האימון
חלק 5 מתוך 5: בנה שריר ללא שומן
שלב 1. בצעו תרגילי חיזוק שרירים באמצעות משקולות במהלך פעילות גופנית סדירה
תרגיל זה יכול לעזור לך לרדת במשקל ולשמור אותו בטווח הארוך. לא משנה מה התרגיל שאתה עושה (למשל תלתלים של שרירי שריר/תלת ראשי, לחיצות חזה, שכיבות סמיכה או דדליפטים), בצע 3 סטים מכל אחד, 12 לכל סט. כדי למצוא את המשקל הנכון, השתמש במשקל קל בתחילת האימון ולאחר מכן הגדל את המשקל מעט בכל פעם עד שתצטרך להתאמץ כדי להרים אותו.
תרגילים לחיזוק שרירים או הרמת משקולות אינם שורפים הרבה קלוריות, אך הם מועילים לבניית מסת שריר נטולת שומן והגברת יכולתו של הגוף לשרוף קלוריות
שלב 2. בצע תרגילי חיזוק שרירים תוך שימוש במשקל גופך כמשקל
אתה יכול לחזק את השרירים ללא משקולות או משקולות כיוון שאתה רק צריך להשתמש במשקל הגוף שלך לביצוע תנועות שונות. כך תוכלו להתאמן בכל מקום, במשרד, בבית, בפארק או בכל מקום אחר בזמנכם הפנוי!
- עשו שכיבות סמיכה, קרשים, סקוואטים, זינוקים, מטפסי הרים ובורפים כדי לתרגל הרמת משקולות בעזרת משקל גופכם.
- בצע כל מהלך 15 פעמים או החזק דקה אחת כדי להשלים מערכה אחת ולאחר מכן בצע עוד 2 סטים.
שלב 3. עבדו בכל קבוצות השרירים הגדולות כדי לרדת במשקל על ידי חיזוק השרירים באופן שווה
בעת ביצוע תרגילי חיזוק שרירים, הקפד לעבוד על 6 קבוצות השרירים העיקריות: חזה, שרירי שריר, תלת ראשי, גב, רגליים וכתפיים. קח את הזמן לעבודה בכל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע למשך 20 דקות לפחות לכל אימון. אל תאמן את אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות.
