אם אתה במרחק כמה ימים מהשתתפות באירוע מיוחד, כגון מפגש בתיכון, חתונה של חבר או פיקניק בחוף הים, זה טבעי להרגיש שאתה צריך לרדת כמה קילוגרמים. תהיה בטוח יותר ותראה אטרקטיבי יותר אם תצליח להתגבר על עודף של 3-4 קילוגרמים ממשקל הגוף. מאמר זה מתאר דרך מהירה ובטוחה לרדת במשקל עם תוצאות גלויות תוך כשבועיים, למשל על ידי שינוי התזונה והתעמלות סדירה. בנוסף, וודא שהמשקל שאבד לא יעלה שוב. למרות שתזונת ההתרסקות די מפתה, הקפד להפעיל תוכנית דיאטה בטוחה, בריאה וניתנת לשמירה לטווח הארוך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. התאם את התזונה על ידי הפחתת צריכת 500-700 קלוריות מדי יום
התחל דיאטה כדי לרדת במשקל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות. אתה יכול לרדת -1½ ק"ג בשבוע אם אתה מפחית את צריכתך של 500-700 קלוריות ליום. לפיכך, אתה יכול לרדת 3-4 ק"ג ממשקל הגוף תוך שבועיים.
- אין לאכול פחות מ 750 קלוריות ביום או לאכול פחות מ -1,200 קלוריות ביום. הצרכים התזונתיים החיוניים לא מתקיימים אם אתה מפעיל תוכנית דיאטה קפדנית מדי.
- הפחתת צריכת קלוריות מופרזת אינה מאיצה את הירידה במשקל. זכור כי עליך לרדת במשקל לאט לאט בצורה בטוחה ובריאה.
- הורד יישום מחשבון קלוריות מקוון כדי לגלות כמה קלוריות צורכת וכמה קלוריות אתה צריך להפחית.
שלב 2. העדיפו אכילת מקורות חלבון רזים, פירות וירקות
הדרך המהירה והנכונה לרדת במשקל היא לבצע דיאטה על ידי צריכת חצי צלחת חלבון ומחצית מפירות וירקות מכיוון שמזונות אלה דלים בקלוריות ומכילים חומרים מזינים חיוניים רבים. בנוסף, תרגיש מלא יותר משאתה צורך מקורות פחמימות.
- צורכים מנה אחת (100-120 גרם) של מקור חלבון ללא שומן בכל ארוחה. מנה של מקורות חלבון היא בערך בגודל של פנקס צ'קים.
- ניתן להשיג חלבון ללא שומן על ידי אכילת עופות, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, בקר ללא שומן, חזיר, פירות ים, טופו וקטניות.
- אל תשכח לאכול פירות או ירקות בכל ארוחה. צורכים 1-2 מנות פרי (½ כוס פרי קצוץ או פרי קטן) ו 3-5 מנות (1-2 כוס ירקות ירוקים) מדי יום.
- כאשר אתה בדיאטה, אתה יכול לאכול אותו עם סלמון וברוקולי על האש, סלט עוף בגריל, ירקות מוקפצים עם שרימפס וחביתות ירקות וגבינות.
שלב 3. הגבל את צריכת הפחמימות
אחד התפריטים הבריאים בעת דיאטה הוא מזונות עתירי פחמימות, אך מחקרים מראים שהירידה במשקל מהירה יותר אם צריכת הפחמימות מוגבלת.
- אתה יכול לאכול פחמימות אם יש לך מספיק זמן לרדת במשקל. הימנע מפחמימות אם הזמן מוגבל.
- דגנים העוברים עיבוד מינימלי הם דגנים מלאים כך שתכולת התזונה שלהם (חיידקים בריאים, סובין ואנדוספרם) עדיין גבוהה מאוד. בנוסף, דגנים מלאים הם עתירי סיבים ומכילים חומרים מזינים חיוניים אחרים. אם אתה רוצה לאכול דגנים מלאים, בחר דגנים מלאים, כגון קינואה, שיבולת שועל, 100% פסטה מלאה או אורז חום.
- פחמימות מזוקקות עברו תהליך ארוך כך שהתכולה התזונתית שלהן (למשל סיבים) נמוכה מאוד. לכן הגבל את צריכת הלחם, האורז, הפסטה, הבייגל, הביסקוויטים, הבייגלה, הצ'יפס, הספוג, הטורטיות או העוגות.
- אתה יכול להימנע מכל המזונות האלה בבת אחת או לאכול 1-2 מנות ביום. אתה תרד במשקל מהר יותר אם תפחית את צריכת המזון העתיר פחמימות.
- אם אתה רוצה להוסיף דגנים מלאים לתזונה שלך, בחר דגנים מלאים מכיוון שהם מכילים סיבים תזונתיים וחומרים מזינים הרבה יותר מאשר דגנים מזוקקים.
שלב 4. לאכול 1-2 מנות של חטיפים עתירי חלבון
אתה יכול לרדת במשקל במהירות ולהגיע ליעד של 4½ ק ג תוך שבועיים אם אתה עונה על הצרכים התזונתיים החיוניים שלך על ידי אכילת מקורות חלבון. בנוסף, עליך לצרוך 1-2 מנות חטיפים עתירי חלבון מדי יום, בהתאם לכושר שלך, למשל:
- כוס יוגורט יווני, ביצה קשה, 60 גרם בשר בקר או חלבון, או כוס שייק.
- הקפד לצרוך רק 100-200 קלוריות בכל חטיף מכיוון שחטיפים עתירי קלוריות מאטים את הירידה במשקל.
שלב 5. הימנע מנוזלים צפופי קלוריות
סודה, קפה ממותק, מיצי פירות, משקאות ספורט ומשקאות אלכוהוליים הם בדרך כלל עתירי קלוריות. משקאות אלה יכולים להאט או לעכב ירידה במשקל. לכן, החליפו אותו במשקה צלול ללא סוכר.
- הרגל לשתות משקאות צלולים ללא סוכר של כ -2 ליטר ליום בכדי לשמור על לחות הגוף לאורך כל היום.
- קח את הזמן ללגום נוזלים במהלך פעילויות יומיומיות, כגון מים רגילים, מים נטולי סוכר עם טעמים וקפה או תה ללא קפאין.
שלב 6. התעלם מדיאטת ההתרסקות
אל תתפתו למודעות דיאטת פלאש אופנתיות המבטיחות ירידה במשקל בזמן קצר מאוד. תוכנית דיאטה זו בדרך כלל אינה שימושית, לא בטוחה והתוצאות אינן נמשכות זמן רב. בנוסף, קל לעלות במשקל שוב.
- הימנע מתכניות דיאטה האוסרות על צריכת קבוצות מזון מסוימות והמליץ לך לאכול כמה שפחות מזונות או פחות מ -1,200 קלוריות ביום.
- אין להריץ תוכנית דיאטה שמשתמשת בנוזלים או משלשלים מכיוון שהם מזיקים לבריאות.
- כמו כן, חפש מידע לפני שאתה עובר דיאטה המציעה נטילת תוספי מזון או כדורי דיאטה כדי להאיץ את הירידה במשקל. שיטה זו אינה בטוחה והתוצאות אינן נמשכות זמן רב.
חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית
שלב 1. הקדישו לפחות 75 דקות של אירוב בעצימות גבוהה בשבוע או 150 דקות של אירוב בעצימות בינונית בשבוע
אימון אירובי שימושי לשריפת קלוריות עודפות, ובכך מאיץ ירידה במשקל. ככל שאתה מתאמן יותר, ניתן להשיג את הירידה במשקל של 4½ ק ג תוך שבועיים.
- פעילות אירובית בעצימות גבוהה היא פעילות המעלה את קצב הלב שלך והופכת את קצב הנשימה שלך למהיר כל כך עד שאתה מתקשה לבטא מספר מילים ברצף. גם אם ההשפעה זהה, אתה עדיין יכול לומר בקלות משפטים קצרים בעת ביצוע אירובי באינטנסיביות.
- דוגמאות לפעילות אירובית בעצימות גבוהה: ריצה, רכיבה על אופניים, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה או איגרוף.
- דוגמאות לפעילות אירובית בעצימות בינונית: הליכה, ריצה, ריקוד או שימוש במכונה האליפטית.
- במידת האפשר, הקדש יותר זמן לפעילות אירובית בכל שבוע. אתה תרד במשקל מהר יותר אם תתאמן לעתים קרובות.
- עשו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה המורכב מפעילות גופנית בעצימות גבוהה ונמוכה. תרגיל זה יעיל מאוד בהפחתת שומן הגוף כך שיוכל לרדת במשקל במהירות.
- אין להתאמן יותר מדי זמן או קשה מדי בזמן דיאטה דלת קלוריות. אתה צריך לאכול מספיק כדי להתאמן טוב. לכן, אל תגביל את צריכת הקלוריות שלך לפחות מ -1,200 קלוריות ביום, במיוחד כאשר אתה רוצה להתאמן.
שלב 2. למד כיצד להשתמש במשקולות או במכונה לאימון משקולות
תרגילי חיזוק שרירים אינם יכולים לרדת במשקל 4 וחצי ק ג תוך זמן קצר, אך הם מועילים לחיזוק שרירים. תרגיל זה מושלם אם אתה רוצה לרדת במשקל לאירוע מיוחד, כגון חתונה של חבר או מפגש בבית הספר.
- 30 דקות של חיזוק שרירים ביום, 3 פעמים בשבוע יכולות להאיץ את הירידה במשקל על ידי הגברת חילוף החומרים שלך, אך זה ייקח יותר זמן.
- אם מעולם לא התאמנת עם משקולות בעבר, עבד עם פיזיותרפיסט או מאמן כושר כדי ללמוד טכניקה ויציבה נכונים. השתמש במראה כדי לבדוק את היציבה שלך ולמנוע פציעות.
- השתמש במשקל הגוף שלך כמשקל. בקש מאמן כושר ללמד אותך כיצד לבצע קרשים, קרשים צדדיים, מטפסי הרים, שכיבות סמיכה ומשיכות עליות. תזרימי יוגה, באר, פילאטיס, ולהקות TRX הן דרכים מצוינות ללמוד טכניקות לחיזוק השרירים באמצעות משקל גופך.
שלב 3. קח הפסקות פעילות 1-2 ימים בשבוע
אתה צריך לנוח כמה ימים בשבוע. אימון כל יום ללא מנוחה מגביר את הסיכון לפציעה מכיוון שהשרירים עמוסים מדי.
- מנוחה פעילה עוזרת לך להתאושש לאחר האימון תוך כדי תנועה (ושריפת קלוריות). כרגע אתה לא מתאמן בעצימות בינונית או גבוהה, אבל זה לא אומר שאתה יושב בשקט כל היום. במקום זאת, עשה השפעה קלה או תרגילים מרגיעים, כגון תרגול יוגה או הליכה.
- קבעו הפסקות פעילות 1-2 ימים בשבוע. הקפד על מנוחה פעילה למחרת לאחר אימון בעצימות גבוהה או אימון לחיזוק שרירים.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על ירידה במשקל
שלב 1. קח זמן לשקול את עצמך באופן קבוע
רשום את המשקל שלך לפני שתעשה דיאטה. עקוב אחר ההתקדמות על ידי שקילה לפחות אחת ל -10 ימים.
- מחקרים מראים שאנשים השוקלים את עצמם באופן קבוע נוטים לשלוט טוב יותר במשקלם ובתזונתם. אם אין לך זמן לשקול את עצמך כל יום, הקפד לעשות זאת פעם בשבוע כדי לרשום את המשקל שלך.
- המשך לשקול את עצמך לאחר שהיעד שלך יושג, כך שתוכל לזהות מיד שינויים לא רצויים, כגון עלייה במשקל.
שלב 2. להתרגל לפעילות גופנית סדירה בעקביות
שלב זה שימושי לא רק לירידה במשקל. יש צורך בפעילות גופנית נוספת כדי לשמור על המשקל.
- בצעו שגרת אימונים שאתם נהנים ממנה. אינך צריך להתאמן יותר מדי זמן או בעצימות גבוהה, אך לכל הפחות, עשה לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע באופן קבוע.
- בנוסף, עליך לתרגל חיזוק שרירים כדי שהמשקל לא יעלה יותר במשקל.
שלב 3. להתפנק מדי פעם
אין להזניח תזונה בריאה לאחר השגת יעד ההרזיה. על מנת לשמור על המשקל שלך, עליך להמשיך בתזונה בריאה עם תפריט מאוזן. אתה יכול לאכול את המאכלים האהובים עליך, אך רק מדי פעם.
- אתה חופשי לבחור את המאכל האהוב עליך, כגון גלידה, ארוחת ערב במסעדה או שתיית מיץ פירות, אבל רק 1-2 פעמים בשבוע, לא לעתים קרובות. עם זאת, בחר בחוכמה את ההגדרה מדי פעם לפיך.
- אם המאכל האהוב עליך מופיע לעתים קרובות בתפריט, המשקל בדרך כלל עולה שוב.
- אם אתה מפנק את עצמך על ידי אכילת המאכלים האהובים עליך, תפצה באמצעות התזונה או אורח החיים שלך, למשל על ידי השקעת יותר זמן בפעילות גופנית בחדר הכושר, הגדלת עוצמת אימון אירובי או הפחתת המנה שאתה אוכל במהלך היום.
טיפים
- הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית הרזיה. הרופאים מסוגלים להסביר כיצד לרדת במשקל בצורה בטוחה ובריאה בהתאם לצרכיך.
- הימנע מתזונה מהירה או אופנתית. תוכניות דיאטה שנראות גרנדיוזיות מדי או קלות מדי בדרך כלל אינן בטוחות וחסרות תועלת.
- גלה את הגבולות שלך. אם אינך יכול להמשיך בדיאטה יומית, התחל בדיאטה כל יומיים בעודך מנסה לשנות את התזונה. אותו דבר לגבי לוחות הזמנים של האימונים.
- אם אתה מסלק פחמימות כדי לרדת במשקל ואז אוכל אותן שוב מאוחר יותר במהלך היום, אתה יכול לרדת כמה קילוגרמים בגלל אובדן נוזלי הגוף.
