כדאי ללכת לישון מוקדם, אך לא ישנוני או עייף. ישנם הרבה טריקים שבהם אתה יכול להשתמש כדי להרגיע את הנפש והגוף כדי להקל על ההירדמות. אם חוסר שינה הוא בעיה מתמשכת, התחל לשנות את השגרה כדי להקל עליך להירדם בלילה. עיין בשלב 1 כדי להתחיל.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הרגעת הגוף
שלב 1. הגדר את טמפרטורת החדר
טמפרטורת החדר צריכה להיות מעט קרירה יותר ממה שנוח לכם. זה יגרום לך לישון יותר. אך אל תתנו לקור שלכם, במיוחד לרגליים, להימנע מכך, השתמשו בגרביים. אולי תצטרך להוריד את הגרביים באמצע הלילה, אבל זה עדיף מאשר להישאר ער כי הרגליים שלך קרות.
זה יכול לקחת כמה שעות להתקרר אחרי אימון, אז וודא שחום הגוף שלך נמצא בטווח הנורמלי כאשר אתה הולך לישון
שלב 2. התאם את תאורת החדר
אם אתה מעדיף חדר חשוך לגמרי, סגור את כל מקורות האור כגון שעונים מעוררים או כל ציוד אלקטרוני אחר. אם אתה אוהב לישון באור עמום, עטה כיסוי עיניים או הורד את התאורה עד שנוח לך. לא לישון כשהאורות דולקים כי זה יפריע לשינה שלך.
שלב 3. הגדר את רמת הקול
שקול להפעיל קולות שקטים כמו צליל של מנוע או מאוורר, שהוכחו כגורמים לאנשים להירדם ביתר קלות. הצליל המתקתק של השעון יכול גם לעזור לך. אם אתה מעדיף הכל שקט, כבה את כל מקורות הקול.
אתה יכול גם להרכיב אטמי אוזניים לפני השינה. ייקח זמן להתרגל לזה, אבל הם יכולים לעזור לך להטביע את הצליל. הם גם מאוד מועילים אם אתה חולק את המיטה עם חבר שעשוי להעיר אותך
שלב 4. התאם את תנוחת השינה שלך
שמור על גב ישר, וודא שהצוואר שלך לא נמוך מדי או גבוה מדי. הימנע משינה על הבטן. אם אתה אוהב לישון על הצד שלך, הניח כרית קטנה בין הברכיים כדי לשמור על המותניים שלך במצב טבעי. אפילו החלפת עמדות מימין לשמאל יכולה להרדים אותך אם תישאר ער במצב הארוך.
שלב 5. הפוך את המיטה שלך לנוחה יותר
החלף את הכרית לאחת הנוחה יותר. או אם המזרן שלך לא נוח, החלף את המיטה או כסה אותה במשטח רך כגון קצף. ככל שהמיטה שלך נוחה יותר, כך יהיה לך קל יותר להירדם.
שלב 6. התעמל לכל היותר 3 שעות לפני השינה
רוץ, או ללכת לחדר הכושר כך שקצב הנפילה שלך יכה מהר יותר. זה יגרום לך להיות עייף יותר. עם זאת, אם אתה עושה פחות מ -3 שעות של פעילות גופנית, אתה תתקשה למעשה לישון כי האדרנלין שלך שואב. אם תתאמן ממש לפני השינה, תתקשה יותר לישון מאשר קודם.
שלב 7. הימנע מאלכוהול או קפאין לפני השינה
בעוד שכוס יין יכולה לגרום לך לישון יותר, צריכת אלכוהול עלולה למעשה לשבש את מחזור השינה שלך ולמנוע ממך לישון טוב בלילה. אם תרצה, שתה אותו 2-3 שעות לפני השינה, או באופן אידיאלי במהלך היום מכיוון שלוקח כ- 8 שעות להיפטר מהשפעות האלכוהול והקפאין, כך שלא תרגיש כל כך עייף כשאתה רוצה לישון.
שלב 8. שתו מיץ דובדבן
או חטיפים ומזונות אחרים העשירים במלטונין, שיעזרו לכם להירדם בקלות. אמנם עליך להימנע מאכילה ממש לפני השינה עקב בעיות עיכול, אך אכילת המזונות הבאים כמה שעות לפני השינה תקל עליך להירדם:
- בקושי
- עגבניות
- אורז
- תירס מתוק
- שיבולת שועל
- תפוז
- בננה
שלב 9. תלתל את בהונותיך
כאשר אתה במיטה, הקשת את בהונותיך למשך מספר שניות והרפה אותן, ולאחר מכן חזור על הפעולה. זה יעזור לך להרפות את הנפש והגוף, כך שעשייה זאת עשר פעמים יכולה לעזור לך להירדם גם כשאינך.
שלב 10. שתו תה צמחים
תה צמחים, כגון קמומיל או מנטה, מצוינים להרגעת הגוף והנפש, כמו גם לגרום לך להרגיש עייף ונינוח. שתו כוס שעה או שעתיים לפני השינה, לא יותר מדי או שתתעוררו ותרצו להשתין בלילה. אם תהפוך את שתיית התה לשגרה לפני השינה, זה יקל עליך להירדם.
שלב 11. אכלו ארוחות ערב קלילות ובריאות יותר
הימנע ממאכלים חריפים או כבדים העשירים בסוכר מכיוון שהם יכולים לגרום לך להרגיש רענן יותר ולא נוח לאורך כל הלילה. דיאטה בריאה ומאוזנת מספיקה כדי לגרום לך ישנוני. הקפד לאכול לפחות 3 שעות לפני השינה, כך שלגופך יהיה זמן לעכל אותו. להלן מספר הצעות לבחירת מזון שתוכל לאכול בלילה:
- פסטה בהירה עם גבינה
- טופו יפני עם כוסוס
- כוס חלב חם עם שיבולת שועל
- סלט קייל, סלמון ורמיצ'לי
חלק 2 מתוך 3: הרגעת הנפש
שלב 1. צור שעמום
זה משתנה מאדם לאדם, אבל לא משנה מה הפעילות, זה צריך להרדים את המוח שלך ולא לרענן אותו. אפשר לנסות מוזיקה איטית ושקטה. אתה יכול גם לנסות לקרוא משהו משעמם. אתה יכול גם לנסות מספר סוגים של משחקים כגון סוליטר או סודוקו. תעשי כל דבר שישעמם אותך.
שלב 2. בצעו תרגילי נשימה
נסה לנשום בבטן, או תרגיל נשימה של דקה אחת. לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימה פנימה והחוצה. בזמן שאתה עושה זאת, דמיין כל חלק בגוף שלך מרגיע אחד אחד. התמקדות בגוף שלך תמנע ממך לחשוב על כל דבר אחר.
שלב 3. דמיינו משהו מרגיע וחוזר על עצמו
לדוגמא, דמיינו גלי חמים וקטנים המתיזים על גופכם במרווחי זמן קבועים כדי להתאים את זרימת הנשימה שלכם. מדיטציה כדי להרגיע את עצמך. אל תבחר במשהו מרגש מדי, או שתתחיל להתרגש שוב. צייר חוף שקט או גן פרחים יפהפה. דמיין את עצמך הולך שם.
חשבו על אחד המקומות היפים והשלווים שהייתם בהם. זה יעזור לך להירגע
שלב 4. קרא משהו
קריאה יכולה להרגיע את דעתך ולשחרר אותך ממה שהפריע לך באותו יום. קראו משהו קליל ופחות מרתק, כמו חדשות היום או כתיבה היסטורית ללא עיון. אם אתה קורא משהו מרתק, זה ישמור אותך ער או ימנע ממך לקרוא.
אתגר את עצמך לקרוא משהו ממש משעמם כמו הערות הכימיה שלך או דו"ח כלכלי של מדינה אחרת
שלב 5. כבה את כל הדברים המעוררים ויזואלית שעה לפני השינה
שים את האייפד, הטלפון, המחשב וכבה את הטלוויזיה. העיניים שלך יתחילו לנוח ויפסיקו לראות את כל התמונות שמשאירות אותך ער. תפסיק להיות ישן בזמן שאתה צופה בטלוויזיה או מחזיק את הטלפון, כי זה רק יעיר אותך יותר כאשר אתה הולך לישון.
שלב 6. האזן להקלטת המדיטציה
יש הרבה הקלטות מדיטציה שאפשר להאזין להן כדי לעזור להרפות את הגוף לקראת סוף הלילה. חפש את הסרטון הזה ביוטיוב למשל. לחלופין, תוכל גם לנצל אפליקציות כמו Headspace או Calm שיכולות לספק מדריכי מדיטציה בתשלום.
שלב 7. היצמד לכלל 15 הדקות
הכלל פשוט: אם שכבת 15 דקות במיטה ולא ישנת כי אינך ישנוני, נסה שיטה אחרת. אם תמשיך, תתקשה להירדם ואף יותר ער מבעבר. נסה דברים אחרים כמו קריאת מגזינים, הליכה בחדר, שתיית תה צמחים, כפיפות בטן. עשו משהו חדש ותתחילו להירדם.
מה שלא תעשה, הקפד שהאורות יישארו עמומים
שלב 8. הימנע משיחות כבדות לפני השינה
חמש דקות לפני השינה זה לא הזמן הנכון להתחיל שיחה כבדה עם בן זוגך או חבר. אם אתה גר עם אנשים אחרים וצריך לדבר לפני השינה, שמור על השיחה קלה ככל האפשר. אחרת השיחה תגרום לך להיות ער יותר וקשה יותר לישון.
אם אתה גר עם מישהו שאוהב לנהל שיחות כבדות לפני השינה, תזמן לדבר איתו 2-3 שעות לפני השינה, במידת האפשר
שלב 9. תחשוב על מה שעשית באותו יום
דרך נוספת להרגיע את דעתך היא להסתכל אחורה על מה שעשית באותו יום, עד לדברים הקטנים והמשעממים. התחל עם כמה כפות שיבולת שועל שאכלת היום למה שכחת לצחצח שיניים רק עכשיו. נסה לפרק אותו שעה אחר שעה ולראות כמה ספציפי אתה יכול לקבל ומה אתה זוכר בסופו של דבר. בדרך כלל זה יגרום לך להשתעמם וישנוני.
אם כבר שיננת את היום שלך ועדיין ער, נסה להיזכר בשבוע שלך. זה בוודאי משעמם יותר לא?
חלק 3 מתוך 3: פיתוח שגרה להקלת השינה
שלב 1. מצא את שגרת השינה שלך
אם אתה רוצה להיות ישנוני כשאתה רוצה לישון, אז אתה צריך למצוא שגרה שעוזרת לך להירדם ולהתחיל חצי שעה לפני שאתה עוצם את העיניים. זה כולל קריאה קלה, האזנה למוסיקה קלאסית, קריאת עיתון או עיסוק בפעילויות אור אחרות שעוזרות לך לשכוח מהבעיות שלך ולהתחיל לזהות שהגוף שלך זקוק לשינה.
לאחר שמצאת את השגרה, היצמד לזה, ואם אתה צריך ללכת לישון מוקדם, עשה זאת מוקדם יותר
שלב 2. לך לישון באותו זמן בכל יום
יתכן שאתה לא ישנוני כי אתה צריך להירדם 3 שעות מוקדם מהרגיל. אם אתה רוצה להקל עליך ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום. כך, גופכם יתרגל להירדם באותה שעה בכל יום ולהתעורר באותה שעה בכל יום.
שלב 3. השתמש במיטה שלך רק לשינה וסקס
אם אתה רוצה לישון באופן קבוע, גם כשאתה לא ישנוני, אסור לך לצפות בטלוויזיה במיטה, לדבר עם חברים במיטה, או לעשות שום דבר אחר מלבד לישון ולקיים יחסי מין במיטה. זה יקל עליך להירדם, במקום להרגיש נרגש משיחות מחברים או עבודה שאתה צריך לעשות.
מצאו מקום בבית או בחדר במיוחד לעבודה. זה יעזור לך לשמור דברים מרגיעים למיטה שלך
שלב 4. קבל קצת אור שמש ברגע שאתה מתעורר
ברגע שאתה מתעורר, הצבע מיד על החלון או המרפסת. קרני אור אלה מהשמש יגידו לשעון הביולוגי של גופך להתעורר. שעון ביולוגי זה גם יעזור לך להירדם 14-16 שעות לאחר מכן, ויסייע לך לייצב את שגרת הערות והשינה שלך.
שלב 5. הקדש קצת "זמן דאגה" ביום
אם הסיבה שאתה ער לפני השינה היא בגלל שהשקעת שעתיים בנוגע למערכת היחסים, הבריאות או העבודה שלך, עליך לשים את הדברים בצד בצד לרגע כדי לחשוב על זה מאוחר יותר. זה אולי יישמע מוזר, אבל אם אתה אומר, "אני אחשוב על זה כל יום בשעה 17-17: 30" ותעשה משהו אחר מלבד לדאוג, כמו לרשום או להגיד את זה בקול רם באותו זמן, אתה יכול להיפטר. של זה.
אם תחכה לשעת השינה כדי לחשוב על זה, כמובן שתשאר ער במשך זמן רב
שלב 6. הימנע מאמבטיה חמה לפני השינה
אנשים רבים חושבים שאמבט חם מקל עליהם להירדם, אך הדבר אינו נכון. אמבט חם יעלה את טמפרטורת הגוף, והזמן שלוקח לנורמליזציה היא 6 שעות. ככל שחום הגוף שלך גבוה יותר כך יהיה לך קשה יותר להירדם. אז הימנעו ממקלחת חמה לפני השינה.
שלב 7. השאר את חיית המחמד שלך מחוץ לחדר
דרך נוספת לפתח שגרה בריאה ששומרת אותך ער היא להפסיק לתת לחתול או לכלב שלך לחלוק איתך את המיטה. למרות שאולי אתה באמת אוהב את זה, אבל מחקרים מראים שזה רק מקשה עליך לישון ואפילו להתעורר בלילה.
אתה עשוי לחשוב שחיבוק החתול או הכלב של חיית המחמד שלך ירדים אותך. זה לגמרי לא נכון
טיפים
- לישון עם כרית גדולה או בובה גדולה, כי אף אחד לא אוהב לישון לבד.
- תחבק את הבובה שלך, תעצום את העיניים ותחשוב מה גורם לך אושר.
- נקה את דעתך מכל המחשבות, נסה לחשוב בחיוב ולדמיין אווירה רגועה.
- היה חלום. זה ירחיק את דעתך מדאגות וגורם לך לישון.
- לך קודם לשירותים כדי למנוע ממך לקום בלילה.
- שכב והירגע. תעצום את העיניים ותנקה את דעתך.
- הקף את עצמך בדברים רגועים ושלווים שעוזרים לך להירדם.
- הפוך את הכרית שלך לרכה יותר, כך שתוכל לישון ביתר קלות.
- אם אתה שוטף את השיער, וודא שהשיער הרטוב שלך לא לוחץ על צווארך או שאתה יכול לייבש אותו. שיער רטוב קר ומונע ממך לישון.
- שמור על גופך דומם ולישון במצב נוח.
- אל תשתה הרבה מים לפני השינה.
- אל תציב ציוד אלקטרוני שיכול להפריע לסביבתך, למעט האזנה לקול המזגן.
- לשתות משקה חם שעה לפני השינה. הימנע מקפה או ממשקאות אחרים המכילים קפאין. חלב חם הוא הבחירה הטובה ביותר.
