השינה חשובה מאוד לבריאותנו, הן לגוף והן לעצמנו כמכלול. לרוע המזל, אנשים רבים מתקשים לישון. אם אתה מתקשה לישון, אתה עלול לדאוג שאתה לא מקבל מספיק מנוחה ושלא תוכל לתפקד ביעילות למחרת. אתה מתחיל להיות אובססיבי לגבי כמה זמן אתה ישן או שאתה מתחיל לבהות בשעון שלך. למרבה האירוניה, הלחץ הזה דווקא מקשה עליכם לישון! על מנת להיחלץ ממעגל קסמים זה, עליך להתמודד עם הלחץ והחרדה שבחיים, ללמוד כיצד להרגיע את דעתך לפני השינה ולוודא שסביבת המיטה שלך נוחה לשינה אופטימלית.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם חרדה
שלב 1. שמור יומן
נסה לחשוב על כל הדברים שמפריעים לך ולרשום אותם ביומן כל יום. פרק את הדאגות שלך לדברים שעבדת עליהם ושאתה מתכנן להתמודד איתם בעתיד. בזמן שאתה כותב, דמיין שאתה מסיר פיזית את כל הדאגות ממוחך ומעביר אותן לנייר ביומן שלך. זה יעזור לך להיפטר מהדאגות בסוף כל יום.
- נסה לא להשאיר את הדאגות שלך ללא פתרון. אם אינך יכול להתמודד עם זה לפני השינה, בנה תוכנית פשוטה מתי ואיך תתמודד עם זה, כך שלא תצטרך לחשוב על זה לפני השינה.
- אם אתה מודאג מדברים שאינך יכול להשלים או שאין לך מה לעשות, כגון התחממות כדור הארץ או בטיחות ילדיך בטיול בבית הספר, רשום זאת גם ביומן והורה לעצמך להתעלם מכל הדאגות. אז כתבת את זה.
- אל תכתוב יומן ממש לפני השינה. אתה צריך לתת לעצמך מנוחה ולשכוח את כל הדאגות שנכתבו.
- אתה יכול גם לרשום את ההרגלים היומיומיים האחרים שלך, כולל האוכל שאתה אוכל ופעילויות הספורט שאתה עושה באותו יום. זה יעזור לך לראות דפוסים של הרגלים טובים או רעים לאיכות השינה שלך.
שלב 2. הרגיע את דעתך עם פעילות גופנית
פעילות גופנית טובה לגוף ולנפש! אם אתה סובל מחרדה, נסה להתאמן באופן קבוע לפחות 30 דקות בכל פעם. שינויים פשוטים באורח החיים יכולים לעזור לגוף שלך להתמודד עם לחץ.
הימנעו מפעילות גופנית לפני השינה. עדיף לתת לגוף זמן להתקרר לאחר אימון, הרבה לפני שאתה מוכן לישון
שלב 3. התמודד עם הדאגות שלך
אם המחשבות שלך מתמודדות עם חרדות או מחשבות אובססיביות, לפעמים הדרך הטובה ביותר לנצח אותן היא להודות שהן קרות ולנסות להתעלם מהן. בפעם הבאה שאתה מרגיש מודאג ללא סיבה, שלוט בדאגה על ידי כך שתודיע לעצמך שזו מחשבה אובססיבית ודחוף את עצמך לכבוש את הדאגה העומדת על הפרק. לאחר מכן, הסר את דעתך מדאגות אלה על ידי חיפוש אחר פעילויות או מחשבות מרגיעות יותר.
- חזרה על מנטרות מסוימות לעצמך יכולה גם לעזור. נסה לומר דברים כמו: "יש לי מחשבות אובססיביות לגבי _. אני לא צריך לדאוג לגבי _, אז אני פשוט אחשוב על _.
- קח גם זמן לנתח את החששות שלך ולחשוב מדוע הם לא דברים פרודוקטיביים לדאוג להם. אתה יכול לנסות לחזור על מנטרות מסוימות במוחך, כגון: "לדאוג ל _ זה בזבוז זמן בגלל _."
- אם אתה מוצא חשש שכדאי לחשוב עליו ודורש פעולה, ממקד את האנרגיות שלך לחשוב על פתרון לבעיה, לא על כל הדברים הרעים שעלולים לקרות. לאחר שהבנת את זה, אמור לעצמך, "אני כבר לא צריך לדאוג לגבי _ כי יש לי כבר תוכנית להתמודד עם זה."
שלב 4. הורד את רגישותך בבלתי ידוע
אם אתה מודאג בקלות מפני עתיד לא בטוח, נסה לדבר על הדאגות האלה שוב ושוב בתוך עצמך. כאשר אתה עושה זאת, אמור לעצמך שאתה באמת לא יודע מה צופן העתיד, וכי אתה יכול לקבל את אי הוודאות. בהדרגה המוח שלך יהפוך לנוח יותר עם אי הוודאות שרדפה אותך ותמשיך למחשבה הבאה.
שלב 5. הרשה לעצמך להיות רגשי
הדאגה שלך יכולה להופיע על פניך גם אם אתה מנסה לדכא אותה, כגון הבעת כעס או עצב. אל תפחד לבטא את רגשותיך או לבכות כאשר אתה מרגיש רע. שחרור רגשות אלה יעזור לך להרגיש טוב יותר!
למרות שחשוב להכיר ברגשותיכם, חשוב לא פחות לאפשר לעצמכם להתעכב על רגשות שליליים, מכיוון שזה רק יגרום לכם לחרדות. כאשר אתה מכיר ברגשותיך, נסה לעשות משהו כדי להיפטר מהן. אם אתה שוכב במיטה, נסה לחשוב על משהו שמשמח אותך לשפר את מצב הרוח שלך
שלב 6. פנה לעזרה מקצועית אם יש לך הפרעות דיכאון וחרדה
אנשים רבים הסובלים מנדודי שינה כרוניים סובלים גם מדיכאון קליני או מהפרעות חרדה. הרופאים אינם יודעים בוודאות אם מצב אחד גורם לשני, אך נראה כי קיים קשר בין השניים. אם תדאג במיוחד לתסמיני הדיכאון או החרדה שלך, בין אם זה בעזרת תרופות או טיפול, יהיה לך קל יותר לישון.
שלב 7. פנה לטיפול בנדודי שינה כרוניים
אתה עשוי להפיק תועלת מטיפול קוגניטיבי התנהגותי אם אתה מתקשה להירדם באופן קבוע, למרות שאין לך דיכאון או הפרעות חרדה. טיפול זה יעזור לך לזהות את הגורם לנדודי השינה שלך ולשנות את הלך הרוח שלך כדי להקל על השינה.
שיטה 2 מתוך 3: הרגעת הנפש לפני השינה
שלב 1. התרגל להרפיה באופן קבוע
חשוב להרגיל את גופך לישון סדיר, במיוחד אם אתה נוטה להתקשות להירדם. נסה ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום. הקפדה על שגרה קבועה לפחות 30 דקות לפני השינה תעזור למוח ולגוף להתכונן לשינה.
- השגרה שלך אמורה להרגיע אותך. נסה לבחור בפעילות שתעזור למוחך להירגע, אך זה לא מרגש אותך יתר על המידה. קריאה, משחק מרגיע, מתיחת שריר או יצירת מלאכה מרגיעה הם בחירות מצוינות. בחר אחד שאתה אוהב.
- אם אתה זקוק לעזרה נוספת להיפטר מהדאגות שלך, הקדש זמן לפני השינה כדי לבצע פעילות ספציפית שאתה נהנה ממנה ומרגיע אותך. אתה יכול לנסות מדיטציה, אמבטיה חמה, טכניקות הרפיה מתקדמות של שרירים או טכניקות נשימה עמוקות. כולם שונים, אז נסה פעילויות שונות כדי שתוכל למצוא את הפעולה שממש עוזרת להפחית את החרדה שלך.
שלב 2. כבה את האור
תאורה בהירה בלילה משבשת את קצב היממה הטבעי של הגוף. נסו להימנע מצפייה בטלוויזיה או שימוש במחשב לפחות 30 דקות לפני שאתם הולכים לישון. באופן דומה, עדיף להפחית את האור בחדר השינה מאז כמה שעות לפני השינה, כך שהגוף שלך יבין שזה לילה.
- במידת האפשר, הסר אור ממכשירים אלקטרוניים המפריעים לשינה שלך, כגון אורות משעונים וטלוויזיות.
- אם אתה מתעורר באמצע הלילה, אל תדליק את כל האורות, מכיוון שזה יעודד את גופך להיות פעיל.
- כדי לשפר את קצב היממה הטבעי של גופך, חשוף את עצמך לכמה שיותר אור במהלך היום.
שלב 3. אל תתעסק בשינה רבה מדי
למרות שחשוב לישון מספיק, חשוב גם להכיר בכך שחוסר שינה של לילה אחד לא יזיק לך. אם אינך יכול לישון, נסה להזכיר לעצמך שעדיין יהיה בסדר למחרת, במקום להתעכב על ההשלכות של חוסר שינה.
- צפייה מתמדת בשעון גם תחמיר את החרדה שלך, אז אל תעשה את זה.
- חוסר שינה מדי פעם לא יפגע בבריאותך, אך הפרעות שינה כרוניות כן. לכן, פנה לטיפול רפואי אם יש לך נדודי שינה כרוניים.
שלב 4. הסיט את תשומת הלב שלך
לפעמים המוח שלך רק צריך להתמקד במשהו מרגיע כדי שתוכל לישון. אם המוח שלך כל הזמן קבוע בדאגה, הסח את דעתך על ידי תרגול אחת מהדרכים הבאות:
- חשוב על זיכרון שמח או על הסיפור האהוב עליך, ודמיין בשקט את עצמך עובר את הסיפור בפירוט רב ככל האפשר. אתה יכול גם להתמקד בחפץ יומיומי ולנסות לתאר אותו בפירוט רב ככל האפשר לעצמך.
- מיקוד כל תשומת הלב שלך בקצב הטבעי של גופך ונסה לדמיין את הנשימה נכנסת ויוצאת מגופך.
- העסיק את דעתך על ידי מחשבה על כמה שיותר אובייקטים השייכים לאותה קטגוריה. לדוגמה, אתה יכול לתת שם לבעלי חיים שמתחיל באות A.
שלב 5. קום אם אינך יכול לישון
אם שכבת שעות ועדיין אינך יכול לישון, עדיף לקום מאשר להכריח את עצמך לשכב בדאגה. נסה לעבור לחדר אחר ולבצע פעילויות המרגיעות אותך, כגון רקמה או קריאה, עד שאתה מרגיש עייף.
זכור לעמעם את האורות ולהימנע מלחשוב על ההשלכות השליליות של חוסר שינה
שיטה 3 מתוך 3: יצירת אווירה נעימה בחדר השינה
שלב 1. הכינו את גופכם לשינה
יש אנשים שאוהבים להתרחץ באמבטיה חמה, או ליהנות מסאונה לפני השינה. כל אלה מפעילים את התגובה הטבעית של הגוף לקירור, מה שעוזר לך לישון טוב יותר.
- נסה אמבטיה עם שמן ארומטי, כגון לבנדר.
- חשוב ללבוש בגדי שינה נוחים העשויים מחומר הסופג זיעה, כמו כותנה. סוג זה של בגדים עוזר לך להרגיש בנוח במהלך השינה.
שלב 2. סדרו את חדר השינה שלכם למקום נוח
כדי לקבל את תנאי השינה הטובים ביותר, החדר שלך צריך להיות קריר, חשוך ושקט. אתה יכול להשתמש במאוורר או במזגן כדי להטביע רעש חיצוני אם תרצה.
עליך גם לוודא שהמזרן, הסדינים והכריות שלך נוחים. חלק מהאנשים מקבלים תוצאות טובות על ידי שמירה על האזור מסביב למיטה שלהם מסודר. הפוך את המיטה שלך עם סדינים טריים ונקיים בצבעים תואמים. בחר סדינים רכים ופשוטים ללא מוטיבים, ואשר עשויים מחומרים נוחים לעור שלך. מיטה נקייה, מסודרת ונוחה תאפשר לכם לישון או לפחות לא להפריע לתנועות גופכם על המזרן
שלב 3. השתמש במיטה שלך רק לשינה
אם לעולם לא תעשה פעילות כלשהי במיטה, המוח שלך ישייך אותה כמקום לישון בלבד, כך שתירדם ביתר קלות כאשר תשכב עליו. הימנע מפעילויות אחרות כגון צפייה בטלוויזיה, עבודה ושימוש בטלפון במיטה שלך.
- עדיף לא לעשות שום דבר אחר בחדר השינה שלך, אבל אם אתה נאלץ לעשות פעילויות בחדר השינה, שב על ספסל או על הספה ואל תזוז במיטה.
- הסר את כל הפריטים שאינם ישנים מאזור המיטה שלך. פריטים כגון צלחות, מגזינים, מחשבים וכו ', יש להרחיק. צמצם גם את ערמת הדברים על השולחן ליד המיטה, צא לעצמך מספיק עם אזעקה, מנורת קריאה, ספר, וכוס מים בלבד.
טיפים
- היזהר מאלכוהול וקפאין מכיוון שהם יפריעו לדפוסי השינה שלך.
- תרופות מרשם יכולות גם להפריע לשינה שלך, אז דבר עם הרופא שלך על תרופות שאתה יכול לקחת לפני השינה או לעבור לתרופה אחרת. עם זאת, לעולם אל תפסיק לקחת את התרופה מבלי לדון בה קודם עם הרופא שלך.
- נסה לא לנמנם.
- שתו כוס תה מרגיע לפני השינה, כמו תה בלדריאן או ולריאן. מספר מחקרים הראו כי תה בולדריאן גורם לך להירדם במהירות ומשפר את איכות השינה שלך. אכן, ישנם מחקרים אחרים שאינם מסכימים עם ממצאים אלה, אך אתם מוזמנים לנסות. מכסים את הכוס ונותנים לתה לספוג במשך 10-15 דקות על השולחן ליד המיטה לפני שתשתו אותו.
אַזהָרָה
- אם יש לך נדודי שינה כרוניים, פנה לרופא. יהיה עליך להתייעץ כדי לקבוע את הסיבה, וייתכן שתזדקק לתרופה מרשם שתסייע בשיפור דפוס השינה שלך.
- לעולם אל תיקח כדורי שינה ללא מרשם.
