אני לא יודע כמה פעמים אמרו לנו לוודא שאנחנו ישנים מספיק. עצה זו מתחילה בכך שילד מתכונן ללכת לבית הספר, ספורטאי המתכונן למשחק גדול או מבוגר המתמודד עם לחצים ובעיות בריאות. אז מה היא ההגדרה האמיתית של "מספיק שינה"? כדי לקבוע את התשובה, עלינו לשים לב למשתנים רבים ולשקול גם את מאפייני אורח החיים המתאים למה שאתה חי. אי אפשר לישון מספיק בלי לקבוע מראש כמה שינה הגוף שלך צריך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הקשבה לגוף
שלב 1. בצע בדיקת שינה פשוטה
שיטה זו אינה לוקחת לילה אחד כדי לראות את התוצאות.
- הזמן שאתה צריך "לישון יותר" במשך כמה ימים הוא ההזדמנות שלך לבצע בדיקה זו. ייתכן שתצטרך מספר לילות ברציפות כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.
- השלב הראשון של הבדיקה הוא ללכת לישון בזמן סביר. אם אתם מחפשים זמן בו תוכלו לישון יותר, אולי תוכלו לעשות זאת בסופי שבוע או בחופשה מהעבודה או מבית הספר. כדי שהבדיקה הזו תעבוד, עליך לנסות לא להישאר ער יותר מהרגיל מכיוון שאתה עלול לישון יותר מאוחר במהלך היום. קבל תוצאות מדויקות מהבדיקה הזו על ידי ביצוע לוח זמנים לפני השינה מדי לילה.
- לאחר מכן, אל תכוון שעון מעורר. לישון עד שאתה מתעורר לבד. אם אתה כמו רוב האנשים, ייתכן שיהיה עליך לישון הרבה בלילה הראשון, אולי אפילו 16 שעות או יותר. הסיבה לכך היא שאתה נמצא במצב שנקרא "חוב שינה".
- אם יש לך חוב שינה רציני, יהיה עליך לטפל בו לפני שתוכל לקבל את התוצאות הטובות ביותר מהבדיקה הזו. אם אין לך הרבה חובות שינה, המשך במבחן זה.
- לאחר הלילה הראשון של שינה ארוכה מהרגיל, המשך באותה השינה, ואל תפעיל אזעקה. לאחר מספר ימים, אתה תתעורר באופן אוטומטי באותה שעה בכל יום. עכשיו, אתה יודע כמה שינה הגוף שלך צריך כל יום.
- אם ישנת מספיק, עליך להישאר טרי ולהיות מסוגל לבצע פעילויות מונוטוניות מבלי לישון.
שלב 2. שלם את חוב השינה הקצרה שלך
חוב שינה מתרחש כאשר אינך יכול לקבל את השינה שהגוף שלך זקוק לה, ובדרך כלל החוב הזה מצטבר עם הזמן.
- אתה לווה כמה דקות או שעות בכל פעם שאתה מפחית את השינה. זה יכול לקרות בטווח הקצר או לאחר מספר חודשים.
- שעות נוספות, משחק או לימוד, ואז להתעורר עם שעון מעורר כי אתה באמת צריך להתעורר הוא "מכשיר" להוסיף לחוב השינה שלך.
- שלם את חוב השינה שלך לטווח קצר על ידי הוספת שעה של שינה בכל לילה, והנצל את ההזדמנות לנמנם או לנמנם עד שתחזיר את כמות השינה שבזבזת בטווח הקצר.
- המשמעות היא שעליך לרשום כמה שעות שינה אתה מבזבז, לכן עליך לדעת כמה שינה נחוצה.
שלב 3. צא לחופשה לחובות שינה לטווח ארוך
חוב שינה מצטבר לטווח ארוך עשוי להימשך שבועות ואף יותר עד לקבלת תשלום וחזרה ללוח השינה המקורי שלך.
- צא לחופשה בלי שום דבר בלוח הזמנים שלך, ואז לך לישון בו זמנית בכל לילה ולישון יותר בבוקר עד שתתעורר לבד.
- אל תכריחו את עצמכם לישון הרבה בחג הזה. פשוט תשלם את חוב השינה שלך ותחזור ללוח השינה הרגיל שלך.
- לאחר ששילמת את חוב השינה וחזרת לשעת השינה הרגילה שלך, תגיע לנקודה שבה אתה לא צריך שעון מעורר בבוקר. זה יכול להיעשות אם אתה הולך לישון מוקדם כדי לקבל את כמות השינה שאתה צריך.
- אם אתה הולך לישון מוקדם, אבל אתה עדיין עייף ומתקשה לקום בבוקר, נסה ללכת לישון מוקדם יותר. לא כולם נכנסים לשעת שינה רגילה למדי. אולי תזדקק לקצת יותר שינה. אם שינה מהירה לא עוזרת להתייעץ עם רופא
- אם ניסית לפרוע את חוב השינה שלך ועדיין מרגיש עייף ועייף במהלך היום, ייתכן שיש לך בעיה בריאותית או תרופות שהיא התוצאה. קבע פגישה עם הרופא שלך על מנת להעריך את העייפות והעייפות המתמשכת שלך.
שלב 4. הימנע מבעיות בריאות על ידי השינה שאתה צריך
הבנה נוספת לגבי הסימפטומים הקשורים לחוב שינה היא דרך טובה להיות מודעים למה שקורה כאשר אתה מפחית את כמות השינה שהגוף שלך צריך.
- מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת שיקגו עקב אחר קבוצת מתנדבים במשך שישה ימים והם הורשו לישון ארבע שעות בלבד בכל יום.
- לאחר שישה ימים של צבירת חובות שינה, לאנשים במחקר עלה לחץ דם גבוה, עלה רמות הורמון הלחץ קורטיזול, המורכב ממחצית מכמות הנוגדנים המשמשים בחיסון נגד שפעת, ופיתחו סימפטומים מוקדמים של עמידות לאינסולין, שהוא השלב הראשון בפיתוח סוכרת מסוג 2. שניים.
- תסמינים נוספים המופיעים אצל אנשים עם מעט שינה הם קשיי ריכוז, קושי בקבלת החלטות, ראייה מטושטשת, קשיי נהיגה, עצבנות, עייפות ובעיות זיכרון.
- מדענים גם מעריכים את הסימפטומים המופיעים אצל אנשים פעילים לתקופות ארוכות מבלי לישון מספיק. תסמינים אלה כוללים השמנת יתר, עמידות לאינסולין, שבץ, אובדן זיכרון ומחלות לב.
שלב 5. זהה מצבים שמשנים את כמות השינה שאתה צריך
לפעמים, מתח ושינויים פיזיים יכולים לעורר צורך בשינה.
- הריון הוא דוגמה לשינויים גופניים המעוררים צורך מוגבר בשינה, לפחות במהלך השליש הראשון.
- מצבים אחרים הגורמים לגוף צורך בשינה נוספת הם מחלות, פציעות, מאמץ גופני אינטנסיבי, מצבים רגשיים קשים ועבודה נפשית אינטנסיבית.
- הרשה לעצמך לישון קצת או לישון קצת יותר כדי להחליף את גורם הלחץ.
שלב 6. זהה את צרכי השינה שלך לפי גיל
מקורות מקצועיים רבים מפרסמים תרשימים המספקים הנחיות לצרכי שינה נפוצים המחולקים לקבוצות גיל.
- ככל שאנו מתבגרים, כמות השינה הדרושה לנו תרד. כמות שינה קיצונית היא תינוק עם צורך בשינה של 11 עד 19 שעות ביממה, כאשר 14 עד 17 שעות נחשבות לזמן השינה הסטנדרטי. מבוגרים מעל גיל 65 צריכים 5 עד 9 שעות שינה בכל לילה, עם שינה רגילה של 7 עד 8 שעות.
- אחד האתרים המהימנים ביותר הוא קרן השינה הלאומית, המספקת הנחיות לזמני שינה מומלצים ומחולקת לקבוצות גיל שונות. תרשים זה כולל את מספר השעות המומלץ, מספר שעות השינה המתאימות וזמן השינה מחוץ לשעות המפורטות מסווג בקטגוריה "לא מומלץ".
- הבינו כי כל אדם הוא ייחודי ויש לו גורמים נוספים הגורמים לו להיכנס לקטגוריה "לא מומלץ" מבלי להיקרא חריג. לדוגמה, חלק מהאנשים עשויים ליטול תרופה שתופעת הלוואי גורמת לאדם לישון יותר ממה שהתרשים מציע.
חלק 2 מתוך 3: שליטה על הרגלי השינה
שלב 1. התאם אישית את הסביבה שלך
צור אזור שבו אתה ישן בנוחות ובשקט ככל האפשר.
- התחל בשליטה על הטמפרטורה. שמור על טמפרטורה נוחה וקרירה של החדר.
- השתמש במזרן רק לשינה וסקס. אל תעשה פעילויות אחרות במיטה, כגון לימוד, קריאה, משחקי וידאו, שימוש במכשירים אחרים עם מסכים וצפייה בתוכניות חצות בטלוויזיה.
- וודא שהחדר שלך שקט וחשוך כשהגיע הזמן לישון. כדאי לשקול להשתמש בתריסים כדי לחסום את האור, ואטמי אוזניים או מאווררים כדי לחסום את הרעש.
- וודא שהמזרן והכריות מרגישים בנוח ועוררים את תיאבון השינה שלך. אם אתה שוכב עם מישהו, וודא שהמזרן שלך גדול מספיק כדי שיהיה נוח לשני הצדדים.
- נסו לא לתת לילדים ולחיות מחמד לישון באותה מיטה.
- אם אתה עובד במשמרת השנייה או השלישית, פעל לפי אותן הנחיות. נסה לשמור על לוח הזמנים של השינה והערות עקביות ככל האפשר.
שלב 2. שימו לב להרגלי האכילה שלכם
תזונה בריאה תגרום לגוף שלך לפעול ביעילות רבה יותר בכל התחומים כולל מחזור שינה בריא, אך ישנם דברים ספציפיים שתוכל לעשות כדי לשפר את השינה שלך.
- הימנע מארוחות כבדות בלילה ולפני השינה, ואל תלך לישון עם בטן רועמת.
- הגבל כמה משקאות אתה שותה בלילה כדי למנוע לקום בלילה כדי ללכת לשירותים.
- הגבל את צריכת הקפאין לאורך כל היום ונסה להפסיק לשתות משקאות המכילים קפאין בשעה 14:00 בכל יום.
- להפסיק לעשן או לא לעשן לפני השינה. ניקוטין פועל כממריץ ויכול להקשות על השינה.
- אל תשתה אלכוהול לפני השינה. התגובה הראשונית לצריכת אלכוהול היא ישנוניות, אך תוך מספר שעות האלכוהול משתנה ופועל כממריץ, מה שעלול להקשות על הירדמות.
שלב 3. שנה את הפעילויות היומיומיות שלך
מה שאתה צריך לשנות זה כל הפעילויות, החל מפעילות גופנית במהלך היום ועד קבלת אור שמש טבעי.
- התעמלו בהתאם להנחיות המומלצות, כולל לפחות 150 דקות של אירובי בכל שבוע. שמור על שגרת האימונים שלך אחר הצהריים או הערב. אל תתאמן לפני השינה.
- יש תיעוד רב המראה את הקשר בין פעילות גופנית לשינה מספקת. מחקרים מראים כי פעילות אירובית נאותה, כגון הליכה, יכולה להקטין את משך הזמן הדרוש לשינה, במיוחד עבור אנשים עם נדודי שינה, בהשוואה למי שאינו מתאמן כלל.
- נצל את החשיפה לשמש במהלך היום. אור השמש מספק לגוף ויטמינים חיוניים ועוזר לווסת מחזור שינה בריא. הגבל את החשיפה לאור לפני השינה.
- אם אתה צריך תנומה, אל תלכי לישון קרוב לפני השינה שלך ונסה להגביל את התנומות ל 20 עד 30 דקות.
שלב 4. צור שגרת הרפיה לפני השינה
זה כולל פעילויות שמורידות את דעתך מגורמי הלחץ במהלך היום.
- יש אנשים שאוהבים לקרוא, בעוד שאחרים אוהבים לעשות מלאכות כמו סריגה או ציור. שקול לעשות אמבטיה חמה, ולהקשיב לשירים מרגיעים או לצלילי טבע. אתה יכול לעשות מה שמתאים לתחומי העניין שלך. אם אפשר, נסה לעמעם את האורות בזמן ההרפיה שלך.
- פיתחו דרכים בריאות במהלך היום להיפטר מגורמי לחץ. קח הפסקות במהלך היום כדי להירגע, לדבר דברים מהנים ולצחוק עם חברים. על ידי ניהול מתח במהלך היום, אתה יכול לעזור להקל על ערמת הדברים שאתה צריך לדאוג לגביהם לפני השינה.
שלב 5. היצמד ללוח הזמנים שלך
לכי לישון באותה לילה בכל לילה והתעוררי באותו בוקר בכל בוקר, כולל סופי שבוע וחגים.
- גם אם אינך מרגיש עייף או ישנוני, נסה לדבוק בלוח הזמנים שלך לפני השינה. אם אתה מתקשה להירדם במהירות במשך כמה לילות, ייתכן שיהיה עליך להתאים את שעות השינה שלך מדי יום.
- כמה קווים מנחים ממליצים לא ללכת לישון עד שאתה מרגיש ישנוני או עייף, בעוד שאחרים ממליצים לדבוק בלוח השינה שלך. על ידי שמירה על שגרה ולוח זמנים לפני השינה, תרגיש מנומנם לאחר השכיבה במיטה ותרגיע את גופך.
- אם לא ישנת 15 דקות, קום. כך, לא תוסיף את הדאגה מפני חוסר היכולת לישון לגורם ללחץ שלך. קום והתנייד או עשה משהו מרגיע לכמה דקות, ואז חזור לישון.
- אל תסתכל על השעון. תירגע, תחשוב על דברים חיוביים שקרו במהלך היום או על פעילות מרגיעה שאתה נהנה, ונסה לא לחשוב איך להירדם.
חלק 3 מתוך 3: קבלת עזרה רפואית
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מתקשה לישון
ישנם גורמים רפואיים או תרופתיים רבים המשפיעים על קשיי השינה שלך.
- מצבים רפואיים בדרך כלל תורמים לבעיות שינה. דוגמאות לבעיות שעלולות להעריך פסיכיאטר או פסיכולוג כוללות דיכאון, נדודי שינה, הפרעת קשב וריכוז, הפרעה דו קוטבית, הפרעת שינה פוסט טראומטית ובעיות בסיוטים או בעיות שינה מטרידות רגשית.
- דוגמאות למצבים רפואיים אחרים הקשורים לבעיות שינה הן דום נשימה בשינה, מחלת אלצהיימר, דמנציה, כאבים כרוניים, תסמונת רגליים חסרות מנוחה, COPD ובעיות נשימה אחרות, אלרגיות, אפילפסיה, פיברומיאלגיה, תסמונת עייפות כרונית, GERD וטרשת נפוצה.
- כמה בעיות שינה נגרמות מהפרעות הקשורות לשינה. דוגמאות להפרעות אלו הן הפרעות שינה בקצב היממה, DSPD (הפרעת שלב שינה מאוחרת), נרקולפסיה, קטפלקסיה, הליכה בשינה, הזיות, בעיות שינה ב- REM ו- SWSD (הפרעת שינה במשמרות).
שלב 2. שימו לב לשינויים בדפוס השינה שלכם
הפרעות שינה יכולות להתרחש עקב מספר בעיות, כלומר בעיות רפואיות, בעיות נפשיות והפרעות שינה.
- התסמינים של הפרעת שינה כוללים ישנוניות מוגזמת בשעות היום, עייפות מתמשכת, נשימה לא סדירה או תנועה מוגברת במהלך השינה, קשיי הירדמות בעת עייפות ובשעת השינה, והרגלי שינה לא תקינים כגון הזיות או הליכות שינה.
- לא ניתן להסביר במאמר זה את משך התסמינים הקשורים לכל מצב אפשרי שיכול להשפיע על קשיי שינה.
- התייעץ עם הרופא שלך בנוגע לתסמינים בהקדם האפשרי. עיכוב פגישת שינה אינו טוב לבריאות. הרופא יעזור לענות על כל השאלות שלך וגם ייתן טיפול מתאים בהתאם לגורם לבעיית השינה.
שלב 3. בדוק את התרופות שלך
תרופות רבות עלולות לגרום לישנוניות יתר ולעייפות או לקושי לישון מספיק.
- אל תתאם את צריכת התרופות שלך. אם אתה חושב שהתרופה שלך משפיעה על בעיות השינה שלך, דבר עם הרופא שלך. ברוב המקרים ניתן להתאים את מינון התרופה, או שהרופא גם ירשום תרופה אחרת במקום התרופה הגורמת לבעיה.
- מאות תרופות מפרט נמנום מוגזם כתופעת לוואי. גם רשימת התרופות ארוכה מכדי לכתוב כאן. כל דבר, החל מאנטי -היסטמינים ועד תרופות ללחץ דם ועד משככי כאבים יכול לגרום לבעיות של נמנום. התייעץ עם הרופא או הרוקח אם אתה מרגיש שאחת מהתרופות שאתה נוטל מפריעה ללוח השינה שלך.
- תרופות יכולות גם לגרום לך לישון. למרות שרשימת התרופות אף היא ארוכה, היא עדיין קצרה יותר מרשימת התרופות הגורמות לנמנום. ובכל זאת, תרופות רבות יכולות להפריע לשינה רגועה שלך. התייעץ עם הרופא שלך אם אתה מרגיש שהתרופה שאתה לוקח מקשה עליך לישון טוב.
שלב 4. קח כדורי שינה
אם אתה ממשיך להתקשות לשמור על שינה, יכול להיות שיש סיבה מאחוריה, כגון דיכאון, או שאולי פשוט עליך לבסס מחדש דפוס שינה בריא.
- ניתן להשיג בכל בתי המרקחת מספר כדורי שינה שיכולים לעזור לך להירדם מהר יותר. כל כדורי השינה הקיימים ללא מרשם מיועדים לשימוש לטווח קצר.
- אם בעיות השינה שלך לא חולפות, שוחח עם הרופא שלך על תרופות מרשם שעשויות לעזור.
