הלב הוא אחד השרירים החיוניים העובדים הקשים ביותר בגוף, ושואב כמעט 8 ליטרים של דם בדקה אחת. ירידה בתפקוד הלב עלולה לגרום לאי ספיקת לב, המתרחשת כאשר שריר הלב מאבד כוח ולבסוף עוצר. אם הלב שלך לא מתפקד כראוי, אתה תרגיש עייף, הרגליים והריאות שלך יתמלאו בנוזלים, תחוש סחרחורת וחלשה ולבך יכה באופן לא סדיר. למרבה המזל, אתה יכול לשפר את תפקוד הלב על ידי אימוץ תזונה בריאה ללב, פעילות גופנית ושינויים באורח החיים.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: אימוץ תזונה בריאה ללב
שלב 1. אכלו מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3
שאפו לאכול דגים פעמיים בשבוע או חפשו תוסף יומי המכיל 0.3 ו- 0.5 גרם EPA ו- DHA. חומצות שומן אומגה 3 יכולות להגן על שריר הלב על ידי הפחתת דלקות בגוף. חומצות שומן אומגה 3 גם מפחיתות את רמות הטריגליצרידים, לחץ דם, זמן קרישת דם ופעימות לב לא סדירות. למרות שאתה יכול לקנות תוספי חומצת שומן אומגה 3 בכמוסות ג'ל נוזלי, ישנם כמה מזונות עתירי אומגה 3, כולל:
- סלמון
- פורל אגם
- דָג מָלוּחַ
- סרדינים
-
טונה
קנה דגים שנתפסו על ידי דייגים והימנע מדגים מגדלים העשירים באנטיביוטיקה, חומרי הדברה וכימיקלים אחרים המזיקים לבריאות
שלב 2. הוסף אגוזים לתזונה היומית שלך
אגוזים מכילים חומצות שומן אומגה 3, סיבים, ויטמין E, סטרולים צמחיים וארגינין, שהיא חומצת אמינו המסייעת לשחרור כלי הדם ולהורדת לחץ הדם. כל המרכיבים הללו יכולים להגן על הלב, ומנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) קובע כי אכילת 30 גרם אגוזים ביום יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב. סיבים וסטרולים מהצומח מסייעים בהורדת הכולסטרול, שומרים על שובע גם אם אוכלים פחות ויכולים להפחית את הסיכון לסוכרת, בעוד שוויטמין E יכול למנוע היווצרות רובד בעורקים. נסה להוסיף חופן אגוזי מלך או שקדים לתזונה שלך. אתה יכול לאכול 40 גרם אגוזים או 2 כפות חמאת בוטנים כדי להשיג את היתרונות הבריאותיים שלה.
מכיוון שאגוזים עתירי קלוריות, אכלו פחות והפסיקו לאכול צ'יפס או שתו סודה כדי לאזן את הקלוריות הנוספות
שלב 3. לאכול יותר פירות יער
נסה לאכול 100 גרם פירות יער ביום. פירות יער, כמו תותים ואוכמניות, מכילים הרבה חומרים מזינים המסייעים בהגנה על הלב. מחקרים מראים שאכילת פירות יער מדי יום יכולה לשפר את תפקוד הטסיות ואת הכולסטרול ה"טוב "HDL ולהוריד לחץ דם. שני השינויים הללו יסייעו להגן על הלב ממחלות לב וכלי דם ולשפר את תפקוד הלב. פירות יער עשירים גם בנוגדי חמצון הנקראים פוליפנולים. פוליפנולים נמצאים בצמחים ומחקרים מראים שהם יכולים להגן מפני סרטן ומחלות לב וכלי דם.
אתה יכול גם לאכול שוקולד מריר, או לשתות תה ויין אדום המכילים גם הם פוליפנולים
שלב 4. אכלו ירקות צבעוניים
אכלו 150–300 גרם של ירקות אדומים, צהובים וכתומים המכילים קרוטנואידים ופלבנואידים. שני המרכיבים הללו יכולים להגן עליך מפני מחלות לב וכלי דם ולשפר את תפקוד הלב על ידי מניעת חמצון הכולסטרול בעורקים. כולסטרול מחומצן יכול להגביר את היווצרות הרובד בעורקים אשר לאחר מכן גורם למחלות לב. למרות שאתה יכול לקבל קרוטנואידים על ידי נטילת תוספי בטא קרוטן או אסטקסנטין, ישנם כמה ירקות שמכילים באופן טבעי כמויות גבוהות של קרוטנואידים, כגון:
- דלעת
- גזר
- סקווש חורף
- לֶחֶך
- חרדל
- עגבניות
- צ'ילי או פלפל אדום
- ברוקולי
- כרוב ניצנים
- קייל
- תרד
- תפוז
- אפונה
שלב 5. אכלו אבוקדו
נסה לאכול אבוקדו כל יום, אך רק מהזרע מכיוון שהפרי הזה עתיר קלוריות. נסו לכלול אבוקדו במנת חסה, בכריך, או במקום חמאה. אבוקדו ידוע כאחד ממזונות העל של הטבע מכיוון שהם מכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות המורידות כולסטרול LDL או "רע", כמו גם חומצות שומן רב בלתי רוויות, אשר במתינות טובות ללב. לאבוקדו יש גם תכונות אנטי דלקתיות.
דלקת מגבירה את הסיכון לטרשת עורקים ומקשה על העורקים. זה יכול להוביל ללחץ דם גבוה ואי ספיקת לב
שלב 6. אכלו מזונות עתירי רזברטרול
נסו 1-2 כוסות מיץ ענבים או ענבים, או אכלו 300 גרם ענבים או צימוקים. רזברטרול הוא פוליפנול טבעי המפחית את ה"דביקות "של טסיות הדם, ובכך מונע היווצרות רובד, הורדת לחץ הדם ושיפור תפקוד הלב. למרות שניתן להשיג אותו בצורת תוסף, רזברטרול כלול גם בסוגים שונים של מזון, כולל:
- ענבים אדומים ושחורים
- דומדמניות אדומות ושחורות
- לשתות יין אדום (שוחח עם הרופא שלך על כמויות בטוחות לתועלות בריאותיות)
שלב 7. הימנע ממזונות המכילים חומצות שומן טראנס
שומני טראנס מעלים כולסטרול "רע" (LDL) ומורידים כולסטרול "טוב" (HDL). שומן טראנס מיוצר באופן תעשייתי, כך שהמזון לא יתקלקל וניתן להציגו למשך זמן רב יותר. רמות כולסטרול גבוהות מגבירות את הסיכון ללחץ דם גבוה, ובסופו של דבר משפרות את עבודת הלב. בתורו, הדבר יגדיל את הסיכון לאי ספיקת לב ותפקוד לב מוחלש. מזונות עתירי שומני טראנס כוללים:
- מאכלים מטוגנים (כולל עוף מטוגן, צ'יפס וסופגניות)
- לחמים ועוגות (במיוחד אלה עם חמאה)
- חטיפים מטוגנים (כגון צ'יפס או פופקורן)
- בצק קפוא (כגון עוגיות משומרות, עוגיות או בצק פיצה)
- שמנת (כגון קרם קפה שאינו חלבי)
- מרגרינה
שיטה 2 מתוך 3: תרגיל לשיפור תפקוד הלב
שלב 1. דע את היתרונות של פעילות גופנית סדירה
מכיוון שהוא שריר, הלב זקוק לפעילות גופנית. אורח חיים בישיבה, כגון ישיבה כל היום, הוא גורם הסיכון הגבוה ביותר למחלות לב. לעומת זאת, שילוב של מתיחות, אימון אירובי ואימוני כוח יכול לחזק את הלב ואת מערכת הלב וכלי הדם. הסיבה לכך היא שהוא משפר את זרימת הדם ומסייע לגוף להשתמש בחמצן ביעילות רבה יותר.
פעילות גופנית יכולה גם לשפר את השינה ולהפחית מתח, ששניהם חשובים לבריאות הלב
שלב 2. מתיחות לפני ואחרי האימון
מתיחה, או התארכות איטית של השרירים, מכוונת להכין את השרירים לפעילות ולספק איזון שמונע פגיעה. למתוח את הידיים והרגליים במשך 7 עד 10 דקות לפני ואחרי האימון כדי להפחית את הכאבים למחרת. הקפד לשלוט באזור הגוף הנמתח. אין לקפוץ או להחזיק את המתיחה למשך יותר מ -15 שניות מכיוון שהשרירים עלולים להימשך או להיקרע. במקום זאת, יש לנשום באופן קבוע ולאט לאט למתוח את השרירים המתוחים ביותר תחילה כדי להגדיל את טווח התנועה.
- מתיחות יגרמו לכושר גופני טוב יותר, להגברת הרגיעה הפיזית והנפשית, ולהפחתת כאבי השרירים.
- אל תמתח מוקדם בבוקר מיד לאחר ההתעוררות. המתן לפחות שעה עד שהשרירים מתחממים.
שלב 3. עשו פעילות אירובית (לב וכלי דם)
פעילות אירובית מומלצת מאוד לבריאות הלב מכיוון שהיא יכולה לפרק חומצות שומן מאוחסנות ולתת יותר כוח לשריר הלב. אימון אירובי מחזק את הלב והריאות ובכך מגביר את שחרור האנרגיה ומסייע לתפקוד הלב לפעול ביעילות רבה יותר. התחילו פעילות גופנית אירובית כל יומיים כדי ליצור הרגל. לאחר מכן, הגדל אותו ל -30 דקות, 6 ימים בשבוע. תרגילים אירוביים שיכולים לסייע בשיפור תפקוד הלב היומי כוללים:
- לָלֶכֶת
- רִיצָה קַלָה
- מָשׁוֹט
- שחייה
- טֶנִיס
- גוֹלף
- סקִי
- סקייטבורד או סקייטבורד
- אופניים
- חבל קפיצה
-
אירובי בעל השפעה נמוכה
כל תרגיל שמעלה את קצב הלב וגורם לך להתנשם, יכול להגדיל את עבודת שריר הלב ולשפר את תפקודו
שלב 4. עשו אימוני כוח (התנגדות)
אימון כוח כל יום אחר נועד לתת לשרירים הזדמנות לנוח בין האימונים. אתה יכול לבנות כוח על ידי הרמת משקולות, מה שיגוון את השרירים שלך, יוסיף כוח וישפר את האיזון והקואורדינציה. מסיבה זו, מחקרים מתחילים להראות שאימון כוח הוא חלק חשוב בבריאות הלב. איגוד הלב האמריקאי ממליץ על אימוני כוח מכיוון:
- מגביר את כוח העצם, השרירים ורקמות החיבור.
- הפחת את הסיכון לפציעה.
- שפר את צורת השריר השורפת יותר קלוריות כך שקל יותר לשמור על משקל תקין.
- שיפור איכות החיים.
- מוריד את לחץ הדם, מפחית את כמות החמצן והדם הדרושים לשמירה על תאים בריאים ומפחית את הסיכון הכללי למחלות.
שיטה 3 מתוך 3: פיתוח אורח חיים בריא
שלב 1. נסה טכניקות להפחתת מתח
אתה יכול להפחית את הלחץ היומיומי על ידי ניסיון יוגה, האזנה למוסיקה מרגיעה, מדיטציה, פעילות גופנית או דיבור עם חברים. מתח יכול להפריע לתפקוד הלב ולהגביר את התגובה הדלקתית בגוף. לחץ משפיע גם על התנהגות המשפיעה על העורקים ותפקוד הלב. לדוגמה, כאשר הם לחוצים אנשים רבים פונים לאלכוהול, לעשן, לאכילת יתר, ואין להם מספיק זמן לנוח או להתעמל. זה מוביל ללחץ דם גבוה, פגיעה בדפנות העורקים והשמנה, כל אלו עלולים לפגוע בתפקוד הלב.
נסה טכניקות שונות להפחתת מתח עד שתמצא אחת שמרגיעה באמת. אתה יכול גם לנסות תרגילי נשימה עמוקים, עיסוי, היפנוזה או טאי צ'י
שלב 2. הפסק לעשן
שוחח עם הרופא שלך על תכנית הפסקת עישון המתאימה לאורח החיים שלך. או לפחות מופחת כי הסיגריות מכילות אלפי כימיקלים שעלולים לגרום לנזקי לב חמורים. עישון מפחית את תפקוד הלב מכיוון שהוא מעלה את לחץ הדם, מפחית את סבילות הפעילות הגופנית ומגביר את הסיכוי לקרישי דם. ניקוטין שהוא תרכובת ממכרת בסיגריות יכול להעלות את קצב הלב ולחץ הדם.
כמו כן, עליך להיזהר לא להפוך למעשן פסיבי כיוון שעשן פסיבי של אחרים יכול לפגוע גם בלבך. בחר אזור פתוח, הרחק מעשן הסיגריות של חברים ובני משפחה
שלב 3. לצחוק
הצחוק מפחית מתח, אשר בתורו משפר את תפקוד הלב. חוקרים גילו כי האמרה הישנה "צחוק היא התרופה הטובה ביותר" אכן כוללת אמת מסוימת. הם גילו כי לאנשים הסובלים ממחלות לב יש פחות סיכוי לצחוק ב -40% מאנשים בני אותו גיל ללא מחלות לב. נסה למצוא דברים בחיים שמביאים לך שמחה וגורמים לך לצחוק כל יום. אתה יכול לנסות:
- צפה בסרטים או בתוכניות טלוויזיה מצחיקות
- קריאת ספרי קומדיה
- צחק על ההתנהגות המצחיקה של חיית המחמד שלך
- לבלות עם אנשים שגורמים לך לצחוק
שלב 4. ישן 7-8 שעות שינה בלילה
שינה פחות מ 6 שעות בלילה או יותר מ 9 שעות יכולה להגדיל את הסיכון למחלות לב ומוות. אבל שינה של 7-8 שעות בכל לילה נותנת לך מנוחה מלאה וגם מרעננת. חשוב מכך, שינה מספקת עוזרת להפחית מתח ומאפשרת לגוף להירגע ולהירגע.
חוסר שינה יכול להוביל ללחץ דם מוגבר, עצבנות, חוסר יציבות וירידה ברמות האנרגיה
שלב 5. שקול להפחית את צריכת האלכוהול
שוחח עם הרופא שלך האם עליך להפחית או להפסיק לשתות אלכוהול. אם אין סיבה לאסור עליך לשתות, משקה או שניים יהיו בטוחים. עם זאת, אם יש לך או לבן משפחה היסטוריה של אלכוהוליזם, היפרטריגליצרידמיה, לבלב, מחלת כבד, אי ספיקת לב או יתר לחץ דם בלתי מבוקר, אין לשתות אלכוהול. כל אחד ממצבים אלה עלול לפגוע בתפקוד הלב.
בדוק את צריכת האלכוהול שלך עם הרופא שלך מדי שנה כדי לדון ביתרונות ובסיכונים
שלב 6. בדוק את לחץ הדם באופן קבוע
עליך למדוד את לחץ הדם שלך מדי שנה אם הוא בגבולות נורמליים מכיוון שלחץ הדם הוא אינדיקציה לתפקוד הלב. לחץ דם גבוה הוא אחת הבעיות הבריאותיות העיקריות הפוגעות בתפקוד הלב. אם לחץ הדם שלך גבוה, עליך לעקוב אחר תוכנית הטיפול שהרופא נתן לך. בנוסף, ישנם גם כמה שינויים באורח החיים שתוכל לבצע, כולל:
- שמור על משקל הגוף בגבולות רגילים.
- יש לשתות לפחות 8 כוסות מים המכילות 250 מ"ל כל אחת כדי למנוע התייבשות.
- הפחת את הקפאין שאתה שותה מדי יום.
- הצטרף לקהילת התמיכה.
טיפים
שרירי הנשים לא יהיו שרירים כמו הגברים מכיוון שגידול מסת השריר תלוי בהורמונים גבריים. גופן של נשים יהיה גוון על ידי אימון כוח כשגרת פעילות גופנית שבועית
אַזהָרָה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון חדשה כדי לוודא שאין בעיות בריאותיות או תרופות שישפיעו על התוצאות
