האם אתה רוצה להפיק את המרב מאימון של 35 דקות על ההליכון, או ממגוון תרגילים קרדיווסקולריים אחרים? אתה יכול למקסם את היתרונות של פעילות לב וכלי דם אם תתאמן בתוך אזור קצב הלב היעד שלך (THR). באופן כללי, ה- THR שלך הוא 60 עד 80 אחוזים מהדופק המרבי שלך. אתה יכול לאמוד את ה- THR שלך לפי גיל, או לחשב אותו ביעילות באמצעות שיטות Karvonen או Zoladz. בכל דרך שתלך, זכור כי ה- THR נמדד בפעימות לדקה (bpm).
שלב
שיטה 1 מתוך 3: חישוב THR בשיטת Karvonen
שלב 1. חשב את קצב הלב המרבי שלך
הפחת את גילך מ- 220. זהו דופק מרבי (HRmax) אתה. לדוגמה, HRmax לאדם בגיל 40 הוא 220 - 40 = 180.
אתה יכול גם להעריך את HRmax על ידי הכפלת גילך ב- 0.7 וחיסור התוצאה מ -208. לדוגמה, אם אתה בן 40, הערך שאתה מקבל הוא 40 * 0, 7 = 28, כך שה- HRmax שלך הוא 208 - 28 = 180.
שלב 2. בדוק את קצב הלב במנוחה (RHR)
כדאי לעשות זאת ברגע שאתה מתעורר ועדיין במיטה, כך שגופך עדיין נח לגמרי ולא עשה דבר אחר. כדי לבדוק אם יש דופק, הניחו את קצות המפתח והאצבע האמצעית על העורק באמצע החלק הפנימי של פרק כף היד.
- אתה יכול לספור את קצב הלב במשך 60 שניות, או למשך 30 שניות ולהכפיל בשתיים, כל עוד הספירה הסופית היא פעימות לדקה.
- זכור כי הדופק הראשון מתחיל באפס.
- חישוב הדופק הממוצע בבוקר למשך שלושה ימים קצב לב ממוצע (RHR). לשם כך, הוסף את שלוש הספירות וחלק בשלוש כדי לקבל את ערך ה- RHR. לדוגמא, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- אתה יכול גם לבדוק את הדופק של ורידי הצוואר. לשם כך, הנח את קצות האצבעות שלך על העורקים הסמוכים לקנה הנשימה.
שלב 3. הימנע מדברים שיכולים להשפיע על קצב הלב במנוחה (RHR)
גם אם הדבר הראשון שאתה עושה כאשר אתה מתעורר הוא לספור את הדופק שלך, ישנם מספר דברים שיכולים להשפיע על RHR שלך. אתה לא יכול לשלוט בדברים האלה לגמרי. רק זכור כי ככל שתוכל להימנע מדברים אלה, כך חישוב ה- RHR שלך יהיה מדויק יותר. אלו כוללים:
- מזג אוויר חם
- צריכת קפאין
- שינויים הורמונליים
- לחץ
- עָשָׁן
- יַחַס
- חישוב RHR לאחר אימון באותו יום
שלב 4. חישוב עתודת הדופק
הפחת את RHR מ- HRmax. התוצאה היא הערך שמירת קצב הלב (HRmaxReserve). לדוגמה, אם HRmax הוא 180 ו- RHR הוא 63, חשב זאת כך, כלומר 180 - 63 = 117.
ערך HRmaxReserve הוא ההבדל בין הדופק המרבי לדופק המנוחה
שלב 5. חשב את הגבולות העליונים והתחתונים של THR
עבור הגבול העליון, אתה יכול להשתמש ב- 80 אחוזים מה- HRmaxReserve על ידי הכפלתו ב- 0.8 ולאחר מכן הוספת RHR לתוצאה. לדוגמא, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
עבור הגבול התחתון, אתה יכול להשתמש ב- 60 אחוזים מה- HRmaxReserve על ידי הכפלתו ב- 0.6 ולאחר מכן הוספת RHR לתוצאה. לדוגמא, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
שלב 6. מוסיפים את הגבול העליון והתחתון של ה- THR ומחלקים את הסכום לשניים
זה יביא לערך הממוצע של קצב הלב היעד. לדוגמא, (133 + 157) / 2 = 145.
אתה יכול גם לקבל תוצאה דומה על ידי הכפלת HRmaxReserve ב- 0.7 ולאחר מכן הוספת התוצאה ל- RHR. לדוגמא, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
שיטה 2 מתוך 3: הערכת THR
שלב 1. הפחת 30 פעימות לדקה (bpm) מהדופק המרבי (HRmax)
לחישוב HRmax, הפחת את גילך מ -220. לדוגמה, אם גילך הוא 30 שנים, תוכל לחשב אותו, כלומר 220 - 30 = 190. לדוגמה, אם ה- HRmax שלך הוא 190, אתה יכול לחשב כך, כלומר 190 - 30 = 160.
שיטת זולאדז היא שיטה המבוססת על חמישה אזורי הסתגלות הקשורים לחמש רמות אימון, כלומר אזור 1 (10 פעימות לדקה) שהוא האזור הנמוך ביותר, לאזור 5 (50 פעימות לדקה) שהוא האזור הגבוה ביותר. הערך של 30 פעימות לדקה הוא הערך הממוצע של חמשת האזורים, שהוא אזור ההתאמה השלישי
שלב 2. חשב את ספירת קצב הלב היעד (THR) בטווח הפלוס והמינוס 5
לדוגמה, אם התוצאה של החישוב הקודם היא 160, אז ערך ה- THR הוא בין 155 ל- 165.
כפי שאתה יכול לראות, שיטה זו היא יותר קירוב לחישוב THR, מכיוון שהיא אינה כוללת קצב לב במנוחה (RHR), והתוצאה היא טווח ערכים, לא ערך ספציפי. אבל זו דרך הרבה יותר מהירה לקבל אומדן THR אם אין לך זמן לחשב את RHR למשך שלושה ימים
שלב 3. קבע את ה- THR המשוער בהתאם לגיל
למרות שערכי THR שונים עבור כל אדם על פי מהירות הדופק שלו, התדירות שבה הוא מתאמן והגיל, יש ערך THR ממוצע סטטיסטי לכל קבוצת גיל. כדי לקבל מושג האם ערך ה- THR שלך נמצא בגבולות רגילים, בדוק אם הוא נמצא בטווחים הבאים:
- גיל 20: 100-170 פעימות לדקה
- בן 30: 95-162 פעימות לדקה
- בן 35: 93-157 פעימות לדקה
- בן 40: 90-153 פעימות לדקה
- בן 45: 88-149 פעימות לדקה
- גיל 50: 85-145 פעימות לדקה
- גיל 55 שנים: 83-140 פעימות לדקה
- בן 60: 80-136 פעימות לדקה
- גיל 65: 78-132 פעימות לדקה
- בן 70: 75-128 פעימות לדקה
שיטה 3 מתוך 3: קביעת עוצמת הפעילות הגופנית באמצעות THR
שלב 1. בדוק את קצב הלב שלך במהלך אימון
לשם כך, עליך להפסיק את התרגיל, לא לנוח לפני חישוב קצב הלב ולהתחיל להתאמן מיד ולתת לך דופק של עשר שניות. הכפל את מספר פעימות הלב בעשר השניות האלה בשש, כך שתקבל את קצב הלב שלך למשך 60 שניות, כלומר פעימות לב לדקה.
- דרך מדויקת יותר לעשות זאת היא להשתמש במכשיר של מוניטור לב לצורך קריאת דופק במהלך אימון.
- ערך זה אינו ערך ה- THR שלך, אלא קצב הלב שלך במהלך האימון.
שלב 2. קבע את עוצמת הפעילות הגופנית על בסיס ערך ה- THR
אתה יכול לקבוע אם עוצמת הפעילות הגופנית שלך נמוכה, בינונית או גבוהה על ידי מדידת קצב הלב שלך (bpm) מול ערך ה- THR. אם קצב הלב שלך נמצא בטווח ה- THR או תואם את ה- THR הממוצע, זה אומר שאתה מתאמן עם בעצימות מתונה (50 עד 70 אחוזים מה- HRmax). אם הערך קרוב לגבול העליון, המשמעות היא שאתה עורך אימון בעוצמה גבוהה (70 עד 85 אחוזים מה- HRmax).
- אם רק התחלת להתאמן, נסה לעשות זאת בעצימות נמוכה עד בינונית. אתה יכול להגדיל אותו ברגע שהגוף שלך מתרגל להתעמלות.
- קצב הלב צריך להיות גם בטווח נמוך יותר של THR בעת התחממות או קירור.
- בעת ביצוע התרגיל, ודא כי קצב הלב שלך לעולם אינו עולה על קצב הלב המרבי שלך.
שלב 3. שאל את הרופא שלך לייעוץ אם אתה חלש פיזית או סובל מבעיות בריאות
עליך לשאול את הרופא שלך לייעוץ אם אתה רוצה לדעת כמה פעילות גופנית אתה יכול לעשות אם אתה נכנס לקטגוריות הבאות:
- יש לך בעיה בריאותית, כגון דופק לא סדיר או לחץ דם גבוה.
- אתה לוקח תרופות באופן קבוע שיכול להשפיע על קצב הלב שלך.
- אתה סובל מעודף משקל.
- לא התעמלת הרבה זמן, במיוחד אם אתה מעל גיל 40.
