כביכול, קצב הלב של מבוגר נע בטווח של 60-100 פעימות לדקה. אם אתה חושב שדופק הלב שלך עולה על 100 (או אם הרופא שלך אומר זאת), עליך לדאוג. למרות שקצב הלב האנושי משתנה מאוד, בעצם דופק גבוה מדי או לא תקין יכול לשאת איומים בריאותיים חמורים כגון שבץ, התקף לב או מחלות ריאה. אם קצב הלב שלך גבוה מהממוצע, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי להאט אותו באופן טבעי.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: האטת קצב הלב בעזרת טכניקות נשימה ומדיטציה
שלב 1. השתמש בטכניקות נשימה להפחתת המתח
אתה בהחלט יודע שככל שרמת הלחץ גבוהה יותר כך קצב הלב שלך יהיה גבוה יותר. כאשר הוא נמצא במתח, גוף האדם משחרר אדרנלין שיכול להעלות את קצב הלב באופן משמעותי. על ידי יישום טכניקת הנשימה הנכונה, הגוף והנפש שלך יהיו רגועים יותר; כתוצאה מכך קצב הלב שלך יאט.
- שב זקוף. הניחו כף יד אחת על הבטן, והשנייה על החזה. לאט לאט, לשאוף עמוק דרך האף; בשלב זה אתה אמור להרגיש את הבטן מתרחבת אך החזה שלך לא זז. לאחר מכן, נשוף לאט דרך הפה שלך. במידת הצורך, לחץ על האוויר בבטן בידיים. חזור על תהליך זה 10 פעמים.
- שאפו ונשפו במהירות דרך האף (כשלוש שאיפות ושלוש נשיפות בשנייה אחת); וודא כי הפה שלך סגור כאשר אתה עושה זאת. לאחר מכן, נשם שוב כרגיל. חזור על סדרת תהליכים זו למשך 15 שניות או יותר.
שלב 2. נסה לעשות מדיטציה
מדיטציה היא טכניקה עוצמתית להרגעת הגוף והנפש של האדם. לאלו מכם הסובלים מבעיות בריאות גופניות, מדיטציה מסוגלת גם להרגיע את הגוף והנפש, כמו גם לאזן את בריאותכם הפסיכולוגית. לאלו מכם שמעולם לא - או שאינם חרוצים - לעשות מדיטציה, נסו קודם כל לעשות מדיטציית מיינדפולנס. קל יותר לבצע סוג זה של מדיטציה אך יכול להביא יתרונות בריאותיים משמעותיים:
- בחר תנוחת ישיבה נוחה. אתה יכול לשבת על כיסא או על הרצפה כשהרגליים שלובות. אתה יכול אפילו לכרוע.
- התחל למקד את דעתך בדפוס הנשימה שלך. בכל פעם שהמוח שלך מתחיל לנדוד, נסה להחזיר את המיקוד שלך לנשימה.
- אין להתבכיין או לשפוט את המחשבות שעולות.
- אם אתה מתחיל, המשך בתהליך זה במשך 5 דקות. בכל יום, חזור על אותו תהליך לפחות פעם ביום. ברגע שאתה מתרגל לזה, אתה יכול להתחיל להגדיל את משך הזמן ואת העוצמה.
שלב 3. השתמש בטכניקות של דמיון מודרך כדי להרגיע את דעתך
דמיון מודרך הוא טכניקה עוצמתית להפחתת המתח והדאגות של האדם באמצעות תהליך ההדמיה. פרט לעזרה במיקוד והרגעת המוח, טכניקה זו יכולה גם להפחית מתח ולהאט את קצב הלב. נסה את הטכניקות הבאות במשך 10-20 דקות בכל יום:
- הכינו את עצמכם לתהליך ההדמיה. לפני החלת טכניקה זו, אל תראה טלוויזיה, גלוש בדפי אינטרנט, או חפש גורמי לחץ אחרים.
- מצאו מקום שקט ונוח להרהר ולהרפות את גופכם.
- אם אפשר, שכב.
- התחל בעצימת העיניים ובנשימות עמוקות.
- תחשוב על דברים שנראים לך מהנים ומרגיעים. לדוגמה, דמיינו שאתם הולכים על החוף בזמן שאתם מרגישים את גרגירי החול הדקים רוקדים בין בהונותיכם. דמיינו גם את הרוח הקרירה המברשת את עורכם ואת הצליל השלווה של הגלים הפוגעים באוזניכם. לאחר מכן, דמיין שאתה שוכב על החוף ועוקב לכל מקום שרוח הים לוקחת אותך.
- לאחר מכן, הרשה לעצמך לחקור את המקום שאתה מדמיין.
- ברגע שאתה מוכן "לעזוב" את המקום, קח נשימה עמוקה ופתח לאט את העיניים.
שלב 4. נסה טכניקת הרפיית שרירים מתקדמת
טכניקה זו מבקשת מכם לסירוגין להירגע ולהרפות את קבוצות השרירים של הגוף. מלבד הרגעת הגוף והנפש, טכניקה זו יכולה גם להאט משמעותית את קצב הלב.
- שכב או שב בנוחות על כיסא
- מתחו את קבוצות השרירים סביב הבהונות. החזק במשך חמש שניות, הירגע לאט, והירגע במשך 30 שניות.
- חזור על אותו תהליך בהדרגה עבור שאר קבוצות השרירים: רגליים, ירכיים, בטן, זרועות וצוואר.
- תחילה ניתן ליישם טכניקות הרפיית שרירים מתקדמות על פלג הגוף העליון, החל מהצוואר ועד בהונות הרגליים.
שיטה 2 מתוך 3: האטת קצב הלב באמצעות פעילות גופנית
שלב 1. קח זמן להתאמן באופן קבוע
לפעילות גופנית יתרונות שונים שאין להכחישה, אחד מהם הוא האטת קצב הלב. כאשר אתה מתאמן, קצב הלב שלך אכן יעלה; אך בטווח הארוך, אימון אירובי קבוע יכול להאט את קצב הלב במנוחה (RHR). בחר את כל התרגיל שאתה אוהב, והקדש לפחות 30 דקות ביום להתאמן.
- אם הזמן הפנוי שלך מוגבל, נסה להקדיש כמה דקות בבוקר לאימון לפני תחילת העבודה.
- אם להתאמן במשך 30 דקות ללא הפסקה זה יותר מדי בשבילך, נסה לחלק את הזמן לשני חצאים של 15 דקות. לדוגמה, אתה יכול להתאמן בבוקר במשך 15 דקות ובערב במשך 15 דקות. האמן לי שההטבות שתקבל לא יפחתו!
שלב 2. בצע אימון אירובי להאט את RHR
ניתן להשיג רמות RHR נמוכות אם הלב שלך חזק. לכן, נסו לבצע פעילות אירובית שיכולה לשפר את התפקוד הלב וכלי הדם, להפחית את הסיכון למחלות לב, להוריד לחץ דם ולהעלות את רמות HDL או כולסטרול טוב בדם. כמה סוגים של אימון אירובי שכדאי לנסות הם:
- לָרוּץ
- שחייה
- לָלֶכֶת
- אופניים
- לִרְקוֹד
- ג'ק קופץ
שלב 3. בחר את עוצמת האימון הנכונה כדי להאט את קצב הלב
הוכח כי פעילות גופנית מתונה ונמרצת מאטה את ה- RHR שלך. נסה סוגים שונים של ספורט שאתה אוהב; אך ודא שהספורט שאתה בוחר יכול לעבור את מבחן הדיבור או מבחן השירה. כלומר, אם אינך יכול לדבר תוך כדי פעילות גופנית, זה סימן לכך שאתה מתאמן יותר מדי. מצד שני, אם אתה עדיין יכול לשיר בזמן שאתה מתאמן, זה סימן שאתה מתאמן רגוע מדי.
שלב 4. הגדר את קצב הלב המרבי היעד כך שתוכל להתאמן ביעילות רבה יותר
קביעת דופק מטרה מונעת ממך לשאוב יתר על הלב במהלך האימון; כתוצאה מכך, אתה עדיין יכול לשפר את ביצועי הלב בתוך גבולות סבירים.
- ראשית, חשב את קצב הלב המרבי שלך באמצעות נוסחה זו: 220 - הגיל הנוכחי שלך. לדוגמה, את אישה בת 25. שימוש בנוסחה למעלה, פירוש הדבר שהדופק המרבי בדקה אחת הוא 220 - 25 = 195.
- לאחר מכן, חשב את קצב הלב היעד שלך: בעת פעילות גופנית מתונה, קצב הלב שלך אמור להגיע ל-50-70% מהדופק המרבי; בינתיים, כאשר אתה עושה פעילות גופנית נמרצת, קצב הלב שלך אמור להגיע ל-70-85% מהדופק המרבי שלך.
- לדוגמה, אם אתה בן 45, הדופק המרבי שלך הוא 175 (220 - 45 = 175). לכן, קצב הלב היעד שלך צריך להיות סביב 105 (60% x 175 = 105) לפעילות גופנית מתונה, ו- 140 (80% x 175 = 140) לפעילות גופנית נמרצת.
שלב 5. דע כיצד לעקוב אחר קצב הלב שלך בזמן האימון
לפני האימון, הניחו את האצבע על הצוואר או על פרק כף היד, ולאחר מכן מדדו את הדופק ידנית במשך דקה שלמה בעזרת שעון. לאחר אימון או תוך כדי קירור, מדוד שוב את הדופק.
- על ידי מדידת הדופק באופן קבוע, זה יעזור לך לעקוב אחר טווח הדופק שלך בזמן האימון.
- אתה יכול גם להנות מאפליקציות אימון שניתן להוריד בחינם בטלפון שלך, או להשתמש במד דופק שיכול להקליט את קצב הלב שלך במהלך האימון.
שיטה 3 מתוך 3: האטת קצב הלב על ידי התאמת התזונה
שלב 1. אכלו מזון עשיר במגנזיום כדי להגביר את ייצור האנזים בגוף
מגנזיום הוא אחד המינרלים החשובים המועילים לשמירה על בריאות הלב. בלי זה, כ -350 האנזימים בגופך לא יתפקדו כראוי; ואילו בריאות שריר הלב וכלי הדם שלך תלויה מאוד באנזימים אלה. וודא תחילה לדון עם הרופא שלך ברמות מגנזיום תקינות; היזהר, צריכת יותר מדי מגנזיום תפגע גם בלבך. סוגים מסוימים של מזונות עשירים במגנזיום הם:
- ירקות עלים ירוקים כמו תרד
- חיטה מלאה
- אגוזים (כגון שקדים, אגוזי מלך וקשיו)
שלב 2. אכלו מזונות עשירים באשלגן
לאשלגן תפקיד חשוב בשמירה על תפקוד כל התאים, הרקמות והאיברים בגופך. בנוסף, צריכת אשלגן מוגברת גם תאט את קצב הלב באופן טבעי. וודא תחילה לדון עם הרופא ברמות אשלגן תקינות; היזהר, צריכת יותר מדי אשלגן תפגע גם בלבך. סוגים מסוימים של מזונות עשירים באשלגן הם:
- בשר (בקר, חזיר, עוף)
- מספר סוגים של דגים (סלמון, בקלה ופרוסות)
- רוב הפירות והירקות
- קטניות (שעועית)
- מוצרי חלב (חלב, גבינה, יוגורט וכו ')
שלב 3. אכלו מזון עשיר בסידן
כמו אשלגן ומגנזיום, סידן הוא תרכובת אלקטרוליט הדרושה ללבך. חוזק פעימות הלב שלך תלוי במידה רבה בכמות הסידן בתאי שריר הלב. לכן, על מנת ששריר הלב שלך יוכל לפעול בצורה מיטבית, הקפד להאכיל את גופך ברמות סידן מספיקות. סוגים מסוימים של מזונות ומשקאות העשירים בסידן הם:
- מוצרי חלב (חלב, גבינה, יוגורט וכו ')
- ירקות כהים מגוונים (ברוקולי, כרוב עלים, ירקות ועוד)
- סַרדִין
- חלב שקדים
שלב 4. הימנע מקפאין
קפאין הוא ממריץ שיכול להעלות את קצב הלב של האדם באופן משמעותי; יתרה מכך, השפעות הקפאין יכולות להימשך שעות לאחר הצריכה. לכן, הקפד להימנע ממזונות ומשקאות המכילים קפאין אם ברצונך להאט את קצב הלב באופן טבעי. סוגים מסוימים של מזונות ומשקאות המכילים קפאין הם:
- קפה
- תה שחור ותה ירוק
- מספר סוגים של משקאות קלים
- שוקולד
טיפים
- הגן על הלב שלך על ידי התרחקות ממוצרים המכילים טבק. האמן לי, טבק בכל צורה שהוא עלול לסכן את בריאות הלב שלך. תכולת הניקוטין בטבק יכולה לגרום להיצרות כלי הדם; כתוצאה מכך, זרימת הדם המובילה חמצן ללב תופחת כך שקצב הלב יעלה במהירות.
- בעת יישום השיטות השונות המפורטות במאמר זה, הקפד לבדוק באופן קבוע את בריאותך אצל מומחה רפואי מהימן.
