קלוריות הן יחידות אנרגיה המשמשות את הגוף לתפקוד ולביצוע פעולות יומיומיות. קלוריות הנצרכות ממזון מספקות אנרגיה לגוף. צרכי הקלוריות של כל אדם משתנים בהתאם לגיל, גובה, משקל, מין, מסת גוף רזה ורמת פעילות. כאשר צרכי הקלוריות היומיים ידועים, אתה יכול להתאים את תפריט האוכל בהתאם למטרות הבריאות שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 2: חישוב צרכי הקלוריות הכוללים
שלב 1. השתמש במחשבון באינטרנט
אתה יכול לחשב את צורכי הקלוריות הכוללים שלך בעזרת המספרים הזמינים במחשבוני הקלוריות באינטרנט.
- שיטה זו עשויה להיות קלה יותר לביצוע מאשר לחשב אותה בעצמך באופן ידני.
- תוכלו למצוא מגוון רחב של מחשבונים, החל ממרפאות הרזיה ובריאות וכמה אתרי איגוד רפואי. הקפד להשתמש במחשבון מאתר מהימן ולא מתוך בלוג או אתר אישי.
- רוב המחשבונים האלה עובדים באותה הדרך. אתה פשוט מזין את המשקל, הגובה, המגדר, הגיל ורמת הפעילות שלך. הכן מידע זה לפני חישוב באמצעות מחשבון.
שלב 2. קבע את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) באמצעות המשוואה
BMR הוא מספר הקלוריות היומי שהגוף צריך רק כדי לבצע פונקציות גופניות על מנת לשרוד. זהו קצב חילוף החומרים שלך או מספר הקלוריות שנשרפות בזמן מנוחה.
- הגוף שלך צריך כמות מסוימת של קלוריות רק כדי לחיות ולתפקד כרגיל. יש צורך באנרגיה מהקלוריות כדי לשמור על פעימות הלב, הנשימה או העיכול של מזון. זה מהווה את המספר הגדול ביותר של קלוריות שנשרפות מדי יום.
- משוואת BMR לנשים היא: (1.8 x גובה בס"מ) + (9.6 x משקל בק"ג) - (4.7 x גיל בשנים). הוסף 655 לסכום כדי לקבל את ערך ה- BMR.
- משוואת BMR לגברים היא: (5 x גובה בס"מ) + (13.7 x משקל בק"ג) - (6.8 x גיל בשנים). הוסף 66 לסכום כדי לקבל את ה- BMR.
- תוכלו להשתמש ב- BMR במשוואת האריס בנדיקט כדי למצוא את הקלוריות שנשרפו כולל פעילות יומית.
שלב 3. חישוב השימוש הכולל באנרגיה באמצעות משוואת האריס בנדיקט
משוואת האריס בנדיקט יכולה לעזור לך לחשב את מספר הקלוריות המשוער שאתה שורף מדי יום על ידי הכפלת ה- BMR שלך ברמת הפעילות הממוצעת שלך.
- הכפל את ה- BMR שלך ברמת הפעילות שלך. התוצאה היא נתון לצריכת הקלוריות היומית שלך.
- אם אתה לא זז הרבה (כמעט ללא תרגיל), הכפל את ה- BMR שלך ב -1, 2.
- אם אתה פעיל במידה (פעילות גופנית 1-3 ימים בשבוע), הכפל את ה- BMR שלך ב- 1.375.
- אם אתה פעיל במידה (תרגיל 3-5 ימים בשבוע), הכפל את ה- BMR שלך ב- 1.55.
- אם אתה פעיל מאוד (אנשים שעושים פעילות גופנית מאומצת או קיצונית 6-7 ימים בכל שבוע), הכפל את ה- BMR שלך ב- 1.725.
- אם אתה פעיל במיוחד (אנשים שהעבודה או הספורט שלהם מאתגר פיזית, למשל פעמיים ביום), הכפל את ה- BMR שלך ב- 1.9.
שלב 4. חישוב אחוזי השומן בגוף
אנשים שרירים ובעלי מעט שומן בגוף ואחוז גבוה של מסת רזה זקוקים ליותר קלוריות יומיות מהממוצע.
- אם אתה ספורטאי או בעל אחוזי שומן נמוכים בגוף, זה עשוי לקחת יותר קלוריות מאשר מחשבון אינטרנט או משוואה מתמטית מנבאת.
- מסת שריר רזה שורפת יותר קלוריות ממסת השומן. הגדלת צריכת המזון תעזור לך להגיע ליעד שלך של ספירת הקלוריות הנכונה.
- בנוסף, שים לב גם שאנשים הסובלים מהשמנת יתר, כי אומדן הקלוריות היומי יכול להיות גבוה מדי עם נוסחת האריס בנדיקט.
חלק 2 מתוך 2: שימוש בדרישות הקלוריות הכוללות לשמירה על הבריאות
שלב 1. קבע פגישה עם דיאטנית
מומחים יוכלו לספק המלצות ספציפיות יותר בנוגע לצרכי הקלוריות שלך. הם גם יוכלו לספר לך כיצד להשתמש בצרכים הקלוריים היומיים שלך כדי להישאר בריאים. חשוב לפנות לדיאטנית אם יש לך מצב בריאותי או בעיה רפואית הדורשת מעקב.
- ייתכן שתצטרך למצוא דיאטנית באזור שלך באינטרנט או לבקש מהרופא הקבוע שלך דיאטנית טובה.
- לדיאטנים רבים יש אזורי מיקוד שונים. אם אתה מתעניין בנושא ספציפי, כגון ירידה במשקל, דיאטות לשיפור הביצועים הספורטיביים או ריפוי מצב בריאותי כרוני, מצא דיאטנית המתמחה בצרכיך.
שלב 2. השתמש במספר הקלוריות הכולל שאתה צריך כדי לרדת במשקל
אנשים רבים מחפשים דרכים לגלות כמה קלוריות הם צריכים לשרוף כדי לרדת במשקל. התאם את כמות הצריכה המומלצת כדי לעזור להשיג את המטרות שלך.
- אם אתה רוצה לרדת במשקל, בדרך כלל מומלץ להפחית 500 קלוריות ליום לירידה בטוחה במשקל (בערך 0.4-0.8 ק"ג בשבוע).
- לא מומלץ להפחית יותר קלוריות. אם לא תאכל מספיק, תרד לאט לאט ותסתכן בחסר תזונתי.
שלב 3. הוסף קלוריות כדי לעלות במשקל
אם אתה והרופא שלך חושבים שאתה צריך לעלות במשקל, ניתן להשתמש בצריכת הקלוריות היומית הכוללת כדי לעזור לך לעלות במשקל.
- מומחי בריאות ממליצים לצרוך 250-500 קלוריות נוספות ליום. כתוצאה מכך, המשקל יעלה עד 0, 2-0, 4 ק"ג בשבוע.
- כדי לשמור על המשקל יש לצרוך כמה קלוריות ביום כפי שהמחשבון חוזה.
- אם יש ירידה או עלייה לא רצויים במשקל, בדוק שוב את כמות הקלוריות הכוללת ובצע התאמות לפי הצורך.
